Nabízíme rozumný akční plán, který vám umožní trochu vyschnout a udržet výsledek po dlouhou dobu.
Jak zhubnout o prázdninách, abyste se vešli do svého oblíbeného outfitu?
Odpovídají odborníci.
V předvečer nejkouzelnějšího svátku mnozí slavnostně slibují začít nový život. Dostaňte se do formy během několika týdnů, urychleně se zbavte přebytečných kil a oslavte Nový rok v celé své kráse. Cíl je jasný, začněte jednat! No, řekneme vám, kde začít, abyste vše nevzdali napůl.
Použijte princip zdravého talíře
Tradiční novoroční „revoluce“ začíná sliby zhubnout. Ale 80 % prázdninových plánů selže, protože si mnozí kladou nereálné cíle. Zde je důležité pochopit, že krásné a zdravé tělo není krátkodobá, ale dlouhodobá perspektiva. Zhubnout 10 kg za měsíc bez újmy na zdraví nepůjde. Ale zbavit se 2-3 kg pár týdnů před úderem zvonkohry je docela možné.
Lipolýza neboli spalování tuků je proces „odbourávání tuků“, který vyžaduje delší dobu než 2-3 týdny. Pokud se potřebujete do outfitu vejít za krátkou dobu, doporučila bych zaměřit se na kalorický deficit, tedy utratit více, než zkonzumujete. A také si vybírejte ve prospěch celozrnných potravin, obilovin, obilnin, zeleniny, luštěnin a sledujte množství tuku ve stravě. Zapisujte si vše, co během dne sníte – pomůže vám s tím počítadlo kalorií. Dalším důležitým bodem, jak rychle zhubnout, je pít více vody. Norma je asi 35 ml na kilogram hmotnosti, to znamená, že při váze 60 kg potřebujete vypít asi 2,1 litru vody.
Kde začít – jíst méně nebo se více hýbat? Před slavnostní hostinou byste rozhodně neměli hladovět. Zákazy jídla se vám obrátí a výrazně zvýší vaše šance na relaps. Pokud patříte k těm, kteří jedí cokoli a kolik chcete, měli byste si nejprve vybudovat výživový systém a přehodnotit své stravovací návyky. Vzdejte se alespoň na chvíli nezdravých jídel: čokolády, sladkých jogurtů, chipsů, smažených, uzených jídel – obecně všeho, co obsahuje hodně cukru a soli. Tyto látky zadržují tekutinu v těle, což může vést k otokům. A nezapomeňte na „skrytý“ cukr a sůl – nacházejí se v uzeninách, nakládaných potravinách a sýrech. Podle WHO by množství soli v denní stravě nemělo překročit 5-6 g (1 čajová lžička) a cukr – 25-50 g (6-12 čajových lžiček).
odborník na výživu
Použijte princip „zdravého talíře“, kdy polovinu talíře tvoří vláknina: zelenina, saláty a ¼ bílkovin: maso, ryby, drůbež. Dávejte přednost šetrnějším způsobům vaření (pečení, dušení, vaření) a k večeři volte nízkotučné druhy ryb. Zbývající čtvrtinu talíře tvoří sacharidy: cereálie, celozrnné těstoviny, brambory, žitný chléb. 10 % této části mohou být dezerty – dá se bez nich žít, ale je s nimi větší zábava. Samozřejmě v rozumném množství.
Kombinujte kardio a silový trénink
Pokud plánujete zhubnout bez cvičení, připravujete se na neúspěch. Chápeme, že před Novým rokem mnoho lidí čelí náporu v práci a mají dostatek energie jen na to, aby se dostali domů. Ale i v té nejobtížnější situaci můžete najít cestu ven: najít tělocvičnu poblíž vašeho domova nebo kanceláře, nahradit výtah schody (a použít batoh jako závaží), vstát o hodinu dříve a cvičit. Motivujte se: představte si, jak šik budete v novém outfitu vypadat a kolik komplimentů nasbíráte během slavnostní noci. Jakkoli to zní hloupě, funguje to – alespoň někdy.
Olga: Zaměřte se na cyklus intervalového spalování tuků a kardio trénink. Ale nezapomeňte, že s tímto formátem svaly „vyhoří“. Abyste se udrželi ve formě, neměli byste zanedbávat silový trénink. Pokud například cvičíte 3-4x týdně, věnujte tři tréninky intervalovému tréninku a jeden silovému. Doporučuji cvičit čtyřikrát týdně. Není nutné „skákat s kettlebellem“ každou lekci. Hodinu kardia můžete dělat na jakémkoli stroji s cyklickým pohybem vlastním pracovním tempem. Pokud si udržujete kalorický deficit, výsledky na sebe rozhodně nenechají dlouho čekat.
Cvičte s přestávkou jeden nebo dva dny, aby tělo mělo čas si odpočinout a zotavit se. A mějte na paměti, že různé typy zátěží mají své vlastní pulzní zóny a v důsledku toho se spotřebují různé množství kalorií.
trenér sítě fitness studií SMSTRETCHING
Vysoce intenzivní intervalový trénink (např. HIIT) je vhodný pro cíl zhubnout. Tento typ tréninku zahrnuje práci při vysoké (maximální) tepové frekvenci a vyžaduje vydat více energie za kratší dobu. Silový trénink lze provádět kruhovým formátem s žádným nebo minimálním odpočinkem mezi cviky a pauzou asi 1-2 minut mezi bloky práce pro obnovení tepové frekvence.
Obecně platí, že hubnutí před dovolenou nebo událostmi je cesta nikam. Ano, touha vejít se do vysněných šatů na Nový rok je dobrou motivací k péči o sebe, začít si hlídat jídelníček a životní styl obecně, ale takový cíl dává krátkodobý efekt. Když ho dosáhnete, po úderu zvonkohry je velká šance vrátit se tam, kde jste začali, nebo se dokonce ocitnout pár kroků pozadu. V ideálním případě si naplánujte svůj životní styl tak, abyste se po prázdninách mohli držet zamýšlené cesty. Začněte kvůli sobě a svému zdraví.
Před Novým rokem se plní tělocvičny a bazény, v kavárnách jsou stále oblíbenější kuřecí prsa a zelený salát. To znamená, že je čas zhubnout. Tisíce lidí sní o tom, že oslaví hlavní svátek roku ve skvělé kondici, vejdou se do cool šatů o číslo menší (doufejme, že ne o dvě), zakoupených ve výprodeji na Černý pátek. Poradíme vám, jak správně strávit 4 týdny zbývající do vytouženého dne, abyste byli štíhlejší, nepoškodili si zdraví a nenabrali v novém roce více než shozené kilogramy.
Stanovte si realistický cíl
To je velmi důležité, abyste mohli správně posoudit rozsah úkolu, který před vámi stojí, pochopit, co můžete reálně udělat, a pustit se do práce. „Pouze plastická operace vám pomůže zbavit se 10–15 kg za měsíc,“ varuje výživová poradkyně Julia Khokholková. – ale zhubnout 3-5 kg je docela možné. To vše bude mít blahodárný vliv na zdraví, zvláště v moderní realitě.“ Kolega je podporován a odborník na výživu Andrey Nevsky: „Vždy vás nabádám, abyste se nehonili za množstvím kilogramů, kterých se můžete zbavit za měsíc. Čím méně přebytečného tuku, tím pomaleji bude mizet. S BMI (index tělesné hmotnosti) vyšším než 30 je docela možné zhubnout 10 kilo za prvních pár měsíců. Ale abyste se zbavili 10 kg s BMI nižším než 25, budete se muset snažit šest měsíců. A přeji vám, abyste při tom neztratili své zdraví a naučili se řídit svou váhu navždy. Toho lze dosáhnout pouze vyváženou stravou a postupnými změnami stravovacích návyků.“
Připravte atmosféru
“Kde začít? — říká Julia Khokholková. — Informujte všechny své blízké, kteří s vámi žijí, o svém úmyslu pozdravit rok 2021 křivolakou srnkou, domluvte se s nimi, aby vás neprovokovali škodlivými produkty a nesváděli vás z cesty zdraví. Pokud budete mít štěstí, budete mít také tým, který s vámi půjde touto cestou. Druhý bod: vyčistěte oblast. Žádné rezervy „na deštivý den“, žádné dobroty „na Nový rok“, žádné „dokončíme to, pak začnu“. Všechno vyhodíme najednou. Veškerý potravinový odpad. Jen to neberte svým sousedům, nedávejte to zvířatům, i oni chtějí být zdraví.
Co vyhazujeme? Sušenky, sladkosti, čokoláda, jogurty s cukrem, kyselé okurky – cokoliv, co obsahuje velké množství cukru. Polotovary: pizzy, knedlíky, nugety a tak dále. Klobásy, uzené sýry, chipsy, krekry, omáčky. Rafinované oleje, mléčné výrobky s trvanlivostí více než 3-5 dní a 0% obsahem tuku.“
Výběr diety
Ve skutečnosti odborníci nedoporučují „držet dietu“. Přísná dietní omezení a zákazy některých potravin nejsou o zdraví. Žádné monodiety, protein a kreml, shuffle a japonština vám zdraví nepřinesou a harmonii vám dodají jen na chvíli.
“Dieta je pro tělo stres,” říká Julia Khokholková. – Ale správná výživa není. Vyloučením škodlivých potravin (takzvaný „potravinový odpad“) a zpestřením jídelníčku pomůžete tělu zhubnout samo.“
Andrej Něvskij varuje, že ani jeden produkt, pokud chcete zvolit monodietu a pokračovat například pohankou nebo kefírem, neobsahuje dostatečné množství živin, které by zajistily bezpečné hubnutí. Strava by proto měla být pestrá a vyvážená.
„Vůbec nejsem zastáncem diet nebo vzdání se jakéhokoli jídla. Ani jedno omezení (na produkty, na čas) vás nenaučí hubnout bez stresu. Po keto dietě, přerušovaném půstu, Dukanově dietě a zbytku se vrátíte ke způsobu stravování, který vám způsobil nadváhu. Mnohem efektivnější je změnit si tento obraz v hlavě a umět zhubnout na známých a oblíbených jídlech,“ říká specialistka.
Poraďte se se svým lékařem
Cesta ke štíhlosti, hubnutí je celkově péče o své zdraví a uvedení svého těla do pořádku. Tuto cestu je proto nejlepší začít společně s odborníkem, se svým ošetřujícím lékařem, terapeutem nebo endokrinologem, který vás pošle na potřebná vyšetření a poradí, jaká opatření na hubnutí vám pomohou a která naopak škodí. „Začněte směřovat ke štíhlosti snížením vnitřního zánětu a jasným denním režimem,“ radí Julia Khokholková, „ideálně tím, že si uděláte testy a budete mít kompetentního specialistu. Než se zbavíte přebytku, vyplňte deficit. A samozřejmě neignorujte své chronické nemoci, které se dietou mohou zhoršit.“ Ti, kteří mají chronická onemocnění jakýchkoli orgánů, potřebují lékaře.
Voda je život
Potřebujeme bezpečné hubnutí, které povede k celkovému zdraví těla. Proto je prostě nutné pít dostatek čisté vody. “Norma je 30-40 ml na kilogram hmotnosti,” říká Yulia Khokholková. To znamená, že pokud vážíte 100 kg, pak musíte vypít 3-4 litry čisté vody, ne dva.
Voda zaujímá v našem těle velmi důležité místo, díky odstranění přebytečné tekutiny můžeme okamžitě zhubnout pár kilogramů, voda se může v těle zadržovat a ovlivňovat hubnutí, díky ní může váha stát a otoky mohou nastat. „Pokud trpíte zadržováním tekutin, analyzujte svůj jídelníček: edém se může objevit kvůli nedostatečné nebo nadměrné konzumaci vody, soli a mléka. A pokud úprava stravy nepomůže, pak se určitě poraďte s lékařem. Nevykonávejte samoléčbu a nepředepisujte si diuretika, je to nebezpečné pro vaše zdraví,“ varuje Andrei Nevsky.
zdroj – Argumenty a fakta
