Cvičení Plank: jak to dělat správně, jaké existují typy, výhody, kontraindikace a chyby v technice.
V tréninkovém procesu není mnoho cviků, které zapojují všechny svalové skupiny. Mezi tato cvičení patří prkno. Přes zdánlivou snadnost implementace je prkno velmi účinné při posilování vnějších a vnitřních svalů a při tréninku ho používají sportovci všech úrovní tréninku. Pojďme pochopit zázrak tohoto cvičení.
Plank je statické cvičení v poloze na břiše, které se neprovádí na počet opakování, ale na dobu trvání dopadu. Zapojí všechny svaly jádra a umožní vám zůstat ve formě, protože 1 minuta plankingu spálí asi 20 kalorií.
- Výhody prken
- Planková technika
- Jaké druhy prken existují?
- Komplex hubnutí
- Jaké jsou hlavní chyby při provádění prkna?
- Komu je prkno kontraindikováno?
Výhody prken
Velkou výhodou cviku je, že je prováděn staticky, což umožňuje nezatěžovat klouby. Při provádění prkna se také používají následující svaly:
– celá skupina břišních svalů (břišní, boční, dolní břišní svaly);
– zádové svaly, které podporují páteř. Při dlouhodobém používání cvičení v tréninku se zlepšuje držení těla;
– stabilizační svaly, známé jako svaly jádra, které jsou zodpovědné za symetrické fungování těla a podporu vnitřních orgánů;
– zóny hýžďového svalu a lýtkových svalů;
– svaly paží: biceps a triceps.
Svaly zapojené do prkna.
Vzhledem k dopadu na mnoho svalových skupin je cvičení velmi energeticky náročné. Zrychluje metabolismus a často se používá nejen k udržení svalového tonusu, ale také ke spalování tuků.
Statická cvičení jsou také důležitá pro posílení šlach, zvýšení vytrvalosti a svalového tonusu.
Planková technika
Plank se provádí z výchozí pozice kliků, pouze lokty by měly být ohnuté do pravého úhlu a v linii s rameny.
Vaše tělo by mělo být rovné. Neprohýbejte spodní část zad ani nezvedejte pánev nahoru. Udržujte tělo rovně s napětím břicha a mírně otočte pánev směrem k žaludku. Tělesná hmotnost musí být podepřena na loktech, předloktích a chodidlech a rozložit ji mezi opěrné body. Zkuste tuto pózu vydržet co nejdéle.
Při provádění planku je důležité, aby svaly břicha, zad, nohou a hýždí byly v neustálém napětí – jen tak dosáhnete maximálního efektu ze cvičení.
V této poloze se musíte zafixovat. Doba cvičení pro začátečníky může být od 20 sekund s postupným prodlužováním časového intervalu na 2-3 minuty. Postupem času, když si vaše svaly zvyknou na tento typ zátěže, lze dobu cvičení prodloužit.
Účinnost provedení je určena vašimi pocity. Během cvičení by vaše svaly měly „hořet“ a „hučet“ napětím. Čím déle dokážete držet statickou pozici s takovými pocity ve svalech, tím větší účinek cvičení získáte.
Jaké druhy prken existují?
Klasické prkno
Výše jsme již diskutovali o technice provádění této verze cvičení.
Existuje druhá varianta klasického prkna, ve kterém nejsou paže sportovce ohnuté v loketním kloubu a osoba je v poloze na břiše. Tento typ prkna je vhodný pro pokročilé kulturisty, protože více zatěžuje paže.
Klasický plank procvičuje svaly jádra, paží, nohou a zad.
Boční lišta
Jak správně udělat boční prkno? Lehněte si na bok, opřete se o paži ohnutou v lokti. Pevně sevřete nohy a zvedněte pánev nahoru. Horní ruka může být na opasku nebo zvednutá.
Stejně jako v klasické verzi napněte břicho a hýždě, abyste zajistili, že vaše tělo bude co nejrovnější. Nenaklánějte se dopředu ani dozadu.
Tato verze cviku napumpuje hýžďový sval střední a maximální a napne boční břišní svaly.
Chcete-li přidat výzvu na boční prkno, zvedněte horní nohu na úroveň pánve a držte pózu. Tímto způsobem zapojíte kyčelní zvedací a abdukční svaly.
Reverzní prkno
Tato variace se nazývá obrácená, protože se provádí lícem nahoru, nikoli dolů. Možná je to nejúčinnější varianta tohoto typu cvičení, protože zahrnuje břišní, zádové a hýžďové svaly, bicepsy, lýtkové svaly a svaly jádra.
Jak správně udělat reverse plank? Při chůzi po podlaze natáhněte nohy dopředu. Položte ruce přímo za záda a položte dlaně na podlahu. Paže by měly být umístěny pod ramenním pletencem, s rukama směrem k nohám.
Pro udržení rovné pozice v obráceném planku byste měli neustále napínat břišní a hýžďové svaly. Pánev by měla být mírně vtažená nahoru, jako by se snažila růst. Lopatky jsou zatažené.
Plank se zvednutou paží nebo nohou
Toto cvičení má zvýšenou úroveň složitosti, protože nutí stabilizační svaly pracovat na hranici možností. Při provádění tohoto cvičení se musíte extrémně soustředit na udržení rovnováhy.
Technika cviku je taková, že v klasické pozici planku je potřeba zvednout ruku nebo nohu ze země. V tomto případě musí být pánev rovnoběžná s podlahou, hlava nesmí být vyhozena dozadu. Pro sportovce na vysoké úrovni tréninku je možné současně zvedat ruku a opačnou nohu (pokud je zvednutá pravá paže, pak je zvednuta levá noha a naopak).
Jakýkoli popsaný typ cvičení lze provádět samostatně nebo v kombinaci s jinými cvičeními.
Při takovém cvičení jde především o pravidelnost a koncentraci, nikoli o trvání. Během provádění je velmi důležité sledovat techniku, jinak se účinnost cvičení ztrácí.
Komplex hubnutí
Plank posiluje svaly, zrychluje metabolismus a v kombinaci se sportovní dietou je skvělým způsobem, jak bojovat s přebytečnými kily.
Pro ty, kteří mají v úmyslu tímto cvičením zhubnout, není vhodné provádět pouze jeden druh planku jednou denně. Pro tyto účely se doporučuje provádět sadu cvičení s minimálním odpočinkem a více přístupy.
Varianta sady statických cvičení:
Soubor statických cvičení.
Pro větší termogenní efekt omezte odpočinek mezi cvičeními. Když svaly zesílí a obvyklý komplex pro vás začne být jednodušší, proveďte to v několika kruzích. Můžete si také připevnit závaží na ruce nebo nohy a používat posilovací gumy.
Jaké jsou hlavní chyby při provádění prkna?
1. Zvedání pánve nad úroveň hlavy
V této poloze se snižuje dopad na svalový korzet, díky čemuž se ztrácí celý smysl cvičení. Pánev by měla být v jedné přímce s tělem.
2. Zvednutí hlavy
Při ohýbání krku nahoru se v krční oblasti objeví vychýlení, které způsobí přepětí horních zádových svalů a napětí v oblasti límce. Pohled by měl směřovat k podlaze před vámi, vršek hlavy se vždy natahuje dopředu, ne nahoru.
3. Překřížení paží a rozhýbání loktů do stran
V této poloze klesá hlava dolů, ztrácí se kontrola nad lopatkami a krkem. Svaly pracují nerovnoměrně. Lokty a předloktí by měly být vždy rovnoběžné s tělem.
4. Ohněte se v dolní části zad
Když stojíte v pozici prkna s prohnutím v dolní části zad, silnější zádové svaly berou veškerou zátěž na sebe, zatímco slabší svaly nedostávají žádnou zátěž. Při neustálém ohýbání se může objevit bolest a napětí v dolní části zad.
Komu je prkno kontraindikováno?
Přes všechny své výhody má prkno také řadu kontraindikací. Před přidáním nového cviku do tréninkového procesu se určitě poraďte se zkušeným lékařem.
Bar je zakázáno používat:
– Na intervertebrální kýlu. Existuje vysoké riziko exacerbace onemocnění a výskytu dalších bolestivých účinků.
— Na skřípnuté nervy a jiná poranění zad, ramen, krku a zápěstí. Statická zátěž při planku je velmi vysoká, takže pokud máte onemocnění pohybového aparátu, riskujete zhoršení situace.
— Nemoci vnitřních orgánů. Řada onemocnění vnitřních orgánů se také neslučuje s principy dopadu prkna na vaše tělo.
Je úžasné, jak funkční může být jeden cvik. Na základě statického planku můžete postavit celý tréninkový proces a posílit každou svalovou skupinu v těle. Vyberte si pohodlný způsob, jak prkno implementovat do svých sportovních aktivit a pociťte účinek na vlastní kůži.
