Pokud se nečekaně ocitnete ve stresové situaci (někdo vás naštval, šéf vám vynadal nebo vás někdo doma znervóznil), začínáte prožívat akutní stres. Nejprve musíte sebrat veškerou svou vůli a přikázat si „STOP!“, abyste prudce zpomalili rozvoj akutního stresu. Abyste se dokázali dostat ze stavu akutního stresu a uklidnili se, musíte najít účinný způsob svépomoci. A pak v kritické situaci, která může nastat každou minutu, se budeme moci rychle zorientovat pomocí této metody pomoci s akutním stresem.

Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci dostat se z akutního stresu.

  1. Antistresové dýchání. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem; Na vrcholu nádechu na chvíli zadržte dech a poté co nejpomaleji vydechněte. To je uklidňující dech. Zkuste si to představit. Že s každým hlubokým nádechem a dlouhým výdechem částečně odbouráváte stres.
  2. Minuta relaxace. Uvolněte koutky úst, navlhčete rty. Uvolněte ramena. Zaměřte se na svůj výraz obličeje a polohu těla: pamatujte, že odrážejí vaše emoce, myšlenky a vnitřní stav. Je přirozené, že nechcete, aby ostatní věděli, že jste ve stresu. V tomto případě můžete změnit svou „řeč obličeje a těla“ uvolněním svalů a hlubokým dýcháním.
  3. Rozhlédněte se a pečlivě prozkoumejte místnost, ve které se nacházíte. Věnujte pozornost nejmenším detailům, i když je dobře znáte. Pomalu, bez spěchu, mentálně „projděte“ všechny předměty jeden po druhém v určitém pořadí. Zkuste se plně soustředit na tento „inventář“. V duchu si řekněte: „Hnědý stůl, bílé závěsy, červená váza s květinami“ atd. Zaměřením na každý jednotlivý předmět budete odvedeni od vnitřního stresu a nasměrujete svou pozornost k racionálnímu vnímání prostředí.
  4. Pokud to okolnosti dovolí, opusťte místnost, ve které zažíváte akutní stres. Jděte na jiné místo, kde nikdo není, nebo jděte ven, kde můžete být sami se svými myšlenkami. V duchu rozeberte tuto místnost (pokud jste šli ven, tak okolní domy, přírodu) „kus po kousku“, jak je popsáno v odstavci 3.
  5. Postavte se s nohama na šířku ramen, předkloňte se a uvolněte se. Hlava, ramena a paže volně visí dolů. Dýchání je klidné. Vydržte v této poloze 1-2 minuty, poté velmi pomalu zvedněte hlavu (aby se jí netočila hlava).
  6. Věnujte se nějaké činnosti – bez ohledu na to: začněte prát prádlo, mýt nádobí nebo uklízet. Tajemství této metody je prosté: jakákoli činnost, a zejména fyzická práce, ve stresové situaci působí jako hromosvod – pomáhá odvádět pozornost od vnitřního napětí.
  7. Zapněte si uklidňující hudbu, kterou máte rádi. Zkuste to poslouchat, soustředit se na to (místní soustředění). Pamatujte, že soustředění na jednu věc podporuje úplné uvolnění a vyvolává pozitivní emoce.
  8. Vezměte si kalkulačku nebo papír a tužku a zkuste spočítat, kolik dní žijete na světě (vynásobte počet celých let číslem 365, přidejte jeden den za každý přestupný rok a přidejte počet dní, které uplynuly od vašich posledních narozenin ). Taková racionální činnost vám umožní přesměrovat vaši pozornost. Zkuste si vzpomenout na obzvláště pozoruhodný den ve svém životě. Zapamatujte si to do nejmenších detailů, aniž by vám něco uniklo. Zkuste si spočítat, jaký byl tento den vašeho života.
  9. Promluvte si o nějakém abstraktním tématu s jakoukoli osobou poblíž: sousedem, spolupracovníkem. Pokud není nikdo nablízku, zavolejte svému příteli nebo přítelkyni na telefon. Jedná se o druh rušivé činnosti, která se provádí „tady a teď“ a je navržena tak, aby vytěsnila vnitřní dialog nasycený stresem z vašeho vědomí.
  10. Udělejte nějaká antistresová dechová cvičení. Nyní, když jste se dali dohromady, můžete klidně pokračovat v přerušené činnosti.
ČTĚTE VÍCE
Co lze vyrobit z běžného laku na nehty?

Jaká jsou tato dechová cvičení?

Autoregulace dýchání.

Za normálních podmínek nikdo nemyslí a nepamatuje si dýchání. Ale když z nějakého důvodu dojde k odchylkám od normy, najednou se těžce dýchá. Při fyzické námaze nebo stresové situaci se dýchání stává obtížné a těžké. A naopak, když jsou velmi vyděšení nebo něco napjatě očekávají, lidé mimovolně zadržují dech (zadržují dech). Člověk má možnost vědomým ovládáním svého dechu využít ke zklidnění, uvolnění napětí – svalového i psychického, a tak se autoregulace dýchání může stát spolu s relaxací a koncentrací účinným prostředkem boje proti stresu. Antistresová dechová cvičení lze provádět v jakékoli poloze. Vyžaduje se pouze jedna podmínka: páteř musí být v přísně vertikální nebo horizontální poloze. Díky tomu je možné dýchat přirozeně, volně, bez napětí a plně protáhnout svaly hrudníku a břicha. Velmi důležitá je také správná poloha hlavy: měla by sedět rovně a volně na krku. Uvolněná, vzpřímená hlava protahuje hrudník a další části těla do určité míry nahoru. Pokud je vše v pořádku a svaly jsou uvolněné, pak můžete cvičit volné dýchání a neustále jej sledovat.

Nebudeme se zde podrobně zabývat tím, jaká dechová cvičení existují (lze je snadno najít v literatuře), ale uvedeme následující závěry:

  1. Pomocí hlubokého a klidného autoregulovaného dýchání můžete zabránit změnám nálad.
  2. Při smíchu, vzdychání, kašli, mluvení, zpěvu nebo recitaci dochází k určitým změnám v rytmu dýchání oproti tzv. normálnímu automatickému dýchání. Z toho vyplývá, že způsob a rytmus dýchání lze cíleně regulovat vědomým zpomalováním a prohlubováním.
  3. Prodloužení doby výdechu podporuje klid a úplnou relaxaci.
  4. Dýchání klidného a vyrovnaného člověka se výrazně liší od dýchání člověka ve stresu. Tak lze rytmem dýchání určit duševní stav člověka.
  5. Rytmické dýchání uklidňuje nervy a psychiku; Nezáleží na délce trvání jednotlivých dechových fází – důležitý je rytmus.
  6. Lidské zdraví, a tedy i délka života, do značné míry závisí na správném dýchání. A pokud je dýchání vrozeným nepodmíněným reflexem, pak může být vědomě regulováno.
  7. Čím pomaleji a hlouběji, klidněji a rytmičtěji dýcháme, čím dříve si na tento způsob dýchání zvykneme, tím dříve se stane nedílnou součástí našeho života.
  • Preventivní očkování
  • Prevence infekčních nemocí, COVID-19
  • Prevence zranění
  • Výživa a srdce
  • Hygiena
  • Psychologie
  • Prevence domácího násilí
  • Prevence chřipky a akutních respiračních infekcí
  • Prevence užívání drog
  • Prevence HIV/AIDS
  • Zubní péče
  • Máš dítě
  • Prevence nemocí oběhového systému
ČTĚTE VÍCE
Která silueta sluší drobné nevěstě?

S rychlým a rušným tempem našich životů jsme se stali multitaskingem, téměř nepřetržitě a dokonce i o víkendech. Stalo se pro nás normální neustále omezovat své emoce, snažit se zvyšovat odolnost vůči stresu a neustále stimulovat nervový systém několika šálky kávy nebo energetických nápojů. Vlivem přetížení postupně ztrácí schopnost správně reagovat na různé faktory prostředí a stále častěji se přistihneme, že jsme unavení, ačkoli jsme nic zvláštního neudělali. Zdá se, že z tohoto cyklu chronického stresu není úniku. Co o ní ale víme, a co je důležitější, o způsobech, jak ji překonat? Může být stres skutečně prospěšný? Těmto otázkám je věnován náš článek.

Jak vzniká chronický stres?

  • úzkost;
  • přizpůsobování;
  • vyčerpání.

V období úzkosti nadledvinky uvolňují stresové hormony – adrenalin a kortizol. Metabolismus se zrychluje, nervový systém posiluje práci srdce a svalů a tělo jako celek začíná pracovat v režimu „boj nebo útěk“ 9 . Úzkostné stadium nám pomáhá vyrovnat se s výzvou, rychle uvést všechny orgány do aktivního stavu a „vyjít ze situace jako vítěz“, tedy adaptovat se a znovu získat schopnost seberegulace. Je ale nesmírně důležité, aby tělo stresovou reakci včas „vypnulo“. V tomto případě je stres prospěšný, protože vede do adaptační fáze – zvyšuje se odolnost těla a mizí úzkost 2,4.

Pokud se nervový systém včas uvolní, stres se ukáže jako prospěšný a vše končí adaptací 1,2 – vítězstvím těla nad škodlivým faktorem.

Ale co když se stresor vyskytuje často nebo po dlouhou dobu? Poté tělo pokračuje v „zapínání“ poplašných signálů, nervový systém a nadledvinky se znovu a znovu aktivují, neustále jsou v napětí. Zároveň ale dochází k adaptačnímu „selhání“ – rozvíjí se fáze vyčerpání a začínají se objevovat zdravotní problémy – to, čemu říkáme chronický stres 1,2,4.

Kdo je náchylnější k chronickému stresu?

Dnes se hodně mluví o odolnosti vůči stresu a dělají vše pro její zvýšení. A to je správné, protože odolnost vůči stresu je schopnost těla vyrovnat se s přetížením při zachování vytrvalosti, sebekontroly, výkonnosti a optimismu 13 . Někteří lidé mají výraznou kvalitu, zatímco jiní mají nižší odolnost vůči stresu. To je částečně způsobeno určitým stereotypem chování 1 .

ČTĚTE VÍCE
Co znamená McQueen?

Takže jste náchylní k chronickému stresu, pokud 1:

  • pracovat v nouzovém režimu;
  • snažit se ušetřit více peněz;
  • cítit se nechráněný;
  • snadno „ztratit nervy“;
  • sklon k perfekcionismu;
  • pracovat ve vysoce konkurenčním prostředí;
  • orientovaný na vedení.

Tyto vlastnosti samozřejmě pomáhají dosáhnout vašich cílů, ale nedostatek kontroly nad chováním ohrožuje fyzickou a duševní pohodu člověka. Následky chronického stresu mohou být různé – někdo má psychické problémy, jiný má problémy somatické, tedy spojené s onemocněními vnitřních orgánů. A někdy se vyvinou obě poruchy najednou, to znamená, že se objeví psychosomatická porucha 1.

Důsledky chronického stresu

Kardiovaskulární systém je zvláště citlivý na chronický stres. Proto velmi často při přetížení člověku stoupá krevní tlak, zesilují a častější srdeční stahy nebo se objevují arytmie 1 . Přepětí může být také označeno 1:

  • svalové „svorky“ nebo „bloky“ v těle;
  • časté nachlazení v důsledku snížené aktivity imunitního systému;
  • porucha spánku;
  • neustálá úzkost.

Tyto a další příznaky mohou být závažnější, pokud tělo nemá dostatek hořčíku 8,9.

Při jakémkoli stresu – fyzickém či psychickém – se zvyšuje potřeba hořčíku a zároveň se rozvíjí jeho nedostatek. Faktem je, že stres a nedostatek hořčíku se vzájemně prohlubují 9 .

V důsledku uvolňování hormonů nadledvin hořčík nejprve opouští buňky a poté je vyloučen močí. Jeden experiment ukázal, že po 8 hodinách vystavení hluku (a hlasitý hluk je také stres) se ztráta hořčíku v moči zvyšuje 2krát 9 .

Hořčík se podílí na regulaci mnoha procesů, včetně toho, že pomáhá buňkám přijímat dostatek energie. Fungování nervového systému, který tvoří naši reakci odolnosti vůči stresu, závisí na tomto mikroprvku 9 . Nedostatek hořčíku je navíc spojen s nedostatkem dalšího důležitého mikroelementu – draslíku. Spolu s hořčíkem draslík uvolňuje cévy, normalizuje srdeční rytmus a zabraňuje nadměrnému napětí srdečního svalu 14.

Pokud je v těle málo hořčíku, může se to projevit 6:

  • úzkost;
  • strach;
  • potíže se soustředěním;
  • poruchy paměti;
  • zvýšené nervové napětí;
  • únava;
  • špatná nálada;
  • slabost;
  • nespavost;
  • pocity mravenčení a necitlivosti;
  • bolestivé křeče;
  • tlukot srdce;
  • bolest na hrudi;
  • pocit nedostatku vzduchu.

Jak vidíte, příznaky nedostatku hořčíku jsou velmi podobné pocitům, které jsme zvyklí připisovat chronickému stresu.

ČTĚTE VÍCE
Co je nejlepší nejíst a nepít během menstruace?

5 způsobů, jak se vypořádat s chronickým stresem

Důsledkům chronického stresu lze předcházet, snížit stávající napětí a pomoci tělu rychleji se adaptovat 1 – překonat škodlivé vnější vlivy bez negativních následků na zdraví. Jak zvýšit odolnost vůči stresu? Doporučujeme 5 způsobů, jak toho dosáhnout.

1. Rozhýbejte se

Fyzické cvičení má relaxační účinek. Je spojena s oslabením účinků adrenalinu a uvolňováním chemických látek, které působí antistresově. Zejména endorfiny (hormony slasti) a serotonin (hormon štěstí) zlepšují náladu, takže se po tréninku cítíte uvolněně – fyzicky i psychicky 10 . Pokud cvičíte pravidelně několik týdnů, odolnost vašeho nervového systému vůči chronickému stresu se zvýší 7,10.

  • pravidelně – 5x týdně 1;
  • alespoň 30 minut 1;
  • mírným tempem, upřednostňovat běhání, rychlou chůzi, jízdu na kole 1;
  • sledování tepové frekvence pomocí trackeru 1.

2. Dýchejte z bránice

Brániční dýchání je pomalé, hluboké břišní dýchání, které může mít pozitivní účinek ve chvílích hněvu nebo intenzivního emočního stresu 1 . Brániční dýchání lze cvičit v práci i doma.

Jak dýchat s bránicí 11:

  • ležet na zádech nebo sedět na židli se zády;
  • položte jednu nebo obě ruce na břicho;
  • pomalu a zhluboka se nadechněte nosem;
  • sledujte, jak se žaludek zvedá a horní část hrudníku zůstává nehybná a uvolněná;
  • pomalu vydechujte sevřenými rty (jako byste sfoukli svíčky);
  • Při výdechu přitáhněte žaludek k páteři.

3. Dostatek spánku

Aby se člověk snáze vyrovnal s chronickým stresem, potřebuje zdravý spánek. Optimální délka nočního spánku je 7-9 hodin 1.

Pro snadné usínání doporučujeme 1:

  • večer a v noci se vyhněte jasnému světlu, takže byste se měli vyhnout používání smartphonu nebo televize před spaním;
  • dodržujte plán spánku i o víkendech;
  • udržovat chladnou teplotu v místnosti;
  • Vyhněte se nočnímu mlsání a pití alkoholu před spaním;
  • Pokud máte v noci nespavost, snažte se přes den neusnout.

4. Jezte správně

Pokud budete správně jíst, můžete stimulovat uvolňování antistresových hormonů. Proto je snazší vyrovnat se s chronickým stresem, pokud do svého jídelníčku zařadíte 9 potravin 5:

  1. tučné ryby (sleď, sardinky, makrela, losos, pstruh, losos), mořské řasy;
  2. kuřecí, krůtí, libové maso;
  3. ořechy, semena;
  4. vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky;
  5. pohanka a ovesné vločky;
  6. zelená (listová, brokolice, celer, květák) a červená zelenina;
  7. tmavá čokoláda;
  8. ovoce, zejména banány, avokádo;
  9. zlato.

5. Doplňte nedostatek mikroživin

Během stresové situace velké množství vápníku udržuje celé tělo v napětí. Zesiluje také, protože buňkám chybí hořčík 8. Abyste se vyrovnali s chronickým stresem, musíte buňkám vrátit hořčík, pak se obnoví rovnováha nejen vápníku, ale i draslíku 6,9.

ČTĚTE VÍCE
Co znamenají čísla na barvě na vlasy Wella?

Bohužel množství mikroživin, které přijímáme z potravy, není vždy dostatečné, zvláště v období stresu, kdy potřebujeme více živin. Proto k obnovení nedostatků mikroživin lze použít léky, například obsahující hořčík a draslík.

Panangin® obsahuje 158 mg aspartátu draselného a 140 mg aspartátu hořečnatého 12. Kyselina asparagová, která je součástí Pananginu®, je přírodní aminokyselina, která podporuje pronikání iontů draslíku a hořčíku do buněk 12. Draslík a hořčík pomáhají posilovat srdeční sval a kontrolovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Panangin® je pravidelná výživa pro srdce, která ho pomáhá posilovat a udržovat plnost života 12.

Reference:

  1. Akarachkova E.S., Baidauletova A.I., Belyaev A.A., Blinov D.V., Gromova O.A., Dulaeva M.S. a kol. Stres: příčiny a důsledky, léčba a prevence. Klinická doporučení. Petrohrad: Skifia-print; M.: Profmedpress, 2020. – 138 s.
  2. Melniková M. L. Psychologie stresu: teorie a praxe. Elektron. Dan. – Jekatěrinburg: [b. i.], 2018. – 112 s.
  3. Filonenko E.V., Dolgov A.A., Kauts E.A. Hans Selye je „vynálezce“ stresu, který jej sám nikdy nedokázal překonat. Bulletin lékařských internetových konferencí. 2019; 9 (12): 573-573.
  4. Poryadin G.V. Stres a patologie. M.: RGMU, 2009. – 23 s.
  5. Batsuková N.L. Antidepresivní potraviny nebo potraviny zvyšující náladu. Zdraví a úspěch. 2017; 1 (248): 26-28.
  6. Jakubova L.V. Posílení adaptačních schopností organismu v podmínkách chronického stresu. Lékařské podnikání. 2018; 3 (61): 40–43.
  7. 10 tipů, jak zvládat stres (10 způsobů, jak se vyrovnat se stresem) URL: https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress (datum přístupu: 02.12.2022/XNUMX/XNUMX, režim přístupu – zdarma ).
  8. Gorshkova V.V., Kovaleva A.A. Vztah mezi hořčíkem a vápníkem za stresových podmínek. Státní rozpočtová vzdělávací instituce vyššího odborného vzdělávání Orenburg Státní lékařská univerzita Ministerstva zdravotnictví Ruské federace. Studentské vědecké fórum 2016. [archiv]. Dostupné na: https://scienceforum.ru/2016/article/2016023551//.
  9. Tarasov E.A., Blinov D.V., Zimovina U.V., Sandakova E.A. Nedostatek hořčíku a stres: vztahové problémy, diagnostické testy a přístupy k terapii. Terapeutický archiv. 2015;87(9):114‑
  10. Štěpánová E.V. Pohybová aktivita jako prostředek zvyšování odolnosti vůči stresu. Aktuální problémy humanitních a přírodních věd. 2017; 2-5: 69-71.
  11. Dechová cvičení. URL: https://www.mskcc.org/ru/pdf/cancer-care/patient-education/breathing-exercises (datum přístupu: 02.12.2022/XNUMX/XNUMX, režim přístupu: zdarma).
  12. Pokyny pro lékařské použití léku Panangin® potahované tablety. URL: https://panangin.ru/instructions/
  13. Sardaryan A.R. Vzdělávací a metodická příručka „Zvládání stresu“. Pro bakalářské studium Ekonomické fakulty v oboru „Management“ (38.03.02). – M.: 2012, s.67.
  14. Gromova O. A., Torshin I. Yu., Kalacheva A. G., Grishina T. R., Sardaryan I. S., Rudakov K. V., Galustyan A. N. O některých rolích draslíku a hořčíku v terapeutické praxi klíště. Lékařské podnikání. 2019; 2: 21-30.

Související články

  • první pomoc
  • prevence
  • příznaky