„Ranní běh vám zlepší den. Protože nic horšího se ti nestane.” Blogerka si tím byla jistá Jana Zolotová, která se rozhodla zkontrolovat, co by se stalo s jejím tělem, kdyby běhala 30 dní v kuse. I přes rychle rostoucí oblibu zdravého životního stylu si mnoho lidí stále spojuje běhání s bolestivým plněním školních standardů a něčím, co nepřináší žádné fyzické ani estetické potěšení.
Proč se běžci ráno mučí?
Dříve byla Yana skeptická k těm, kteří denně běhají. A uvedla příklad muže, který každé ráno běhal po stadionu. Dívka dokonce přemýšlela, zda všichni běžci nejsou členy nějaké sekty, protože dobrovolně znásilňovat ráno tělo je šílenství.
Šílená motivace se dívce zdála neskutečná, a tak se rozhodla ověřit, zda takovou zátěž vydrží a co by to pro ni znamenalo. A zároveň si Yana chtěla zavést denní režim, který byl pro ni velmi narušený. Teoreticky, pokud ráno neustále běháte, pak se na konci dne nahromadí únava, která vás nutí jít spát dříve a vstávat dříve.
Nejprve 20 minut, pak 40
Yana začala velmi opatrně. Prvních pár dní chodila ven v 10 hodin a chodila běhat ne déle než 20 minut. Nezní to moc efektně, ale pro člověka, který dělá první krůčky, je to úplně normální trvání. A po pár dnech blogerka zvýšila čas na 40 minut, během kterých dokázala uběhnout 5 km.
Yana zároveň přiznává, že dříve dělala kardio trénink v tělocvičně, takže měla určitou úroveň vytrvalosti. Po prvním týdnu už si dívka na běhání zvykla a dokonce se jí to začalo líbit! Ale právě před sedmi dny byla připravena nazvat běžce sektářskými. Nyní žertovala, že se sama připojila k „běžecké sektě“.
Běhejte v parcích, ne na stadionech
Navzdory své rodící se lásce k běhání se Yana setkala s problémem. Fotbalový tým sídlil na stadionu, kde běhala. Trenér chlapců jí kategoricky zakázal běhat během jejich hodin. Dívka se nehádala a šla do velkého parku, který se nachází nedaleko. A cítil jsem obrovský rozdíl.
Žádní trenéři, kteří dokážou být hrubí každou chvíli, žádné nudné stadiónové krajiny, které se opakují každou minutu. Naše hrdinka žije v Petrohradu, takže park, kde se rozhodla pokračovat ve studiu, má krásné výhledy. “Začala jsem být z běhání,” přiznala Yana po jednom ze svých běhů na Krestovsky Island.
Tvaroh místo sladkostí
Dále více. Dříve chtěla blogerka po fyzické aktivitě zajít do obchodu a koupit si něco sladkého, protože si to zasloužila. Teď, po pár týdnech běhání venku, šla Yana do obchodu a nečekaně si koupila. dvě balení tvarohu. A to přesto, že tvaroh nikdy neměla ráda. Pamatujete si větu na začátku textu: běh vám zlepší den, protože nic horšího se nemůže stát? Takže teď si Yana naopak přála, aby nový den přišel co nejrychleji. Tímto způsobem bude moci znovu dělat to, co nyní miluje.
Jak se změnilo vaše tělo po každodenním běhání?
Jak se ukazuje, běh má řadu zázračných vlastností. Yana říká, že po prvních 10 dnech si všimla velkých změn. Její stav kůže se zlepšil a zhubla asi 2 kg. A hlavně se změnila moje celková pohoda: zmizel neustálý pocit únavy a objevila se větší motivace k práci.
Blogerka navíc přiznává, že běhání ji nutilo dobrovolně vstávat v 8 hodin ráno. Nic jiného na světě ji k tomu nemohlo motivovat. Nyní, v 10 hodin, má dívka již čas cvičit, plavat, snídat a být připravena do práce a dalších věcí ve veselé náladě. Před výzvou mohla v tuto dobu ještě spát, a pokud se probudila, byla v rozbitém a neproduktivním stavu.
Po skončení 30denní lhůty se Yana začala natolik zajímat o běh, že začala uvažovat o účasti na půlmaratonu nebo dokonce maratonu. Dívka se o 30denním zážitku podrobněji rozpovídala ve videu.
Co byste měli udělat, než začnete běhat?
Je velmi důležité, aby běh přinášel fyzické i psychické výhody. A pokud je vše zcela zřejmé s morálkou, pak s fyzickou musíte být opatrnější. Než začnete aktivně cvičit, důrazně se doporučuje poradit se s lékařem: zkontrolujte si klouby, srdce a vše ostatní. A teprve potom opatrně začněte běhat a postupně zvyšujte zátěž.
Mnoho lidí se stydí cvičit na ulici, protože se bojí bočních pohledů procházejících chodců nebo řidičů projíždějících aut. Pravdou je, že na vás s největší pravděpodobností žárlí. A i když se budou smát, co se potom staráš o ty, se kterými se už nikdy v životě nezkřížíš? Ale budete mít dobré tělo a skvělou náladu.
Nikdy v životě jsem nebyl běžec, navzdory svému příjmení. Ve škole, jakmile jsem se doslechl o krosu, dopřál jsem si těžké nervové zhroucení v očekávání pekelných muk. V cíli měl „dýchač“ pocit, jako by měl vyhořet. A situace, kdy mě předběhli soudruzi, kteří kouřili od první třídy, mě ještě víc demoralizovala a zničila zbytky sil. Od začátku června jsem měl měsíc pohybu na legendární obtížnost. K čemu to vedlo, přečtěte si materiál.
Když vstoupí do života problémy se zády, srdce a další doprovodné útrapy třetí dekády, začnete si skutečně vážit možnosti udělat něco pro své zdraví. Koneckonců, co, když ne běh, pomáhá obnovit a udržet tón v těle? Kromě toho v této věci není potřeba nic jiného než síla vůle. Začněme s tím.
Motivace
Bez motivace to má člověk těžké nejen v běhání, ale celkově v životě. Ale kde to můžeme získat, když si nervová spojení pamatují toto nepohodlí? Existují tři pilíře: zlepšit své zdraví, zpevnit postavu a resetovat hlavu od zbytečných myšlenek. Navíc se na stadionu nebudete pohybovat jen vy – noví známí vás také mohou donutit vstávat v sedm ráno.
Běh by se měl pro člověka stát především potěšením a neměl by se proměnit v nesnesitelná muka. Takže, pokud máte více asociací s druhým dílem, možná to není vaše věc? Můžete si běháním ublížit? Co nejvíc to půjde. Pokud máte vysoký stupeň obezity a skoliózy, máte onemocnění srdce a v minulosti jste měli zlomeniny, pak se situace bude jen zhoršovat. Je lepší se poradit s lékařem nebo trenérem.
Pokud se přesto rozhodnete, pak si vědomě vyhraďte čas na trénink. Týden je vhodné naplánovat předem – snížíte tak šanci, že lekci zmeškáte. Kdykoli budete v pokušení, představte si sami sebe za 20 nebo 30 let, kdy jste ještě nezačali cvičit. S největší pravděpodobností budete muset utratit spoustu peněz za léky. Nyní si představte svůj život, jako byste se celou tu dobu starali o své zdraví.
Zbytek je otázkou techniky.
Správná technika
Jdeme shora dolů – od hlavy k nohám. Hrubým chybám se začnete vyhýbat až po šesti měsících. Sportovci pilují své dovednosti až do konce své kariéry. O tom, jak by měl ideálně vypadat amatérský běžec, hovořil Ivan Vygovsky, trenér běžecké školy IRUN.
Hlava by měla být umístěna rovně, pohled směřuje k obzoru. Pokud jej nakloníte dopředu nebo dozadu, vaše krční svaly se automaticky napnou, ramena se posunou dopředu, záda se prohnou a plíce jsou stlačené, což vám brání ve snadném dýchání. Jak snadné to je: už se vám těžce dýchá a stále si mačkáte plíce – proč?
Pokud hodíte hlavu vzad, dostanete se do krku, což bude na dlouhé vzdálenosti sakra problém. Výraz tváře ovlivňuje také běžecký výkon, stejně jako umístění chodidla. I když je to pro vás nesnesitelně těžké, nešklebíte se, protože šíjové svaly budou napjaté, což zase způsobí únavu.
Neměli byste se dívat ani na nohy (pokud neběháte kolem díry). Běželi jsme hodinu – smočte si hrdlo vodaaby nevyschla k smrti. Obecně byste měli pít vodu, jako byste nebyli sami sebou, abyste obnovili svou vodní rovnováhu. Hodinu před tréninkem přestaňte pít.
Rameno by měly být narovnány a mírně staženy k sobě v lopatkách. To umožní vašim pažím sledovat správnou trajektorii a nebudete se tak hrbit, tedy stlačovat plíce. Rameno by mělo být jako pant, uvolněné a pevné, pak se ušetří síly.
Úhel ohybu ruce by měla být přibližně 90 stupňů. To je jen vodítko a ostrý úhel, kdy jde ruka k tváři, je normální, každý má svůj. Prsty by měl být sevřen v půl pěsti a štětec – stát se prodloužením ruky, to znamená, že musí být držena rovně.
Mentálně nakreslete středovou osu těla – ruce by ji neměly při pohybu na tvář křížit. Lokty Neměli byste s ním hýbat do stran, protože to kývá karoserií a zhoršuje aerodynamiku. No, na dlouhé vzdálenosti nemusíte příliš kývat rukama: to je vlastnost sprinterů.
Hlava, ramena, pánev a dokonce i chodidlo by měly být ve stejné ose v okamžiku, kdy se na ni zcela přenese váha vašeho těla. tělo může být mírně nakloněn v závislosti na rychlosti jízdy a rovině. noha je nahrazena pod těžištěm, tedy pod sebou samým.
Musíte se pokusit přistát na středu chodidla. Ano, existuje spousta technik běhu (na špičkách nebo na patách), ale začátečníkům jsou k ničemu. Pokud jste slyšeli plesknutí, znamená to, že jste dopadli na patu.
— Vyhodíme-li při běhu nohu dopředu, položí se na patu a máme rázové zatížení všech kostí a svalů nohy, kotníků, kolen, kyčelního kloubu. Pokud běžíme po špičkách, více napětí půjde do svalů.
Dýchat nutno provést ústy. Komplikovat si úkol nádechem nosem při tak náročné činnosti, jako je běh, nemá smysl.
– Ve skutečnosti dochází k vdechování současně nosem i ústy, jen si toho nevšimneme. Stojí za to provést úpravy pro sezónu: v chladném počasí se při dýchání nosem vzduch zahřeje, což znamená, že bude menší pravděpodobnost onemocnění, – říká Ivan.
Existuje mnoho verzí vzhledu bolesti v boku a ještě více pseudo-life hacků k jejímu odstranění. Tohle všechno prostě nejde, osobně mě strana nikdy nebolela.
Kadence začátečníci nemusí sledovat.
— Musíte se zaměřit na častější provádění kroků než na prodlužování jejich délky. Za dobrou kadenci se považuje 180 kroků za minutu – snažte se o tuto hodnotu. Všichni lidé začínají na různých úrovních: někteří jsou bývalí sportovci, zatímco jiní právě vstali z pohovky, takže pokud je to těžké, musíte začít s malými běhy a sledovat svůj puls. Hlavní je, že je to systematické.
Puls by nemělo být více než 140 tepů za minutu.
— Bez fitness náramku se můžete pohybovat následovně: když je váš srdeční tep do 140, můžete běhat a mluvit, jakmile je těžké mluvit, znamená to, že váš srdeční tep překročil tuto hodnotu. Pokud jste unavení a chcete si odpočinout, přejděte k aktivnímu kroku – takto se váš tep udrží kolem 110 tepů. Náhlé zastávky mají negativní dopad na srdce.
Obuv by měla být pohodlná. Všechny tyto pružné, karbonové a další „nano“ tenisky škodí i začátečníkům.
— Boty mají být jednoduché, přizpůsobené k běhu, bez zvonků a píšťalek. Pružiny, uhlíková vlákna – ano, přidávají rychlost, ale nepřipravenému člověku ublíží, uberou určitou zátěž, ale pak vyskočí a začnou bolet kotníky.
Oblékejte se podle počasí, to znamená, že nemusíme běhat ve 30stupňových vedrech na kole, jako to dělají boxeři. Oni vědí, proč to dělají, ty ne.
— Vyplatí se začít s 15minutovými běhy a postupně délku prodlužovat. Zbavíte se tak zbytečného stresu, na který tělo ještě není připraveno. Tělo potřebuje odpočívat, běhat optimálně v pondělí, středu a pátek.
Moje nohy tenké jako zápalka se podlomily. Můj běh
Je to jednoduché. Vstal jsem v sedm ráno a bez snídaně jsem šel dolů běhat. Zahřívání – proč plýtvat energií? Běžím. Nějak se dostanu domů, dám si sprchu a jdu do práce. Tedy třikrát týdně – podle předpisů profesionála. Nikdy jsem se nerozhodl trénovat po večerech. Jednoho dne jsem si samozřejmě šel těsně před spaním zaběhat, a proto se mi nikdy nepodařilo usnout. Probudil se unavený.
– Všechno je to o tepu: kdybyste běželi s tepem až 140 tepů za minutu, usnuli byste jako roztomilý drobeček. A tady je tělo ve stresu, nemá čas spát, – Ivan mi to řekl později.
První den jsem si běh nekomplikoval čísly ani žádnými specifiky a neřídil se speciálním programem. Probudil jsem se, oblékl se a běžel. Celkem 20 minut v kuse, cca 2 kilometry (včetně 100metrových přestávek). Stačí to napoprvé? Pro mě je to víc než začátek.
Druhý den bylo rozhodnuto běžet stejnou vzdálenost, ale v rychlejším tempu a bez odpočinku. Málem se mi zastavilo srdce, nohy mě neposlouchaly, plíce žadonily o kulky. Jak se ukazuje, jakmile se postavíte realitě, vaše motivace praská ve švech a trvá stále více času, než se přesvědčíte, abyste šli ven.
Krátce o tom, co se děje v prvním týdnu: nohy vás bolí tři nebo čtyři dny, ale jakmile začnete běhat, už to tolik necítíte, když je horko, upravilo se vám dýchání a tempo se našlo samo. Chvěje se mi žaludek a teče pot.
Na konci druhého týdne jsem už mohl půl hodiny běhat nebo klidně, ale se stejnými přestávkami překonat hranici 5 kilometrů. Když můj trup nabral dech, začal jsem utíkat silněji: vzdálenost a trvání se zvětšovaly a přestávek bylo stále méně. Zde začala zátěž na nohy.
Třetí týden. Běh po našich ulicích lze jen stěží nazvat sterilním: obtížný terén, vyčnívající dlaždice, výmoly a další překážky na cestě nevyhnutelně ovlivňují tempo i nohy samotné. Moje kolena a holeně se chovají divně. Nebylo možné zaujmout nové hranice.
V posledním týdnu tréninku žádné změny, dech prakticky nepřerušovaný, selhávají mi slabé, k sirkám tenké nohy. Stává se dokonce, že se prostě odmítnou zvednout, ačkoliv energie by stačila na dalších 10 kilometrů, ať je to jak chce, podařilo se mi odlepit a ujet 8 kilometrů. Kadence – 147 kroků za minutu.
výsledky
Za měsíc jsem naběhal asi 70 kilometrů, utratil desítky litrů vody na sprchování a uhašení žízně, zhubl 3 kila, i když jsem to ani nevnímal. Délka běhu zvýšena z 15 minut na hodinu. Zvládnu uběhnout asi 8 kilometrů v kuse, i když přestávky stále potřebuji. Tělo samotné zesílilo, ale o absťáku zatím není třeba mluvit. Kromě výhod existuje také několik nevýhod: bolí kolena a holeně. Pochopitelně jsem se nedokázal vyvarovat chyb.
