Shyby jsou považovány za poměrně jednoduché, ale účinné cvičení. Umožňují vám vybudovat svalovou hmotu a zvýšit vytrvalost. U dívek push-up pomáhají udržovat tonus svalů paží a hrudníku, zvyšují jejich elasticitu a fit. Ale jen málokdo dokáže udělat 100 kliků najednou. Fitness trenér Manvel Mamoyan říká, jak vybudovat svalovou vytrvalost a začít dělat 100 kliků za pouhých pět týdnů.
Shyby jsou univerzální: rozvíjejí několik svalových skupin v horní části těla, jsou skvělé pro zvýšení vytrvalosti a nevyžadují žádné vybavení. Téměř každý dokáže udělat alespoň 10 kliků, ale jen málokdo dokáže udělat 100krát. Pokud se chcete naučit dělat 100 kliků najednou, můžete toho dosáhnout za pouhých pět týdnů. Jen je potřeba zapracovat na své výdrži. To bude vyžadovat pravidelný trénink, trochu vytrvalosti a vůle!
Během cvičení aktivně pracují triceps a hlavní prsní svaly. Shyby také využívají velkou skupinu pomocných svalů:
latissimus dorsi, svaly dolní části zad, svaly jádra,
drobné svaly ruky, předloktí, deltové svaly (přední snop), biceps.
Jak správně dělat kliky
Nejprve nezapomeňte správně dýchat. Pro vysoký počet opakování je okysličení svalů velmi důležité. Při nádechu musíte jít dolů a při výdechu nahoru.
Za druhé sledujte techniku cvičení. Klasické kliky se provádějí takto:
Zaujmeme polohu vleže na natažených pažích, dlaně podél svislé osy jsou na úrovni ramen, podél vodorovné osy mohou být dlaně i na úrovni ramen nebo mírně širší. Pak pokrčíme paže, dokud se naše tělo nedotkne podlahy, a „tlačíme“ tělo zpět nahoru, dokud nejsou ruce zcela nataženy. Tělesná hmotnost musí být zvedána výhradně pomocí paží. Vaše nohy a tělo by měly být v jedné přímce. Neprohýbejte spodní část zad, protože to zvyšuje riziko zranění a snižuje účinnost cvičení.
Tréninkový program „100 kliků za 5 týdnů“
Program 100 kliků za 5 týdnů vám umožní naučit se udělat 100 kliků v jedné sadě. Je ale nutné pamatovat na to, že výsledků lze dosáhnout pouze pravidelným tréninkem a dodržováním programu.
Doporučuje se cvičit dva dny po sobě a pak dát tělu jeden až dva dny odpočinek. Bude to potřeba, aby svaly měly čas se zotavit. Vzhledem k tomu, že kliky se primárně zaměřují na horní část těla, můžete přidat cviky na břicho a dřepy pro kompletní a efektivní procvičení celého těla. Při dobrém provádění doplňkových cviků aktivujete hormony, urychlíte růst svalů a proces spalování tuků, což urychlí dosažení požadovaného výsledku.
První týden
První trénink
Cvičení je také známé jako cvičení na žebříku. Počet opakování se zvyšuje s každým přístupem. Nejprve zkontrolujte, kolik kliků můžete udělat v jedné sérii. Řekněme 10krát. To znamená, že budete muset udělat 10 sérií počínaje 1 opakováním. Vzor přístupu bude vypadat takto: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Mezi sériemi odpočívejte 10-20 sekund. Po dokončení cvičení odpočívejte 3 minuty.
Pokud uděláte 15-20 kliků, přidejte 2 opakování pro každý přístup: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Pokud dokážete udělat asi 30 kliků, pak proveďte krok o 3 opakováních. To znamená, že dosáhněte maximálního počtu opakování v 10 přístupech.
Postavte se do polohy na břiše a držte tělo co nejdéle rovné. Cílem je vydržet, dokud se neobjeví silné pálení ve svalech, poté, co se tento pocit objeví, zkuste vydržet dalších 10-15 sekund. Poté odpočívejte 3 minuty.
Poloha ve stoje vleže
Foto: Manvel Mamoyan
U tohoto cviku se postavte do polohy na břiše, ohněte lokty do 90 stupňů a vydržte v této poloze co nejdéle, stejně jako u předchozího cviku.
Poloha vleže s pokrčenými lokty
Foto: Manvel Mamoyan
Druhý trénink
Druhý trénink v týdnu bude vždy celý věnován statice. K tomu střídejte polohy vestoje vleže na rovných pažích a s pokrčenými lokty.
- Poloha vleže s pokrčenými lokty
Pokuste se vydržet 1 minutu při každém přístupu. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty. Udělejte to po dobu 6 kol. Po dvou dnech tréninku si dopřejte jeden den odpočinku.
Třetí trénink
Třetí den tréninku dělejte pomalé kliky. Každé opakování se provádí velmi pomalu – musíte snížit tělo na 5 sekund a zvedat ho stejnou rychlostí. Cvičení provádějte 1 minutu, měli byste dostat 6 kliků. Proveďte 5 přístupů. Odpočinek mezi nimi je 3 minuty.
Čtvrtý trénink
Čtvrtý den provádějte klasické kliky: 5 sérií pro maximální počet opakování. Odpočinek mezi nimi je 3-5 minut.
Mějte na paměti, že každý přístup bude těžší než ten předchozí, nestavte si morální laťku z hlediska kvantity – udělejte to „do selhání“.
druhý týden
První trénink
Po prvním týdnu jste udělali určitý pokrok, takže musíte znovu určit maximální počet kliků a opakovat pyramidu: dosáhněte svého nového maxima v 10 sériích a postupně zvyšujte počet opakování. Mezi sériemi odpočívejte 10-40 sekund. Odpočinek po cvičení – 3 minuty.
Provádějte statická cvičení, snažte se vydržet co nejdéle. Odpočinek mezi stojany – 3 minuty.
Druhý trénink
Opakujte statický trénink, střídejte stojany v poloze na břiše. Udělejte stejných 6 kruhů, ale nyní zkuste vydržet 80 sekund. Odpočinek mezi túrami – 2-3 minuty. Poté si dopřejte den odpočinku.
Třetí trénink
Ve druhém týdnu zkuste každé opakování provádět dvakrát pomaleji po dobu jedné minuty: 10 sekund dolů a 10 sekund nahoru. Opět 5 kol. Odpočinek mezi sériemi – 3 minuty.
Čtvrtý trénink
Proveďte, stejně jako v prvním týdnu, 5 přístupů pro maximální počet opakování. Odpočívejte 3-5 minut.
Třetí týden
První trénink
Již známá pyramida. Výkon na základě vašeho nového maxima. Odpočinek mezi přístupy – 10-50 sekund, po cvičení – 3 minuty.
Provádějte maximálně jeden přístup najednou. Sledujte své pokroky, čas ve stánku by se měl každý týden prodlužovat.
Druhý trénink
Opět statický den:
Nyní zkuste vydržet pokaždé 100 sekund. 6 kol s přestávkami 2-3 minuty. Po druhém tréninku je vždy odpočinkový den.
Třetí trénink
Nyní proveďte každé opakování 15 sekund dolů a nahoru po dobu 1 minuty. Opakujte 5x s přestávkami 2-3 minuty.
Čtvrtý trénink
Znovu proveďte 5 sérií max. kliků. Odpočinek – 3-5 minut. Sledujte pokrok!
Čtvrtý týden
První trénink
Začněte každý týden pyramidou. Pokud jste začali s 10 opakováními a „neškrábali“ se 3 týdny, pak byste již měli být schopni udělat 40-50 opakování. S tímto počtem opakování a krokem 5 kliků si můžete v případě potřeby odpočinout o něco více: od 10 do 120 sekund.
Poté si 3 minuty odpočiňte a opakujte statická cvičení:
Při provádění statických cviků se snažte vydržet co nejdéle. Odpočinek mezi stojany – 3 minuty.
Druhý trénink
Opakujte statický den, ale nyní jej zkuste vydržet pokaždé 2 minuty.
Opět 6 kruhů, odpočinek mezi sériemi – 2-3 minuty.
Třetí trénink
Nyní dělejte pomalé kliky po dobu 20 sekund dolů a nahoru po dobu 80 sekund. 5 kol s přestávkami 2-3 minuty.
Čtvrtý trénink
Všechno je jako vždy: proveďte maximálně 5 sérií kliků. Odpočinek – 3-5 minut.
Pátý týden
První trénink
Pyramida opět na základě maximálního počtu opakování. V případě potřeby můžete odpočívat až 180 sekund.
Poté proveďte statická cvičení a snažte se vydržet co nejdéle.
Druhý trénink
Znovu provádějte statické cviky po dobu 2 minut. Opakujte 6 kol s přestávkami 2-3 minuty.
Třetí trénink
Zkuste udělat 4 kliky během 2 minut: 30 sekund dolů a 30 nahoru na jedno opakování. Proveďte 5 sérií, mezi každou sérií odpočívejte 3 minuty.
Čtvrtý trénink
Dokončete cyklus shyby co nejvýše. Se správným přístupem k tréninku byste v tomto okamžiku měli dělat více než 80 opakování. Proveďte 5 opakování, odpočívejte 3 minuty.
Poté dopřejte svalům odpočinek po dobu 3-4 dnů a zkuste udělat 100 kliků. Výsledek vás mile překvapí! Pokud stále nemůžete udělat 100krát, pak věnujte 6. týden tréninku a zvyšujte počet opakování.
Shyby zapojují téměř všechny svalové skupiny. Svaly hrudníku, delty a tricepsy jsou napumpovány důrazem. V závislosti na typech kliků lze přesunout zátěž a zapracovat záda, biceps, břicho a předloktí. Shyby jsou přitom dostupné jak začátečníkům – například od kolen, tak i tvrdým profesionálům – například diamantová verze.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Jak správně dělat kliky a proč to potřebujete
Shyby jsou nepostradatelnou součástí silového tréninku. Cvičení rozvíjí sílu, stimuluje růst svalů a zvyšuje vytrvalost. Kliky jsou univerzální – různé modifikace umožňují napumpovat celé tělo – od pat až po temeno hlavy. Zvyšovat počet kliků a obměňovat verze cviků ale můžete až tehdy, když si osvojíte techniku klasických kliků.
Hlavní svaly, které jsou namáhány během kliků, jsou:
- velký a malý prsní sval;
- přední vroubkovaný;
- deltový sval;
- triceps.
Navíc jsou zapojeny svaly, které jsou zodpovědné za fixaci polohy těla během cvičení. Hlavní svaly, široký zádový sval, kvadricepsy, hýžďové svaly, trapézy – všechny jsou pod napětím při klikech a udržují rovnou polohu páteře.
Nová akce na Nový rok!
Kupte si „Unlimited Premium na 3 roky“, trénujte a získejte ZDARMA novoroční kombo od FitStars: značkovou podložku a chytré váhy (cena dárku – 4380 rublů). Nezapomeňte se přihlásit k odběru užitečného newsletteru
Nová akce na Nový rok!
Kupte si „Unlimited Premium na 3 roky“, trénujte a získejte ZDARMA novoroční kombo od FitStars: značkovou podložku a chytré váhy (cena dárku – 4380 rublů). Nezapomeňte se přihlásit k odběru užitečného newsletteru
Jak se vaše postava mění pravidelnými kliky
Během kliků tvoří svaly paží a ramenního pletence 50–70 % hmotnosti celého těla. V praxi se jedná o obdobu bench pressu – akce jsou totožné. Cvičení se zaměřují na stejné svaly: prsní, triceps a přední deltoidy. Ale na rozdíl od bench pressu jsou kliky pro tělo přirozenější proces. Zatlačení otevřenou dlaní pomáhá rovnoměrně rozložit aplikovanou sílu přes vaše předloktí. V tomto případě musíte zahrnout nejen dlaně, ale také všech 10 prstů. To posílí šlachy v rukou a klíčem ke skutečné síle jsou silné ruce a prsty.
- Kliky napumpují deltoidy pro atletický vzhled.
- Triceps se zvětšuje a tvoří krásné, tónované paže.
- Vycvičené prsní svaly dávají mužpůsobivý, silný vzhled a pro dívku – její ňadra jsou vizuálně zvednutá a zvětšená a její držení těla je zlepšeno.
Během kliků pracují také břišní a zádové svaly, hýžďové svaly a svaly nohou se tonizují. Díky zatížení celého těla se postava stává atleticky tónovanou a harmonickou.
Zdravotní přínosy kliků
Shyby mají obecně pozitivní vliv na celé tělo a schopnost provádět mnoho opakování je považována za indikátor zdravého srdce. Výzkumy potvrzují, že ti, kteří udělají více než 40 kliků, mají nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří provedou méně než 10 opakování.
Během kliků se aktivují stabilizační svaly kyčle a malé stabilizační svaly ramen, aby udržely rovnováhu.
Zvyšuje se síla a elasticita svalů ramenního kloubu. To je velmi důležité, protože ramenní kloub je nestabilní a pohybuje se častěji než ostatní klouby. Cvičení zlepšuje pohyblivost ramenních a loketních kloubů a také podporuje jejich zdravé fungování. Shyby tedy chrání klouby před zraněním jak při fitness aktivitách, tak v běžném životě.
Typy kliků a jaké svaly jsou zapojeny
Existuje mnoho různých typů kliků. Cvičení se liší polohováním rukou, různými možnostmi opory, obtížností rovnováhy a dalšími faktory. V závislosti na možnosti push-up se zátěž liší a je různě rozložena.
Klasické kliky
Výchozí poloha – leh, rovná záda, celé tělo v jedné přímce. Pohled směřuje k podlaze nebo před sebe. Při nádechu pomalu pokrčte paže a snižte se, dokud vaše paže nedosáhne 90 stupňů v loketním kloubu. S výdechem narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Tělesnou váhu zvedněte výhradně rukama.
Reverzní kliky
Výchozí pozice – sedí na lavičce nebo pohovce, dlaně na okraji podpěry. Spusťte se do pravého úhlu v loketním kloubu, téměř dokud se vaše pánev nedotkne podlahy. Po krátké fixaci v dolním bodě se vraťte do výchozí polohy. Paže v loktech nenarovnejte úplně, abyste předešli zbytečnému namáhání loktů. Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
Při správné technice se do práce zapojují nejen tricepsy, ale také deltoidy, trapézy, horní část prsních svalů.
Kliky s úzkými pažemi
Důležité je držet lokty u těla, pak hlavní zátěž dopadá na triceps a přední deltoidy. Pokud roztáhnete lokty do stran, zátěž se rozloží mezi triceps a prsní svaly. Díky tomu jsou tricepsové dipy méně účinné.
Kolenní push up
Jedná se o lehkou alternativu ke klasickým push-upkám. Spoléhání se na kolena ubere část zátěže z vašich zad a břicha, takže kliky mohou dělat začátečníci i lidé s nadváhou. Ale ze stejného důvodu svaly boků a hýždí nejsou během pohybu zatěžovány a spodní část zad a břišní svaly pracují v lehkém statickém režimu. Hlavní svalové skupiny, na které se pracuje při klikech z kolen, jsou hrudník, ramena a triceps.
Shyby rukama z podpěry na kopci
Tento typ kliků je ideální pro ty, kteří nevědí, jak dělat kliky z podlahy.
Výchozí pozice – paže na podpěře, rovná záda. Stejně jako u klasických push-upů je tělo od paty k horní části rovné. Při nádechu se snižujte, dokud se hrudník nedotkne nebo do pravého úhlu v loketním kloubu, a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Čím nižší je podpora, tím obtížnější je dělat kliky, čím vyšší, tím je to jednodušší. Jedním z nich jsou kliky rukama z podpěry na kopci předváděcí cvičeníkterý vám pomůže naučit se dělat kliky od nuly. Po jejich zvládnutí budete po měsíci schopni dělat kliky z podlahy.
Zvednuté nohy push-up
Cvičení se zvýšenou složitostí. Technika push-up se neliší od klasické, kromě toho, že nohy jsou umístěny na kopci. Díky tomu je tělesná hmotnost přerozdělena na paže a hlavní zátěž se přesune na horní část prsních svalů. S touto verzí kliků byste měli začít až poté, co si dobře osvojíte techniku klasických kliků.
Kliky se širokými pažemi
Cvičení pro trénované sportovce. Tato varianta je náročnější než klasické kliky a kliky s úzkými pažemi, jelikož dochází k většímu protažení a většímu zatížení prsních svalů. Je vhodný pouze pro zkušené fitness nadšence.
Výchozí pozice – prkno, dlaně paralelně k sobě, vzdálenost mezi nimi je širší než ramena. S výdechem se pomalu snižujte, s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Je důležité neškubat, protože ramenní pletenec je již vystaven vysokému zatížení.
Shyby se širokým postojem paží zatěžují hlavní prsní svaly, navíc se zapojují přední deltoidy, částečně triceps, břišní a zádové svaly plní funkce stabilizátorů.
Diamantové nebo diamantové kliky
Cvičení dostalo tak krásný název kvůli zvláštnímu umístění rukou během kliků. Ruce v poloze na břiše jsou umístěny pod hrudníkem tak, aby byly palce a ukazováčky spojeny. Výsledná postava má tvar diamantu.
Diamantové shyby jsou podobné shybům na blízko, ale pouze částečně. Při úzkém postoji je vzdálenost mezi dlaněmi alespoň 20-25 cm a zátěž rovnoměrně dopadá na triceps a deltoidy. U diamantů se propojí prsty obou rukou a zátěž se soustředí na triceps.
Cvičení je náročné a bohužel traumatizující. Proto s ním můžete začít, až když si osvojíte techniku klasických kliků a zvládnete bez problémů 25-30 opakování.
Zatížené kliky
Svaly si postupně zvykají na cviky s vlastní vahou. Závaží pomáhají zvýšit zátěž k dosažení pokroku. Jako přídavnou váhu můžete použít například těžký batoh, ale je lepší neexperimentovat, ale zakoupit sportovní závaží ve specializovaných prodejnách.
Kolikrát dělat kliky
Pro začátečníky stačí udělat 8-12krát v jednom přístupu. Po 1,5-2 minutách odpočinku opakujte sérii. Může existovat 3-5 takových přístupů, v závislosti na fyzické zdatnosti.
Chcete-li zvýšit svou sílu, musíte udělat více kliků. Doporučuje se rozdělit trénink na několik přístupů a zvýšit počet kliků v každém přístupu. Důležitý je také odpočinek mezi sériemi a mezi tréninkovými dny, aby svaly měly čas na regeneraci.
Základní chyby při provádění kliků
Chyby jsou nebezpečné nejen proto, že snižují efektivitu tříd. V první řadě zvyšují riziko zranění.
- Shyby bez rozcvičení – pro bezpečné provedení cviku se nezapomeňte zahřát. Zvláštní pozornost věnujte svalům a kloubům ramen a paží.
- Prohnutí zad zvyšuje axiální zatížení páteře. Pokud je těžké udržet rovná záda, dejte kliky stranou a pracujte na břišních svalech a extenzorech páteře.
- Zvedání loktů do stran – takto opakovaně zvyšujete zátěž vazů, loketních a ramenních kloubů.
- Příliš široké umístění paží při klikech – tento trend pochází z kulturistiky, toto umístění paží nepřirozeně izoluje prsní svaly. Ale je to traumatické – ruce se musí pohybovat přirozeně, tak, jak je příroda zamýšlela.
- Plně narovnané paže v horní poloze jsou nebezpečím hyperextenze kloubu (nadměrné protažení). Když je paže plně natažena, svaly a šlachy jsou pod velmi vysokým napětím a mohou se zlomit, jako když se napíná tětiva luku. Musíte mít ruce „měkké“ – tato dovednost se získává zkušenostmi.
Tyto chyby snižují efektivitu cvičení
Příliš vysoká rychlost tlačení, setrvačnost
Musíte pomalu klesat, odolávat gravitaci. Udělejte si pauzu ve spodním bodě – to prospěje vašim svalům. Zvedněte rychleji. V ideálním případě na 1-2-3 pohyb dolů, 1 sekunda pro fixaci spodní polohy, 1-2 sekundy pro pohyb nahoru.
Neúplná amplituda
V nejnižším bodě by měly být paže ohnuté v loketních kloubech pod úhlem 90 stupňů.
Nezadržuj dech
Během kliků se zvyšuje zatížení dýchacího a kardiovaskulárního systému. Pro vysoký počet opakování je také velmi důležité okysličení svalů. Dodržujte pravidlo: pokrčení paží – nádech, vzpřímení paží – výdech.
Krásné tělo je harmonické tělo
Kliky pomohou napumpovat svaly paží, ramenního pletence a hrudníku. Zatížené jsou také hýžďové svaly a svaly nohou, ale ne dostatečně. Chcete-li tuto mezeru vyplnit, využijte online školicích programů na našem kanálu.
Jaké svaly se pumpují během kliků?
Shyby se primárně zaměřují na prsní svaly, přední deltoidy a triceps. Shyby jsou ale univerzální cvik, navíc zapojují téměř celé tělo. Při provádění kliků pracují i břišní a zádové svaly, určitou zátěž dostávají bederní svaly a svaly nohou.
Jak správně dělat kliky pro budování svalů?
Správná technika push-up pomáhá rozvíjet sílu a budovat svaly na pažích, ramenech a prsních svalech. Shyby můžete dělat každý den, ale dejte jim malé množství – tím se zvýší vaše silová vytrvalost. Pro růst svalů stačí cvičit 2x týdně, ale budete potřebovat podstatně více sérií a opakování.
Fitness číslo 1 pro domácí použití
Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK
