Když stojíme před úkolem zhubnout, hned nás napadnou dvě myšlenky – správná výživa a pohyb. V tomto schématu však chybí důležitá složka: spánek. Doporučené množství spánku za noc pro dospělé se pohybuje od sedmi do devíti hodin, ale pravdou je, že lidé velmi často spí mnohem méně.
Abychom pochopili důležitost spánku, podívejme se na jednoduchý příklad. Představte si, že tělo je auto, jídlo je benzín a množství spánku je olej v motoru. Můžete naplnit plnou nádrž paliva a ujet několik set kilometrů, ale pokud hladina oleje klesne na kritickou úroveň, auto se zastaví.
Pokud jste odhodláni zhubnout a máte kalorický deficit, je důležité pochopit, že méně než doporučené množství spánku vede k většímu množství tělesného tuku a brání hubnutí. Zkrácená délka spánku také vede ke změnám metabolismu.
Spánek ovlivňuje chování leptinu a ghrelinu. Leptin je hormon, který snižuje chuť k jídlu, takže když jsou jeho hladiny vysoké, máme tendenci se cítit plnější. Ghrelin naopak způsobuje chuť k jídlu. Předpokládá se, že je zodpovědný za pocit hladu. Když není dostatek spánku, hladina ghrelinu se zvyšuje a hladina leptinu klesá. V důsledku toho se zvyšuje chuť k jídlu a existuje možnost přejídání během dne.
Nedostatek spánku ovlivňuje i to, jak mozek vnímá jídlo. Lidé s nedostatkem spánku častěji mlsají, vybírají si potraviny bohaté na sacharidy a sladkosti. Děje se tak proto, že v důsledku nedostatku spánku produkují mozkové neurony zvýšené množství látek nazývaných endokanabinoidy. Maximálně aktivují váš čich a chuťové buňky, a proto se vše kalorické, sladké a tučné stává pro mozek velmi atraktivním.
Délka spánku také ovlivňuje metabolismus. Po jídle tělo uvolňuje inzulín. Tento hormon přenáší glukózu z krve do buněk. Nedostatek spánku zhoršuje reakci těla na inzulín. V souladu s tím se snižuje schopnost absorbovat glukózu. Z dlouhodobého hlediska to může vést k obezitě a cukrovce 2. typu. Stojí za to mít na paměti, že přebytek glukózy (buď v důsledku zvýšené spotřeby nebo v důsledku snížené schopnosti vstřebávání do tkání) se může přeměnit na mastné kyseliny a zůstat u člověka jako tuk.
Hubnutí s nedostatkem spánku je velmi obtížné i na psychické úrovni. Nejnápadnějšími důsledky nedostatku spánku jsou zvýšená hladina stresu a poruchy ve fungování imunitního a nervového systému. Pokud nemáte dostatek spánku, pravděpodobně se vyhnete fyzické aktivitě. Obecně platí, že pokud se podíváte na obrázek jako celek, pak špatný spánek způsobuje pouze ztráty. Jak se můžete naučit více spát?
- Dodržujte režim. Spát o víkendu je špatný nápad. Tělo se bude muset přizpůsobit jako po letu, nedostanete potřebné množství energie.
- Neomezujte sacharidy a nechoďte spát s pocitem hladu. Nedostatek sacharidů stimuluje produkci kortizolu, stresového hormonu. Kvůli tomu se zhoršuje kvalita spánku.
- Pro klidný spánek je důležité, aby ložnice byla chladná, tmavá, větraná a pohodlná.
- Minimalizujte hlasité zvuky a jasná světla – zejména modrá světla. Je lepší zařadit něco v červených odstínech, protože tato barva zvyšuje syntézu melatoninu, hormonu zodpovědného za správný odpočinek.
- Abyste dobře spali, musíte být fyzicky unavení. Každodenní činnost může zahrnovat cvičení, procházky, domácí práce nebo běhání venku.
- Nedoporučuje se zapojovat se do vysoce intenzivního tréninku těsně před spaním.
- Je vhodné vyhnout se odpolednímu pití kávy a čaje. Také nepijte hodně vody těsně před spaním, abyste se vyhnuli nadměrnému vstávání na toaletu. Alkohol v noci také není zdaleka nejlepší prášek na spaní – ničí melatonin.
Spánek je pro hubnutí samozřejmě velmi důležitý. Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu změnou hormonů, zvyšuje pravděpodobnost, že jíme nezdravá jídla, a ovlivňuje tělesný tuk. Spánek by proto měl být považován za nedílnou součást zdravého životního stylu spolu s vyváženou stravou a fyzickou aktivitou.
Pokud sportujete, ale nedaří se vám zhubnout na požadované hodnoty, přečtěte si náš materiál o „plateau“ efekt a jak se s ním vypořádat .
