Jaké svaly je potřeba trénovat pro ploché nohy?

Plochá noha – jde o deformaci chodidla se zploštěním jeho klenby, vznikající často v důsledku přetěžování nohou při delším stání, při nedostatečné svalové síle.

Často zploštění chodidel vede ke změnám postavení pánve a páteře, což vede k vadám držení těla a zhoršení chůze.
Mezi časné příznaky plochých nohou patří únava dolních končetin, bolesti lýtkových svalů a chodidel.
Prevence plochých nohou znamená dodržování hygienických pravidel a racionálního režimu zátěže dolních končetin a posilování svalů nohou pomocí fyzického cvičení a masáží.

Racionální režim statické zátěže dolních končetin

1. Každý den je nutné absolvovat chladnou koupel nohou.
2. Je nutné vyvinout chůzi bez nadměrného rozkročení chodidel.
3. Po volné půdě a písku je užitečné chodit naboso.
4. Nemůžete chodit uvnitř v zateplených botách.
5. Nedoporučuje se příliš dlouhotrvající chůze naboso nebo v obuvi s měkkou podrážkou po vyšlapané půdě, kamenech, asfaltu nebo bytech. Boty by neměly být těsné.
6. Osoby se sklonem k plochým nohám by se měly vyhýbat dlouhému stání, zejména s vybočenými chodidly a těžkými břemeny.
7. Pokud potřebujete dlouho stát, je užitečné, pro snížení únavy svalů nohou, přenést zátěž na chvíli na vnější okraj chodidla.

Terapeutická gymnastika

Speciální fyzická cvičení lze provádět samostatně. Speciální cvičení se střídají s obecnými vývojovými cvičeními, protože ploché nohy se obvykle vyvíjejí u tělesně oslabených dětí, a jsou kombinovány s cvičeními zaměřenými na rozvoj správného držení těla, s obecnými vývojovými cvičeními v souladu s věkovými charakteristikami.

Cvičení terapeutické gymnastiky se provádějí vleže, vsedě, ve stoje a při chůzi, což umožňuje regulovat zátěž určitých svalů bérce a chodidla. Samotný charakter cvičení vyžaduje, aby pacienti prováděli léčebná cvičení naboso nebo v tenkých ponožkách.

Při vedení jednotlivých cviků doma je vhodné provádět čtyři až šest speciálních cviků, z nichž každý osmkrát až desetkrát opakujeme, střídáme cviky v různých výchozích polohách.

Gymnastika prováděná před spaním by měla končit umytím chodidel a nohou studenou vodou a následnou masáží.

Speciální cvičení zahrnují následující:

I. Vleže na zádech.

1. Střídavě a současně protahujte prsty nohou s jejich supinací.
2. Klouzavé pohyby chodidla jedné nohy po bérci druhé se snahou zakrýt bérci plantárním povrchem chodidla.
3. Nohy pokrčené, kolena k sobě – střídavě strhávejte ponožky a podpatky.
4. Nohy pokrčené v kolenou, kyčle od sebe, chodidla se vzájemně dotýkají podél chodidla. Abdukce a addukce pat s důrazem na prsty.

ČTĚTE VÍCE

Je možné si napařit obličej prodlužováním řas?

II. V sedě.
1. Flexe prstů na nohou.
2. Přiveďte nohy dovnitř.
3. Kroužení s nohama dovnitř.
4. Chytání a zvedání míče (volejbalového nebo nafukovacího) nohama.
5. Zvedání tužky prsty u nohou.
6. Prsty u nohou vytáhněte tenkou podložku.
7. Pokuste se spojit první prst s malíčkem.

III. Ve stoje.
1. Silně zatlačte prsty u nohou na podlahu.
2. Nohy od sebe, přednoží addukované, střídavě otáčení těla doprava a doleva s pohybem chodidla k vnějšímu okraji.
3. Výchozí poloha – stoj na špičkách, chodidla paralelně, pohyb k vnější hraně chodidla a návrat do výchozí polohy.
4. Nohy rovnoběžné. Snažte se dostat nohy dovnitř a tiskněte je na podlahu.
5. Dřep na celé chodidlo.
6. Převalujte se od paty ke špičce a zpět.

IV. Cvičení při chůzi.
1. Chůze po špičkách.
2. Chůze po vnějších okrajích chodidla.
3. Chůze s obratem – prsty dovnitř, paty ven.
4. Chůze po špičkách s vysokými koleny.
5. Chůze bokem po kládě.
6. Chůze po nakloněné ploše s oporou na vnější hraně chodidla.

Neodkládej své zdraví na později,
domluvte si schůzku s ortopedem na telefonním čísle (8442) 26-32-40
nebo si objednejte hovor zde

Ploché nohy zhoršují chůzi, negativně ovlivňují činnost pohybového aparátu a mohou způsobit rozvoj artritidy, osteochondrózy, křečových žil a mnoha dalších závažných onemocnění.

U dospělého je poměrně obtížné vyléčit, ale komplexní terapie, včetně speciální fyzikální terapie, pomůže dosáhnout dobrých výsledků. Zvláště pokud začnete cvičební terapii co nejdříve v počátečních fázích vývoje patologie.

Zahřejte se

Jakoukoli aktivitu musíte začít rozcvičkou.

Chůze. Musíte chodit 1-2 minuty na prsty, paty, vnitřní povrch a vnější okraj chodidla.
Pomalu zvedněte tělo na prsty a pomalu jej snižujte na podlahu – 10-15krát.
Otočení kotníku ve stoje – 15krát
Póza čápa – stojte se zvednutou nohou a pokrčenou v kolenním kloubu po dobu 20–30 sekund (nejlépe se zavřenýma očima), poté nohy vyměňte.
Polodřepy s rukama roztaženýma do stran.

Cvičení pro podélné ploché nohy

Vývoj podélné ploché nohy u dospělých může být způsoben řadou důvodů: zranění, fyzická nečinnost, nadváha, nošení nepohodlné, nesprávně zvolené obuvi atd. V počátečních stádiích onemocnění mají speciální cvičení dobrý účinek.

Sedněte si na židli, zvedněte nohy, otáčejte chodidly nejprve jedním směrem, poté druhým. Opakujte 30krát.
Chůze na místě, aniž byste zvedli prsty na nohou z podlahy. Chodidla musí být natažená a paty zvednuté výše. Provádějte 3-5 minut.
Převalování od špiček k patám a zpět. Proveďte stání po dobu 4-5 minut.
Otáčejte chodidly v sedě po dobu 5 minut. Přitáhněte paty k sobě a otáčejte chodidly po podlaze. Poté spojte prsty obou nohou a provádějte rotační pohyby na podlaze a ujistěte se, že se vaše kolena nedotýkají.
Současné zvednutí paty jedné nohy a špičky druhé nohy. Proveďte ve stoje a opakujte 20krát.
Synchronizované zvedání ponožek z podlahy. Stůjte na patách co nejdéle.
Zvedněte obě paty současně a udržujte rovnováhu na špičkách tak dlouho, jak je to možné.
Střídejte rotace chodidel, posaďte se na židli a jednu nohu položte na druhou.
Zvedání a držení obou nohou rovnoběžně s podlahou v sedě.
Zvedání míče nohama (ne více než 1 kg) a jeho držení zavěšené co nejdéle. Míč musíte spouštět plynule.
Chůze naboso přes gymnastickou hůl s tlakem na nárt. Provádějte 15 minut.
“Kachní krok” Pohybujte se v podřepu, pomalu táhněte nohy.

ČTĚTE VÍCE

Co je černý Bacardi?

Cvičební terapie pro příčné ploché nohy

Pro pacienty s tímto typem ploché nohy doporučujeme volit cvičení individuálně. Komplex musí schválit lékař. Mohou to být následující možnosti.

Vleže na zádech

Nohy jsou mírně od sebe, po každém přiblížení se doporučuje 10sekundová pauza.

S napětím přitáhněte prsty obou nohou k sobě a poté chodidla otočte tak, aby se dotýkaly. Proveďte 10krát.
10krát střídavě zvedněte paty z podlahy. Zvedněte paty současně 10krát.
Výchozí pozice: kolena pokrčená, chodidla u sebe, kyčle od sebe. Vytáhněte ponožky na stranu a poté je rychle stiskněte k sobě. Provádějte podobné pohyby s patami. 7-10 opakování.
Výchozí pozice je stejná. Provádějte masáž lýtek ploskou druhé nohy po dobu 30 sekund, poté změňte polohu nohou a cvik opakujte.

Sedí na židli

Nohy mírně od sebe, kolena pokrčená.

Střídavě zvedněte paty nahoru a poté synchronně provádějte obě paty. Proveďte 10krát.
Střídavé a společné zvedání ponožek. Podpatky zůstávají na svém místě.
Současné zvednutí prstů jedné nohy a paty druhé nohy z podlahy a návrat do výchozí polohy. Cvičení provádějte s neustálým střídáním nohou.
Kruhové rotace s každou nohou, překřížení nohou – 20 sekund v každém směru s každou nohou.
Zatočte prsty na nohou a současně vytáhněte paty, aniž byste vstali ze židle. Provádí se střídavě nebo společně.
Uchopení a držení malých předmětů ležících na podlaze prsty.

Cvičení s míčem

Tento komplex je často doporučován předškolákům. Použití tenisového nebo nafukovacího míče malého průměru umožňuje proměnit gymnastiku v zábavnou hru.

Sedněte si na podlahu, uchopte míč podrážkami a zvedněte ho.
Pokrčte kolena a převalujte míč pod chodidlem od špičky k patě.
Uchopte míč nohama a silně ho odtlačte.

Cvičení stojím

Položte nohy na šířku ramen.

Zvedněte prsty u nohou a spusťte je zpět, zvedněte paty. Opakujte 10krát.
Přenášení tělesné hmotnosti na vnější a vnitřní stranu chodidla. Opakujte 15krát.
Dřepy/poloviční dřepy s pažemi roztaženými do stran až 10krát.

Můžete chodit různými způsoby: na špičkách, s napůl pokrčenými koleny, na vnějším okraji chodidel, s vysoko zvednutými koleny, s koleny spuštěnými nebo zvednutými.

Cvičení „Vlaštovka“ pomůže posílit příčnou klenbu chodidel. Všechna těla by měla být přenesena na jednu nohu, druhá by měla být vzata zpět. Když se trochu předkloníte, musíte udržet rovnováhu co nejdéle. Můžete začít s 5sekundovým tréninkem a postupně prodlužovat dobu cvičení.

ČTĚTE VÍCE

Jak si vybrat správnou barvu na vlasy podle čísel?

Po dokončení komplexu je vhodné udělat masáž nohou. Tím se sníží otok a odstraní bolest. Užitečné budou i koupele nohou s relaxačním účinkem.

Jmenování vedou traumatologové

Barmakin Denis Ivanovič — náměstek ředitele pro lékařské záležitosti, ortopedický traumatolog. Bohaté zkušenosti v urgentní traumatologii, dětské ortopedii a rehabilitaci po úrazech.