Lidé s nadváhou často sní o krásné a atraktivní postavě. Ve skutečnosti není celý bod ve váze, ale v procentech tuku. Dvě dívky vážící 60 kg mohou vypadat úplně jinak. Je to proto, že 1 kg svalů a 1 kg tuku také nevypadají stejně.
Napumpovat tuk do svalů?
Lidé, kteří hubnou, si kladou otázku: “Jak napumpovat tuk do svalů.” Ve skutečnosti může odpověď někoho zarážet. Napumpovat tuk do svalů je nemožné.
Ano, velmi jednoduché. Je to jako proměnit žaludek v ledviny nebo tenké střevo ve slezinu. Jsou to různé orgány a vzájemně se nemohou nijak nahradit. Totéž platí pro tuk a svaly. Jedná se o dvě různé tkáně, které se nemohou vzájemně transformovat.
Můžete zhubnout a nabrat svalovou hmotu! Vše se ale dělá na etapy. Za prvé, člověk potřebuje ztratit přebytečný tuk, a tedy nahromadit potřebnou svalovou hmotu.
Tělesný tuk. Procento
Tuk je pojivová tkáň v těle. V první řadě plní ochrannou funkci. Tuk je také rezervním zdrojem energie. Tukové buňky, které tvoří tukovou tkáň, mají svou vlastní jedinečnou strukturu, která je zcela odlišná od bílkovinných buněk (které tvoří svalovou tkáň).
- U žen, které nesportují, se obvykle za normální považuje následující obsah tuku: 16–20 % a 20–21 % (vzhledem k věku).
- U mužů, kteří se nevěnují fyzické aktivitě, je norma 8-14 % a 10-14 %.
Obecně platí, že procento tělesného tuku je ve skutečnosti hmotnost osoby bez veškerého tuku v těle.
Proč člověk potřebuje tuk?
Tuková tkáň má obrovskou škálu funkcí. Ano, ve skutečnosti tuk není nepřítel, ale váš nejlepší přítel. Právě to v budoucnu nepřímo přispěje k růstu svalové hmoty. Ne, to neznamená, že 1 kg tuku = kg svalů po několika trénincích. Ne! Tuk uvolní své energetické zásoby pro tvrdý trénink, který bude zaměřen na růst svalové hmoty.
To mimochodem není jediná funkce tukové tkáně. Například hormon leptin se podílí na metabolismu.
Je také důležité vzít v úvahu, že ne vždy je užitečné být „úlevou“. Ano, bezpochyby, pro mnohé to vypadá velmi krásně. Ale ženské tělo se úlevou vůbec nevyznačuje. A nedostatek tuku může negativně ovlivnit zdraví žen.
Níže se můžete podívat, jak vypadá kilogram tuku.
Tuk u žen a mužů
Jak víte, ženy a muži jsou postaveni úplně jinak. Včetně ukládání tuku v ženských a mužských tělech probíhá odlišně.
U žen se tuk obvykle ukládá na stehnech. Jeho funkcí je šetřit energii na období laktace a zajistit krmení dítěte. Tento tuk se velmi těžko ztrácí. A během kojení se stává poddajnějším a snadněji se sundává.
U mužů se tuk ukládá převážně v oblasti břicha. Muži mají obecně mnohem jednodušší hubnutí než ženy.
Je také důležité, že tito posledně jmenovaní jsou mnohem ovlivnitelnější než muži a jsou velmi citliví ke svému tělu. Dívka si nadbytečného kilogramu na svém těle rychle všimne.
Muži se vůbec netrápí tím, jak vypadá kilogram tuku na jejich těle. Navíc na svém těle často nevidí změny ani o deset kilogramů.
Pro názornost se můžete vrátit a zapamatovat si, jak vypadá 1 kg tuku. Fotografie je uvedena výše v článku.
Svalová tkáň
Mnoho mužů se nyní zabývá vytvářením torza Apolla ze svých těl. Napumpované bicepsy a hýždě se v naší době staly kultem. A není se čemu divit, estetika je pro člověka důležitá ve všem a naše tělo není výjimkou.
Už jsme tedy zjistili, že z tuku se nevyvine sval. Tak odkud je můžete získat?
Je známo, že svaly rostou z fyzické aktivity. Ale není tomu tak. Svaly samotné nerostou, ale jen mírně nabývají na objemu. Bez určité výživy se svalová tkáň nezvětší.
Výživa pro nabírání svalové hmoty
Prvním krokem k nabrání svalové hmoty je, aby si sportovec určil typ postavy. Existují celkem tři typy:
- Ektomorf (tenký typ těla);
- Mesomorph (nejpohodlnější typ pro vytvarovanou postavu);
- Endomorf (náchylný k rychlému nárůstu hmotnosti).
Druhým krokem bude samotný výživový plán. Ano, krása vyžaduje velké oběti a výdej energie. Podle toho, k jakému typu budoucí „Apollo“ patří, bude strukturován celý režim sportovce.
V první řadě je důležité pochopit, že k přibírání na váze budete potřebovat dobrou chuť k jídlu. Bez přebytku nebude možné vybírat bydlení a komunální služby. A vzhledem k tomu, že cviky podporující růst svalů jsou energeticky velmi náročné, budete muset hodně jíst.
Trenéři obvykle doporučují jíst 5-6krát denně.Taková výživa vám umožní rychle získat požadovaný objem svalů. Připravte se ale na to, že brzy po takových každodenních „žaludečních prázdninách“ budete muset opasek značně utáhnout. To je nezbytné pro ztrátu přebytečného tuku, který se hromadí spolu se svalovou hmotou.
Chcete-li zhubnout, budete muset trochu omezit svůj jídelníček. Je nutné snížit příjem sacharidů a tuků do těla a zároveň vytvořit kalorický deficit. Taková výživa rychle vrátí procento tuku v těle do normálu a všem kolem ukáže příjemnou úlevu napumpovaného těla.
Zhubnout tuk a nabrat svalovou hmotu
Tyto dva obtížné úkoly se neřeší ve dvou dnech a ne paralelně. Tyto dva problémy se řeší postupně. Nemůžete jen tak vzít a napumpovat 1 kg tuku do svalů a naopak.
Člověk, který má velké zásoby tuku, musí nejprve zhubnout a teprve poté budovat svalovou hmotu.
Ne, samozřejmě i s nadváhou můžete nabrat svaly. Ale to je velmi nepohodlné. Těžko bude člověk cvičit se závažím bez specifického tréninku a zároveň mít tukovou vrstvu, která mu překáží.
Poté, co novopečený sportovec zhubne a shodí veškerý přebytečný tuk, bude pro něj mnohem snazší na sobě pracovat a bude mít větší motivaci jít dál. A co je nejdůležitější, člověka navštíví důvěra, že když se vypořádal s prvním úkolem, snadno zvládne i druhý.
Druhou fází je nabírání svalové hmoty. To obvykle trvá asi 5-7 měsíců. Zpočátku se trénink provádí na sílu a hmotnost. Typicky během těchto měsíců sportovci přiberou několik kilogramů tuku současně. Poté se pracuje na reliéfu. Pokud se tedy tuk nahromadil na hmotě, během tohoto období je nutné jej „ztratit“ pomocí speciálního tréninku a dodržovat konkrétní výživový program. A po několika měsících je požadovaný výsledek připraven.
Pro srovnání si připomeňme, jak vypadá 1 kg svalů a 1 tuk. Foto nahoře.
Rychlé nabrání svalové hmoty je snem všech začátečníků v posilovně, čehož často využívají bezohlední trenéři a poradci sportovní výživy, kteří nabízejí ke koupi kurz, metodiku nebo sérii webinářů slibujících napumpování do nereálných objemů a získat 5-8 kg čisté svalové hmoty za den.měsíc.
Rychlé nabrání svalové hmoty je snem všech začátečníků v posilovně, čehož často využívají bezohlední trenéři a poradci sportovní výživy, kteří nabízejí ke koupi kurz, metodiku nebo sérii webinářů slibujících napumpování do nereálných objemů a získat 5-8 kg čisté svalové hmoty za den.měsíc. V této fázi je důležité nepodléhat pokušení a pamatovat si, že lidské tělo se řídí určitými genetickými a fyziologickými zákony. Nabrat 8-10 kg svalů za měsíc je nemožné, někdy je to nereálné ani po roce tréninku.
Skutečně
Nerad bych někoho naštval, ale budování svalové hmoty je poměrně dlouhý a složitý proces, který vyžaduje herkulovské úsilí. Doporučuji se okamžitě zbavit iluzí a velkých očekávání, jinak je to plné zranění, zklamání a snížené motivace ke sportování. Pro úspěšný výsledek potřebuje začátečník pouze 4 věci: trpělivost, dřinu, disciplínu a touhu. Je téměř nemožné vypočítat přírůstek hmotnosti předem, protože je ovlivněn několika skupinami faktorů, které budou diskutovány níže. Pro pohodlí se však můžete spolehnout na průměrné hodnoty:
| Zkušenosti v posilovně | Kolik svalové hmoty můžete nabrat? |
| 1 rok | 8-10 kilogramů svalové hmoty nebo asi 1 kilogram za měsíc |
| 2 let | 5 – 6 kilogramů za rok nebo 0,5 kilogramu za měsíc tréninku |
| 3 let | 2 – 3 kilogramy za rok nebo 0,25 kg za měsíc |
| 4 let | 1 – 1,5 kg svaloviny ročně |
Jak je z tabulky patrné, nejvyšší potenciál svalového růstu mají začátečníci s 1-2 roky tréninkové praxe a u mužů bude tento údaj výrazně vyšší než u žen. Dynamika nabírání svalové hmoty pak bude u obou pohlaví stejná, každý další rok tréninku bude moci muž či žena nabrat maximálně až 50 % přírůstku na váze předchozího roku.
Co vám brání přibrat?
Svalový růst je založen na mnoha faktorech: tělesný typ, přítomnost genetické predispozice k metabolismu a hypertrofii, správně zvolená strava a dostatečný kalorický příjem, denní režim, počet hodin spánku, tréninkový program. Pokud se ani v jednom z těchto bodů nepřipojíte, může to zrušit veškeré úsilí. Pohodlné pracovní podmínky a příznivá domácí atmosféra přispívají k dosažení cílů a urychlují dlouho očekávaný výsledek.
Co ovlivňuje rychlost přibírání na váze
Kolik kg svalů můžete za určitou dobu nabrat, je ovlivněno minimálně 4 faktory, aniž byste vzali v úvahu, u kterých bude těžké dosáhnout nějakého výrazného výsledku.
Genetika
Toto je oblast, kterou nemůžeme změnit. Ale znalost a pochopení vašich genetických vlastností vám pomůže střízlivě posoudit vaše schopnosti a vytvořit tréninkový program, který vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků. Z hlediska přibírání na váze patří mezi důležité vrozené vlastnosti fyziologická oblast příčně pruhovaných svalových vláken, rozložení tuku, hladiny hormonů, tělesný typ, struktura kloubů a funkce trávicího systému. Můžete zhodnotit svou postavu a vyvodit první závěry, aniž byste opustili svůj domov, stačí se na sebe podívat do zrcadla. Ektomorfové jsou hubení lidé s dlouhými končetinami neschopnými rychlé hypertrofie svalových vláken. Mají rychlejší metabolismus, díky čemuž se sacharidy rychle přeměňují na energii, což vede k problémům s budováním svalové hmoty. Často i po úspěšném nabrání svalové hmotnosti se jejich lýtka a předloktí mohou zdát hubená. Mezomorfové mají široká ramena a úzký pas. Podařilo se jim nabrat svalovou hmotnost snadněji než ostatním, ztratit přebytečný tuk a po dlouhé přestávce se rychleji vrátit do formy. Endomorfové jsou majitelé krátkých nohou, širokého hrudníku a boků. Pro lidi tohoto typu postavy je snadné nabrat svalovou hmotu, ale těžké je zbavit se podkožního tuku. Vlastnosti délky svalů a umístění úponu šlach na kosti také přímo ovlivňují schopnost nabírat hmotu. Mluvíme o velikosti svalového břicha – délce svalu od šlachy po šlachu. Čím je břicho delší, tím je sval masivnější a silnější a má větší potenciál pro růst. Celkový potenciál svalového růstu do značné míry závisí na počtu svalových vláken, který je dán i genetikou. Některé svalové skupiny v těle přitom mohou dominovat, jiné zaostávat, pak se například nohy napumpují snadno, ale záda a ramena se napumpují obtížně. Optimální místo uchycení šlach ke kostem zase umožňuje zvedat mnohem větší váhy, bez kterých je systematický nárůst hmoty nemožný, stejně jako bez dostatečné pevnosti vazů, šlach, chrupavek a kostí od narození. Samostatně stojí za zmínku vlastnosti endokrinního systému a fungování hormonálního pozadí, na kterých závisí růst svalové hmoty a schopnost úspěšně vykonávat trénink. Vrozená genetická predispozice k nízké hladině testosteronu nebo růstového hormonu se tedy může projevit tak, že při stejném životním stylu a tréninkovém režimu bude váš přítel nabírat svalovou hmotu mnohem rychleji, jen proto, že jeho hladina hormonů je na horní hranici normálu, a vaše je sotva na spodní hranici . Velký význam při přibírání má schopnost trávicího systému vstřebat potřebné množství živin. Vrozený nedostatek enzymů, které se aktivně podílejí na procesu trávení potravy, vede ke špatné absorpci bílkovin. V tomto případě je nutné problém řešit komplexně a uchýlit se k přírodním sportovním doplňkům.
Věk
Je zřejmé, že potenciál mladých mužů se výrazně liší od potenciálu zralých sportovců. V druhém případě bude přibírání na váze mnohem obtížnější. Hladina hormonů, které jsou tak důležité pro růst svalů, se bude s věkem snižovat, centrální nervový systém nebude schopen zátěž tak efektivně odpracovat a regenerační procesy budou trvat déle. Do 25 let. Nejlepší čas začít se silovými sporty a budováním hmoty. Během tohoto období se svaly stále vyvíjejí, jsou snadno náchylné ke stresu a jsou schopné růstu, hormonální pozadí je stabilní a metabolismus v těle není narušen. Rychleji nastává svalová hypertrofie – adaptivní nárůst objemu a hmoty kosterního svalstva. Do 30 let. Do tohoto věku svaly dosáhnou svého vrcholu rozvoje, tělo produkuje maximální hladinu testosteronu, který je schopen podporovat růst svalové hmoty a síly. Zahájením silového tréninku v tomto věku můžete dosáhnout působivých výsledků a krásných kontur těla, za předpokladu pravidelného tréninku a správné výživy. Po 30 letech. V těle začnou probíhat přirozené procesy stárnutí, mohou se objevit chronická onemocnění a začne se zpomalovat tvorba hormonů. Například po 30 letech se hladina testosteronu v těle sníží o 1,2 % normálu, což také znamená zpomalení růstu tkání. Může se vyvinout inzulínová rezistence, což způsobí, že se nadváha objeví rychleji. K tréninku v tomto věku by se mělo přistupovat zodpovědněji, mělo by být intenzivní, ale časově krátké a zátěže určitě střídat. Po 40 letech. Začínají strukturální a funkční změny v kosterním svalstvu. Tělesná hmotnost se začíná snižovat přibližně o 1 % ročně. Snižuje se vytrvalost a svalová síla na jednotku svalové hmoty. V důsledku hormonálních změn souvisejících s věkem se svaly vyvíjejí mnohem pomaleji, kostní tkáň se stává křehčí a pokrok v pracovní hmotnosti se zpomaluje. V tomto věku tělo zpravidla ztrácí tón a hůře reaguje na stres; svalům trvá déle, než reagují na signály mozku, takže získání významné svalové hmoty bude poměrně obtížné, ale možné.
Program školení
Správně navržený tréninkový program vám pomůže získat maximální užitek z návštěvy posilovny. Zahrnuje nejen přípravu sestavy cviků, ale také správné rozložení zátěže a doby odpočinku. Málokdo ví, ale svaly tréninkem nerostou. Během tréninku se ničí a během odpočinku (regenerace) rostou. Trénink pouze aktivuje budoucí svalový růst, vytvoří předpoklady, načež tělo spustí kompenzační proces, při kterém se svaly po zátěži obnoví a teprve poté začíná jejich růst – proces superkompenzace. Z tohoto důvodu vede příliš časté zatížení k přetrénování a příliš časté zatížení vede k nedostatečnému pokroku. Jak často . Doporučuje se cvičit alespoň třikrát, maximálně však čtyřikrát týdně. Mohou to být 3 silové tréninky nebo 3 silové a 1 lehké zotavení. Hlavní podmínkou je povinná přestávka mezi tréninky alespoň jeden den. Délka školení. Délka cvičení v posilovně by neměla přesáhnout 1 hodinu, během této doby se doporučuje provést 5-6 cvičení. Při práci na hmotě byste měli opustit standardní schéma 4 sad po 10 opakováních ve prospěch 7-10 sad po 3-5 opakováních. Každý trénink je lepší rozdělit na jednotlivé svalové skupiny a pumpovat pouze je. Například: záda, hrudník a triceps v pondělí, nohy a hýždě ve středu, paže a ramena v pátek. Vyvinutý týdenní tréninkový cyklus lze používat dva až tři měsíce, poté jej lze radikálně změnit, aby tělo nemělo čas si zvykat a přizpůsobovat se monotónní zátěži.
Jídlo
Aby svaly měly možnost v období rekonvalescence růst, je nutné jim zajistit správnou výživu. K tomu potřebujete nejen vyvážit jídlo podle vašeho jídelníčku, ale také zajistit, že budete konzumovat více kalorií, než vydáte. Zároveň byste se neměli bát vzhledu přebytečných tukových usazenin. Nabírání svalové hmoty je pro tělo velký stres, který při nedostatku živin může vést až k poruchám metabolismu. Zároveň je důležité se nepřejídat. Stačí sníst o 500 kcal více, než je průměrná denní strava pro vaše pohlaví a věk. Nezapomínejte na pitný režim – vypijte 2,5–3 litry tekutin denně. Pro pohodlí si můžete připravit stravu předem. Můžete to udělat sami, pomocí hotových programů z internetu na potřebné množství kalorií, nebo s pomocí trenéra/výživového poradce/výživového poradce.
Pomocníci
Pokud jste vzali v úvahu všechna výše popsaná doporučení, ale váha stále neroste, nebo roste příliš pomalu, můžete využít následujících pomocníků: Tréninkový deník. Veďte si tréninkový deník, abyste mohli sledovat pokroky ve svých zátěžích, sledovat vlastní kondici, vytvářet nejúčinnější metodu s přihlédnutím k vašim vlastním fyziologickým vlastnostem a urychlit dosažení cílů. Může to být běžný zápisník nebo poznámkový blok, šablona stažená z internetu s poli k vyplnění nebo aplikace v telefonu. Sportovní výživa. Pomůže, když je příčinou pomalého růstu svalů nevyvážená strava. V tomto případě je třeba jej doplnit a zkompletovat. Pozor na proteinové doplňky – protein, při jejichž nedostatku svaly neporostou, proteinovo-sacharidové doplňky – např. gainer, který dodává energii svalům a poskytuje další energii pro práci, stejně jako aminokyseliny – BCAA, nenahraditelný, když potřebujete budovat svalovou hmotu, ale není možné zatěžovat trávicí systém plnohodnotnými bílkovinami. Měla by být věnována zvláštní důležitost vitamínové a minerální komplexy. Tyto mikroprvky regulují celý metabolismus, a proto jejich nedostatek může značně zpomalit hypertrofii svalových vláken. Pojďme si to shrnout. V závislosti na věku, pohlaví, úrovni trénovanosti a genetických vlastnostech se maximální váha, kterou lze získat za měsíc tréninku, pohybuje od 200 gramů do 3 kilogramů. Každým rokem bude těžší a těžší přibrat. Krásné svalové definice však můžete dosáhnout v každém věku, hlavní věcí je přistupovat k procesu kompetentně a trochu počkat.
