Plank je univerzální funkční cvičení, které zapojí celé tělo. Břišní svaly také pracuje mnohem lépe než klasické. kroucení . Proto to mnozí považují za ideální. Jak dlouho ho ale skutečně musíte držet, abyste dosáhli požadovaných výsledků – 30 sekund, minuta. deset? Někteří odborníci se domnívají, že stačí pouhých 10 sekund!

Pojďme se ale nejprve podívat na to, jak plank působí na svaly středu těla a jaké výhody má jako univerzální cvik.

Význam silného a zdravého základního svalu

Mezi hlavní svaly patří přímý spinae (neboli natahovače zad), vnitřní a vnější šikmé svaly (zodpovědné za rotaci trupu), šikmé svaly (pomáhají vám naklonit se na stranu), příčný břišní sval, přímý břišní sval (zodpovědný za váš Six-pack) a multifidus. svaly (udržují stabilitu páteře).

Zdraví a síla těchto svalů je nezbytná pro správné fungování těla.

Síla jádra poskytuje stabilitu, rovnováhu, zlepšuje celkovou sílu a zlepšuje schopnost člověka vykonávat každodenní úkoly. Když jsou vaše břišní svaly silné, lépe se hýbete, lépe dýcháte a fungujete na vyšší úrovni.

Výzkum PLOS ONE 2019, který zahrnoval sportovce ve vysokoškolském věku, zjistil, že osm týdnů základního tréninku pomohlo běžcům zlepšit jejich vytrvalost a rovnováhu. Mezitím ostatní výzkum všimněte si, že pravidelné posilování zádových svalů je faktorem při snižování chronické bolesti zad. Čím silnější je lis, tím menší je tlak na spodní část zad, kolena a ramena.

Výhody prkna

Plank aktivuje mnoho svalů najednou

Plank je komplexní, vícekloubové cvičení. Při jeho provádění nepracují jen břišní svaly, ale celé tělo. Všechno vám bude fungovat – ruce, nohy, všechny svaly jádra (břišní svaly, záda).

Zlepšuje držení těla

Pokud vás bolí záda kvůli celodennímu sezení v kanceláři, pak je toto cvičení rozhodně pro vás! Díky posílení zad, hrudníku, ramen, krku a břicha vám prkno mnohem snáze udrží ramena a spodní část zad v požadované poloze při sezení nebo ve stoje.

Planking také pomáhá rozvíjet izometrickou sílu jádra, což vám pomůže vyhnout se hrbení během dlouhého stání nebo sezení.

ČTĚTE VÍCE
Jaké typy výřezů existují?

Zlepšuje flexibilitu

Může se to zdát zvláštní, ale planking je skvělý způsob, jak protáhnout spodní část těla. Opěrná poloha protahuje hamstringy a také plosky nohou (někteří mohou dokonce pociťovat křeče v nohou). Díky tomu je prkno dvojí silové a protahovací cvičení. Boční prkna s prodlouženými pažemi mohou pomoci prodloužit vaše boky.

Cvičení má mnoho různých variací

Existuje mnoho modifikací prkna, které lze snadno integrovat do jakéhokoli tréninku a přizpůsobit je tak, aby vyhovovaly jakémukoli cíli v oblasti fitness, zranění nebo partií těla.

Plank: technika provedení

Tento cvik má mnoho různých možností, my se ale zaměříme na tu klasickou.

    • Výchozí pozice – klekněte si na podlahu.
    • Ruce spočívají na podlaze, lokty přímo pod rameny.
    • Vezměte nohy zpět, jednu po druhé. Chodidla na šířku boků. Pokud chcete přidat stabilitu, položte nohy o něco širší. Chcete-li úkol zkomplikovat, nastavte je užší.
    • Udržujte přímou linii od pat k temeni hlavy, dívejte se dolů na podlahu a dívejte se mírně před sebe. Břišní svaly jsou napjaté, žaludek vtažený, neutrální poloha v dolní části zad (bez silného vychýlení nebo naopak skluzu).

    Ideální prkno: jak dlouho cvičit

    Jak jsme řekli výše, někteří odborníci zvážit , což stačí 10 sekund, ale nejčastěji trenéři doporučují držet tyč 30 sekund až minutu. A pokud toto cvičení provádíte v intervalu, pak je váš ideální čas 20 sekund.

    Veterán posilovacího tréninku a přispěvatel do Men’s Health Dan John doporučuje držet prkno ne déle než 120 sekund. Ve své knize “Můžeš?” píše, že když nevydržíš plank 120 sekund, tak jsi buď moc tlustý, moc slabý, nebo děláš něco špatně během tréninku.

    Světový rekord v držení prkna je více než čtyři hodiny! Ale nemusíte se tak bít. Většina odborníků se domnívá, že držení prkna po dobu 10 až 30 sekund je dostatečné pro silné a zdravé jádro.

    Rádi na Vás počkáme v našich sportovních prostorách APOLLO DALŠÍ . Doufáme, že zde najdete svého trenéra, výživového poradce a přátelskou sportovní komunitu.

    Přihlaste se k odběru našeho kanálu na instagram и Tik tak dozvědět se ještě zajímavější a užitečnější informace!

    Publikováno 10.02.2024 v kategorii Sportovní tipy