Keto je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Osoba by měla omezit sacharidy při zachování mírného příjmu bílkovin a zvýšení příjmu tuků. Snížení sacharidů ve stravě způsobí, že se tělo dostane do stavu zvaného ketóza, kdy se místo sacharidů štěpí tuky za účelem výroby energie.
Proč se tak keto dieta nazývá?
Keto neboli ketogenní dieta je tak pojmenována, protože nutí tělo produkovat ketony, speciální látky produkované štěpením tuku. Je to alternativní zdroj paliva pro tělo, který lze využít při nízké hladině cukru v krvi.
Když má člověk málo sacharidů nebo kalorií, játra produkují ketony z tuku. Slouží jako zdroj energie pro celé tělo, zejména pro mozek. Tento orgán spotřebovává každý den mnoho energie a nemůže pracovat na tuku – pouze na glukóze nebo ketonech.
Při ketogenní dietě tělo reorganizuje svou práci tak, aby jako „palivo“ využívalo především tuky. Takže když hladina inzulínu prudce klesne, spalování tuků se zintenzivňuje. Při nedostatku obvyklého zdroje energie – sacharidů, se tělo ochotněji obrací k tukovým zásobám a rychleji je spaluje.
Typická distribuce makroživin v keto dietě je 75 % tuku, 15–20 % bílkovin a 5–10 % sacharidů.
Pro koho je keto dieta vhodná?
Keto dieta se stala oblíbenou díky rychlému a snadnému hubnutí, které nevyžaduje vyčerpávající půsty a nízkokalorickou dietu.
Dieta byla původně vyvinuta jako terapeutická léčba dětské epilepsie a následně se začala používat jako komplexní terapie pro pacienty s neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, a také pro některé typy rakoviny. Keto dieta je navíc mimořádně účinná v boji proti obezitě, cukrovce, metabolickému syndromu, syndromu polycystických vaječníků, syndromu dráždivého tračníku a GERD, stejně jako lupénce a akné.
Má další výhody, jako je menší hlad a neustálý přísun energie díky absenci vrcholů a propadů cukru, které se často vyskytují při konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů. To pomáhá udržovat koncentraci a klidnou náladu.
Keto dietu dodržuje mnoho hollywoodských hvězd a dalších. Pomáhá například udržovat Halle Berry ve skvělé kondici. Pro další diety, které jsou oblíbené u celebrit, se podívejte na video „Championship“.
Co jíte na keto dietě?
Tělo produkuje ketony, když vstoupí do metabolického stavu zvaného ketóza. Nejrychlejší způsob, jak toho dosáhnout, je držet se půstu nebo nic nejíst, ale takhle jíst pořád nelze.
Chcete-li zahájit proces ketózy, musíte do svého jídelníčku zařadit některé potraviny a jiné vyloučit. Ketogenní dieta se zaměřuje na jídla s nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku.
Při keto dietě byste se měli vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám a pokrmům obsahujícím nadměrné množství cukru, škrobu a trans-tuků – vašemu zdraví rozhodně neprospějí. Měli byste se také vyhnout potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako je mléko.
Do jídelníčku by měly být přidány zdravé tuky. Nacházejí se v produktech, jako jsou:
- avokádo;
- maso krmené trávou;
- kokosový olej;
- surové kakaové máslo;
- bio vejce
- volně ulovený aljašský losos nebo jiné zdravé zdroje živočišných omega-3 tuků;
- syrové ořechy, jako jsou makadamové ořechy a mandle.
Zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku jsou přitom objemově malé, přestože obsahují mnoho kalorií. Nemělo by se tedy divit, že zelenina stále zabírá většinu vašeho talíře.
Ketogenní dieta také zahrnuje konzumaci velkého množství vlákniny, nejlépe ze zelené zeleniny, jako je brokolice, špenát, kapusta a petržel. Doporučují se také potraviny bohaté na antioxidanty, pokud neobsahují mnoho cukru.
Existují různé typy ketogenních diet, které si můžete vybrat v závislosti na svých specifických potřebách a preferencích. V žádném případě byste však neměli jíst tímto způsobem: keto dieta by se měla střídat s pravidelnou správnou výživou, protože prodloužená ketóza může negativně ovlivnit tělo.
Proč není keto dieta pro každého? Názor odborníka na výživu
Je důležité pochopit, že za prvé, jako každá jiná terapeutická dieta, má i keto dieta svá specifika, která je důležité znát. Za druhé, není vhodný pro každého. Ketogenní dieta má absolutní kontraindikace. Jsou způsobeny především genetikou. Seznam je poměrně dlouhý a zahrnuje onemocnění spojená s poruchou metabolismu mastných kyselin.
Před přechodem na keto dietu je také důležité vědět, které varianty genu APOE jste přenašečem. Pokud jste nositelem APOE4, pak pro vás tento typ výživy není vhodný. Na takovou dietu by navíc měli s velkou opatrností přejít lidé s anamnézou pankreatitidy, pacienti, kterým byl odstraněn žlučník, lidé s ledvinovým selháním, nádorem břicha nebo sníženou gastrointestinální motilitou. Ketogenní dieta je rozhodně kontraindikována u těhotných a kojících žen.
Navíc, jelikož taková dieta zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, hrozí lidem s dysfunkcí osy HPA při této dietě úplné „vyhoření“.
Jak již bylo zmíněno, keto dieta zahrnuje výrazné omezení sacharidů. Lidé, kteří dodržují tento typ stravy, proto prudce snižují příjem vlákniny. Je známo, že vláknina je kriticky důležitá pro střevní mikroflóru, protože je hlavním palivem pro miliardy bakterií, které obývají náš gastrointestinální trakt. Fermentací vlákniny produkují bakterie mastné kyseliny, které jsou zásadní pro zdraví střev. Dlouhodobým zbavením mikroflóry dostatečného množství vlákniny riskujeme, že navždy ztratíme mnoho prospěšných kmenů bakterií, což má následně negativní důsledky pro celé tělo.
Keto dieta je skutečně účinná na řadu zdravotních problémů, včetně nadváhy. Před přechodem na takovou stravu je však důležité poradit se s odborníkem a provést řadu testů. Musíte také pochopit, že pokud dodržujete omezení pro hubnutí nadváhy, pak je nejlepší dodržovat cyklickou keto dietu, kdy jeden nebo dva dny v týdnu jíte zdravé sacharidy v obvyklém množství a zbytek času dodržujete keto. Pokud nedodržujete keto v boji proti epilepsii nebo jiným výše uvedeným onemocněním, lze tuto dietu používat pouze krátkodobě.
Dieta podle odborníků na výživu prokázala svou účinnost a výsledek je stabilní díky absenci stresujícího náhlého přechodu z hladovky na běžnou stravu. Týdenní jídelníček a doporučení vám pomohou správně dodržovat váš jídelníček.
Výhody keto diety
Zpočátku se zdálo, že keto dieta léčí určité nemoci, ale poté našla své místo v dietetice.
Princip diety je následující: tělo používá sacharidy jako hlavní „palivo“ pro mozek. Při prudkém snížení sacharidů ve stravě pod 20 gramů denně se kriticky sníží množství glukózy – a není dostatek energie pro normální fungování a oxidaci tuků.
Aby tělo vyživilo mozek, spustí proces získávání alternativní energie – ketózu. Jedná se o proces odbourávání tuku nacházejícího se v těle, jehož výsledkem je tvorba ketolátek, které se využívají jako alternativní energie.
Za normálních podmínek je koncentrace ketolátek v krvi velmi nízká, protože jsou nahrazeny glukózou a tělo nepotřebuje další energii. Během ketózy se prudce zvyšuje koncentrace ketolátek.
Stavu ketózy lze dosáhnout i úplným několikadenním hladověním, ale to je extrémně škodlivá metoda. Keto dieta je alternativou k úplnému půstu, což vám umožní způsobit menší poškození těla. Spolu s výživou nadále přijímáme všechny potřebné látky a nepociťujeme hlad, vylučujeme pouze sacharidy a nutíme tělo zahájit proces odbourávání tuků.
Nevýhody keto diety
Jednou z nevýhod takové diety je špatné pochopení procesu. Lidé jen těžko chápou, jak mohou jíst a zároveň hubnout, a také se bojí, že bez glukózy se mozek nebude mít čím živit. Výše popsaný mechanismus ketózy vám pomůže pochopit princip ketodiety.
Skutečnou nevýhodou je nevyvážená strava. Vyloučí se všechny sacharidy, uměle se nastartuje proces, který většinou není tak aktivní, a zvýší se zátěž jater. To je docela nezdravé. Keto dieta je zakázána diabetikům, těhotným a kojícím ženám a osobám s chronickým onemocněním.
Při ketóze můžete pociťovat zápach acetonu z úst, těla a moči. Jedná se o individuální jev a pro někoho zcela nepostřehnutelný. Abyste minimalizovali zápach, měli byste vypít více než 2 litry vody denně, aby byl aceton odstraňován aktivněji.
Nedostatečná konzumace zeleniny může způsobit zažívací potíže.
Snídaně: smažená vejce se slaninou, káva
oběd: celerová polévka, vepřový steak, okurkový, rajčatový a zelný salát
Odpolední občerstvení: 50 g ořechů nebo semínek
večeře: vařený kuřecí řízek, kysané zelí
Den 2
snídaně: tvarohové koláče, čaj
Oběd: boršč se zakysanou smetanou, pečená telecí žebírka, dušené zelí
Odpolední občerstvení: tvrdý sýr, 3-5 oliv
Večeře: dušené krůtí řízky, vařená brokolice, čaj
Den 3
snídaně: klobása, smažená cuketa, káva
Oběd: krémová polévka ze zelené zeleniny s taveným sýrem, vepřová kotleta
Odpolední občerstvení: vařené vejce, okurka
Večeře: pečená ryba na cibulovém lůžku, salát se sýrem a rajčaty, čaj
Den 4
snídaně: omeleta se šunkou a sladkou paprikou, čaj
Oběd: kuřecí polévka, hovězí kotleta, okurka
Odpolední občerstvení: květák v těstíčku
Večeře: smažená treska, salát z čínského zelí, čaj
Den 5
snídaně: tvarohový kastrol, čaj
Oběd: boršč s hovězím masem, smažený lilek, rajče
Odpolední občerstvení: jogurt
Večeře: julienne s houbami a kuřecím masem, okurka, čaj
Den 6
snídaně: míchaná vejce s klobásou, plátek sýra, čaj
Oběd: rybí polévka, telecí rostbíf, zeleninový salát, avokádo, sýr
Odpolední občerstvení: kiwi ořechy
Večeře: dušená vepřová žebírka se zeleninou, čaj.
Den 7
snídaně: dvě klobásy s tykvovým kaviárem, káva
Oběd: solyanka, pečené vepřové maso, rukola a okurkový salát
Odpolední občerstvení: ayran
Večeře: smažená ryba v těstíčku, salát z mořských plodů, čaj
Rada
Tuky a bílkoviny se konzumují v poměru 1 ku 2. Můžete jíst hodně masa, sýrů, vajec, ryb a olejů. Je zakázáno pít hodně mléka, protože obsahuje laktózu – mléčný cukr, kysané mléko je naopak povoleno.
výsledky
Vyloučení sacharidů ze stravy neumožňuje tělu používat látky jako obvykle: ukládat tuky „do rezervy“ a používat sacharidy jako hlavní energii. Tělo se tak přepne na využívání energie z tuků, čímž se spustí proces ketózy. Vysoce kalorické jídlo vás zasytí a pomůže vám vyhnout se poruchám. Neexistuje žádný silný hlad, protože nedochází k náhlým nárůstům hladiny cukru v krvi.
Hlavní výhodou takové diety je, že se ztracená váha nevrátí, protože nedochází k náhlým změnám ve výživě a umělému snižování kalorií. Vzhledem k velkému množství bílkovin a tuků ve stravě se však za týden ztratí několik kilogramů.
Recenze odborníků na výživu
— V některých případech je dokonce indikována ketodieta. Je efektivní a rychlý, což je jeho výhoda. Keto dieta se ale nedoporučuje každému, nelze ji předepsat bez doporučení lékaře. Zcela kontraindikován je pro pacienty s diabetem 1. typu, děti, těhotné ženy, osoby s anémií a řadou dalších problémů. Při nesprávném použití a kontraindikacích může keto dieta vést k vážným problémům – komplikacím na srdci, ledvinách a dalším následkům, včetně kómatu. Při úplném odmítnutí sacharidů klesá hladina cukru v krvi a dochází k acidóze (život ohrožující stav, kdy je narušena acidobazická rovnováha v těle), uvedla nutriční terapeutka Irina Yablonskaya. — Domnívám se, že keto dietu v její čisté formě lze používat pouze v nemocnici pod dohledem lékaře. Proto například hraji na jistotu a používám ji ve verzi, které říkám „a la keto dieta“ – zařazuji jen trochu sacharidů. Nedoporučuji zapojovat se do keto diety sami, aniž byste věděli, co to pro vás může znamenat.
