Společně s odborníky zjišťujeme, co je podstatou nejpoužívanějších diet a jak si při pokusech o normalizaci váhy nepoškodit zdraví.
Materiál zkontrolovali a okomentovali: Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu; Vera Sukhova, gastroenterolog SM-Clinic.
Co je dieta
© afif Al Hashmi/Pixabay
Dieta je stravovací režim, který vyžaduje, abyste snížili spotřebu určitých potravin ve vaší stravě. Může být krátkodobé (připravit tělo na operaci nebo zotavení z nemoci), ale v ideálním případě by mělo být vhodné pro trvalé dodržování a stát se životním stylem. Tělo si na nové změny postupně zvyká, takže od adekvátní stravy nečekejte okamžité výsledky. Přísné restriktivní diety přitom nadělají více škody než užitku.
Většina lidí chce dosáhnout svých cílů tady a teď. Diety proto neztrácejí na popularitě jako způsob, jak se rychle dostat do formy. Ve skutečnosti je to plné neúspěchů s následným zvýšením hmotnosti nad to, co bylo ztraceno. Navíc omezení nekontrolovaná lékařem často vedou k nedostatku životně důležitých živin a mikroelementů. Za nejúčinnější způsob normalizace hmotnosti a udržení formy je dnes považován individuálně zvolený výživový systém, který člověku vyhovuje [1].
Keto dieta
Ketogenní dieta zahrnuje snížení sacharidů a vysoké procento tuků. Pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín a metabolismus a snižovat hladinu cukru v krvi [2]. Jeho podstatou je uvést tělo do stavu ketózy, kdy se hlavním zdrojem energie stávají tukové tkáně spíše než glukóza. Na keto dietě je nutné vyloučit jednoduché sacharidy – cukr, ovoce, alkohol – a snížit množství komplexních sacharidů na 20–25 % z celkové stravy. Výzkum potvrdil, že tento dietní formát je účinnější než omezení tuků [3] [4]. Ale ketogenní dietu, stejně jako jakoukoli jinou restriktivní dietu, nelze nazvat zdravou. Lékaři tak došli k závěru, že zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění [5].
mono-diety
Dieta zaměřená na jednu nebo několik potravin skutečně přináší rychlé výsledky. Je to výhodné z hlediska plánování: vždy lze předem připravit minimum surovin. Tato dieta je ale spojena s velkým množstvím potenciálních rizik a lékaři ji striktně nedoporučují. Podívejme se na nejoblíbenější mono-diety:
Rýžová strava
Dieta z minulého století s nízkým obsahem soli, vysokým obsahem komplexních sacharidů, hlavně rýže [6]. Nevylučuje ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu, ale omezuje bílkoviny. Rýžová dieta je plná úbytku svalové hmoty, snížení koncentrace a ztráty síly v důsledku nedostatečné výživy.
Cukrová výživa
V této dietě nahradí většinu surovin zdravá zelenina. V podstatě je to „pokud chceš jíst, sněz okurku“. Minimum kalorií, bílkovin a vitamínů, hodně tekutin – taková výživa přináší rychlé změny čísel na váze, ale také rychle poskytuje návrat při návratu k normální stravě [7]. Lékaři okurkovou dietu nedoporučují, protože může vést k problémům s jídlem, které jsou často spojeny s další obezitou [8].
Pohanková strava
Cereálie obsahují mnoho látek nezbytných pro tělo a poskytují dlouhotrvající pocit sytosti [9]. Pohanková dieta zahrnuje stejnojmennou kaši v jádru jídelníčku. Může být doplněn kefírem, zeleninou a libovými bílkovinami. Lékaři se domnívají, že taková strava může vést k nedostatku železa, snížení mentálních schopností a koncentrace [10].
Kefírová strava
Stoupenci přísné diety pijí pouze kefír, neomezeně a v kteroukoli denní i noční dobu. Toto je nejobtížnější možnost, která bude doprovázena neustálým hladem, plným poruch. Proto je kefírová dieta doplněna o pohanku, jablka a zeleninu. Tento užitečný produkt může při přiměřené střídmé konzumaci díky probiotikům jak zlepšit fungování trávicího traktu, tak dlouhodobě způsobit vážné zdravotní problémy [11].
Bezcharinová strava
Ne více než 20–50 g sacharidů denně je pro tělo vážným testem [12]. Dieta je přísnější než keto dieta. Díky bílkovinám může být docela sytý a může skutečně pomoci s regulací hmotnosti [13]. Nedostatek sacharidů ale nevyhnutelně vede k nedostatku energie, problémům se spánkem a zhoršené mozkové činnosti [14]. Tyto látky se účastní mnoha tělesných procesů, včetně zadržování vody. Na dietě s nízkým obsahem sacharidů zaznamenáte zvýšené močení, což rychle vyčerpává vaše tělo o sodík a draslík [15].
Proteinová strava
Zvýšený obsah bílkovin může podpořit růst svalů a snížit chuť k jídlu, čímž se sníží denní příjem kalorií [16] [17]. Dieta je relevantní pro sportovce v období sušení, zrychluje metabolismus a pomáhá normalizovat váhu [18]. Před použitím diety byste se však měli poradit se svým lékařem; ne každému to vyhovuje. Velké množství bílkovin je nebezpečné u chronických onemocnění ledvin a jater, protože vytváří vážnou zátěž pro tyto orgány [19]. Lékaři uvádějí, že proteinová dieta může negativně ovlivnit srdce, ovlivnit rozvoj aterosklerózy a zvýšit riziko infarktu [20]. Tento typ výživy je obtížně vyvážený a nedostatek vlákniny je nebezpečný pro zdraví a celkovou pohodu.
Maggi Diet
Populární strava Margaret Thatcherové, bývalé britské premiérky [21]. Jedná se o variaci nízkosacharidové a proteinové diety. Jídelníček je založen na vejcích a tvarohu jako zdrojích bílkovin a také citrusových plodech pro udržení hladiny vitamínů. Jedná se o jednu z mála diet, jejíž pravidla nevyžadují abstinenci od alkoholu. Odmítání sacharidů a mnoha zdrojů vlákniny ji činí pro tělo nebezpečnou, což vede k nesprávné funkci střev, bolestem hlavy a zápachu z úst [22].
Dyukana dieta
Dieta francouzského výživového poradce je oblíbená díky stejnému omezení sacharidů. Menu bez cukru vyrovná produkci inzulínu a rychle vás zasytí [23]. Dieta je rozdělena do čtyř fází: útok, střídání, konsolidace a stabilizace. Příznivci Dukanovy diety zaznamenávají hubnutí již ve druhém kroku, ale to je způsobeno rychlou dehydratací při nedostatku sacharidů. Lékaři i přes podrobná doporučení poukazují na pochybné přínosy tohoto typu diety: přísná pravidla se obtížně dodržují a ingredience pro dlouhodobou dietu jsou velmi omezené [24].
Japonská strava
© Dayvison de Oliveira Silvia/Pexels
Východní potravní systém se nazývá strava dlouhých jater [25]. Hlavními produkty pro jeho dodržování jsou mořské plody, zelenina, ovoce a mořské řasy. Při přípravě pokrmů je důležité minimalizovat použití oleje, i když alkohol nelze vyloučit [26]. Nedostatek jódu při takové dietě rozhodně nehrozí, ale tělo se kvůli odmítání mléčných výrobků, vajec a většiny druhů masa připravuje o mnoho dalších nezbytných látek. Japonská dieta je založena na kalorickém omezení, které vede ke ztrátě síly, možným poruchám a neúspěchům v normalizaci hmotnosti.
Středomořská strava
Pokud milujete mořské plody, je lepší věnovat pozornost středomořské stravě, bez přísných omezení a kontraindikací. Snižuje riziko srdečních onemocnění a obezity [27] [28]. Důvodem, proč si ho vyznavači dietních omezení jen málokdy chválí, je pomalý a plynulý proces hubnutí. To je vlastně plus. Vždyť jen tímto přístupem se upevňují správné stravovací návyky bez zbytečného stresu organismu. Dieta zahrnuje všechny skupiny potravin obsahující základní makro- a mikroživiny [29]. Pomáhá nejen normalizovat váhu, ale také zlepšuje gastrointestinální funkce a snižuje riziko vzniku cukrovky [30].
Pitná dieta
Jíst tekutiny není nejracionálnější přístup. Pitná dieta může být buď velmi přísná, blízká půstu o čaji a vodě, nebo šetrnější – detox na ovocné a zeleninové šťávy. Lékaři obě možnosti kategoricky popírají. Jusing jako potravinový systém je zdraví nebezpečný. Proto se po jednom až třech dnech vyplatí zařadit do pitného jídelníčku zelené saláty, ryby, mořské plody a rostlinné bílkoviny (jídla s luštěninami, tofu, pudinky s chia semínky). Takové diety lze předepisovat pouze ze zdravotních důvodů, například před operací [31] [32]. Režim musíte dodržovat ne déle než jeden týden, poté byste se měli postupně vrátit ke své obvyklé stravě.
Terapeutické diety
„Lékařské“ neznamená bezpečné. Název tohoto typu stravy naznačuje, že by je měl předepsat lékař, pokud existují zdravotní indikace. Přesto se mnozí drží slavných „tabulek“ M.I. Pevznera, vyvinutých v letech 1920–1930. V moderní gastroenterologii se nepoužívají, ale mezi běžnými lidmi jsou stále oblíbené. To platí zejména pro „Tabulku č. 1“ a „Tabulku č. 5“.
“Stůl číslo 1”
Pro pacienty s gastrointestinálními potížemi, především gastritidou a žaludečními vředy, byl vyvinut ucelený jídelníček. V dietě „Tabulka č. 1“ je zvláštní pozornost věnována procesu vaření. Pokrmy jsou nejlepší v páře, vařené a pečené. Tím se snižuje agresivní účinek na žaludek a střeva. Moderní lékaři se domnívají, že tato dieta není zvláštní potřeba a gastritidu lze léčit léky a vhodnými léčebnými režimy.
Tabulka číslo 5
Dieta pro lidi s onemocněním jater a žlučových cest je předepsána pro chronickou cirhózu, hepatitidu a cholecystitidu. „Tabulka č. 5“ zahrnuje redukci tuku dostatečným množstvím bílkovin a sacharidů. Tato dieta je vhodná pro většinu lidí, ale stále je třeba pamatovat na to, že tělo potřebuje tuky k udržení mnoha funkcí a procesů a je lepší jíst ne „správně“, ale vyváženě.
Gastritická strava
Pro pacienty trpící gastritidou lékař volí šetrnou dietu. Může se lišit s nízkou a vysokou kyselostí, stejně jako exacerbacemi onemocnění. Dieta pro gastritidu zahrnuje minimální dopad na gastrointestinální trakt. Pokrmy musí být vařené a dušené, nakrájené, a pokud jsou smažené, pak bez kůry.
Pankreatitis dieta
Zánět slinivky břišní může vést k vážným zdravotním následkům. Kromě terapeutické léčby je pro lidi s pankreatitidou důležité dodržovat dietu zvolenou lékařem. Je nutné vyloučit tučná masa a ryby a některé druhy těžce stravitelné zeleniny. Pacienti by se měli vyhýbat pečivu a sladkým jídlům, luštěninám a mléčným složkám s vysokým obsahem tuku. Dieta pro pankreatitidu vyžaduje dostatečné množství bílkovin a sacharidů: strava by měla být výživná a pestrá.
Komentáře odborníků
Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu:
Dieta je specifický typ výživy, kterou lze použít k dosažení různých cílů: od změny tělesného složení po normalizaci zdravotních ukazatelů. Dieta se vyznačuje časovým omezením: nemůže být celoživotní. Výjimkou jsou případy, kdy existují rysy somatického onemocnění. Pak je omezení určitých skupin potravin diktováno zdravotním stavem a dodržování doporučení zlepšuje kvalitu života a zdraví pacienta.
Každý produkt se skládá z makro- a mikroživin. Nejsou to jen bílkoviny, tuky a sacharidy, ale také vitamíny a mikroelementy. Biochemické reakce probíhají uvnitř těla každou sekundu a prospěšné látky působí buď jako přímí účastníci, nebo jako kofaktory těchto procesů.
Negativní stránkou nerozumně používaných diet je, že v závislosti na povaze omezení mizí z jídelníčku celé skupiny potravin. To znamená, že se také sníží množství spotřebovaných makro- a mikroživin. Tyto stavy nedostatku dříve či později povedou k dekompenzaci procesů a rozvoji té či oné patologie.
Kvůli restriktivním výživovým protokolům je často zaznamenáno špatné zdraví. Nedostatek energie vede ke snížení výkonnosti, slabosti, nestabilnímu psycho-emocionálnímu stavu, podrážděnosti a agresi. To negativně ovlivňuje kvalitu života, efektivitu práce a komunikaci s blízkými a někdy vede k úzkostným poruchám včetně deprese.
Neustálá omezení mění stravovací chování člověka. Dlouhodobé užívání diet vede k nevyhnutelné kompenzaci, kdy po dokončení je pro člověka těžké přestat jíst potraviny, které v jídelníčku dlouhodobě chyběly. To zase vede k nárůstu hmotnosti. Výživa je základem života a biologickou nutností. Jídlo a jeho množství nemají nic společného s psycho-emocionálním uvolněním, není to způsob, jak se pobavit, utěšit nebo uklidnit. V první řadě je potřeba změnit stravovací návyky a životní styl, sledovat množství a kvalitu spánku.
Výživa musí odpovídat fyziologickým potřebám člověka a psychické zátěži, která je pro něj charakteristická. Je velmi důležité jíst vyváženě a pravidelně jíst. Vyhněte se nadbytku jednoduchých sacharidů, sladkých limonád a dalších nápojů obsahujících cukr a jeho náhražky.
Úroveň vaší aktivity hraje hlavní roli při dosažení štíhlé postavy. Více se hýbejte, zařaďte do svého rozvrhu každodenní procházky. Sledujte kvalitu a délku svého spánku. Naplňte svůj život pozitivními emocemi, dojmy a událostmi. Pak už nebude potřeba zajídat nudu.
Vera Sukhova, gastroenterolog z SM-Clinic:
Diety mohou mít pozitivní vliv na tělo a nezpůsobují mu mnoho škody. Musíte se ale poradit s výživovým poradcem, který vám pomůže dosáhnout požadovaného efektu se zdravotními benefity co nejsnáze a nejrychleji. Při nevyvážené stravě nejčastěji trpí paměť, zhoršuje se metabolismus lipidů, zubní sklovina a zvyšuje se křehkost kostí. Vitamin D je tělem absorbován pouze v přítomnosti tuku. A když se vzdáte mléčných výrobků, dojde k nedostatku vápníku. Nedostatek bílkovin znamená nedostatek „stavebních“ materiálů pro buňky a tkáně těla. Možné jsou také poruchy metabolismu voda-sůl. V tomto případě začíná zadržování tekutin v tkáních a orgánech a objevuje se otok.
Následky těžkých půstů, dlouhodobé diety – záněty žaludku a dvanácterníkové vředy: žaludeční šťáva se stále tvoří, ale do žaludku se dostává méně potravy než obvykle, takže začíná trávit vlastní sliznici.
Můžete si zařídit „půstní dny“, jsou opravdu užitečné. Zároveň je ale potřeba pít více tekutiny s neutrální kyselostí (neperlivá minerální voda, odvar z máty, heřmánku, míchané ovocné a zeleninové šťávy, např. jablečná a mrkvová; želé). Je třeba se vyhnout silnému čaji a kávě, kyselým a sladkým nápojům. Několik půstů v měsíci bude vynikajícím způsobem, jak připravit tělo na zvýšení podílu zdravých potravin ve stravě, a umožní vám vyhnout se alergickým reakcím a střevním potížím.
Některé potraviny, které se často nazývají škodlivé, jsou ve skutečnosti prospěšné, jsou-li konzumovány adekvátně. Tyto zahrnují:
- brambory, nejlépe se slupkou a pečené, bez přidání oleje: brambory obsahují vitamíny a mikroelementy;
- vejce: žloutek obsahuje hodně cholesterolu, ale přítomnost lecitinu stabilizuje jeho hladinu díky vysoké hodnotě bílku;
- červené maso: libové odrůdy lze konzumovat až 500 g týdně, je lepší dusit nebo grilovat; Maso obsahuje hodně bílkovin a železa.
Pokud jde o omezení, musí být přiměřená a odůvodněná. Musíte tedy zkonzumovat až 500 g masa nebo ryb týdně. Vstřebávání bílkovin obsažených v rybách je lepší, navíc obsahuje zdravé tuky a mikroprvky. Mléko by mělo být omezeno na pacienty s nedostatkem laktázy a alergiemi; ti, kteří mají problémy s ledvinami; s diagnostikovanými metabolickými poruchami. Tučné mléčné výrobky by neměli konzumovat obézní lidé; pro onemocnění jater a žlučníku; Některé druhy obilovin jsou vyloučeny pro celiakii (nesnášenlivost lepku). Pacienti s cukrovkou by si neměli dopřávat čerstvé ovoce a zeleninu bohatou na sacharidy.
