Je možné se doma napumpovat bez cvičebního náčiní nebo náčiní?
Jak doma zvýšit svalovou hmotu nebo zhubnout, to je otázka, která trápí muže i ženy. Pokaždé, když se mě zeptám na to, jak si napsat cvičební program, který si mám dělat doma, a já se ptám – proč? Moje první reakce je docela rozumná, protože trénink nepřinese skutečné výsledky. No, za prvé je potřeba postupovat k budování svalové hmoty, tzn. zvyšte pracovní závaží na činkách a činkách, potřebujete cvičební zařízení, abyste procvičili svaly. Co se týče hubnutí, ženy nebudou schopny zhubnout bez dlouhodobého cvičení s vysokým počtem opakování, aby spálily přebytečné kalorie. Trénink doma výsledky nepřinese. Nemůže si člověk, který se rozhodne cvičit doma, najít čas jít do posilovny?
A přesto chápu, že jsme všichni závislí především na práci a každodenních záležitostech, někteří jezdí na služební cesty, někdy není u koho nechat dítě a další důvody, a protože jsme chtěli cvičit doma, poradím . Trénink doma by měl být pravidelný, tzn. Nejednou za měsíc se rozhodneme vytáhnout ze skříně činky nebo starý hula hoop. NE. Cvičit byste měli pravidelně, ale nejdříve je potřeba svaly přizpůsobit zátěži.
Základní požadavky, pokud chcete nabrat svalovou hmotu nebo zhubnout: progresivní neustálé cvičení hodinu denně a správná strava. Hlavním skvělým vybavením pro dosažení vašeho cíle je váha vlastního těla. U velkých svalových skupin, jako jsou prsní svaly, zádové svaly a nohy, je velmi důležité provádět cviky pomalu, u malých svalů je můžete provádět rychle. S pomocí svého těla můžete provádět různé cviky v různých obměnách..
Program domácího cvičení (více o domácím cvičení čtěte ZDE)
Pondělí. Hrudní svaly, ramena a triceps.
v různých variantách umístění ruky se 7 blíží minimálnímu * maximálnímu počtu opakování. Procvičují se svaly hrudníku, triceps brachii a přední deltový sval.Statické napětí břišních svalů.
můžete použít křeslo nebo pohovku. Také 5 sad * maximální počet opakování. Trénink tricepsů a spodních hrudních svalů. Nezapomínejte držet hlavu rovně, páteř by měla být ve správné poloze.
Středa. Zádové svaly, břišní svaly a bicepsy.
Určitě, pokud se rozhodnete cvičit doma, máte hrazdu. Hrazda dokonale procvičuje zádové svaly a biceps brachii. Doporučuje se provést minimálně 7 sad maximálních opakování.
Cvičení pro břišní svaly trupu. Je vhodné dělat hodně opakování, protože. Břišní svaly jsou rychlé a milují vysoká opakování.
- Loketní prkno, střídavé prkno, boční prkno
Vynikající cvičení pro statické svalové napětí. Lze provádět v různých verzích, loketní plank se provádí minimálně 1 minutu. Tělo během cvičení by mělo být rovné od temene hlavy až k patám
Pátek. Nohy
- Dřepy 5-7 sérií pro maximální počet opakování v sérii
- Plíce 5-7 přístupů pro maximální počet opakování
- Zvednutí pánve vleže (doplňkové cvičení pro ženy)
Jaké cviky můžete dělat doma?
Na závěr bych rád poznamenal, že tento program je určen pro všechny svalové skupiny. Spolu s efektem spalování tuků má pravidelné provádění výše uvedených cvičení pozitivní vliv na zdraví a snižuje rizika vzniku mnoha onemocnění. Pokud jste muž a chcete nabrat svalovou hmotu, pak musíte vyloučit aerobní cvičení. Pokud jste žena a chcete zhubnout, je vhodné přidat do tréninkového programu kardio, protože. běhat alespoň 30-60 minut denně Pokud venku prší nebo se vám vůbec nechce ven, pak si můžete zapnout videotrénink se zumbou, lambadou a dalšími tanečními styly nebo vč. programy aerobiku, jógy nebo pilates. Ke stanovenému cíli by měl být spočítán i výživový plán Podle toho přibírání znamená zvyšování kalorií, hubnutí naopak ubývání. To je vše, co jsem chtěl říct. Děkuji za pozornost!
Jak budovat svalovou hmotu od nuly? Jaká pravidla dodržovat a jaké cviky dělat?
Určitě mnozí z vás vyzkoušeli mnoho výživových a tréninkových programů, které nepřinesly požadovaný výsledek. Připravili jsme integrovaný přístup, který zaručuje výsledky jak pro studenta, tak pro člověka s nabitým pracovním programem.
Hlavními pravidly pro přibírání jsou pravidelné cvičení, konzumace dostatečného množství kalorií na vaši výšku a váhu a správná regenerace. Zpočátku nepožadujte, abyste dokonale dodržovali všechny kroky. Stačí trocha disciplíny a trpělivosti – a výsledek se dostaví sám.
Silový trénink
Během tréninku dostávají svalová vlákna mikrotrauma. Tělo dává signál, že zátěž byla stresující a překračovala funkční možnosti těla v aktuálním okamžiku. Tělo nasměruje zdroje ke zvýšení odolnosti vůči stresu. To je způsob, jakým fyzická aktivita způsobuje zvětšení velikosti svalů.
Ideální tréninkový režim jsou dvě až čtyři sezení týdně. Veďte si tréninkový deník, abyste jasně pochopili, kdy cvičit, co cvičit, jaké cviky dělat, jakou váhu dělat a kolik sérií a opakování dělat. To usnadňuje sledování pokroku. Dělejte klasické kliky, dřepy, výpady, přítahy, kliky hlavou dolů, kliky, dipy atd.
Na jeden trénink proveďte 5-7 cviků, 3-4 sady po 10 až 15 opakováních. Hlavním úkolem je provést pohyb technicky správným, dokud nedojde k mírnému pocitu pálení ve svalech. Pro maximální efekt by měla existovat dynamika od lehké po komplexní, od lehké po těžší.
Vysoce kalorické jídlo
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, musíte jíst více, než je vaše obvyklá strava. Zjistěte svůj příjem kalorií a vytvořte přebytek 15-20%. Přebytečný tuk tak nepřibereme. Do jídelníčku zařaďte vejce, ryby, maso, zelenou zeleninu a ovoce, slunečnicový olej, pohanku, rýži, těstoviny, tvaroh, ořechy, chléb, med.
Schéma poměru živin na kilogram hmotnosti: bílkoviny – 1,5 g, tuky – 1 g, sacharidy – 5 g. Například, pokud muž váží 70 kg, pak denní strava bude: bílkoviny – 105 g, tuky – 70 g, sacharidy – 350 g.
Vyplatí se kupovat sportovní výživu? Pokud nejste profesionální sportovec, ne. Protein je stejný protein, který se nachází v potravinách. Doplněk BCAA je komplex tří aminokyselin. Získáváte je již z živočišných produktů – vajec, tvarohu, masa, ryb.
Pokud žijete se svou drahou polovičkou a je pro vás těžké držet se jednoho stravovacího vzorce, přečtěte si náš článek.
Zotavení
Po cvičení vaše tělo obnovuje svalovou tkáň z potravin, které jíte. Takto se svaly zvětší a zpevní.
Zvláštní pozornost věnujte spánku. Během tohoto období dochází v těle k maximální regeneraci tkání. Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku. Takže spěte, dokud se dostatečně nevyspíte a zkuste vstát bez budíku. Tělo potřebuje obnovit vynaložené zdroje. Pokud jste po tréninku protancovali celou noc v klubu se sklenkou whisky a druhý den jste leželi v posteli na minerální stravě, o nějakém pokroku nemůže být ani řeč.
4 základní cviky pro nabírání hmoty bez strojů
Bulharské výpady
Technika provedení
- Záda jsou rovná s mírným obloukem v dolní části zad, skloněná k podlaze. Ramena k sobě, hrudník dopředu. Postavte se zády k lavici.
- Položte levou nohu na lavici. Noha slouží pouze k udržení rovnováhy.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu se spouštějte dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
- Silným pohybem zatlačte nahoru a s výdechem.
- Dávejte pozor na polohu nohou. Stojí rovně a nespadají dovnitř ani ven.
Vytáhne se
Technika provedení
- Uchopte vodorovnou tyč s rukama na šířku ramen.
- Před vytažením mírně napněte lopatky a spusťte je dolů. Zatlačte hrudník dopředu.
- Při výdechu silným pohybem přitáhněte horní část hrudníku k tyči.
- Zkuste hrazdu pevně stlačit, abyste lépe zapojili svaly paží.
- Proveďte pohyb tím, že unesete lokty a spojíte lopatky k sobě.
- Při nádechu se pomalu snižujte do výchozí polohy.
Kliky na tyče
Technika provedení
- Uchopte tyče, tělo rovně. Krk, záda a boky jsou umístěny v jedné linii. Nohy u sebe.
- Zafixujte lopatky a spusťte je dolů.
- Při nádechu jemně spusťte tělo do nejnižšího bodu a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů.
- Při výdechu narovnejte ruce a zvedněte tělo do horního bodu. Snažte se vyhnout trhání a houpání nohou.
Zvednutí závěsné nohy
Technika provedení
- Uchopte vodorovnou tyč s rukama na šířku ramen.
- Při výdechu silně zvedněte kolena směrem k horní části hrudníku a otočte pánev.
- Nohy jsou při zvedání pokrčené v kolenou.
- Při nádechu se pomalu snižujte do výchozí polohy.
Udělejte z pravidelného cvičení součást svého života. I 20 minut práce je lepší než nic. Pokud dodržíte všechny kroky, první výsledky se dostaví již za dva měsíce, ale pokud vám z nějakého důvodu váš životní styl nedovoluje tyto rady dodržovat, výsledky se dostaví později. Buď trpělivý.
