Jakýkoli tréninkový program v posilovně by měl být přizpůsoben konkrétním cílům: udržení vaší současné formy, nabírání svalové hmoty nebo hubnutí. Hubnutí je jedním z nejčastějších požadavků klientů fitness klubů. Jaké tréninky jsou na to vhodné?
V článku najdete doporučení odborníků World Class University a ukázku úspěšného tréninkového programu na hubnutí.
Jaké jsou rozdíly mezi cvičebními programy na hubnutí?
Jaký formát tréninku je vhodný pro hubnutí
Jak rychle tento formát pomůže klientovi dosáhnout jeho cílů?
Bezpečná rychlost hubnutí
Jaké jsou rozdíly mezi cvičebními programy na hubnutí?
Tréninky pro jakýkoli fitness cíl jsou si více podobné než odlišné. Prvním podobným faktorem je zvládnutí pohybových dovedností a techniky cvičení. Sportovec musí být schopen dřepovat, tahat, ohýbat, tlačit a tahat ve všech rovinách, bez ohledu na účel cvičení.
«Cvičení zaměřené na hubnutí by mělo klást důraz na maximalizaci energetického výdeje. Trénink na zvýšení tělesné hmotnosti (tedy svalová hypertrofie) by měl být založen na principech a metodách, které byly prokázány ve výzkumu vykazují maximální svalový růst. Například objem tréninku, blízkost selhání a úroveň zátěže jsou některé z klíčových faktorů hypertrofie.“.
David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky
Při vytváření tréninkového programu by každé cvičení mělo odpovídat na otázku: „pomáhá vám dosáhnout vašeho cíle? Ať už jde o nárůst svalové hmoty, hubnutí, rozvoj síly nebo flexibility.
Jaký formát tréninku je vhodný pro hubnutí
Kalorická rovnováha je hlavním faktorem v dynamice tělesné hmotnosti. Tato teze má ve vědě pevné místo. Studie, které zkoumaly vliv výživy na hubnutí, ukazují, že pokud je hlavním cílem zhubnout, pak by formát tréninku měl mít za cíl posunout rovnováhu kalorií do deficitu. Vhodné pro toto:
- kruhový trénink,
- HIIT cvičení,
- soutěžní trénink (silový a kardio trénink za sebou).
____________________________
*Pozornost! Školicí program má pouze informativní charakter. Je možné, že některé pohyby budou kontraindikovány. Před zahájením výuky se poraďte s lékařem a osobním trenérem.
Jak rychle tento formát pomůže klientovi dosáhnout jeho cílů?
To závisí na počáteční váze klienta, zda dodržuje dietu a zda dodržuje frekvenci tréninků v týdnu. Člověk s nadváhou, který si velmi pečlivě hlídá jídelníček a pravidelně chodí do posilovny, samozřejmě zaznamená úbytek hmotnosti již po pár trénincích. K takovému prudkému úbytku hmotnosti však dochází hlavně kvůli ztrátě tekutiny v těle a až po chvíli kvůli zásobě tuku.
Tento článek hovořil o tom, jak vám jídelní deník pomáhá udržovat správnou výživu. Zde si můžete vybrat vhodnou aplikaci.
Hlavním pravidlem v procesu hubnutí je důslednost. Hlavním problémem diet a tréninků na hubnutí je opětovné nabrání váhy po nějaké době.
Tato metoda vám pomůže dosáhnout výsledků.
V této studii vědci odhalili důvody, proč diety vedou k rychlému úbytku hmotnosti, následovanému váhovému plató a postupnému návratu kil, a také odhalili klíčové zásady pro dlouhodobé udržení shozené hmotnosti.
Hlavním závěrem výzkumu je, že klient se musí zaměřit dlouhodobě a stanovit si adekvátní krátkodobé cíle. Dlouhodobým cílem by bylo například snížit index tělesné hmotnosti pod 25 a krátkodobým cílem by bylo zhubnout do léta 5 kg.
Bezpečná rychlost hubnutí
Podle British National Health System by odhadovaná rychlost hubnutí měla být 1 % z celkové hmotnosti nebo 0.5 – 1 kg hmotnosti za týden. Podle nedávného výzkumu o trvalém úbytku hmotnosti u obézních dospělých je ztráta 5–10 % výchozí tělesné hmotnosti během šesti měsíců realistickým cílem, který také zlepšuje kardiometabolické rizikové faktory.
„Pokud rychlost hubnutí překračuje tyto pokyny, pak by se měl přehodnotit kalorický deficit vytvořený výživou a cvičením. Agresivní přístupy k hubnutí může být obtížné udržet dlouhodobě. Je to také potenciální zdravotní riziko.”
David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky
Závěry
Fyzická aktivita a výdej energie hrají při hubnutí důležitou roli, ale hlavní je správná výživa a bezpečný kalorický deficit. Je důležité stanovit si reálné cíle v oblasti hubnutí. Úspěšné diety na hubnutí zahrnují pomalé a trvalé změny.
Ideální kombinace pro hubnutí: pestrá strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a vysoce kvalitní bílkoviny a trénink zaměřený na maximalizaci energetického výdeje.
Práce na udržování hmotnosti by měly být nepřetržité a snadno sledovatelné. Konzumace kvalitních tuků a sacharidů ve vyvážené stravě nejen podporuje hubnutí, ale také minimalizuje rizika vzniku ischemické choroby srdeční, cukrovky a dalších onemocnění.
Nejvhodnější tréninky pro úkol hubnutí: soutěžní trénink – silový a kardio trénink za sebou.
Vysilující diety a tvrdé tréninky odložte do zadního šuplíku, protože dnes vám prozradíme, jak shodit přebytečná kila bez prostorové zátěže a zabijáckých cvičení ve fitku.
5 pravidel, která se musíte během těchto 30 dnů naučit
1. Každý den musíte zkonzumovat 1,5-2 litry vody. Čaj, káva a další nápoje se nepočítají, takže nebudete moci podvádět. Každé ráno doporučujeme začít sklenicí vody s citronem.
2. Rychlé občerstvení, chleba, sladkosti? Zapomeňte na to, jezte raději ovoce nebo saláty, ze kterých budete mít mnohem více výhod. Pokud chcete něco sladkého, pak si neodepřete kousek hořké čokolády. Abyste se nemuseli mučit během výletů do obchodu s potravinami, nezapomeňte se před odjezdem najíst.
3. Měli byste jíst jídlo podle plánu ve stejnou dobu. Mezi hlavními jídly byste si také měli dát svačinu. Vaše tělo tak bude v klidu a vy budete moci zrychlit metabolismus a nebudete mít hlad.
4. Pohyb. Musíte se hýbat. Udělejte si procházku, jděte pěšky do práce nebo vyjeďte nahoru po eskalátoru.
5. Pamatujte, že byste si neměli myslet, že jste již dosáhli požadované hmotnosti. Představte si, že správná výživa a pohyb se již staly součástí vašeho životního stylu. Užívejte si života, buďte pozitivní. Psychologický přístup je velmi důležitý. Pamatujte, že jediné, na čem záleží, je to, co se děje pravidelně.
Měsíční tréninkový plán
Cvičte každý druhý den, bude to pro vaše tělo ta nejlepší volba. Nejprve proveďte zahřátí: lehký běh na místě, ohýbání trupu doprava a doleva, dřepy (10-15krát) a volné kmitání rukama.
Je čas na hlavní trénink. Cviky provádějte nejprve ve 2-3 sériích po 10-20 opakováních, pauza mezi sériemi by neměla přesáhnout dvě minuty. Postupně byste měli zátěž zvyšovat.
První týden
Lisovací čerpací jednotka
1. Klasické sedy-lehy – 2 série po 20 opakováních.
Výchozí pozice: leh na zádech. Položte ruce za hlavu nebo na hrudník. Roztáhněte lokty do stran. Mírně pokrčte nohy v kolenou pod úhlem 45–60 stupňů a zvedněte je nad podlahu. Nyní začněte zvedat hlavu. Natáhněte bradu směrem k hrudi. Dosáhněte pro vás nejvyššího možného bodu a vraťte se do výchozí pozice.
2. Boční prkno – 2 sady, 30 sekund na každé straně.
Lehněte si na bok, opřete se o loket. Poté zvedněte tělo tak, abyste dosáhli absolutně rovné linie bez prověšení nebo vyčnívajících částí. Zároveň byste neměli cítit bolest, pouze napětí. Cvičení musíte provést postupně na každé ruce.
3. Kliky – 2 série, 10 opakování.
Lehněte si na podlahu s mírně pokrčenými koleny. Pomalu zvedněte tělo a začněte se kroutit nejprve jedním směrem, pak druhým. Zkuste se dotknout loktem opačného kolena. V dolním bodě si nelehejte úplně na záda. Zůstaňte dva centimetry od podlahy. Drž to za hlavou.
4. Loď – 2 série, 10 opakování.
Vleže na břiše zvedněte hrudník a natažené nohy co nejvýše. V této době leží ruce podél těla. Poté natáhněte ruce dopředu a udržujte tuto pozici po dobu pěti hlubokých nádechů. Položte ruce za záda, chyťte se za kotníky a zkuste se trochu pohupovat tam a zpět.
Pumpovací blok na hýždě a stehna
1. Zvednutí kyčle – 2 série, 10 opakování.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce podél těla dlaněmi dolů. S výdechem zvedněte boky až do nejvyššího možného bodu. V tomto bodě se musíte na několik sekund zafixovat. Vaše záda by měla zůstat rovná. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
2. Pohyby nohou vzad – 2 série, 20 opakování na každou nohu.
Klekněte si na kolena a položte předloktí na podlahu. Hřbet je rovný, v dolní části mírně klenutý, dívá se dopředu. Poté se nadechněte a vraťte jednu nohu zpět a na několik sekund ji upevněte v horním bodě. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
3. Addukce kyčlí – 2 série, 20 opakování na každou nohu.
Lehněte si na pravý bok, pravou ruku položte na podlahu, levou ruku položte na pas nebo na podlahu. Pravá noha je rovná, levá je pokrčená v úhlu 90 stupňů. Přitáhněte špičku pravé nohy k sobě a zvedněte ji do nejvyššího možného bodu. Poté vraťte nohu do původní polohy.
4. Dřepy – 3 série, 15 opakování.
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu. Pomalu začněte dřepovat. Spusťte hýždě, jako by za vámi byla židle, na kterou si můžete sednout, tedy na úroveň, kdy jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Nyní pomalu vstávejte a kontrolujte každý pohyb.
Blok na utahování svalů paží
1. Shyby na jedné noze – 2 série, 10 opakování.
Klekněte si na kolena. Dostaňte se do polohy na břiše s rukama pod horní částí hrudníku. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco širší než šířka ramen. Ze spodního bodu začněte zvedat tělo, opírejte se o ruce a kolena, ale zároveň mějte svěšenou nohu a vytáhněte ji nahoru. Břišní svaly a hýždě jsou napjaté. Pokud je to obtížné, můžete dělat kliky s pokrčenými koleny.
2. Horolezec – 2 série, 10 opakování.
Udělejte prkno. Tělo by mělo být jakousi přímkou, břišní svaly a hýždě by měly být napjaté. Pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku. Zatlačte palec na podlahu a poté vraťte nohu do výchozí polohy. Totéž opakujte s druhou nohou.
Stretch blok
1. Motýl – 3 sady, 10 opakování.
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a přitlačte jednu nohu k druhé. Rozkročte kolena do stran a položte na ně dlaně. Jemným tlakem přitlačte kolena k podlaze a snažte se dosáhnout plného kontaktu po celém vnějším povrchu nohou. Vydržte 10-15 sekund a uvolněte tlak.
2. Faraon – 3 sady, 30 sekund na každé straně.
Sedněte si na podložku, natáhněte pravou nohu před sebe a levou pokrčte v koleni a hoďte ji za pravou. Poté otočte trup doleva a opřete loket pravé ruky o koleno levé nohy. Držte tuto pozici několik sekund.
3. Kočka – 2 série, 10 opakování.
Postavte se na všechny čtyři, hrbit se, jak jen to půjde. Udržujte tuto pozici po dobu 15 sekund. Pak prohněte záda a podívejte se nahoru. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund.
4. Převalte se na záda – minimálně 15krát.
Vleže na zádech s pokrčenýma nohama se snažte dotknout bradou kolen a koleny brady. Současně se houpejte a sepněte si nohy rukama.
Druhý a třetí týden
Lisovací čerpací jednotka
| Klasické sedy-lehy | 3 sady, 30 opakování |
| Boční lišta | 3 sady, 60 sekund na každé straně |
| Kroucení | 3 sady, 20 opakování |
| loď | 3 sady, 20 opakování |
Pumpovací blok na hýždě a stehna
| Pánevní výtahy | 4 sady, 20 opakování |
| Otočte nohy dozadu | 3 sady, 30 opakování na nohu |
| Addukce kyčle | 3 sady, 30 opakování na nohu |
| Dřepy | 3 sady, 30 opakování |
Blok na utahování svalů paží
| Shyby na jedné noze | 3 sady, 10 opakování |
| horolezec | 3 sady, 10 opakování |
Stretch blok
| Motýl | 3 sady, 20 opakování |
| Pharaoh | 3 sady, 60 sekund na každé straně |
| Cat | 3 sady, 15 opakování |
| jízda prasátkem | Minimálně 25krát |
Čtvrtý týden
Lisovací čerpací jednotka
| Klasické sedy-lehy | 4 sady, 30 opakování |
| Boční lišta | 4 sady, 90 sekund na každé straně |
| Kroucení | 4 sady, 20 opakování |
| loď | 4 sady, 20 opakování |
Pumpovací blok na hýždě a stehna
| Pánevní výtahy | 4 sady, 30 opakování |
| Otočte nohy dozadu | 4 sady, 30 opakování na nohu |
| Addukce kyčle | 4 sady, 30 opakování na nohu |
| Dřepy | 4 sady, 35 opakování |
Blok na utahování svalů paží
| Shyby na jedné noze | 4 sady, 10 opakování |
| horolezec | 4 sady, 10 opakování |
Stretch blok
| Motýl | 4 sady, 20 opakování |
| Pharaoh | 4 sady, 60 sekund na každé straně |
| Cat | 4 sady, 15 opakování |
| jízda prasátkem | Minimálně 35krát |
Dieta na měsíc
Snažte se nenechat při jídle rozptylovat. Vypněte televizi, odložte knihu a telefon. Tímto způsobem se vědomě rychleji zasytíte. Abyste se přejídali, snažte se zaměstnat. Zkuste být aktivní, choďte ven s přáteli, dělejte to, co máte rádi.
Existují také určitá pravidla, která je třeba dodržovat.
1. Zbavte se soli. Zadržuje vodu v těle, což je pro vás horší.
2. Snažte se nepoužívat omáčky z obchodu. Jsou vysoce kalorické a plné umělých přísad, takže byste si měli připravovat své vlastní omáčky.
3. Pijte zelený čaj, ovocné a zeleninové šťávy. Nepoužívejte nadměrně kávu, džusy z obchodu a čaj s cukrem. Také nepijte alkohol, je kalorický a zvyšuje vaši chuť k jídlu.
Zde jsou ukázkové možnosti stravování, které můžete využít při sestavování svého individuálního výživového plánu.
| snídaně | První občerstvení | Oběd | Druhý svačinu | Večeře |
|---|---|---|---|---|
| Ovesné vločky a nějaké sušené ovoce, nízkotučné mléko a ovoce. | Ovoce nebo krekry se sýrem. | Kuřecí a zeleninová polévka. Nakrájená rajčata, okurky, paprika, cibule a salát s olivovým olejem. | Jedna sklenice jogurtu (2,5 % tuku) a dva obilné chleby. | Pečené papriky plněné hnědou rýží a mletým hovězím masem. Cherry rajčata s měkkým sýrem a trochou zeleniny. |
| Zeleninový salát s olivovým olejem. Horký sendvič vyrobený z celozrnného chleba. | Nízkotučný tvaroh, čerstvé nebo mražené bobule. | Brokolice zapečená s treskou. Čerstvý list salátu. | Ovesné sušenky, zelený čaj. | Rybí filé s přílohou ze zeleniny. Přírodní jogurt. |
| Ovesná kaše se lžící rozinek. | Jedna sklenice kefíru (1% tuku) a dva obilné chleby. | Vařené, dušené nebo pečené kuřecí prso bez kůže s vařenou rýží. Lehký zeleninový salát. | Přírodní jogurt (1,5 % tuku), dietní chléb. | Grilovaná nebo dušená libová ryba. Zelený salát s citronovou šťávou. |
| Vařená pohanka se lžící rostlinného oleje. | Jedno jablko, nízkotučný tvaroh. | Telecí maso s dušenými bramborami. Rajčatový a sýrový salát. | Nízkotučný tvaroh s medem. | Losos s přílohou rýže. Nakrájené rajče. |
| Míchaná vejce, velké rajče, sendvič se sýrem a černý chléb. | Ovoce nebo krekry se sýrem. | Vegetariánská polévka s krajícem druhořadého chleba. Zeleninový salát s olivovým olejem. | Nízkokalorický jogurt, pár ovesných sušenek. | Omeleta ze dvou vaječných bílků s nízkotučným mlékem, rajčaty a zelenou cibulkou. |
| Nízkotučný tvaroh smíchaný s petrželkou, ředkvičkami a bylinkami. | Nízkotučný sýr a dietní chléb. | Nízkotučné grilované ryby a vařené brambory. Zelený salát s citronovou šťávou. | Vařené vejce, rajče. | Kastrol se sýrem, libovým telecím a zeleninou. Sendvič z prvotřídního chleba a růžového lososa. |
| Pohanka s vařeným kuřecím masem, hlávkový salát. | Jedno vařené vejce a sklenici zeleninové šťávy. | Dušená játra s pohankovou oblohou. Zeleninová směs. | Kefír s černým chlebem. | Dušené nebo pečené telecí maso. Salát z čerstvého zelí. |
Dodržováním všech pravidel a cvičení a kontrolou svých stravovacích návyků můžete dosáhnout požadovaného výsledku za měsíc.
