Které potraviny mají nejvíce bílkovin a nejméně kalorií? Seřadili jsme 20 potravin s vysokým obsahem bílkovin v hodnocení: pomocí kterého můžete zjistit, které potraviny nejsnáze dostanou bílkoviny do vašeho jídelníčku, aniž byste překročili obsah kalorií.
Připomeňme si normy pro konzumaci bílkovin:
- Pokud děláte Napájení, pak různí fitness odborníci doporučují vstřebávat 1,6-2 gramy bílkovin na kg vaší hmotnosti za den.
- Ano a pro provozování vytrvalostních sportů (běh, triatlon, plavání, dlouhé procházky) Norma bílkovin také nezůstává pozadu: podle různých zdrojů se doporučuje 1,2-1,6 g na kg tělesné hmotnosti a den.
- I když trávíte čas na gauči, doporučuje se jístpřibližně 1 g bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti za denb.
Obecně bílkovin potřebujeme poměrně hodně a ne každý člověk přijímá dostatečné množství bílkovin, jelikož ve vzácných produktech je jejich obsah vyšší než 25 g na 100 g. Zhruba řečeno, pro běžného 70kilového člověka, který pravidelně zvedá činky , jeho denní dávka je 120 g bílkovin, musíte si dávat pozor alespoň na svůj jídelníček.
Seřadili jsme 20 potravin s vysokým obsahem bílkovin na stupnici udávající množství bílkovin na každých 100 kcal (NE GRAMY, ale kilokalorie!)
Pojďme tedy v opačném pořadí, z 20. na 1. místo, potraviny s nejvyšším množstvím bílkovin na 100 kcal:
20. Odstředěné mléko 0,5 % – 8.6 g bílkovin na každých 100 kcal
V jakémkoli tekutém „mléku“ – obvykle 3 g bílkovin na 100 g produkt (v jakémkoli kefíru, mléce) bez ohledu na obsah tuku. Rozdíl v obsahu tuku ovlivňuje obsah kalorií: s 0,5% tuku jsou tytéž 3 g bílkovin 35 kcal a v běžném 3,2% tuku mléka – 60 kcal na stejné 3 g bílkovin. A přesto ani to nejméně kalorické mléko nemá na 100 kcal tolik bílkovin, jak jsme si mysleli.
19. Vařené hovězí maso – 10.2 g bílkovin na 100 kcal
Vařené hovězí maso má hodně bílkovin: 25-26 g na 100 g, ale také s vysokým obsahem kalorií.
18. Konzervované bílé fazole – 10.6 g bílkovin na 100 kcal
Bílé fazole mají ve srovnání s jinými druhy luštěnin hodně bílkovin. V této konzervě: asi 7 g na 100 gramů, ale je zde velmi málo kalorií – 66 kcal / 100 g. Ukazuje se, že takové bílkoviny jsou z hlediska „účinnosti“ blízké masu a mléku.
17. Řecký jogurt 2 % – 11.9 g bílkovin na 100 kcal
A ačkoliv jogurt Teos říká „2krát více bílkovin“, je naznačeno, že ano 8 g na 100 g, to znamená, že je nejasné 2x více než co přesně? Jogurt je přitom dost nízkokalorický, a proto se podle propočtů zařadil do našeho hodnocení, byť zdaleka na prvních místech.
16. Kuřecí stehno pečené bez kůže – 12.4 g bílkovin na 100 kcal
Kuřecí kůže má více tuku a méně bílkovin než maso. Na stehnech je toho docela dost – 25-26 g bílkovin na 100 g, ale kalorický obsah je také vyšší než u kuřecích prsou (ano, jsou dále v žebříčku, ale ne na prvním místě).
15. Vařené nebo dušené mušle – 13.8 g bílkovin na 100 kcal
V mušlích je toho hodně bílkoviny: 23.6 g na 100 g a zároveň velmi málo kalorií (171 kcal), jako v mnoha jiných typech mořského života.
14. Vařená hovězí játra – 14,3 g bílkovin na 100 kcal
Játra samotná nejen čistí krev, ale jsou také „továrnou“ na syntézu různých bílkovin potřebných pro tělo. A samotná játra jsou také velmi bílkovinným produktem (u hovězího masa – asi 23 g bílkovin na 100 g) a zároveň relativně nízký obsah kalorií.
13. Pstruh v páře – 15 g bílkovin na 100 kcal
Dušená ryba se zeleninou je jedním ze symbolů zdravé výživy. A skutečně obsahuje poměrně hodně bílkovin (Fatsecret dává 19.1 g bílkovin na 100 g) a zároveň velmi málo kalorií – pouze 127 kcal / 100 g. Ukazuje se to docela efektivní, ale stále existuje mnoho produktů s ještě větším obsahem bílkovin a ještě méně kalorií.
12. Řecký jogurt 0 % – 15.4 g bílkovin na 100 kcal
Ve zcela nízkotučném řeckém jogurtu – to samé 8 g bílkovin na 100 g hmotnosti, ale díky odstraněnému tuku je méně kalorií (pouze 52 kcal / 100 g), což znamená až 15.4 g bílkovin na každých 100 kcal.
11. Dušená (nebo vařená) chobotnice – 17 g bílkovin na 100 kcal
Chobotnice mají relativně vysoký obsah bílkovin (15,5 g na 100 g), ale zároveň je obsah kalorií velmi nízký – vařeno pouze 91 kcal / 100 g. Ukazuje se, že na každých 100 kcal připadá 17 g bílkovin.
10. Vařená kuřecí prsa – 17 g bílkovin na 100 kcal
Kuřecí prsa jsou dalším symbolem produktu s nejvyšším obsahem bílkovin a tradičním jídlem pro kulturisty. Má opravdu hodně bílkovin (23 g na 100 g) a velmi nízký obsah kalorií (135 kcal / 100 g).
9. Vařená krůta – 17.3 g bílkovin na 100 kcal
Běžné krůtí řízky mají ještě více bílkovin (27.7 g na 100 g podle Fatsecret) a o něco více kalorií než kuřecí prsa (160 kcal / 100 g). Nakonec je výsledek přibližně stejný. Ale existují i krůtí prsa (viz níže).
8. Pečený tuňák – 17.8 g bílkovin na 100 kcal
Tuňák je dalším proteinovým „grálem“: má téměř maximální množství bílkovin (asi jako krůta – 27.3) a o něco méně kalorií (153 kcal / 100 g). Díky tomu je tuňák blíže vrcholu žebříčku.
7. Vařené krevety – 19.2 g bílkovin na 100 kcal
Krevety mají až 26.5 g bílkovin na 100 g a velmi málo kalorií (138 kcal/100 g).
6. Whey Protein from Optimum Nutrition – 20 g bílkovin na 100 kcal
Kupodivu „izolovaný protein“, například tento, jeden z nejoblíbenějších, od Optimum Nutrition, obsahuje v 1 odměrce (32 g) – neuvěřitelných 24 g bílkovin (to znamená v tomto suchém proteinovém prášku – 75 g bílkovin na 100 g). Současně je ve stejné odměrce pro těchto 24 g bílkovin uvedeno 120 kcal. A sami jsme byli překvapeni, že existují produkty, které obsahují o 100 kcal o něco více bílkovin než v „izolátu“.
5. Nízkotučný tvaroh 0,5 % – 20 g na 100 kcal
A pak do arény vtrhne tvaroh (a to ještě není 0 %). Tvaroh obsahuje 0,5 % až 18 gramů bílkovin na 100 g. A zároveň je zde velmi málo kalorií – 90 kcal / 100 g. Ukazuje se, že je mnohem účinnější než řecký jogurt (a dokonce i bílkoviny z sklenice).
4. Vařený bílek – 21.2 g bílkovin na 100 kcal
Bílek jednoho velkého vejce obsahuje pouze 3,6 g bílkovin, ale zároveň jen 17 kcal (pokud spolu se žloutkem bohatým na tuk, tak je to již asi 70 kcal). Ukazuje se, že vaječný bílek je téměř čistý, kompletní protein. Vzhledem k tomu, že 1 g jakékoli bílkoviny = 4,1 kcal, je hranice našeho hodnocení 24,4 g bílkovin na 100 kcal, pokud vezmeme čistý 100% protein.
3. Tuňák konzervovaný ve vlastní šťávě – 21.6 g bílkovin na 100 kcal
Tuňák ve vlastní šťávě obsahuje 19.4 g bílkovin na 100 g, ale zároveň je zde extrémně málo kalorií – 90 kcal / 100 g. V podstatě se jedná o koncentrovaný protein bez přidávání kalorií navíc.
2. Vařená krůtí prsa (bez kůže) – 22.2 g bílkovin na 100 kcal
Jak se ukázalo, krůtí maso je o něco efektivnější než kuře při ukládání bílkovin ve vašem těle. Ve vařených prsou poskytuje Fatsecret 30 g bílkovin na 100 g a pouze 135 kcal (stejně jako kuřecí prsa, ale více bílkovin).
1. Nízkotučný tvaroh 0 % – 22.7 g bílkovin na 100 kcal
V nízkotučném tvarohu 0% – podle výrobce (a počítadel kalorií) – 10 g bílkovin na 100 g. Ale obsah kalorií je extrémně nízký – pouze 44 kcal na 100 g. Ukazuje se, že zcela nízkotučný jogurt je téměř čistý protein. Její konzumace je dokonce účinnější než dokonce i vyčištěné sportovní proteiny.
Závěry, které jsme vyvodili z hodnocení nejúčinnějších proteinových potravin
- Tvaroh je koncentrovaný protein, nízkotučný tvaroh je koncentrovaný protein s minimem kalorií. Vycházíme-li z čísel, konzumací tvarohu je pro vás nejsnazší získat bílkoviny a přitom zůstat v rámci povoleného množství kalorií.
- „Bílé“ maso obsahuje o něco více bílkovin než „červené“ maso. Prsní svaly ptáků jsou příklady rychlých svalových vláken bohatých na bílkoviny. Krůtí má o něco více bílkovin než kuře.
- Mořští tvorové mají poměrně nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin: krevety, mušle, chobotnice. Pokud budete kopat hlouběji, můžete do tohoto hodnocení zahrnout spoustu dalších mořských živočichů.
- Bílkoviny je lepší přijímat z potravy, proteinové doplňky nejsou kouzelný prášek, bez kterého nic nevyroste, je to prostě protein izolovaný ze stejné biomasy. A ani pak to není nejúčinnější.
Přečtěte si také na Zozhnik:
Při jídle jezte nejprve zdroj bílkovin, zvláště než přejdete k obilninám a škrobům. Protein zvyšuje produkci PYY, střevního hormonu, díky kterému se cítíte sytí a spokojení. Vysoký příjem bílkovin navíc snižuje hladinu „hormonu hladu“ ghrelinu a zvyšuje rychlost metabolismu po jídle a během spánku!
První konzumace bílkovin může pomoci zabránit tomu, aby se hladina cukru v krvi a inzulínu po jídle příliš zvýšila. V malé studii dostávali lidé s diabetem 2. typu stejné jídlo v různé dny. Hladina krevního cukru a inzulínu se zvýšila výrazně méně, když konzumovali bílkoviny a zeleninu před potravinami s vysokým obsahem sacharidů, ve srovnání s tím, kdy bylo pořadí obráceno.
2. Sýrová přesnídávka!
Svačina je dobrý způsob, jak přidat další bílkoviny do vaší stravy. Ale často volíme sacharidové svačiny jako croissant nebo sendvič před proteinovou alternativou.
Stejné množství sýru čedar obsahuje 7 gramů bílkovin, o 20 méně kalorií a 4x více vápníku.
Například 28-uncová porce nachos obsahuje 137 kalorií, ale pouze 2 gramy bílkovin.
3. Vejce místo cereálií!
Mnoho snídaňových jídel má nízký obsah bílkovin, včetně toastů, müsli a cereálií.
Ačkoli ovesné vločky obsahují více bílkovin než většina obilovin, průměrná porce 1 šálku stále obsahuje asi 6 gramů.
Na druhou stranu tři vejce obsahují 19 gramů vysoce kvalitních bílkovin a také důležité živiny, jako je selen a cholin.
4. Do připravených pokrmů přidejte nasekané mandle!
Neuvěřitelně zdravý ořech: vysoký obsah hořčíku, vlákniny a mononenasycených tuků prospěšných pro srdce, ale nízký obsah stravitelných sacharidů.
Mandle také obsahují 6 gramů bílkovin na 25 gramů, což z nich dělá nejlepší zdroj bílkovin mezi ořechy.
A zatímco porce mandlí obsahuje asi 167 kalorií, studie ukázaly, že vaše tělo ve skutečnosti absorbuje jen asi 129 z těchto kalorií, protože část tuku není trávena. Nasekané mandle si tedy klidně přisypte do jogurtu, tvarohu, salátů nebo ovesných vloček!
5. Řecký jogurt na druhou svačinu!
Všestranný produkt s vysokým obsahem bílkovin. Porce 240 gramů poskytuje 17–20 gramů bílkovin. To je asi dvakrát tolik než tradiční jogurt.
Řecký jogurt se vyrábí odstraněním syrovátky a jiných tekutin, aby vznikl bohatší a hustší jogurt.
Výzkumy ukazují, že řecký jogurt zvyšuje produkci střevních hormonů GLP-1 a PYY, které snižují pocit hladu a způsobují pocit sytosti. Může být také použit jako náhražka zakysané smetany do omáček a dalších receptů.
5. Přidejte do salátu potraviny bohaté na bílkoviny!
Salát není schopen plně ukojit náš hlad. Pokud nechcete za hodinu běžet do lednice, okamžitě přidejte porci bílkovin k zelenině.
Proteinové doplňky:
-Kuře nebo krůta
-Konzervovaný tuňák
-Sýr
-Fazole
6. Arašídové máslo!
Lahodný produkt s vysokým obsahem bílkovin se smetanovou texturou, který se hodí k pevnému ovoci, jako jsou jablka a hrušky, stejně jako tvaroh a cereálie.
Ve skutečnosti 2 polévkové lžíce arašídového másla ve vaší stravě zvýší váš celkový obsah bílkovin o 8 gramů.
A co víc, výzkumy ukazují, že arašídové máslo může snížit chuť k jídlu, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví srdce.
