Dá se doma napumpovat bez cvičebních pomůcek?

Spoluautoři: Laila Ajani. Laila Adjani je fitness trenérka a zakladatelka Push Personal Fitness, osobního tréninkového centra v oblasti San Francisco Bay Area. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobní trénink, dálkový běh a olympijské vzpírání. Je certifikována National Strength and Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting a je specialistkou na korektivní cvičení (CES).

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 12. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 4288.

Existuje mnoho různých způsobů, jak budovat svaly. Svaly můžete například posilovat pomocí cviků, které využívají váhu vlastního těla. Pokud se vám nechce kupovat činky nebo chodit do posilovny, můžete při posilování využít běžné věci do domácnosti. Zvedání závaží však není jediný způsob, jak rozvíjet svaly. Pravidelný plyometrický trénink a kalistenika mohou také časem budovat svaly.

Cvičení s vlastní váhou

• Vyzkoušejte kombinaci cviků, jako jsou dřepy, kliky na rukou, přítahy, dipy a vzpažování k bradě.
• Cvičit můžete i cviky na břicho a obrácené stojky s jednoručkami o zeď.
• Je užitečné střídat různé druhy cvičení. Například v první sérii dělejte dřepy, pravidelné kliky, střídavé výpady a boční prkno. Další sada může zahrnovat skokové dřepy, držené kliky, výpady ve skoku a pravidelný plank. [2] X Zdroj informací

• Aby bylo cvičení trochu náročnější, zkuste kliky s nohama u sebe. Pokud je to pro vás příliš snadné, zkuste při provádění kliků zvednout jednu nohu z podlahy. Při dalším přiblížení zvedněte druhou nohu z podlahy tak, aby byla zátěž rovnoměrně rozložena.
• Pokud děláte kliky s jednou rukou, zkuste druhou ruku umístit za záda. Zátěž lze zvýšit natažením volné paže dopředu nebo do strany. Opět nezapomeňte střídat ruce. Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit obtížnost cvičení, jako jsou kliky.

• Například na začátku, pokud pro vás byly kliky příliš těžké, můžete začít s kliky na stěně. Když pro vás bude velmi snadné tlačit se od stěny, můžete začít dělat kliky z podlahy s důrazem na kolena a poté postupně přejít k pravidelným klikům s důrazem na chodidla.
• Když se tento typ shybů stane příliš snadným, začněte dělat kliky na jedné paži nebo s důrazem na jednu nohu – tím se zvýší obtížnost cviku.

• Do svého tréninku můžete zařadit 4 druhy cviků, tři různé cviky od každého typu, celkem tedy 12 různých cviků. Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund a mezi nimi si dejte 30 sekundovou pauzu. Poté zopakujte všech 12 cviků ve 3 až 5 sériích.
• Změňte rychlost cvičení – tím diverzifikujete zatížení svalů. Udělejte například pomalý dřep o 6 počítání a pak náhle vyskočte. „Výbušné“ svalové kontrakce a pomalé, stabilní pohyby dávají různé výsledky. Je to skvělý způsob, jak zpestřit trénink a upravit intenzitu.

Laila Adjani je fitness trenérka a zakladatelka Push Personal Fitness, osobního tréninkového centra v oblasti San Francisco Bay Area. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobní trénink, dálkový běh a olympijské vzpírání. Je certifikována National Strength and Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting a je specialistkou na korektivní cvičení (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Cvičení s vlastní vahou může být velmi účinné, zejména pro začátečníky. V určitém okamžiku budete pravděpodobně potřebovat další závaží, ale pokud vaše počáteční úroveň tréninku není příliš vysoká, tělesná hmotnost jako zátěž vám vydrží dlouho.

Je docela možné vyvinout si fit, atletické a krásné tělo bez plýtvání časem a penězi.

Proč je těžké donutit se jít do posilovny?

Každý chce být krásný, štíhlý a fit, svalnatý nebo alespoň shodit pět kilo navíc. Ale jak často slyším od „chcí“, říkají, že není čas chodit do posilovny, není sportovní uniforma, nejsou peníze navíc, v okolí nejsou žádné normální sportovní areály. Co tam ještě nemáte?

No tak, nestresujte se, všechno je v pořádku, i když ve většině případů jsou to všechno jen výmluvy, jak nějak ospravedlnit vaši nečinnost. Naprosto ale lidem rozumím a moc dobře vím, jak těžké je donutit se večer po náročném dni v práci někam zajít a začít něco dělat místo toho, abyste se radostně ponořili do náruče své oblíbené pohovky a „zacpali“ do televize, herní konzole, sociálních sítí a aktivit další fascinující, ale zbytečné věci. Sám jsem si tím prošel, když jsem po narození nejstaršího syna na osm měsíců přestal cvičit.

Proč se tohle děje? Nejsou zde žádná tajemství. Tělo je prostě dává přesně tolik energie, kolik člověk tráví den za dnem. Ani o joul víc. Náš chytrý a promiňte mazaný organismus je nakonfigurován tak, aby přežil v jakýchkoli podmínkách a v zásadě se vždy snaží utrácet energii co nejhospodárněji. Proto jej lze k další práci donutit pouze silou vůle, ale postupně si tělo na nový režim zvyká a vydává patřičné množství energie. Ano, musíte se namáhat a není to snadné.

Přibližně stejně se tedy večer bude cítit lenoch, který celý den leží na gauči, těžce pracující na stavbě nebo programátor čmárající stovky řádků kódu, který vynaložil úplně jiné množství energie. To znamená, že jsou vymačkané jako citrony a není dost vůle, abyste se ještě přinutili dostat se z vašeho oblíbeného doupěte.

Dobře, obejdeme se bez extrémních sportů a chození do posilovny. Přeci jen, kromě nutnosti mít nějaké vybavení a peníze navíc, se ocitnete ve společnosti cizích lidí, bude to jaksi nešikovné a neschopnost zacházet se sportovním náčiním jen zvýší nervové napětí. Mimochodem, právě tento moment potřeby začlenit se do nového sociálního prostředí děsí mnoho lidí od návštěvy posilovny. Pokud se ale přesto rozhodnete udělat vše naplno, zde je můj článek, který vám pomůže:

Pokud si v první fázi vystačíme s málo penězi, zařídíme si doma tělocvičnu.

“Houpací křeslo” doma

K efektivnímu domácímu tréninku v zásadě nepotřebujete nic jiného než malé množství času a znalost několika cviků na hlavní svalové skupiny. Doporučil bych však zakoupit několik užitečných věcí:

• pár stohovatelných činek (tedy těch, u kterých můžete měnit váhu);
• horizontální lišta;
• karimat (turistický koberec);
• sada elastických pásů s různými napínacími silami (zde je dobrá volba).

Ve většině případů to bude levnější než čtvrtletní členství v posilovně. Ušetřit se dá i na nejrůznějších dobrotách v rámci takříkajíc předběžné přípravy. Přesto je 70 % práce na návratu těla do normálu rozumná výživa. Zde pilně rozvíjím toto téma:

• O základních principech správné výživy
• O výhodách sportovní výživy
• Pojďme se bavit o nízkosacharidové výživě
• Jak dodržovat sportovní výživový režim
• Jak se o svátcích vyhnout tomu, abyste nejedli velký zadek
• Jak jíst chutné jídlo a neztloustnout

Ale zpět k tréninku doma.

Nejjednodušší způsob, jak se zpevnit

K tomu slouží aplikace, která má již hotové tréninkové programy. Mně osobně se to líbí 7 Minute Workout [Stáhnout z App Store]. Používám ho k udržení se v dobré kondici na služebních cestách a v jiných případech, kdy není možné dostat se na hrazdy nebo se dostat do posilovny.

Všechna cvičení jsou kvalitně animována, nechybí programy pro různé svalové skupiny, podpora Apple Watch a dobrý motivátor v podobě odemykání placených sestav při dosažení určitých výsledků. O několika dalších užitečných cvičebních aplikacích se můžete dozvědět v tomto článku:

Samostatná práce na sobě – učební cvičení

Je to náročnější, ale výsledek může být mnohem lepší. Nestane se z vás velký fanoušek, ale s rozumným přístupem k výživě může chlap dosáhnout znatelné osvalení a dívka může dosáhnout tónovaného a štíhlého těla.

Pravda, měli byste pochopit, že cvičit doma neznamená udělat ráno 20-30 kliků nebo udělat tucet nebo dva dřepy. Chcete-li výsledky, budete muset strávit 30–40 minut denně nebo každý druhý den, abyste dokončili úplný program pro různé svalové skupiny a procvičili je všechny jednou nebo dvakrát týdně.

Začněme nejúčinnějšími cvikya pak si povíme o jejich kombinaci v rámci hotových tréninků.

Cvičení spodní části těla

Dřepy

Nejlepší cvičení pro trénink nohou. Zde je ale nesmírně důležitá technika provedení: záda jsou rovná s mírnou klenbou, hýždě posazené dozadu, kolena nevyčnívají za prsty. To vše je jasně ukázáno zde:

V závislosti na poloze nohou se mění i zátěž: úzká poloha – více zatížená vnější část stehna, široká a prsty od sebe – vnitřní část. Doporučuji měnit polohu nohou při různých trénincích.

Existují také různé typy dřepů, např.PLIE dřepy“”Sumo dřepy“”Křížové dřepy“”Skok Dřepy” a další. Klidně je kombinujte, střídejte trénink od tréninku.

Jak tato cvičení provádět, je podrobně popsáno v Youtube – stačí zadat odpovídající název do vyhledávacího pole. Naštěstí je dnes v módě téma sport.

Lze použít jako závaží běžné plastové lahvenaplněné vodou. Jeden do každé ruky a jděte do dřepu – ramena budete také švihat paralelně, pokud zvednete ruce před sebe.

Plíce

Vynikající cvik na procvičení hýžďových svalů při současném procvičování přední a zadní strany stehna. Uděláme široký krok vpřed a dřepneme si na jednu nohu, jak je znázorněno na obrázku výše. Mezi stehnem a holení přední nohy v nejnižším bodě by měl být pravý úhel a záda by měla být plochá.

Když bude snadné provádět výpady 10–20krát za sadu, vezměte do každé ruky láhev s vodou (nebo činku). Další možností vážení je hodit zadní nohu na stojan (pohovka, stolička), dostanete takzvané „bulharské výpady“.

Rumunská touha

Je stejná”mrtvý tah” nebo “mrtvý tah rovných nohou” Dobré „dokončovací“ cvičení pro hýždě, hamstringy, plus další práce na svalech extenzorů zad.

Můžete to dělat s činkou (jakýmkoli těžkým klackem), s činkami, jednoduše s pár PET lahvemi s vodou, nebo úplně bez závaží, ale na jedné noze.

Cvičení horní části těla

Kliky

Výborný cvik na procvičování prsních svalů a tricepsů. Existuje velké množství variant kliků a neměli byste je zanedbávat.

Klasická verze – ruce mírně širší než ramena, lokty roztažené do stran, záda rovně, spusťte se dolů na 2-3 sekundy, dotkněte se hrudníkem podlahy, rychle se zvedněte. Pracují prsní svaly (většinou jejich vnější část) a trochu triceps.

Položte ruce na úroveň hrudníku, spojte je téměř k sobě, jak je znázorněno na obrázku níže, a budete tvrdě pracovat na svém vnitřním hrudníku, tricepsech, pastích a předních deltových svalech.

Ruce položíme na šířku ramen a na jejich úroveň, snížíme se, držíme je rovnoběžně s tělem a maximálně zatížíme triceps.

Chcete-li zvýšit zátěž, můžete dát nohy k sobě, poté je hodit na stojan a poté použít podpěry pod pažemi (například několik stohů knih), abyste zvýšili rozsah pohybu. Všestranné a pohodlné cvičení pro domácí cvičení umožňuje velmi dobře napumpovat prsní svaly, přední část delt a částečně i paže.

Zvedne ruce do stran, zvedne před sebe

Často opomíjené cvičení pro rozvoj ramenních svalů (přední a střední deltoidy), které vám umožní je doma dobře zatěžovat. Můžete použít stejné láhve na vodu jako závaží.

Delta je malý sval, takže váha by měla být vypočtena tak, abyste mohli provést 15–30 opakování v sérii. Plynule zvedněte ruce do stran, lokty můžete mírně pokrčit, lokty se snažte vytáhnout nahoru. S váhou nespěchejte, nejdříve se naučte cítit sval.

Při zvedání paží dopředu byste neměli kývat tělem – fungují pouze paže, plynule nahoru a plynule dolů. Neházejte je – vaše ramena by měla být neustále napjatá.

Přítahy s nohama na podlaze s rovným nebo obráceným úchopem

Doma si můžete vzít silný mop, postavit ho na dvě stoličky a budete mít improvizovanou hrazdu. Úchop je široký, paty spočívají na podlaze, saháme na hrudník, v prvé řadě stahujeme zádové svaly a neohýbáme paže. Tzn., že v první fázi pohybu pracujeme s lopatkami, a pak saháme rukama.

V závislosti na úchopu – vpřed nebo vzad – pracují různé části zad. Střídejte je v různých trénincích.

Přítahy na hrazdě

Klasika žánru, která vám umožní dokonale procvičit ruce a záda. Čím širší to vezmete, tím více vaše záda pracují, ale v tomto případě je důležité přitahovat zády (stáhnout lopatky k sobě), a neohýbat ruce.

Při přítahech k hrudníku se širokým úchopem více pracuje vnitřní část zad (mezi lopatkami), zatímco vnější část (m. latissimus dorsi neboli tzv. „křídla“) za hlavou . Pokud chcete bicepsy zatěžovat, použijte obrácený úchop a úzký úchop.

Jediným problémem je, že přítahy jsou poměrně obtížným cvikem, i když jsou jedním z nejúčinnějších. Pokud nemůžete zvednout váhu, proveďte toto cvičení na nízké hrazdě s podepřenými chodidly. Můžete například nahradit židli nebo stoličku, pokud vodorovná tyč visí ve dveřích.

Jeden z nejlepších komplexních cviků na procvičení svalů jádra (hlavně břišních). Ukázal techniku, jak to udělat dokonale. Jaroslav Brin (Doporučuji věnovat pozornost kanálu tohoto přítele):

Existuje několik možností, jak to zkomplikovat. Například boční prkno, prkno s důrazem na jednu nohu atd. Hlavní věcí je pochopit, že toto cvičení je statické a musíte se zatěžovat od 30 do 60 sekund. Víc je možné, vzal jsem klasickou verzi na čtyři minuty, ale na konci jsem hlasitě zakřičel. Odborníci doporučují cvičení zkomplikovat, přidat dynamiku, ale nepřekračovat dobu cvičení déle než jednu minutu. V opačném případě si tělo zvykne a účinnost cvičení se sníží. Mimochodem, zde jsou některé dynamické možnosti pro dívky:

Tréninkové programy pro různé svalové skupiny

Máte-li ve svém arzenálu výše uvedená cvičení, můžete si sami vytvořit vlastní tréninky, snažit se je udržovat rozmanité a pravidelně zatěžovat všechny hlavní svalové skupiny. Níže uvedu několik zásad pro konstrukci školení a jejich příklady.

Když budete doma pracovat s vlastní váhou a malými závažími, nebudete se přetěžovat, takže si můžete vybudovat poměrně intenzivní split.

Doporučuji cvičit jeden den horní část těla, druhý den spodní část těla, pak odpočinkový den a opakovat znovu.. Zároveň ale pokaždé cviky trochu obměňujeme, snažíme se dávat různé zátěže, aby si tělo nezvyklo a reagovalo na aktivní svalovou stimulaci intenzivním růstem.

Ohledně počtu opakování – je těžké zde uvést univerzální schéma. Záleží na kondici člověka a konkrétním cvičení. Někdo zvládne bez přestávky 50 kliků, jiný sotva 10 kliků. Je důležité, aby svaly na konci přístupu nebo alespoň na konci cvičení, skládajícího se ze 3-4 přístupů, cítily pálení. Kromě toho existuje mnoho možností, jak zkomplikovat jakýkoli cvik tím, že jej jednoduše provedete pomalu a plynule. Odpočinek mezi sériemi se pohybuje od 30 do 90 sekund. Jakmile ucítíte, že jste lapali po dechu, můžete začít znovu pracovat.

Stojí za to pochopit, že nepracujete pro někoho, ale pro sebe., což znamená, že cviky musí být prováděny co nejpřesnější a nejsprávnější technikou. Nehoňte se kvantitou, snažte se o kvalitu. Jen kvalitní a systematická práce naváže nervosvalové spojení, umožní procítit svaly a bez problémů je zatížit i těmi nejlehčími váhami.

Trénink horní části těla

1. Shyby s normálním umístěním rukou: 3-4 série, dokud hrudník nepálí, s 30-60 sekundami odpočinku mezi sériemi. Alternativa na další den: kliky s úzkými pažemi a stejným počtem přístupů
2. Tricepsové kliky ze stoličky nebo židle (výchozí pozice – narovnané paže jsou za zády na šířku ramen a opřete se o okraj stoličky / židle, nohy jsou natažené před vámi; pokrčte ruce a narovnejte je). 3-4 sady, dokud nedojde k hoření, s 30-60 sekundami odpočinku mezi sériemi. Alternativa na další den: zvedání páru činek před sebou (nebo jednoho těžkého 5-6 litrového kanystru) – 3-4 sady po 15-20krát. Další alternativa: kliky z podlahy s rukama na šířku ramen a s hlavním zatížením na triceps.
3. Poklesy: 3-4 sady s 30-60 sekundovou přestávkou mezi sériemi (u třetí nebo čtvrté sady lze odpočinek prodloužit na 90 sekund). Альтернатива: kliky ze stojanů (dvě hromádky knih, stoličky). Alternativa 2: Přítahy s nohama na podlaze.
4. Plank: 3-4 sady po 30-60 sekundách s minutovou pauzou mezi nimi. Альтернатива: křupání břicha (vleže na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, hoďte je na stoličku, židli nebo pohovku, ruce sepněte za hlavou – zvedněte tělo dopředu a nahoru, snažte se vykroutit a napnout břicho)

Trénink horní části těla na hrazdách pro pokročilé

Cvičil jsem pro sebe, abych si zpevnil ruce, záda a prsní svaly, když jsem vzal své dítě na gymnastiku, která probíhala ve škole, a bylo tam i hřiště s hrazdami. Syn cvičí a tatínek také cvičí (odpočinek mezi přístupy – 60 sekund):

1. Přítahy k hrudníku širokým úchopem + přítahy obráceným úchopem úzkým postavením paží: 3-4 série na doraz. Záda a paže pracují v super sérii současně.
2. Přítahy s různými úchopy do jedné + do druhé ruky: 3-4 přiblížení, dokud se nezastaví. Альтернатива: Přítahy na horní tyči s paralelním úchopem.
3. Dipy: 3–4 sady.
4. Zvedání nohou ve visu na hrazdě (trénink abs).

Cvičení spodní části těla

1. Klasické dřepy bez zátěže nebo s pár 1-2 litrovými lahvemi v rukou: 3-4 série po 20-30x s odpočinkem 30-60 sekund mezi nimi (hlavní je popadnout dech). Альтернатива: PLIE nebo sumo dřepy, dřepy s úzkými nohami. Alternativa 2: pistolové dřepy na jedné noze nebo s oporou (jak to dopadne; přirozeně jsme dřepli na levou nohu, pak hned na pravou, pak odpočinek).
2. Výpady střídavě s vlastní vahou nebo s lahvemi/činkami v rukou: 3-4 série po 10-20 opakováních. Альтернатива: výpady 10–20krát na jednu nohu, poté 10–20krát na druhou nohu. Alternativa 2: zvedání jedné nohy a druhé nohy střídavě na židli nebo stoličku vlastní vahou nebo s přídavnými závažími v podobě stejných lahví/činek.
3. Rumunský mrtvý tah se závažím (činky, láhve s vodou, těžká hůl). Альтернатива: Rumunský mrtvý tah na jedné noze bez závaží. Alternativa 2: zvedání nohou a paží z lehu na břiše (pracují extenzory zad, hýždě a zadní strana stehna).

Toto jsou jen příklady cvičení a kombinací cvičení. Snažte se je střídat tak, aby se cviky neopakovaly více než párkrát, což zpestří trénink a zabrání tomu, aby si tělo rychle zvyklo na zátěž.

Ve skutečnosti existují desítky cvičení, které lze provádět doma. Stejné elastické pásky s různými napínacími silami téměř zcela nahrazují činky a blokové posilovací stroje. Byla by tam jen chuť studovat. A aby se objevil, je potřeba alespoň měsíc aktivně cvičit, vidět výsledek, cítit svalový tonus, elán, chuť žít a užívat si života.

Také nezapomeňte na pravidla 10 dní a 21 dní. Základní návyk se vytvoří za 10 dní (nebo v tomto případě 10 tréninků), po kterých už nebudete tak zlomení a slabí z nechuti zatěžovat své tělo. Po 21 dnech (nebo 21 trénincích) se z takové zátěže stane zvyk.

Jděte do toho a uspějete i bez posilovny. A pak, vidíte, chcete víc. Nejdůležitější je udělat první krok. Každý, kdo četl tento článek, to již udělal.

(2 hlasy, celkové hodnocení: 4.50 z 5)
Chcete více? Přečtěte si více na Telegramu
Hledáte odpověď na otázku? Přijďte na Fórum

Je docela možné vyvinout si fit, atletické a krásné tělo bez plýtvání časem a penězi. Proč je těžké donutit se chodit do posilovny Každý chce být krásný, štíhlý a fit, svalnatý nebo alespoň shodit pět kilo navíc. Ale jak často slyším od „wannabes“, říkají, že není čas chodit do posilovny, není žádná posilovna.

Roman Jurjev

Pečlivý bloger, závislý na gadgetech, holohlavý a vousatý fitness trenér. Mám rád techniku, sport a výživu.