„Nikdy jsem nevěděl, jak dělat kliky. Při tělocviku ve škole a na vysoké jsem si v klidu napumpovala břicho, dřepla na jednu nohu, ale dokázala jsem udělat jen poloviční klik, dolů, protože narovnat ruce bylo nad moje síly,“ říká Elena z Blagověščenska. příběh jejího chladného vztahu ke cvičení. Přiznává, že nesmělé pokusy o zvládnutí kliků vždy skončily neúspěchem. Buď nebylo dost vůle, nebo prostě nebyl nablízku žádný znalý trenér, který by slabému začátečníkovi dokázal vyřešit všechny fáze tréninku. „Amurskaya Pravda“ zjistila, jak se naučit správně dělat kliky.
Senior trenérka Platinum Fitness klubu Svetlana Stepanova hovořila o složitosti zvládnutí tohoto fyzického cvičení. „Shyb je složený cvik, který využívá velké množství svalových skupin. Pokud se tedy naučíte dělat kliky dobře, pak v zásadě nebudete opravdu potřebovat činky a posilovací stroje,“ poznamenává Světlana. Nejprve musíte posílit slabý svalový korzet ramenního pletence. I když trenér radí zatěžovat všechny svalové skupiny včetně břicha, zad a nohou. Tip 1: Pro slabé se postavte ke zdi „Pokud máte velmi malou sílu, můžete začít s kliky proti zdi,“ radí Světlana Štěpánová. — Ruce položte na šířku ramen, na úroveň prsních svalů a dělejte kliky. Ale tato možnost je velmi snadná, například pro slabé dívky. Počet opakování u takto jednoduchých kliků by měl být vyšší. A po 2-3 dnech tréninku můžete zkusit dělat kliky z podlahy s pokrčenými koleny. Neměli byste odkládat přechod od cvičení se stěnou ke cvičení na podlaze, protože jinak si nervový systém zapamatuje snadné pohyby a pak odmítne pracovat v obtížnějších podmínkách, vysvětluje trenér. Tip 2: Klekněte si na kolena a podepřete si záda Další fáze – kliky z podlahy s ohnutými koleny – je obtížnější. Položte si pod kolena měkkou podložku a začněte. „Buďte v pozici obličejem dolů, položte rovné paže na podlahu, pokrčte kolena, zvedněte holeně nahoru, položte dlaně na šířku ramen nebo mírně širší,“ učí Světlana. Začátečníci by neměli dávat ruce na krátkou vzdálenost, čímž by se takzvaný „úzký úchop“ – je těžší. Hlavním úkolem je udržet rovná záda bez ohýbání těla. „Určitě se nadechněte, pokrčte lokty a přibližte hrudník co nejblíže k podlaze,“ popisuje odborník, jak cvik správně provádět. — Nejdůležitější je, aby se bederní páteř příliš neprohýbala a nepropadala. Abyste tomu zabránili, zatněte břišní svaly.“ Tip 3: Správně dýchejte Při provádění kliků musíte správně dýchat: při nádechu ohněte ruce v loketním kloubu a spusťte se na podlahu a při výdechu, když dojde k silnému úsilí, zvedněte tělo nahoru. „V žádném případě nezapomínejte dýchat, nesmíme vytvářet nitrobřišní tlak,“ varuje trenér. Tip 4: Zvyšte počet opakování
V první fázi, při provádění kliků z podlahy s ohnutými koleny, musíte cvičení opakovat alespoň 3-5krát a provádět 3-4 přístupy. To pomůže postupně posilovat svaly. U slabých žen může být cvičení pro začátek provedeno 1-2krát. U mužů je lepší začít s pěti opakováními. Počet opakování a přístupů by se měl postupně zvyšovat. „Například v prvním týdnu můžete udělat tři série po pěti klikech. Příští týden přidejte buď počet kliků, nebo počet sérií, doporučuji obojí. Řekněme, že již provádíte 4 přístupy a 7krát shyby,“ vysvětluje Světlana Stepanova. Tato možnost je vhodnější pro ženy. Muži, dokonce i velmi slabí, by se měli zatěžovat intenzivněji, protože jejich ramenní pletenec je v každém případě silnější a zvýšit počet opakování ve druhém týdnu, například až 10krát, a ve třetím – až 15 . Tip 4: Zahřátí je povinné Před zahájením kliků a mezi sériemi se nezapomeňte pořádně zahřát, jinak se můžete zranit poškozením vazů a šlach. „Je nutné protáhnout horní pletenec ramenní: dobře krouživé pohyby ramenního kloubu, naklánění doleva a doprava, nezapomínejte natáhnout ruce, protože jsou pod poměrně velkou zátěží. Studené svaly se těžké zátěži prostě nepoddají,“ vysvětlila Světlana Štěpánová. Tip 5: Zvedněte se z kolen „Když uděláte asi 20 kliků z podlahy dostatečně sebevědomě, krásně, správně, metodicky, pak už můžete zvednout kolena z podlahy a postupně se naučit dělat kliky bez jejich účasti, s rovnýma nohama a celého těla,“ radí Světlana Štěpánová. – Postupujte stejným způsobem: nejprve proveďte 2 až 5 opakování, poté zvyšte počet a počet přístupů. Jak rychle se člověk naučí dělat kliky, záleží podle profesionálů na jeho povaze, ale v průměru to může trvat i měsíc. Pokud nemáte dostatek vůle, je lepší zvládnout toto fyzické cvičení ne doma, ale v tělocvičně, kde vás bude motivovat celé prostředí kolem vás. “V tělocvičně je více příležitostí k učení,” je si trenér jistý.
Věková kategorie materiálů: 18+
- Amurskaja pravda
od 01.04.2015
Sebeizolace se podepsala na mnoha z nás. Ti, kteří se v té době snažili vrhnout do domácího fitness a nyní pokračují ve sportu. Na internetu je ale těžké najít opravdu vhodný návod a ne každý má možnost nechat si poradit od trenéra.
Proto společně s instruktory sítě fitness center Světová třída „Championship“ spouští videocvičení pro domácnost a posilovnu. Každý víkend se na našem Instagramu objeví krátká videa, ve kterých profesionálové ukážou, jaké cviky zvolit v závislosti na cílech, jak se vyvarovat chyb v technice a správně postavit lekci. Sledujte aktualizace ve zdroji, ukládejte užitečné příspěvky a cvičte, abyste zůstali ve formě!
První video trénink je věnován kliky – oblíbené základní cvičení. Současně zapojuje prsní svaly, triceps, deltoidy a jádro.
Nezkušení fanoušci fitness pravděpodobně nebudou schopni provést správně alespoň pár opakování kvůli nedostatečné přípravě nebo nedostatku síly. Proto se vyplatí začít s lehčími cviky, které vás plynule dovedou k plnohodnotným klikům. Vedoucí posilovny World Class Triumph nám pomůže je pochopit Olga Andrianová.
Jaké vybavení budete potřebovat na cvičení vedoucí ke shybům?
Pro školení potřebujete minimální zásoby. Pokud cvičíte doma, budete potřebovat nějaké volné místo v místnosti, parapet nebo jakýkoli jiný stabilní povrch této výšky, gumový tlumič a láhve s vodou. Pokud jste v posilovně, pak z vybavení můžete použít činku, lavici a medicinbaly optimální hmotnosti.
Cvičení, které vás naučí dělat kliky
Stabilizace míčkem nebo lahvemi
Začáteční pozice: ležící na podlaze nebo lavici, ramena a lopatky jsou stlačeny. Paže jsou pokrčené v loktech, v dlaních medicinbalu nebo láhve s vodou.
Zvedněte ruce s mušlemi nahoru, vytlačte je ven a narovnejte je přes hrudník. Poté se vraťte do výchozí pozice. Ujistěte se, že jsou ruce a lokty stabilizované, tlak je napnutý a hlava je v obvyklé poloze. Udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad.
Stojací lis na tlumič
Začáteční pozice: ve stoje, paže od sebe a ohnuté v loktech, lopatky a ramena jsou staženy dolů, předloktí jsou na úrovni hrudníku rovnoběžně s podlahou, tlak je napjatý. Dlaně drží madla tlumiče, ten je zaháknutý zezadu přesně na úrovni hrudníku.
Narovnejte ruce před hrudníkem, překonávejte odpor tlumiče a poté se vraťte do výchozí polohy. Zde jde především o to, abyste měli lokty vždy rovnoběžně s podlahou. Pozor byste si měli dát i na stabilizaci rukou a ramen. Je velmi důležité, aby nedocházelo k žádnému prohnutí v dolní části zad.
Pro lepší fixaci můžete nohy pokrčit. Pokud je s ní vše v pořádku, můžete cvičení provádět na rovných nohách. Ujistěte se, že gumička je vzadu připevněna přesně na úrovni hrudníku. Pokud jej posunete o něco výše nebo níže, budete muset ruce a lokty více stabilizovat, abyste mohli správně provádět pohyby.
Kliky z baru nebo z parapetu
Začáteční pozice: ve stoje, paže od sebe o něco širší než ramena, dlaně položené na okenním parapetu nebo tyči tyče přesně pod hrudníkem. Tělo a nohy jsou narovnány. Spodní část zad a břišní svaly jsou napjaté, lopatky jsou přivedeny do středu páteře a spuštěny dolů.
Udržujte polohu těla, ohněte lokty a spusťte hrudník k parapetu nebo krku. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Doma můžete dělat kliky nejen z parapetu, ale i z jakéhokoli povrchu, který je těsně nad pasem – cvičení si tím usnadníte.
Shyby s odpočinkem dole
Začáteční pozice: důraz na kolena, ruce jsou umístěny pod ramenními klouby a rozmístěny mírně širší než ramena, lopatky jsou přivedeny k sobě. Tělo udržuje přímou linii od ramene přes pánev ke kolenům na podlaze.
Ohněte lokty, spusťte se úplně na podlahu a uvolněte se. Poté se vraťte do výchozí pozice. Zároveň je důležité držet tělo rovně: hrudník a pánev by se měly odlepovat od podlahy současně. Musíte mít silný stisk, abyste tuto pozici udrželi bez zamávání. Pokud stále děláte vlnu, musíte posílit lis a paže.
Musíte se spouštět hladce, rovnoměrně, pánev a hrudník se dotýkají podlahy. Ramena a tělo svírají úhel 45 stupňů. Ramena a lopatky jsou vždy spuštěny dolů a přivedeny do středu páteře. Ramena se nikdy nezvedají k uším.
Shyby na kolena
Začáteční pozice: důraz na kolena, ruce jsou umístěny pod ramenními klouby a rozmístěny o něco širší než ramena, lopatky jsou přivedeny k sobě, záda jsou rovná, tělo je bez vychýlení. Pohled směřuje 10 cm před sebe nebo zřetelně dolů.
Tento cvik se blíží běžným klikům, které se provádějí na rovných nohách, nikoli na kolenou. Držte tělo rovně, ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Během kliků by nemělo docházet k žádným vlnovitým pohybům. Břišní svaly vám vždy pomohou dostat se trochu nahoru do stropu. Když se opíráte o kolena, nepřekřižujte nohy: buď je opřete o podlahu, nebo je držte rovně.
Každé cvičení provádějte 15-20krát ve 3 až 5 sériích.
Jak často byste měli cvičení opakovat?
Chcete-li se naučit, jak dělat kliky, musíte to udělat alespoň 2-3krát týdně a sledovat, aby svaly měly čas se plně zotavit. A pamatujte, že když uděláme 20 opakování, pak musí být kvalitní. Pokud chápete, že kvalitativně můžete udělat pouze pět, začněte s pěti. Není zde žádné povinné minimum. Hlavní věc je udělat tak, abyste cítili studium svalů. Každý den je samozřejmě lepší počet opakování postupně zvyšovat.
Nepříjemné pocity mohou signalizovat chybu
Shyby jsou spíše zátěží na prsní svaly, trochu na ramena a tricepsy. Neměli byste mít pocit, že fungují pouze ruce. Nepohodlí v dolní části zad naznačuje, že nedržíte lis – musíte na tom tvrdě pracovat.
Pokud se vám začne otáčet krk, pak nedržíte ramena dole. Je důležité dbát na přiblížení ramen a lopatek dolů a dozadu, aby byl prsní sval pod kontrolou. Pocit tahání z podpaží do středu solar plexu je považován za normální.
