Pulover s činkami je cvik, který umožňuje procvičovat hrudník i záda v závislosti na formě provedení. Pulovr k nám přišel nezměněný od zlaté éry kulturistiky.
| Pracovní svaly
Než budeme pokračovat, podívejme se, které svaly při tomto cvičení pracují.
– Nejprve pracují prsní svaly (malé a velké). Ve větší míře se používá u narovnaných paží.
– Latissimus dorsi sval. Stejně jako prsní sval je jedním z 5 největších svalů v lidském těle. Své laty ve svetru můžete aktivovat pohybem loktů do stran a pokrčením loktů.
– Přední část deltového svalu. Je synergistou pro prsní svaly.
– Serratus anteriorní svaly. Jsou umístěny v horní části hrudníku. Ve pulovru tyto svaly pracují, jelikož aktivně pracujeme s lopatkami.
| Provedení
Pulovr s činkou s posunem zátěže na prsní svaly
— Posaďte se na vodorovnou lavici. Vezměte si do rukou činku a sepněte ruce na rukojeti.
– Lehněte si na lavičku a držte činku na délku paže nad hrudníkem. Pohybujte se tak, aby vám hlava visela přes okraj lavice.
– Držte ruce rovně (bez rozpažení loktů) a spusťte činku za hlavu co nejníže. Vnímejte natažení prsních svalů.
– Po krátké pauze zvedněte ruce nahoru. V horní poloze zatněte prsní svaly.
Pulovr s činkou s důrazem na široké zádové svaly
– Sedněte si na lavičku a vezměte do rukou činku.
— Lehněte si na záda a s nataženýma rukama zvedněte činku nahoru. Činka by měla být nad hrudníkem.
– Otočte lokty do stran a pokrčte paže v loktech. Udržujte ruce v této poloze po celou dobu cvičení.
— Spusťte činku za hlavu co nejníže. Při spouštění paží můžete lokty roztáhnout ještě více.
– Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
| Doporučení
– Je nutné použít lehké závaží, které lze ovládat.
— Při výkonu se zaměřte na protažení cílových svalů.
– Spusťte činku co nejníže.
— Při použití velkého závaží lze činku nejprve položit na hrudník a zvednout od hrudníku nahoru. Nebo ji nejprve položte na lavičku, lehněte si, přesuňte činku na hrudník a odtud ji zvedněte. Pro pohodlí můžete použít úchop, kdy je jedna ruka nad druhou a důraz je kladen na vnitřní stranu činky. Umístění rukou by mělo být podobné diamantovým klikům, ale na sobě.
| Výhody
— Posílení horní části těla. Kromě aktivní práce prsních svalů, širokého zádového svalu, předního deltového svalu a předního pilovitého svalu fungují jako stabilizátory ramena, triceps, biceps, břišní sval a hýžďový sval.
– Zvyšuje pohyblivost v ramenou. Při pravidelném používání se rotátorová manžeta zpevňuje.
— Pulovr s činkou má velké množství možností. Každý si najde možnost, která mu vyhovuje.
— Zlepšit flexibilitu v hrudní oblasti. To bude mít pozitivní vliv na další cvičení. Navíc je to užitečné pro ty, kteří neustále sedí u stolu.
– Toto cvičení je skvělé pro dokončení tréninku hrudníku nebo zad.
| Možnosti provedení
— Pulovr v tělocvičně. Verze v simulátoru cílí výhradně na široký zádový sval. Tato možnost je vhodná pro začátečníky.
— Pulovr ve stoje crossover. Toto cvičení se také zaměřuje hlavně na svaly širokého zádového svalu. Tento typ pulovru je vhodný pro ty, kteří při pulovru na lavičce pociťují nepohodlí způsobené návalem krve do hlavy.
— Pulovr s činkou. Činka umožňuje použít větší váhu než s činkou. Pro pohodlí je lepší použít EZ lištu.
— Pulovr v překřížení vleže. Provádí se stejným způsobem jako s činkou. Je třeba postavit lavici, lehnout si na ni a chytit se za madlo. Kabel vám umožní udržet napětí v celém rozsahu pohybu.
— Pulovr se stojatou gumičkou. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří trénují doma nebo na sportovním hřišti. Gumička vám nedovolí uvolnit se při maximální kontrakci.
— S gumičkami můžete pulovr udělat i vleže na lavičce.
— Pulovr na fitball. Stabilizační míč promění pulovr ve funkční cvičení přidáním větší nestability.
Dnes si povíme něco o unikátním a účinném cviku, který dokáže výrazně rozšířit váš hrudník. Říká se tomu “pullover”. Po přečtení tohoto materiálu nezapomeňte vzít toto cvičení do svého arzenálu! A brzy pochopíte, proč to musíte udělat.
Pokusíme se zvážit základní principy provádění tohoto cvičení, věnovat pozornost nejčastějším chybám, které mohou nastat během procesu provádění, zjistit, proč je svetr tak užitečný atd.
Posilování, cvičení s pulovrem: co a proč
Mnoho začínajících sportovců, kteří nedávno vstoupili do tělocvičny, má téměř stejnou konstituci: úzká ramena, tenké paže a nohy, propadlý hrudník, křivá páteř. A to je standardní situace. Takoví jsou dnes mladí lidé. Ale nepropadejte panice, protože neexistují žádné beznadějné situace. Speciálně vyškolení, zkušení trenéři jsou s tímto problémem obeznámeni a mohou pomoci vše vyřešit. Kluci sami také znají své problémy, jinak by do posilovny nepřišli. Výsledek tedy na sebe nenechá dlouho čekat.
Mnoho posiloven má téměř stejné komplexy pro mladé sportovce: základy, bicepsová práce, napumpování břicha a podobně. Ale jen málo mentorů je prodchnuto skutečností, že přebírá odpovědnost za mladý vyvíjející se organismus, který roste a formuje se! To znamená, že mladí muži potřebují nejen zátěž v podobě dřepů a mrtvých tahů, ale také tažnou zátěž, která vytváří zásah „do hloubky“ – vnitřní objem mnoha svalových skupin. Jednu z těchto možností zatížení dnes zvážíme. Budeme si povídat o, jak už asi tušíte, o silovém cvičení zvaném „pullover“.
Hned podotýkáme, že s teplým svetrem, který upletla moje maminka, nemá nic společného. Toto je cvičení, které je považováno za základní. Je zaměřena na rozvoj hrudníku. Toto cvičení je nejvhodnější pro organismus, který je stále v procesu vývoje a růstu. Snadno odstraní nadměrné „klesání“ prsních svalů. Většina mužů zbožňuje ženskou krásu a oceňuje především velká prsa. Všimněte si, že ženám se líbí i krásná mužská prsa. Pokud žádný nemáte, můžete si jej snadno „postavit“ pomocí předloženého cvičení.
Co je „hluboký“ hrudník? Představte si, že jste se nadechli a vaše svaly jsou tak vyvinuté, že na ně můžete položit sklenici vody a nespadne.
Propadlý hrudník se může objevit jak u začátečníků, tak u zkušených sportovců. Nestává se tak často, abyste v posilovně potkali sportovce, kteří mají skutečně vypracovaný, objemný hrudník. A vše je vysvětleno tím, že v určité době ignorovali nebo nevěděli o takovém cvičení, jako je Pullover. Je přesně zaměřena na získání požadovaného objemu hrudní kosti.
Nejlepší období, ve kterém můžete dohnat Pullover, je od 15 do 20 let, ale nebude pozdě ani před 27. Pokud jste o něco starší, pak hrudník nebude tak hluboký. V souladu s tím musíte udělat vše včas, abyste pocítili plný ohromující efekt.
S největší pravděpodobností se v této fázi čtení ve vaší hlavě objevila otázka: co přesně ovlivňuje expanzi hrudníku? Zaprvé nápravou nesprávného držení těla, zadruhé je to hloubkové studium pilovitých svalů a „odladění“ správného dýchání.
Poznámka:
Mladí lidé, kterým ještě není dvacet, mohou zvýšit objem hrudníku až o 5 centimetrů kombinací cviku Pullover a dřepů (dýchání). Až třicet procent růstu hrudníku je dosaženo růstem kostí a sedmdesát procent je dosaženo protažením a růstem specifických svalových skupin.
Takže cvičte svetr
Proč má toto cvičení tento název? Pulovr, přeložený z angličtiny – vytáhněte shora. Toto je jediné cvičení, které současně zatěžuje a procvičuje dvě velké svalové skupiny: zádové a prsní svaly. Proces také zahrnuje triceps/triceps, mezižeberní svalovou skupinu, bránici, brachialis a ramena.
IP (výchozí pozice) – protahuje se triceps, ale i prsní svaly, poté se do práce zapojují latissimové svaly (na samém začátku pohybu). Další fází je zvednutí paží zpoza hlavy. V této poloze dochází k zátěži prsních svalů a tricepsů, stahují se. Při zvednutí paží se dopad na prsní svaly zastaví a do práce se zapojí i latissimy.
Zvenčí to může působit legračně a možná si myslíte, že to není cvičení, ale nějaký nesmysl. Je však třeba poznamenat, že během jeho implementace jsou svalová vlákna v oblasti hrudníku zničena a během procesu obnovy se svalová hmota zvyšuje.
Technika pro provádění silového cvičení Pulovr
Řekněme, že jste přišli do posilovny s cílem rozšířit hrudník. Abyste uspěli, musíte vědět, jak tento cvik správně provádět. Budeme se věnovat nejoblíbenějším variacím, jako je na lavičce, s činkou, s činkou. Ostatní možnosti jsou shodné s těmi klasickými a je potřeba je provádět téměř úplně stejně.
Než začnete cvičit Pullover, musíte se nejprve naučit cítit svaly, které jsou při práci zapojeny. Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu, otočte dlaně dolů a překřižte je, hrudník dopředu, pomalu zvedněte ruce, začněte zvedat ruce, natahujte se a pak také pomalu začněte spouštět ruce. Musíte „chytit“ pohyb a snažit se cítit, jak vaše svaly pracují.
1. Dýchací svetr.
Pro začátek si pamatujte, že prioritním cílem provádění tohoto cvičení je protáhnout svaly a správně dýchat, ale v žádném případě zvedat velkou váhu. Vyzbrojte se závažím (můžete si vzít činku), pak je třeba si lehnout na lavičku, položit si na ni nohy a zafixovat nohy. Poté zvedneme ruce nahoru a činku držíme nad hrudníkem. Úchop by měl být na šířku ramen.
Další fází je začít pomalu, pomalu spouštět tyč za hlavu a přitom se velmi zhluboka nadechnout. Pamatujte, že lepšího úspěchu dosáhnete, pokud budete neustále pumpovat vzduch do hrudníku. Musíte narovnat žebra a poté spustit paže tak, aby byly rovnoběžné s podlahou (možná o něco níže). Tady je potřeba se zase pořádně nadechnout. Zůstaňte v této poloze jen jednu sekundu, poté musíte s výdechem vrátit ruce do výchozí polohy. Zaměřte svou pozornost na protažení hrudníku a konkrétně na silný výdech.
Poznámka:
Při provádění cviku se ujistěte, že máte paže zajištěné v loktech, ale zároveň nemusíte ohýbat samotné loketní klouby.
Abyste zlepšili expanzi hrudní kosti, musíte udělat pár sérií deseti dřepů s činkou (můžete použít činku). Pokud jste začínající sportovec, dřepujte nejprve pouze s vlastní vahou.
Jinými slovy, nejprve trénujete a zatěžujete svůj dech a teprve poté, aniž byste odpočívali, začněte provádět Pullover. Tento efekt lze nazvat „expanze“. Výrazně zvyšuje účinek cvičení. Ale „poslouchejte“ své tělo, protože se vám může náhle zatočit hlava kvůli nedostatku tréninku srdce.
2. Pulovr bez podpory spodní části zad s činkou.
Tato možnost se nejčastěji vyskytuje v tělocvičnách.
Výchozí pozice: vezměte desetikilovou činku (pro začátek), položte ji na lavici a zaujměte polohu vleže, kolmo na činku. Výsledkem bude něco jako most, kde nohy budou sloužit jako opěrný bod (měly by být umístěny v úhlu o něco menším než devadesát stupňů) a záda budou fungovat jako druhá (pouze horní část, konkrétně ramena ). Vezměte činku a položte ji na hruď. Poté ji v rukou velmi pevně sevřete pod horní částí a poté ji zvedněte téměř rovnými pažemi nad hrudník. Pánev v této poloze by měla být pod rameny, přičemž hlavní zátěž dopadá na široký zádový sval.
Technika provádění Pulloveru: pohyb musí začít přesunem projektilu za hlavu z výchozí pozice. Je potřeba mírně pokrčit lokty, činku v oblouku spustit co nejníže a zároveň se zhluboka nadechnout. Ve chvíli, kdy ucítíte extrémní natažení širokých zádových svalů, okamžitě začněte plynule zvedat projektil s výdechem.
Při snižování váhy nesnižujte ani nezvedejte pánev. Boky by měly zůstat nehybné po celou dobu pohybu.
Důležité!
Chcete-li zvýšit natažení prsních svalů, mírně podsaďte pánev a zvedněte činku za hlavu. Musíme si však pamatovat, že pohyby vpřed nahoru a dolů jsou přísně zakázány.
Hlavní chyby, kterých se sportovci při svetru dopustili
1. Velmi velká přitěžující váha. Ještě jednou připomínáme: v tomto cvičení není hlavní váha. Pamatujte si jednou provždy: nejvíce si můžete dovolit až šestnáct kilogramů!
2. Příliš velké prodloužení ve spodní části pohybu. Nespouštějte činku příliš nízko za hlavou a v žádném případě se s ní nedotýkejte podlahy.
3. Příliš velké vyklenutí během dýchací verze svetru. Není třeba stát na mostě. Nadměrným prohnutím zad riskujete nebezpečné zranění zad.
4. Nesprávná technika dýchání. Není třeba zadržovat vzduch v plicích, abyste se vyhnuli závrati.
5. Nesprávné postavení chodidel a kyčlí. Není třeba zvedat nohy z podlahy nebo zvedat boky, protože to může být také traumatické a navíc to snižuje účinek cvičení.
V průměru se doporučuje provést deset až patnáct opakování cvičení ve dvou až třech přístupech. Důležité! Nezapomeňte na brzkou únavu při dřepech nebo legpressech, protože to značně zvyšuje očekávaný efekt.
Pokud máte pochybnosti o účinnosti Pulloveru, pak níže uvedeme krátký úryvek z příběhu.
Kdysi, v době rozkvětu kulturistiky, byly základem úspěchu výhradně 3 věci: mléko, dřepy a samozřejmě pulovry. Právě toto spojení bylo zdůrazněno. Kulturisté věřili, že bench press zplošťuje hrudník, protože byl pod neustálým tlakem. Pokud jde o pulovry, byly považovány za zcela odlišný typ zátěže, která stimulovala rozvoj různých svalových skupin a zvětšovala hloubku a vrchol prsních svalů.
Pokud stále pochybujete o jedinečných výhodách pulovrů, zde je několik významnějších příkladů v podobě vědeckých dat, která byla získána jako výsledek speciální studie.
Odborníci „měřili“ účinek svetru na svaly. Subjekt byl připojen ke speciálním zařízením a provedl cvičení, které jsme zvažovali. Tato zařízení poskytla přijaté informace a specialisté studovali grafy.
Byly učiněny určité závěry, ze kterých vyplynulo, že velký prsní sval vykazoval při cvičení větší aktivitu. Šikmé zádové svaly byly aktivovány pouze o deset procent ve srovnání s velkým prsním svalem. Byl také zaznamenán vysoký stupeň svalové aktivity při zvedání.
Jak můžete vidět, podle výsledků studie je zřejmé, že Pullover s projektilem (činka nebo činka) je navržen tak, aby ve větší míře zatěžoval prsní sval, spíše než široký zádový sval. Proto, pokud toužíte po rozšíření hrudníku, neomezujte se pouze na vodorovné řady, dělejte Pulovry!
Abych to shrnul:
V tomto článku jsme se pokusili podrobně rozebrat cvik Pullover, jehož účelem je rozšířit hrudník. Dělejte to pravidelně, prostě si to zamilujte a výsledek vašeho snažení na sebe nenechá dlouho čekat. Již po třech až čtyřech měsících si všimnete, že velikost vašich prsních svalů se postupně, stálým tempem, blíží kýženému výsledku. Je tak důležité vidět účinek toho, co děláte. Hodně štěstí ve vaší tvrdé práci!
