Program je založen na čtyřdenním plánu, který vám umožní efektivně cvičit a budovat svaly. Již v Za 30 dní se vám vytvarují břišní svaly s krásnými kostkami, za předpokladu přísného dodržování všech níže uvedených cviků. a s pravidelným cvičením.
Ve skutečnosti rychlé budování svalů nevyžaduje příliš mnoho úsilí, dosažení výsledků lze urychlit použitím tréninkového programu navrženého v tomto materiálu.
Tréninkový plán
Bez ohledu na to, kde trénovat doma nebo v posilovně s cílem napumpujte své tělo za měsícbude tento proces tak či onak provázet řada potíží a dokonce i selhání. K dosažení stanoveného výsledku se zpravidla nadměrně snižují kalorie a přidává se kardio trénink v tunách. V důsledku toho člověk ztrácí trpělivost kvůli pocitu vyčerpání a vše musí začít znovu.
Abyste se vyhnuli takovým chybám, musíte dodržovat konkrétní plán a doporučení uvedená níže:
- Plán lekce by měl být naplánován a měl by začít provedením sady cvičení v programu – 4 tréninky týdně.
- Strava musí být sestavena tak, aby denní příjem kalorií nepřekračoval dva tisíce. Podíl tuků za den by přitom neměl být větší než 20 %, zbytek by měl být rovnoměrně rozdělen mezi bílkoviny a sacharidy.
- Sledujte pokrok: fotografujte a važte se.
Je třeba poznamenat, že plánování je důležitou složkou, na které do značné míry závisí účinnost tříd. Nikdo by neměl zasahovat do času vyhrazeného pro trénink, takže je lepší o tom předem diskutovat s ostatními a zaměřit jejich pozornost na skutečnost, že jde o princip. Cvičení nepřerušujte! Výsledek přímo závisí na disciplíně, píli a trpělivosti.
Chcete-li tedy dosáhnout svého cíle za měsíc, musíte použít plán popsaný níže. Program je rozdělen do 4 sezení zaměřených na procvičení tří hlavních svalových partií: horní a dolní břišní svaly, šikmé svaly. Každý trénink se provádí jednou za týden, tedy celkem čtyři různé tréninky týdně. Díky tomuto tréninkovému plánu bude vaše tělo během měsíce krásné, vyrýsované a zpevněné jako kulturista.
Tréninkový program: tréninkový plán na 30 dní
Hned by mělo být jasné, že mluvíme o intenzivním tréninku. Pouze tvrdá práce dosáhne úžasných výsledků během čtyř týdnů. Začátečníci mohou prodloužit dobu odpočinku a také přeskočit supersety.
Pamatujte, že výživa hraje při cvičení důležitou roli. Použití vhodných přísad urychlí proces tvorby reliéfu. Břišní svaly lze zvýšit zařazením syrovátkové bílkoviny do stravy, která je bohatá na minerály, vitamíny a bílkoviny.
První den
Boky se zvedají do maximální výšky
Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že zvednete boky co nejvýše. Provádí se: dva přístupy s opakováním 15krát.
“Nůžky”
Provádějte stejnou dobu jako první cvik s 30sekundovým odpočinkem.
“Stěrače” pomocí lišty
Zaujměte polohu vleže a držte činku a zvedněte nohy doprava vzhledem k přístroji a poté doleva. Počet sérií a opakování je stejný jako v prvních dvou bodech, ale s minutovým odpočinkem.
Plochý Bench Press
Výchozí poloha: v poloze vleže zvedněte projektil a v této poloze jej držte. Nadechněte se, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu s činkou se musíte zaměřit na svaly hrudníku. Provádí se: dva přístupy s opakováním 10krát s minutovou přestávkou.
Bench press (zavřít rukojeť)
Lokty musí být drženy blízko těla. Počet sérií a opakování je jako v bodě č. 4, minutový odpočinek.
Prodloužení paží
Cvičení tricepsů pomocí lana. Výchozí pozice: vezměte konce lana, držte tělo nehybně, spusťte ruce a poté se plynule vraťte do původní polohy. Provádí se: dva přístupy s opakováním 10krát.
Zatlačte nahoru
Vyrobeno z bavlny. Tři sady po 12 opakováních s 30sekundovou přestávkou na odpočinek.
Aby se výsledky nesnižovaly, doporučuje se přísně dodržovat plán a správně provádět cvičení, včetně počtu přístupů a opakování. Rychlost tohoto tréninku určuje, jak rychle se bude spalovat tuk a vytvářet úlevu.
Druhý den
Lať
Prkno se provádí se zvednutými boky, to znamená, že tělo by mělo tvořit přímku: od hlavy k patám. Minimální doba pro udržení této pozice je půl minuty. Provedeno: dva přístupy po 1,5 minutě.
Boční prkno
Ujistěte se, že provedete výkon ve stanoveném čase: dvě série po 1,5 minutě s minutovou přestávkou mezi sériemi.
Cyklický zvrat
Cvičení se provádí následovně: pravá noha je zvednuta do oblasti hrudníku, zatímco poloha levé nohy by měla být rovnoběžná s podlahou. Poté se tělo otočí doprava, po krátké pauze se vrátí do výchozí polohy. Provádí se: dvě sady 20krát s minutovou přestávkou na odpočinek.
Squat
Cvičení se provádí ve třech sériích po 10x s minutovou přestávkou.
Mrtvý tah
Při provádění musí být hlava udržována v poloze s mírným záklonem dozadu. Nedívat se do stropu, ale směřovat hrudník dopředu. Provedeno: tři přístupy 10krát.
Lis na lýtka
Toto cvičení je vhodné zejména pro začátečníky, kteří nemají žádnou fyzickou průpravu. Počet sérií a přiblížení je stejný jako u cvičení č. 5 s přestávkou jedné minuty.
Třetí den
Zvedání kolen
Provádí se na stroji vybaveném přítlačnými prvky pro záda a lokty. Je důležité, abyste během cvičení měli záda blízko stroje a polohu loktů na podpěrách pod rameny. Pomalu zvedněte kolena nahoru a poté se plynule vraťte do výchozí polohy. V tomto případě by během provádění měla být poloha kolen rovnoběžná s podlahou. Cvičení se opakuje 15krát, dva přístupy.
Zvednutí kolen
Při provádění tohoto cvičení je důležité sledovat dech a nezadržovat ho, když je tělo drženo v napětí. Provádí se: dva přístupy s opakováním 20krát.
Otočení nohou o 360° vleže
Vleže provádějte rotační pohyby nohou, které držíte u sebe. Provádí se: dvě sady 15krát s přestávkou na minutu.
vytáhnout
Pro zkomplikování cviku je potřeba držet tělo co nejrovnější, hýbat by se měly pouze paže. Provedeno: tři přístupy 10krát s minutovou přestávkou.
Činky řady
Při výkonu byste se měli snažit udržet hlavu ve vodorovné poloze. Opakuje se a sestavy jako v předchozím cvičení.
21 ‘
Je důležité, aby ruce nešly výše než 90 stupňů (v prvních 2 možnostech). Tři sady jednou, každá s minutovou přestávkou.
Čtvrtý den
Hod míčkem
Používá se medicinbal. Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, míč zvednutý nad hlavu. Házejte tak silně, jak je to možné, aby se míč dotkl podlahy. Dvě sady po 15 hodech.
Boční hod míčkem
Výchozí pozice: medicinbal je držen rovnými pažemi před hrudní oblastí. Otočte tělo směrem ke zdi a házejte míč s maximálním úsilím. Chyťte míč a rychle opakujte hod. Počet přístupů a sad je podobný jako v předchozím cvičení.
Rotace těla s míčem
Ve stoje uchopte medicinbal oběma rukama. Poté otočte trup na pravou stranu co nejvíce a přitom se dívejte na míč. Poté otočte tělo na levou stranu. Provádí se: dvě sady 15krát s minutou odpočinku.
Army bench press
Před provedením cvičení se musíte ujistit, že ruce jsou ve správné poloze – mírně před projektilem. Vezměte činku a zvedněte ji k hrudníku, poté nad hlavu a plynule se vraťte do výchozí polohy bez trhnutí. Provedeno: tři přístupy 10krát s minutovou přestávkou.
Výtah výložníku
Ve stoje držte projektil rovnoběžně se stehny. V tomto případě by vaše ruce měly směřovat dolů. Zvedněte činku před sebe a sekundu vydržte, poté se plynule vraťte do výchozí pozice. Počet opakování a sérií je stejný jako u předchozího cvičení.
Zvedání činky (boční)
Ve stoji držte ramena dozadu, pomalu zvedejte činky do výšky ramen až na doraz. Pozastavte se a poté se plynule vraťte do původní polohy. Provádí se: tři přístupy s opakováním 10krát s minutovou přestávkou.
Tento tréninkový plán vám umožní dosáhnout viditelných výsledků za měsíc. Pro větší motivaci můžete studovat společně s ostatními (známými nebo přáteli). Tělo by mělo vypadat dokonale – na to nesmíme zapomínat!
Мой инстаграмм https://www.instagram.com/lexa.zakh/ Мой вк https://vk.com/sor1i Мой телеграмм канал https://t.me/lexazakh бодибилдинг, спорт, тренировка, фитнес, как накачаться к лету, как накачаться, накачаться к лету, убрать живот, воркаут, как накачать пресс, как набрать массу, как похудеть, мотивация, как быстро накачать руки, похудеть к лету, как быстро накачать пресс, как накачать мышцы, как быстро накачаться к лету, качки, как накачаться дома, как накачаться худому, качалка, пресс, отжимания, трансформация, как накачать грудь, как набрать вес, накачаться, сжечь жир, убрать бока, как быстро накачать грудь, как быстро накачаться в домашних условиях, силовая тренировка, похудение, жир, как убрать живот, как накачаться отжиманиями, как накачаться подтягиваниями, как накачать плечи, натуральный бодибилдинг, похудеть, тренировка всего тела, подтягивания, присед, как накачать руки, как, упражнения, как быстро накачать мышцы, в домашних условиях, лето, тренировка к лету, кардио, тренировки, как похудеть к лету, к лету, калистеника, набор массы, minecraft, лету, крс хериа, бицепс, gymfit info, накачаться в натураху, рост мышц, юмор, виктор симкин, тренажерный зал, трицепс, набрать массу, накачаться быстро, спина, качок, как быстро накачаться, ноги, к, как быстро похудеть, как накачаться за лето, vlog, как накачать спину, тренировки дома, fitstars, зож, упражнения для похудения, убрать жир, как накачаться за месяц, как накачаться в домашних условиях, методика, программа тренировок на лето, симкин, сушка, накачать бицепс, накачался, сушка к лету, программа тренировок, марафон, целей, подкачаться, тренер не доволен, бешеная сушка, новый выпуск, обзор, надо подкачаться, предворительное утомление, выполнение, цель, сушка к лету за 2 месяца, саморазвитие, шоу, пушкапарень, юфс, парень, пушка, пешки, пушку, отчёт, спортивный человек, motivation, мечта, развитие, целям, отчёты, начни спрогресируй победи, вождя, добиваться, цели, самосовершенство, ufc, попасть, реалити, займись спортом, выполнить, бича, режим, лайв, реалити-шоу, пляжный качок, viktorsimkin, подкачаться к лету, r-line, cobertv, согнать вес, подготовка к пляжу, накачать руки, протеин, спортивное питание, советы для начинающих, культуризм, упражнения для начинающих, выбор протеина, как выбрать протеин, накачаться за месяц, #hoa, домашний бодибилдинг, качаться в домашних условиях, бодибилдинг дома, накачаться дома, качаться дома, накачаться в домашних условиях, отжимания на брусьях в трицепсовом стиле, домашняя качалка, hangouts on air, #hangoutsonair, тамир, бодибилдинг в домашних условиях, упражнения грудь, упражнения руки, домашний тренажерный зал, план тренировок, simkin, руки дома, бицес, плечи дома, севостьянов дмитрий, качаем плечи, тренировкионлайн, качаем пресс, бжу, зожники, качаем грудь, спорт это жизнь, развить мышцы, стать рельефным, мечты, трехдневный сплит, тренировка дома, упражнения спина, как стать выносливым, подкачаться к пляжу, дрищи, развить силу, тупой качок, стать сильным, #накачатьсяклету, качаем спину, хартстоун, islam badurgov, igor kowtyn, archo morris, alexei shredder, bogdan butenko, владимир шмонденко, true gym mma, gob channel, новая камера, фитнес центр, ko4a, коча, sportfaza перезагрузка, алексей столяров, body mania, картофель, окучиваю, окучиваю картофель, msbigsausage, руди, аниме, бородатый, сельский воркаут, vlad iss, максим шеврыгин, игорь войтенко, варгунин, бородатый кач, фитнес клуб, моя трансформация, inteam, скетчи, inteam family, курс стероидов, тренировка преса, подготовка к соревнованиям, интим семья, интим фемели, ответ троллям, ответ хэйтерам, inbed digital, inbed production, inbed, как накачать прес, тренер, как колоть стероиды, как сесть на диету, первый курс стероидов, трансформация химика, реальная трансформация, как накачаться без химии, мой бицепс, анаболики, химик, жир в мышци, тренировка груди, тренировка бицепса, шутки, как монтировать видео, хеартстоун, пикап, hearthstone, лет, 280, дня, качаться, киберспорт, хертстоун, спортсмены, 2500, турнир, новосибирск, 365, год, молодость, открыть, бм, предприниматель, дело, влог, блог, бизнесмен, отчитываться, возможно, достижение, достигать, руки, драйв, баги и приколы, getfuckshow, амонг ас, g4v3r, баги, фейлы, угар, therudygames, сиега, смешной монтаж, кс го, майнкрафт, игровой монтаж, джасононе, jasononee, монтаж, серж, накачать трицепс, турникмэны, пляжник, serjtheking, приколы, видеомонтаж, among us, монтаж видеоздоровый образ жизни, как накачать своё тело?, накачайся за лето (90 дней) моя уникальная программа !лучшие упражнения на турнике, как правильно подтягиваться на турнике?, набор мышц, прогресс, мышечная масса, за сколько можно накачаться, симкин натураха, как накачаться?, как правильно качаться?, как стать качком?, как подкачать своё тело?, зарядка, здоровое питание, как накачаться к лету?, как набрать массу за лето, трансформация за лето, антон, антипов, тренерская, лобозина,
Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se
