Široká a pevná záda jsou snem každého sportovce. Vyvinuté svaly širokého hřbetu nejen dodávají postavě atraktivní vzhled, ale také výrazně zvyšují fyzické možnosti sportovce. Tato svalová skupina se zapojuje téměř do každého cviku. Mnoho kulturistů proto věnuje velkou pozornost jeho napumpování.

Chcete-li se stát majitelem širokých zad, budete muset tvrdě pracovat na sobě v tělocvičně a vzít v úvahu mnoho nuancí. Je důležité zvolit správný tréninkový režim a výživový plán. Kromě toho je nutné dodržovat bezpečnostní opatření, aby nedošlo k poranění bederní oblasti a budování svalů.

Doporučení pro začínající sportovce

Začínající sportovci se ptají: jak rychle napumpovat svaly širokého zádového svalu? Abyste svému tělu neublížili a neustále se zlepšovali, musíte splnit několik podmínek.

  1. Pro začátečníky je lepší se mrtvému ​​tahu v prvním měsíci tréninku vyhnout. Při provádění „základny“ jsou do práce zahrnuty malé svalové skupiny. Vzhledem k tomu, že technika ještě není dokonalá a svalová kostra není vytvořena, riziko zranění roste exponenciálně. Zkušený trenér doporučí začít s přítahy nebo cvičením s činkami.
  2. Čistá technologie. Přetížení zad může vést k kýle a dalším problémům. Honba za těžkými váhami je klíčem ke zranění. Chcete-li vytvořit technický základ, musíte provádět cvičení s lehkými váhami.
  3. Přeskočte bezpečnostní pás. Bezpečnostní pás neumožňuje dolní části zad plně pracovat. Je lepší vzít menší váhu a maximálně se soustředit na provedení cviku.
  4. Základna + izolace. Aby laty správně fungovaly, trénink by se měl skládat ze dvou fází. Nejprve se provádějí těžké základní cviky, jako jsou řady s činkou nebo mrtvý tah. Poté se provede přechod na izolovaná cvičení.
  5. Neprovádějte několik základních cviků v jednom tréninku. Pokud toto pravidlo zanedbáte, tělo bude přetíženo, což znamená, že nebude mít čas na zotavení.

Dodržováním pravidel uvedených v tomto seznamu si nejen udržíte své zdraví, ale také pochopíte, jak napumpovat široká záda.

Vlastnosti tréninkového procesu

Může se zdát, že trénink latissimových svalů je velmi jednoduchý. Mnoho začátečníků dělá spoustu chyb, které mohou stát nejen včasný pokrok, ale také zdraví. Aby se sportovec dostal do požadované formy, musí znát základní funkce svalové skupiny. Odborníci identifikují 3 funkce latissimových svalů. Mezi kterými:

  • prodloužení ramene;
  • addukce ruky;
  • vnitřní rotace ramene.
ČTĚTE VÍCE
Proč je hirsutismus nebezpečný?

Záda jsou „tahací“ svalová skupina. Bicepsy a ramena mohou převzít část zátěže na sebe. Abyste propracovali záda, musíte se soustředit na provedení.

Chcete-li vybudovat silný svalový rámec, provádějte základní cvičení. Pokud chcete přibrat na váze, počet opakování na jeden přístup by neměl překročit 12. Cvičení by se mělo skládat ze 3-4 cvičení.

Cvičení na formování širokých zad.

  1. Mrtvý tah. Pokud chcete rozšířit záda, nezanedbávejte mrtvý tah. Během provádění sportovec používá nejen laty, ale také spodní část zad a nohy. Toto cvičení je pro některé lidi kontraindikováno. Abyste se vyhnuli zranění, musíte ovládat technickou stránku a neustále sledovat své držení těla. Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte.
  2. Kliky. K rozvoji latissimových svalů musíte dělat hodně přítahů. Existuje mnoho variant tohoto cvičení. Nejúčinnější z nich je položit ruce široce na hrazdu. Když vaše vlastní váha nestačí, vývoj se zastaví. V tomto případě je nutné použít přídavná závaží. Nedoporučuje se pomáhat si houpáním. Stahování můžete dělat i doma.
  3. Přehnutá řada činky. Toto cvičení je dobré, protože umožňuje zapracovat nejen svaly širokého zádového svalu, ale také trapézy. Během provádění musíte sledovat polohu loktů, měly by mírně vyčnívat do stran. Nezakulacujte si páteř, abyste se nezranili.
  4. Řada pásu na bloku. Žádné cvičení nepřinese takové protažení svalů jako stahování. Tajemství spočívá v úhlu, pod kterým svaly pracují. Před zahájením cvičení na simulátoru zaujměte správnou pozici. Položte nohy lehce na povrch, pevně uchopte tyč a protáhněte si páteř.

Tato cvičení se ukázala jako nejúčinnější. Mnoho profesionálních sportovců je doporučuje zařadit do jakéhokoli tréninkového komplexu.