Výživový kouč, výživový poradce. Miluji jídlo a pomáhám ostatním porozumět otázkám výživy. Miluji, když se více lidí přestane bát jídla a začne jíst pestře a chutně.

Spolupracuji na projektech: rozvoz zdravé stravy justfood, klinika medicíny založené na důkazech Neplacebo, výživové kurzy Mary’s Academy, platforma pro pohodu Kale Coach.

Často vidíme, že zvláštní vlastnosti se nepřipisují stravě jako celku, ale jednotlivým produktům – jako by konzumace jednoho konkrétního produktu mohla radikálně zlepšit zdraví člověka, dodat mu energii a možná mu dokonce pomoci vydělat více peněz. Existuje mnoho populárních monodiet, doporučení, která doporučují konzumovat každý den ke snídani „pouze tento produkt“ a sledovat, jak starý ocas odpadne a vyroste nový, hedvábný a zdravý (jen si dělám srandu). Nebo se počet ARVI jednoduše sníží a pohoda se zlepší.

Ale vy i já víme, že to není jeden konkrétní produkt, který má pozitivní vliv na zdraví, ale výživa jako celek. A také spánek, životní styl, míra stresu. Strava by měla být vyvážená a pestrá a neměla by obsahovat pouze „ten stejný produkt“.

V tomto článku se podíváme na to, proč jsou produkty, které jsou považovány za „nejzdravější“ pro lidi, tak zajímavé a proč byste takové seznamy neměli brát příliš vážně.

Seznam nejužitečnějších produktů

Některé z těchto produktů jsou nám známé z dětství: mrkev, špenát a další petržel. Jsou opravdu zdravé, protože obsahují hodně vlákniny a vitamínů. Pokud vás babička v dětství nepřesvědčila o jejich výhodách, pak udělejte osobní experiment – najděte recepty, které vám pomohou je milovat. A voila – budou mít možnost se s vámi pravidelně setkávat. Mnohdy je totiž důležitá kombinace – čím úspěšnější, tím je pokrm chutnější a ingredience v něm jsou příjemnější. Pokuste se rehabilitovat nemilovanou zeleninu a bylinky, pokud to ještě nefungovalo. Pokud se nezamilujete, nezoufejte – to je normální. Vy jste ale získali nové zkušenosti a dali produktu šanci.

Pojďme se tedy podívat, jaké nejprospěšnější potraviny obsahují a jaké tělu prospívají.

brokolice

Tato zelenina se stala populární mezi dětmi poté, co Ikea vydala roztomilé plyšové hračky ve tvaru kudrnaté zelené brokolice. V běžném životě ji děti nijak zvlášť nerespektují a marně! Začněme tím, že obsahuje maximum bílkovin (ve srovnání s jinými druhy zelí). Navíc právě v něm snadno najdete ty nejzákladnější vitamíny (včetně U, jehož koncentrací je kapusta na druhém místě za chřestem) a minerální látky: vápník a draslík, sodík a hořčík, zinek, měď a fosfor, selen a mangan atd. Zkuste ji blanšírovat a poté přidat olej – možná jste na tuto konkrétní variantu vaření dlouho čekali, abyste si brokolici zamilovali.

pohanka

Ze všech obilovin obsahuje pouze pohanka srovnatelné množství minerálních látek a celý vitamínový komplex. Jde o zástupce skupin B, P, PP, EE, C a hodně železa. Pohanka je bohatá na vlákninu a aminokyseliny a vyniká přítomností fosfolipidů a nejen jich. Bílkoviny budou konkurovat těm obsaženým v mase a sacharidy se vstřebávají pomalu a zanechávají pocit sytosti po dlouhou dobu.

ČTĚTE VÍCE
Kde je nejtmavší kůže?

Je v pořádku, pokud pohanka vůbec není váš produkt. Existuje mnoho dalších nutričně nabitých možností: špalda, quinoa, hnědá rýže, kroupy, bulgur – určitě se dá najít něco podle vaší chuti.

avokádo

Díky svému složení je považována téměř za superpotravinu. Co je na tom neobvyklého? Za prvé, fylochinon je vitamín K, který řídí proces chřadnutí. Za druhé B5, který se podílí na syntéze mastných kyselin a hraje rozhodující roli ve fungování centrálního nervového systému. Avokádo navíc obsahuje vitamíny C a E, oba v dostatečném množství. Avokádo je navíc výborným zdrojem mononenasycených mastných kyselin, kterých je v lidské stravě často mnohem méně než například těch nasycených. Může být dobrou alternativou k ořechům, které nelze na sendvič namazat v celku.

Fazole

Zástupci této kultury obsahují hodně rostlinné vlákniny a bílkovin. Luštěniny jsou bohaté na aminokyseliny nezbytné pro život (řada z nich se v těle nesyntetizuje a jejich vstřebávání není pro náš trávicí systém problém) a v kombinaci s obilovinami nahrazují veganům živočišné bílkoviny.

Luštěniny jsou jednou z nejplýtvavějších skupin v lidské stravě. Dává jim také smysl najít si recepty, které jim pomohou podívat se na tuto skupinu potravin novýma očima. Bílkoviny a vláknina v jednom produktu – není to důvod experimentovat s jeho zařazením do jídelníčku?

petržel

Hromada této zeleně obsahuje také bioflavonoidy, vitamíny B, A, K, PP, zinek, fosfor a mnoho dalších mikroprvků. Je to jedna z nejaromatičtějších odrůd zelené a v kombinaci s produkty, jako je tvaroh, jogurt, sýr, zakysaná smetana, limetka, dodává úžasnou osvěžující chuť.

Herkules

Mezi příznivci zdravého životního stylu je cereálie proslulá úspěšným poměrem doplňků výživy a vitamínovým komplexem. Navíc obsahuje bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst. Ovesné vločky se také skvěle hodí k přípravě sladkých i slaných kaší se zeleninou, například rajčaty a vejci. Jestliže v dětství každý znal tuto kaši kombinovanou výhradně s mlékem a cukrem, nyní známe více různých zajímavých kombinací, které budou rezonovat i u pižmařů.

Рыба

Každý ví, že ryba je extrémně zdravá bílkovinná potravina, kterou je vhodné konzumovat jako alternativu k masu. Zasytí nás kvalitními bílkovinami, normalizuje srážlivost krve a snižuje cholesterol, zejména pokud jde o tučné ryby. Mastné ryby jsou ideálním zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Ryby by měly být ve stravě alespoň 2x týdně a XNUMXx týdně by měly být tučné. Například: makrela, sleď, losos.

česnek

Výsledky studie provedené na jedné z amerických lékařských fakult ukázaly, že léky vyrobené na jejím základě mohou snížit hladinu cholesterolu o 9 %! A to je jen jedna z celé řady úžasných funkcí! Například achoen obsažený v česneku ředí krev a svými vlastnostmi se podobá aspirinu přírodního původu. Za účelem zlepšení zdraví byste ale neměli jíst výhradně česnek – pamatujte, že ve výživě je zvláště důležitá střídmost a vyváženost.

Špenát

Tato rostlina naplňuje naše tělo všemi druhy látek. O špenátu je známo, že je bohatý na železo, vápník, hořčík, vitamíny A, C a E. Čerstvý špenát je obzvláště bohatý na antioxidanty. Jedná se o jeden z hlavních potravinových zdrojů kyseliny listové – vitaminu B9, který vědci poprvé izolovali z listů této rostliny. A kombinací pro jeho přípravu je nespočet. Špenát lze dokonce přidat do palačinek a lívanců, kterým dodá nazelenalý nádech, do smoothies, polévek, dušeného masa a vaječných jídel k snídani.

ČTĚTE VÍCE
Co zabíjí melanom?

mrkev

Kromě světově proslulé schopnosti příznivě ovlivnit zrak obsahuje mrkev mnoho mikroelementů: vitamíny B, E, PP, K, kyselina askorbová; minerály – draslík, fosfor, železo, měď, jód, zinek, chrom, nikl a fluor – plné výhod a dokonce s velkým množstvím vlákniny.

Potraviny k jídlu každý den

Jistě jste si všimli, že většina uvedených produktů je rostlinné, zeleninové a bylinkové. Naštěstí nemusíme jíst jen je, jinak by to bylo moc smutné. Ve skutečnosti je to jen část všech zdravých potravin, které mohou být v našem jídelníčku.

Moderní výživová doporučení se navíc drží konceptu, že potraviny by se neměly dělit na škodlivé a zdravé. V různou dobu budou hranolky nejzdravější, pokud budou jedinou dostupnou potravou při silném hladu, nebo zmrzlina také neuškodí, protože uspokojí potřebu sladkostí, které by neměly být zakázány, aby nevyvolaly zhroutit se.

Pro harmonické fungování celého těla a udržení výkonnosti potřebujeme také denně konzumovat:

  • barevné ovoce, bobule a zelenina;
  • produkty obsahující bílkoviny: maso, ryby. vejce, luštěniny, ořechy;
  • obiloviny: obiloviny, brambory, chléb, těstoviny;
  • potraviny obsahující vápník: mléčné výrobky a některé rostlinné produkty;
  • zdravé tuky: oleje, semena, avokádo.

Je důležité dodržovat rozmanitost potravin – pomáhá to jíst střídmě a vyváženě. No, produkty vás neomrzí.

Není nutné zařazovat všech těchto 10 potravin do svého jídelníčku denně. Pokud se vám jeden nebo více z nich kategoricky nelíbí, je to v pořádku. Manická touha zařadit je do svého jídelníčku, i když nechcete, také nebude dobrý nápad.

Jen se snažte naslouchat vašim potřebám na jídlo, pokud jde o texturu, teplotu, chuť.

Jedním z důležitých doporučení pro váš každodenní jídelníček je zařazovat potraviny, které máte rádi, snažit se jíst lahodná jídla, přidávat koření pro zlepšení chuti a vyváženosti, aby byla chuť zajímavější a bohatší. Jídlo by přece mělo přinášet potěšení – je pro nás také dobré.

Správná kombinace potravin pro zdraví

Mnohé jistě děsí představa, že můžete jíst cokoli, a dokonce i něco chutného. Jsme zvyklí, že vše o zdraví a benefitech moc nechutná. Ale to je mylná představa. Je důležité jíst chutné jídlo. A samozřejmě existují normy příjmu pro různé skupiny potravin, které jsou potřebné k zajištění toho, aby výživa odpovídala našim nutričním potřebám.

Nejlepší možností, kterou můžete najít a použít, je metoda talířů. To znamená, že téměř u každého jídla rozdělíme talíř napůl: na jednu polovinu dáme zeleninu a ovoce, druhou polovinu rozdělíme na obiloviny nebo brambory a produkty obsahující bílkoviny a přidáme trochu tuku. Vědci na tuto kombinaci přišli a formalizovali ji ve formě doporučení pro mnoho zemí. Jednoduché, pohodlné a přehledné. A velmi snadné a chutné.

Závěry

Internet je tedy plný seznamů „nejzdravějších potravin“. Tyto seznamy vzbuzují zvědavost a touhu denně zařazovat uvedené potraviny do svého jídelníčku. Faktem ale je, že existuje mnoho různých produktů a každý je svým způsobem dobrý a užitečný. Neměli byste se snažit formulovat jídelníček pouze podle těchto seznamů, protože. existuje riziko přidání něčeho, co obzvlášť milujete, k těm méně užitečným. Nejvhodnější doporučení, která berou v úvahu zdravotní přínosy (včetně duševního zdraví), jsou následující:

  • jíst pestrou a vyváženou stravu – zaměřit se na talířovou metodu;
  • zařaďte do svého jídelníčku svá oblíbená jídla a produkty, snažte se pokrmy vylepšit tak, aby vám chutnaly a přinášely spokojenost.
ČTĚTE VÍCE
Jak osvěžit srst na kožichu?

Ne nadarmo se říká, že všechno důmyslné je jednoduché – to platí i pro výživu. Můžeme jíst zdravě bez děsivých omezení,

Na našich webových stránkách si můžete objednat zdravá jídla doručená až k vám domů v Moskvě. Naši specialisté vám poradí a vyberou individuální jídelníček.

  • Hlavní
  • Pozor na zranění
  • zdravé stravování
  • Alkohol v rozumných dávkách
  • Miluj se
  • Jód je normální

Záchrana z bílá smrt

Ne nadarmo se soli a cukru lidově říká bílá smrt. Vyžádají si mnohonásobně více životů než infekční nemoci a úrazy. Sergej Bojcov, hlavní nezávislý specialista ruského ministerstva zdravotnictví pro preventivní medicínu, hovoří o racionální výživě, bezpečných dávkách cukru, soli a typických chybách ve stravě Rusů.

Sergej Bojcov
Hlavní nezávislý odborník ruského ministerstva zdravotnictví v preventivní medicíně
— Sergeji Anatoljeviči, jaké produkty jsou klasifikovány jako „nezdravé“ potraviny? Čeho se musíte vzdát?

– Všechny potraviny s velkým množstvím nasycených tuků. Jedná se o všechny masné výrobky kromě kuřecího, krůtího, králičího a libového hovězího. Je třeba omezit tučné maso. Neříkám, že to úplně vyloučím – musí tam být nějaké malé radosti – ale je potřeba to odstranit z pravidelné konzumace. Dále omezte konzumaci tučných mléčných výrobků. Pokud máte rádi jogurty, přejděte na 5% a volte zakysanou smetanu s obsahem tuku maximálně 10%. Je vhodné se zcela vyhnout výrobkům s vysokým obsahem trans-izomerních mastných kyselin – jedná se téměř o všechny cukrářské výrobky: dorty, sladkosti, vafle, chipsy a vše, co křupe. Také byste neměli zneužívat velké množství šťáv – obsahují extrémně vysoké množství cukru. A med je jedním z nich: věří se, že polévková lžíce medu ráno je velmi zdravá, ale tato lžíce obsahuje třetinu denní normy celkové spotřeby cukru.

— V Rusku je pravděpodobně mnoho lidí, jejichž strava se skládá téměř výhradně ze škodlivých potravin, a já jsem také mezi nimi. Čím bychom měli nahradit naše obvyklé produkty?

— Ovoce a zelenina by měly být na prvním místě ve výživové pyramidě. Stačí, když budete mít každý den v jídelníčku zeleninový salát z rajčat, okurek, bylinek a alespoň dvou velkých plodů. Nejjednodušší a cenově nejdostupnější variantou jsou dvě jablka. Ale je lepší, když je to jablko a další ovoce, například pomeranč. Ale ne hrozny, protože obsahují hodně volného cukru.
Na druhém místě v pyramidě jsou obiloviny. Zde je to velmi jednoduché – je to ranní kaše a obilí nebo dokonce běžný chléb, ale se sníženým obsahem soli. A nakonec luštěniny. Bohužel nejsou základním prvkem naší gastronomické kultury. Hodně fazolí se pěstuje v Rusku, ale většina z nich se prodává na export. Hrách a luštěniny obsahují velké množství rostlinných bílkovin – a to jsou esenciální aminokyseliny.
A samozřejmě ryby. Ryby je vhodné jíst alespoň dvakrát týdně. A je lepší vybrat si ryby ze studených moří. Podíl cukru a cukrářských výrobků ve stravě by neměl překročit 10 %.

ČTĚTE VÍCE
Je možné jíst rýži v noci při hubnutí?

— Kolik kalorií byste měli zkonzumovat za den?

— 2000 kilokalorií za den pro dospělého stačí. Ve věku 30 až 60 let spotřebuje průměrný ruský muž 3500–4000 kilokalorií. Pokud vyrovnáte svůj jídelníček, většina z nich může bezpečně snížit množství jídla, které zkonzumuje.

— Jak se stalo, že Rusové jedí dvakrát tolik, než potřebují?

— V období rychlého růstu sní teenager a poté mladý muž velké množství jídla: je snadno stravitelné a nezanechává žádné nepříjemné následky v podobě tukových usazenin. Ale po 10-20 letech už nepotřebujete tolik jídla jako v dospívání. A vytvořily se stravovací návyky, zvětšil se objem žaludku – to vše je mocný faktor při tvorbě nadváhy. Pokud muž necítí umírněnost a jí, jako v období rychlého růstu, může se u něj ve věku 20 let vyvinout tukové zásoby, především viscerální (Cca. – vnitřní), v dutině břišní, omentu, mezenteriu a játrech. Jinými slovy, objeví se malé břicho. Dále, ve věku 35-45 let je to již stereotypní portrét Rusa, který trpí břišní obezita (cca – přebytečný tuk v horní polovině těla a na žaludku). Výsledkem je střední hypertenze a obecně vysoké riziko kardiovaskulárních onemocnění.

— Ukazuje se, že ke zdravějšímu a delšímu životu stačí jíst méně?

— A také musíte snížit spotřebu cukru a soli. WHO stanovila následující bezpečné úrovně příjmu cukru a soli: 50 g a 57 g denně. 60 % Rusů podle epidemiologických studií Federální statistické služby zkonzumuje téměř 2x více soli -11 g denně. A tyto statistiky nezohledňují dodatečné solení, takže konečný přebytek může být výrazně vyšší. Dosolování je však hlavním, nikoli však jediným mechanismem nadměrné konzumace soli. Hlavní je nadměrná konzumace slaných a velmi slaných jídel. V první řadě uzeniny, pekařské výrobky, uzené výrobky, konzervy. Sůl je hlavní konzervant.

– Proč je přebytek soli tak škodlivý?

— Existuje jasná souvislost mezi obsahem soli v potravinách a prevalencí arteriální hypertenze. Samozřejmě různí lidé reagují na sůl různě, jsou i tací, kteří jsou na sůl více či méně citliví, ale přesto jsou změny krevního tlaku nejčastěji způsobeny nadbytkem soli ve stravě. Sůl zadržuje tekutinu v těle, a tím zvyšuje hydrodynamický tlak v cévním systému. Jak člověk stárne, většina funkcí těla se nevyhnutelně začíná zhoršovat, včetně ledvin – takzvané glomeruly se vyprázdní. Přibližně u 20 % lidí starších 60 let se z přirozených důvodů vyprázdní. Ledviny fungují hůře, sůl se vylučuje pomaleji a to je zase jeden z hlavních mechanismů zvyšování krevního tlaku u starších lidí.

ČTĚTE VÍCE
Jak zvýšit objem vlasů doma?

— Jak a čím lze sůl nahradit?

– Koření. V zemích, které jedí hodně kořeněná jídla – v Latinské a Střední Americe, Číně – je prevalence arteriální hypertenze zásadně nižší. Středomořskou alternativou jsou bylinky a citron. Musíme pomalu změnit naši konzumní kulturu. A zažijete úplně jiné chuťové vjemy.
— Podle mého názoru je snazší vzdát se soli než cukru. Jak snížit jeho spotřebu? Jak vypočítat, kolik cukru člověk zkonzumuje za den?
— Cukr je obsažen v mnoha průmyslových výrobcích – med, džusy, sirupy, konzervanty. Skrytý průmyslový cukr není snadné vypočítat, ale musíte alespoň přestat přidávat další cukr. Začněte tím, že alespoň přestanete pít čaj a kávu s cukrem. Je vhodné, aby cukr, který konzumujete, pocházel pouze z ovoce. Tohle bude docela stačit.

— Každý člověk by si měl samozřejmě hlídat svůj jídelníček, ale ne každý má potřebné znalosti, aby svému jídelníčku porozuměl. Na koho se mám obrátit o pomoc?

— Především lékařům primární péče – místním terapeutům, kteří poskytují až 60 % veškeré lékařské péče. Pomoc při kontrole hmotnosti a správné výživě je navíc funkcí center lékařské prevence: to zahrnuje lékařské prohlídky, screeningové programy a preventivní poradenství. V naší zemi navštíví zdravotní střediska ročně asi 5 milionů lidí. Na této práci se podílí i sanatorium a rekreační blok. A měla by být aktivní podpora zdravého životního stylu. Řešení problematiky veřejného zdraví je také úkolem médií. Hovoříme především o federálních kanálech, které musí v souladu s ruskou legislativou poskytovat sociální reklamu alespoň po 5 % vysílacího času. V ideálním případě by to mělo být blízko hlavního vysílacího času. A nyní v u nás nejoblíbenější době – ​​reklama na uzeniny nebo nealkoholické pivo.

— Existují nějaké země, kde vládní programy na podporu zdravého životního stylu již přinesly výsledky? čeho jsi dosáhl?

— Ve Spojeném království a ve Finsku se spotřeba soli obyvateli snížila již 20 let, což významně snížilo prevalenci arteriální hypertenze.

— Co v této oblasti nyní děláme?

— V rámci přípravy Strategie utváření zdravého životního stylu, prevence a kontroly nepřenosných nemocí v Ruské federaci do roku 2025 pořádáme velké množství setkání s průmyslníky na místech Ministerstva hospodářského rozvoje a Ruský svaz průmyslníků a podnikatelů. A obecně jsme dospěli ke shodě v mnoha pozicích. Nejobtížnější otázkou nyní zůstává přidávání trans izomerních mastných kyselin do výrobků, protože na tom je založena výroba např. margarínu. Margarín je zase hlavním produktem, který se používá při výrobě téměř všech produktů, které obsahují trans izomery. Je třeba říci, že situace s odmítáním přidávat margarín připravený starými technologiemi se neřeší rychle, ale řeší. Neméně důležité pro naši zemi je i to, co se týká pekařství. Stojíme před úkolem dosáhnout postupného snižování obsahu soli v pečivu. Již nyní je možné zavést malou část pekařských výrobků s množstvím soli sníženým na požadovanou hodnotu.