Jak vysušit stehna?

Vnitřní stehna jsou jednou z problémových partií. Pokud není v dobrém stavu, nohy vypadají ochablé a povislé. Ale existuje řešení problému. Existuje mnoho cviků na pumpování vnitřní strany stehen. Zde je několik z nich.

fitness trenér, mistr sportu ve fitness a kulturistice

Ukazuje cviky na vnitřní stranu stehna.

Skákání křížem krážem

Technika provedení

• Postavte se rovně, položte chodidla o něco širší než ramena, pokrčte lokty, sepněte dlaně a položte je před hrudník.
• Skočte a vyměňte nohy tak, aby stály zkříženě.
• Okamžitě se vraťte do výchozí pozice, ze které znovu vyskočte a vyměňte nohy. Vepředu by měla být buď pravá noha, nebo levá.
• Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Cvičení provádějte 30 sekund a poté 10 sekund odpočívejte. Poté proveďte pružné dřepy: držte ruce před sebou s pokrčenými lokty, pokrčte nohy do úhlu 90 stupňů a otočte prsty do stran. Toto cvičení provádějte 30 sekund po každém hlavním a klidovém cvičení.

Skákání do stran na jedné noze

Technika provedení

• Položte ruce na pás, ohněte levou nohu v koleni a zvedněte ji. Ten pravý funguje.
• Začněte skákat na pracovní noze ze strany na stranu.
• Délka skoků by neměla být příliš dlouhá, asi 20-30 cm.
• Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru. Opakujte cvičení na druhé noze, nezapomeňte na odpočinek a leh.

Boční výpady se švihem nohou

Technika provedení

• Postavte se rovně, chodidla položte o něco užší než ramena, pokrčte ruce v loktech a položte je před hrudník.
• Při výdechu dejte levou nohu široce do strany, pokrčte ji a proveďte hluboký výpad, druhou nohu nezvedejte z podlahy.
• Vraťte se do výchozí polohy a po opětovném výdechu vyhoďte pracovní nohu do strany.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru. Opakujte cvičení na druhé noze, nezapomeňte na odpočinek a leh.

Poloviční dřepové rohlíky

Technika provedení

• Ohněte kolena přibližně o 90 stupňů, ruce držte před hrudníkem.
• Proveďte pomalý kotoul na levou nohu, narovnejte pravou.
• Z této pozice se také plynule přetočte na pravou nohu.
• Dýchejte rovnoměrně, dívejte se rovně, provádějte cvik bez přestávek.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Plank skoky

Technika provedení

• Postavte se do pozice prkna s narovnanými pažemi, chodidly u sebe.
• Prudkým pohybem zvedněte nohy z podlahy a široce je roztáhněte do stran.
• Z této skákací pozice okamžitě dejte nohy k sobě.
• Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Polodřep se zvedne

Technika provedení

• Jděte do širokého dřepu, vytočte prsty do stran, pokrčte paže v loktech, sepněte prsty před hrudníkem.
• Aniž byste změnili polohu těla, zvedněte patu levé nohy z podlahy a opřete se o špičku.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s pravou nohou.
• Dýchejte rovnoměrně a provádějte cvik bez přestávek.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Široké dřepové skoky

Technika provedení

• Jděte do širokého dřepu, vytočte prsty do stran, pokrčte paže v loktech, sepněte prsty před hrudníkem.
• Při výdechu lehce skákejte tak, aby na vrcholu skoku byly vaše nohy rovné.
• Při skákání by vaše nohy měly sotva opustit podlahu.
• Plynule se spusťte na pokrčené nohy, přejděte do dřepu a znovu skočte.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Skákání z polodřepu s nohama u sebe

Technika provedení

• Položte nohy o něco širší než ramena, ruce dolů podél těla.
• S výdechem se spusťte do polodřepu, ruce položte před hrudník.
• Mírně narovnejte nohy az této pozice proveďte nízký skok, přičemž nohy spojte v horním bodě.
• Když skočíte, uvolněte ruce, abyste si pomohli skočit.
• Po skoku se vraťte do polovičního dřepu.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Trénink je u konce. Podrobná cvičení najdete ve videu.

Když vás po cvičení „pálí“ stehna, je to jistě příjemný pocit, ale ani relaxace není zrušena. V tomto článku se dozvíte, jak uvolnit zanesené svaly.

Nejproblematičtější oblastí ženské postavy jsou z hlediska nadměrného ukládání tuku boky: sedavý způsob života, kouření, špatná strava – vše se odráží především v této oblasti. Ploché hýždě a neforemnost dnes skutečně nejsou v módě, zatímco dámy všech věkových kategorií si často kladou otázku, jak zmenšit objem svých boků a získat požadovaný tvar.

Před několika staletími byl objem boků větší než 130 cm považován za ideální, ale postupem času tento standard ženské krásy prošel vážnými změnami. Ještě v 90. letech minulého století defilovaly na světových molech hubené modelky se sotva znatelným nádechem boků, ale s nárůstem případů anorexie se měnila i móda. Spodní prádlo a plavky slavných módních domů dnes inzerují dívky středně zaoblených tvarů a elastických boků. Bohužel převážně sedavý způsob života, špatná výživa a nedostatek či nepravidelnost pohybové aktivity si vybírají svou daň. Jak zmenšit objem boků a udělat si krásnou postavu pro nástup letní sezóny?

Nebude fungovat, když se omezíte na jednu radu, jak si vylepšit postavu, zde je potřeba integrovaný přístup. Vyřešíme tedy dva problémy najednou:

• snížit usazeniny tuku na stehnech;
• Udělejme svaly silné a elastické.

Bez fyzické aktivity nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku, pohybová aktivita navíc musí odpovídat vaší kondici a být pravidelná. Neměli byste očekávat, že se odraz v zrcadle změní k lepšímu, pokud jste se týden učili a po dvou týdnech jste na cíl úspěšně zapomněli. Navíc nečekejte rychlé výsledky – čím rychleji se výsledek dostaví, tím rychleji se vrátí předchozí váha! Proto, aniž bychom zacházeli do velkých délek, vyvíjíme soubor cvičení, pamatujeme si pravidla, začínáme s malými zátěžemi a postupně je zvyšujeme.

Sada cviků na boky

Než začnete cvičit, ujistěte se, že je na to vaše tělo připraveno: vaše poslední jídlo bylo před dvěma hodinami a před půl hodinou jste vypili sklenici vody. Nyní můžete začít:

1. Cvičení vsedě:

• V sedě na podlaze přitáhneme paty k hýždím a znovu narovnáme nohy, aniž bychom zvedli paty z podlahy;
• Výchozí pozice je stejná, přitáhněte pokrčené nohy k sobě a natáhněte paty směrem k hýždím, nyní pokrčte kolena doprava a doleva.
• Rovné nohy musí být roztaženy do stran, mírně zvednuty z podlahy, otočte kolena doprava a doleva (prsty směřují k sobě, pak do stran), aniž byste ohýbali kolena.
• Chůze po hýždích: ze sedu s nataženýma nohama střídavě pohybujte dopředu pravou a levou rovnou nohou, záda držte rovná.
• Pokrčte kolena, paty na podlaze, protřepejte kolena.

2. Cvičení vleže:

• Ležíme na podlaze, ruce podél těla, provádíme „kolo“ ve vzduchu. Je vhodné provést několik přístupů.
• Zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou kolmo k podlaze a proveďte nůžky. Cvik je důležité provádět v rychlém tempu a co nejdéle, cca 100 přejezdů.
• Lehněte si na levý bok, položte levou paži ohnutou v lokti, dlaní dolů, pravou paži podél těla, tlačte od podlahy, zvedněte trup a nohy. Tělo by mělo být v přímé linii. Proveďte 20krát na každou stranu.
• Na břiše natáhněte ruce rovně dopředu, zvedněte paže a jednu rovnou nohu současně. Cvičení pak zkomplikujte současným zvednutím rovných paží a nohou.

3. Cvičení proti kalhotám (ztluštění horních končetin na vnější straně)

• Stojíme rovně, ruce podél těla, střídavě šviháme nohama do strany a dovnitř, 25 švihů každou nohou.
• Ve stejné poloze, krouživé pohyby s každou nohou, 25krát.
• Abdukce a addukce kolen. Ve stoje ohněte pravou nohu v koleni, posuňte koleno doprava a položte nohu. To samé s levou nohou. Pak naopak nejprve posuneme pokrčené koleno do strany, poté dopředu a do výchozí polohy.

Pouze individuální trenér dokáže nejpřesněji identifikovat vaše problémové oblasti a vypracovat individuální tréninkový program, tato možnost však není levná, i když je nejúčinnější.

Další možností je získat individuální jednorázovou konzultaci ve fitness centru a cvičit ve skupině, nebo si cvičení na strojích vybrat sami. Cvičení ve fitness je samozřejmě produktivnější z několika důvodů:

• Pravidelnost (pokud si vyberete skupinové třídy, choďte na ně podle rozvrhu, který je velmi organizovaný);
• Soustředění (při příchodu do posilovny si předem vyhradíte určitý čas výhradně na cvičení a nebudete se rozptylovat cizími záležitostmi);
• Společnost (usilování o cíl v týmu stejně smýšlejících lidí je vždy snazší a zajímavější, navíc vaše vlastní i cizí výsledky vás motivují a pomáhají dosáhnout velkých úspěchů v co nejkratším čase).

Dieta pro boky

V prohlášení „Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku, přestaňte ho jíst“ samozřejmě není nic nového, takže si vybírejte zdravé, nízkokalorické potraviny. Pijte více vody a jezte jídlo častěji v menších porcích, snažte se jíst vysoce kalorická jídla před obědem.

Žádné svačiny před spaním, maximálně sklenice nízkotučného kefíru. Toto jsou obecné rady. Existují samozřejmě i komplexní diety, nicméně není zaručeno, že vám budou vyhovovat a tělu neublíží. Zde je však seznam škodlivých potravin, které by měly být vyloučeny ze stravy během jakékoli diety:

• cukrovinky;
• moučné výrobky;
• uzené výrobky;
• mastné mléčné výrobky;
• smažená a smažená jídla.

Nebuďte naštvaní, že z vašeho jídelníčku zmizí vaše oblíbená jídla. Pokud chcete vypadat dokonale, musíte pečlivě analyzovat své zvyky a potřeby a nahradit škodlivé potraviny zdravými. Pokud máte například vášeň pro smažená a uzená jídla, vaše tělo nemá dostatek tuků, ale jsou tu různé – zeleninové saláty okořeňte olivovým olejem, arašídovým a sezamovým olejem.

Jedním z dietních jídel je celer s arašídovým máslem, s tímto pokrmem nepřiberete a získáte spoustu užitečných vitamínů a mikroelementů pro své tělo. Sladké koláče a krémové koláče lze nahradit sušeným ovocem a nízkokalorickým jogurtem. Vytvořte si požadovaný jídelníček nahrazením tučných jídel nízkokalorickými a zdravými.

Další doporučení

Už jste za půlkou, tady je pár dalších jednoduchých tipů, které vám pomohou zlepšit výsledky vaší diety a cvičení a udržet je.

• pro posílení účinku fyzického cvičení můžete cvičit ve speciálním modelářském oblečení;
• doplňte svůj program hubnutí o jogging, plavání a tanec;
• masáž zejména horní části nohou a stehen, hřejivé krémy a tření ve sprše – vše vašim stehnům prospěje;
• zbavit se špatných návyků: nepít alkohol, přestat kouřit;
• více se pohybovat, chodit, využít příležitosti vylézt po schodech;
• navštivte saunu nebo lázeň, pokud neexistují žádné kontraindikace;

Po dlouhých, tichých zimních večerech jsme často zklamaní, když vidíme svůj odraz v zrcadle. Nespěchejte se rozčilovat! Vše je ve vašich rukou: řiďte se našimi jednoduchými doporučeními a budete se moci proměnit na plážovou sezónu, budete rádi nosit módní šaty a šortky a zářit na pláži v módních plavkách.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.