Co nám brání v hubnutí?

Kosmetická redaktorka ELLE.UA Lena Lisun si povídala s potravinovou terapeutkou a výživovou poradkyní s 9letou praxí Ekaterinou Tolstikovou a zjistila, jaké každodenní úkony nám brání v hubnutí.

Proč některé dívky jedí, co chtějí, aniž by přibraly, zatímco jiné přibírají z každého kousku dortu?

Není to jen otázka genetiky, i když existuje malý počet žen, které ve skutečnosti problémy s nadváhou nemají po celý život. Častěji jsou ženy, které do určitého věku nemají problémy s postavou a váhou. Zpravidla se jedná o věk 40-45 let, kdy se v ženském těle začínají měnit hormony a žena se dostává do premenopauzálního období. Pokud taková žena i přes svůj životní styl problémy s váhou neměla, pak je s největší pravděpodobností začíná pociťovat po menopauze.

Na jakých faktorech závisí štíhlá postava?

Na váhu dívky může mít vliv několik faktorů:

1. Nesprávně zvolená strava pro váš životní styl

2. Dodržování různých „deficitních“ diet. Keto, nízkosacharidové diety a Dukanova dieta jsou diety, které vám při dodržování neumožňují dlouhodobě se správně stravovat. Postupem času to vede k poruchám příjmu potravy, hormonální nerovnováze a v důsledku toho k problémům s váhou.

3. Nedostatek znalostí o správné výživě. To často způsobuje psychický strach z jídla, zákazy jídla, přejídání se jinými potravinami a stres.

4. Štíhlá postava závisí minimálně na genetice, maximálně na vnějších faktorech, životním stylu a na tom, jak úspěšně trávicí trakt vstřebává všechny živiny, které se do něj dostávají. Hodně mluvím o nutriční hodnotě a vlastnostech stravitelnosti různých produktů ve svém telegramovém kanálu „Škola doktorky Tolstikové“.

Je pravda, že výživa je při hubnutí důležitější než aktivní pohyb?

Ano! Protože trénink a sport jsou něco, co může ovlivnit složení těla, naše mládí a molekulární mechanismy pro udržení hormonů. Ale i když se vůbec netrénuje a člověk dodržuje správně vyvážený jídelníček, bude mít přesně takovou váhu, jakou potřebuje pro zdravou pohodu.

Pokud bude trénink, ale žádná vyvážená strava, člověk nebude mít krásnou postavu, protože ta, stejně jako zdraví, závisí na jídle.

Proč se některým dívkám nedaří zhubnout i přes pravidelné cvičení?

Pravidelným tréninkem totiž nevzniká takový deficit, který je nutný pro snížení procenta podkožního tuku. Stává se také, že dívčí tělo je již v deficitu a pak situaci jen zhoršuje tréninkem, provokuje stresové hormony, kvůli tomu se shromažďuje další tekutina a váha zůstává nezměněna.

Jaké výživové chyby vám brání v dosažení vysněné postavy?

Nedostatečný výživový plán, nevyvážená výživa, chaotická výživa, vynechávání jídel, podvýživa, velmi řídká výživa, příliš nedostatečná výživa. Nebo naopak – člověk se přejídá a jí hodně sladkého.

Stává se, že člověk jí hodně nevýživných potravin – takových, které obsahují hodně energie, ale neobsahují vitamíny, minerály a další potřebné látky pro udržení zdraví.

Pokud žena dosáhne štíhlosti a hubenosti ne díky správné výživě, ale díky nedostatku, pak se určitě potýkají s následky.

Včetně přibírání na váze, které může být 2-3x více, než bylo ztraceno.

Co musíte změnit ve svých každodenních činnostech, abyste zhubli?

Musíte si pomalu a jistě budovat jídelníček, který vám vyhovuje. Sestavte si individuální standardy BJU, vyvažte stravu vitamíny a minerály, vlákninou a polyfenoly.

Ujistěte se, že chodíte spát včas, spěte dostatečně dlouho a spěte. Spánek je pro správné fungování hormonů mnohem důležitější než jídlo. Nedostatek spánku totiž narušuje fungování hormonů, které řídí stravovací chování, a vy se můžete nevědomky přejídat.

Fyzická aktivita. Alespoň minimálně, v podobě chůze, ale musí to být proto, aby tělo pravidelně plnilo své základní funkce.

Jak si po hubnutí udržet váhu?

Pokud začnete jíst vyváženou stravu, nemusíte se držet žádných magických metod pro udržení hmotnosti. Tělo si bude samostatně udržovat optimální množství tukové a svalové tkáně, což zajistí normální fungování všech tělesných systémů.

Pokud k hubnutí došlo metodami, které jsou v rozporu se zdravým životním stylem, budete si muset svou váhu neustále udržovat.

To se ale vždy projeví na vašem zdraví.

Myslíte si, že lidé, kteří hubnou, potřebují seznam „zakázaných“ potravin nebo si mohou dovolit své oblíbené nezdravé jídlo, ale s mírou?

Takové produkty samozřejmě neexistují, ale existuje koncept produktové kompatibility, tzv. potravinová synergie, kdy jeden produkt zesiluje účinek druhého. Otázka není na jednotlivé potraviny, které je potřeba vyřadit, ale na vyvážení jídelníčku. Pokud máte rádi například tučné ryby (obsahuje bílkoviny a omega-3 kyseliny), můžete je zkombinovat s paprikou, která obsahuje hodně vitamínu C. Taková sada produktů v jednom jídle zvýší syntézu kolagenu a má pozitivní vliv na naše zdraví a normalizaci hmotnosti.

Co musí být ve vašem jídelníčku, pokud je vaším cílem zhubnout?

Nesmí chybět výživné potraviny, tedy takové, které zasytí. V opačném případě je riziko přejídání vysoké. Pokud člověk například se salátem jí pouze sacharidy nebo se salátem pouze bílkoviny, tyto potraviny zasytí nejméně. Pouze synergie živin vás může zasytit a taková jídla vám pomohou cítit se sytí po dobu 3-4-5 hodin.

Neexistují žádné produkty, které „zhubnou“ a „budou vypadat mladší“: důležitá je celá denní strava a poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Příprava na hubnutí. Co potřebujete vědět, než začnete držet dietu?

Lidia Ionova nutriční specialistka, kardioložka, terapeutka, psycholožka, zakladatelka online školy

Je možné řídit svou váhu? Ano, říká doktorka Ionova, autorka oblíbené diety. Ale předtím, než uděláte to, co je zřejmé – změnit stravu a zvýšit fyzickou aktivitu, stojí za to pochopit další důvody, které vedly k nadváze – a zpravidla neleží na povrchu. o čem to mluvíme?

genetická predispozice

Každý rok vědci nacházejí nové geny odpovědné za rozvoj obezity. Všechny v současnosti známé „geny obezity“ se však podílejí pouze na čtyřech případech onemocnění ze sta. Zbývajících 96 % je způsobeno jinými důvody.

Důležitou roli v rozvoji onemocnění však hraje dědičnost. Je prokázáno, že pokud jsou oba rodiče obézní, dosahuje výskyt tohoto onemocnění u dětí 66 %. Jinými slovy, pokud jsou v rodině tři děti, pak dvě z nich budou pravděpodobně obézní. Pokud jeden z rodičů není štíhlý, 50 % potomků, tedy každý druhý, je ohroženo obezitou. Ale pokud jsou rodiče štíhlí, pak je pravděpodobnost výskytu tohoto onemocnění u dětí pouze 9%.

Naše geny se však za posledních 50 let nijak nezměnily a obezita se přesto stala celosvětovou epidemií. To znamená, že některé faktory jiné než genetika zaujímají první místo mezi příčinami obezity. Kteří? Rozumějme dále.

Endokrinní poruchy

Z endokrinních onemocnění spojených s nadváhou jsou nejčastější hypotyreóza a Cushingův syndrom.

Hypotyreóza je onemocnění, které způsobuje sníženou funkci štítné žlázy (na rozdíl od hypertyreózy, kdy je funkce štítné žlázy zvýšená). Hypotyreóza je stejný „pomalý metabolismus“, kterému většina lidí s nadváhou připisuje všechny obtíže při hubnutí. Kromě mírného přibírání na váze se tento stav projevuje špatnou tolerancí chladu (člověk neustále mrzne), suchou kůží, vypadáváním vlasů, zácpou, svalovou slabostí, únavou, potížemi se soustředěním, špatnou pamětí, špatnou náladou, až vývojem deprese.

Ve stavu hypotyreózy se tělesná teplota o něco sníží, srdce bije o něco méně často a dýchání se mírně zpomalí. V důsledku všech těchto změn člověk utrácí méně kalorií na udržení životních funkcí (v medicíně se tomu říká „bazální metabolismus“). Z tohoto důvodu může váha pomalu, ale jistě přibývat. Pokud jste se řídili mými radami a nechali se otestovat, vaše hladina hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH) vám řekne, zda máte hypotyreózu. Ale samozřejmě, abyste si byli zcela jisti, je lepší poradit se s endokrinologem.

Cushingův syndrom – onemocnění, jehož jedním z příznaků je také nadváha. Cushingův syndrom je charakterizován hromaděním tukové tkáně v centrální části těla – v oblasti břicha a hýždí. Mnoho příznaků tohoto onemocnění je také charakteristických pro těžkou obezitu, například vysoký krevní tlak, zvýšený růst vlasů, menstruační nepravidelnosti a zvýšená hladina cukru v krvi. Ale na rozdíl od obezity způsobuje Cushingův syndrom fialové strie na kůži, atrofii kůže a nízké hladiny draslíku v krvi.

Pokud máte byť jen sebemenší podezření, určitě se poraďte s endokrinologem, aby tuto diagnózu vyloučil!

Život

Životní styl zahrnuje mnoho aspektů: kde a v jakém prostředí žijeme a pracujeme (tedy kdo jsou naši blízcí, přátelé a kolegové), jaké s nimi máme vztahy, co, kde, kdy a kolik jíme, co oblečení, které nejraději nosíme, jaký druh dopravy používáme, jaké máme koníčky atd.

Na riziko vzniku nadváhy má ze všech faktorů největší vliv životní styl. Epidemie obezity, která zachvátila svět, je důsledkem moderního životního stylu. Na rozdíl od našich předků, kteří se zabývali především manuální prací a jedli přirozenou domácí stravu, žijeme v době počítačů a rychlého občerstvení. Díky technologickému pokroku se podíl ruční práce za posledních 100 let snížil z 95 na 5 %. V dnešní době lidé jen zřídka jedí kvůli hladu a ve většině případů tak činí pod vlivem vnějších faktorů. Může to být jídlo pro společnost, stravování jako zvyk (například přestávka na oběd v práci) nebo způsob, jak se zbavit vnitřního nepohodlí.

Stravovací návyky

Stravovací návyky hrají hlavní roli při vzniku nadváhy a obezity. Většina stravovacích návyků se dědí z generace na generaci. Děti, které jsou zvyklé jíst housky a rychlé občerstvení, žvýkat u televize a pít sladkou sodovku, si tyto „tradice“ přenesou do svých budoucích rodin a odsoudí tak své potomky k kilům navíc.

Mnoho špatných stravovacích návyků běžných u obyvatel velkých měst má na svědomí takzvaný západní životní styl. Když se tempo života zvyšuje a zvyšuje, pracovní režim je velmi nabitý, spěch a stres se stávají normou – lidé vynechávají snídani nebo oběd, jedí na cestách nebo za jízdy a relaxují u vydatné večeře před spaním.

Neuspokojené potřeby

Neuspokojené potřeby zvyšují touhu po jídle, které funguje jako jakýsi univerzální lék na „všechno“. Potřeby, které nemají nic společného s jídlem, jsou velmi často uspokojeny jídlem. Například stravování ve společnosti není nic jiného než indikátor příslušnosti k určité skupině. Aby se člověk ztotožnil se svou rodinou, přáteli či spolupracovníky, jí s nimi, i když nemá hlad, nebo si vybírá stejná jídla a pokrmy, které tato skupina preferuje.

Dalším příkladem je uspokojení potřeby bezpečnosti. Když cítíme jakousi vnější hrozbu (stačí sledovat zprávy), je pro nás mnohem snazší jíst a cítit pomyslné bezpečí, než hledat, natož eliminovat zdroj ohrožení. Postupem času se tak vytvoří podmíněný reflex a člověk začne jednat automaticky, aniž by přemýšlel o svých skutečných pohnutkách.

Jídlo dokáže uspokojit jakoukoli potřebu. Člověk tedy uspokojuje potřebu novosti zkoušením nových jídel, potřebu vysokého společenského postavení návštěvou drahých restaurací atp.

Stres a nadváha

Tolik lidí jí v reakci na stres a napětí. Strategie boje s tímto nepříjemným stavem mohou být aktivní nebo pasivní. Aktivní zahrnují identifikaci příčiny stresu a její odstranění. U pasivních je veškeré úsilí věnováno „eliminaci následků“, nikoli stresu samotnému. Jídlo je jen jedním ze způsobů, jak pasivně zvládat stres.

Bylo prokázáno, že stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který přispívá k hromadění přebytečné tukové tkáně a rozvoji břišní obezity (kdy se tuk hromadí v břišní dutině kolem vnitřních orgánů), což následně zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu, arteriální hypertenze a dalších onemocnění.

Jak ukazují četné studie, lidé s nadváhou nejčastěji používají jídlo, aby se vyrovnali se stresem, na rozdíl od štíhlých lidí, kteří volí jiné strategie. Existují důkazy, že u žen s centrální obezitou (tedy v oblasti břicha) dochází k hromadění břišního tuku jako projevu nespokojenosti se životem.

Proč se tohle děje? Solar plexus je považován za centrum akumulace vitální energie, proto je tvorba tukového polštáře v této oblasti jedinečným způsobem ochrany před vnějším světem. A čím silnější je nespokojenost se životem, tím silnější je tuková vrstva.

Špatný spánek a únava

Nadváha je velmi často doprovázena poruchami spánku, kterým člověk možná ani nevěnuje pozornost. Velmi často trpí lidé s nadváhou spánkovou apnoe – poruchou dýchání během spánku, která vede k nedostatku kyslíku vstupujícího do těla. Výsledkem je pocit slabosti a únavy během dne. A to se zpravidla zasekne. V důsledku toho se zvyšuje hmotnost, což zase vede k ještě závažnějším poruchám spánku. Bludný kruh se uzavírá.

Spánková deprivace je také spojena se zvýšenou hladinou kortizolu a dalších hormonů odpovědných za rozvoj obezity. Také jedna zajímavá studie ukázala, že lidé s nadváhou jsou ostatními vnímáni jako líní lidé trpící nedostatkem vůle. Aby čelili nelichotivému veřejnému mínění, začnou pracovat stále déle a obětovat hodiny spánku. Absence normálního spánkového a klidového režimu má za následek hromadění únavy, která se opět zaryje. Člověk přitom podléhá iluzi, že mu „vylepšená“ výživa dodá sílu a pomůže odolat únavě. A to vše vede k ještě většímu přibírání na váze. Opět se z toho stává začarovaný kruh.

Neschopnost rozlišovat mezi fyzickými a emocionálními stavy

Lidé s nadváhou často jedí emocionální výbuchy. Jinými slovy, když prožívají nějakou emoci, interpretují ji jako hlad. Člověk se například cítí zklamaný, frustrovaný a zdá se mu, že má hlad.

Nuda, podráždění a smutek jsou často vnímány jako pocity hladu. Podle výzkumu provedeného na mé klinice jsou na to obzvláště náchylné ženy. Pro lidi s nadváhou je charakteristickým příznakem alexithymie – neschopnost rozpoznat a popsat emoce. Opravdu nechápou, jak se úzkost liší od strachu a smutek od hněvu. Místo toho, aby žili emoce, takoví lidé je prostě sežerou. Neschopnost rozlišovat mezi emocemi velmi ztěžuje identifikaci příčin nadváhy a následně i jejich odstranění.

sexuální problémy

Sexuální život je důležitou součástí fyzického a emocionálního zdraví člověka. Při fyzických kontaktech různého stupně intimity: při masáži, sexuálním vzrušení a orgasmu vzniká hormon oxytocin, „hormon klidu“. Jemu vděčíme za sexuální uspokojení. Uvolňuje se také, když člověk jí tučná jídla. Proto je sexuální nespokojenost často kompenzována konzumací potravin s vysokým obsahem tuku.

Bohužel v naší zemi jsou lidé velmi často vystaveni sexuálnímu násilí, které je ve většině případů utajováno. Stává se, že člověk, který zažil sexuální násilí, zcela nevědomky přibere, aby skryl svou sexualitu a eliminoval riziko, že se podobná situace bude opakovat. Výzkumy ukazují, že oběti sexuálního zneužívání mají těžší hubnutí než ty, které nebyly zneužívány.

Pokud byly minulé sexuální zážitky spojeny s úzkostí, strachem nebo jinými nepříjemnými pocity, může člověk nevědomky přibrat, aby „zamaskoval“ svou genderovou identitu a vyhnul se tak nepříjemným vztahům.

Sociální prostředí

Dalším důvodem nadváhy je touha člověka splnit očekávání své sociální skupiny. Konzumace jídla je společenský proces. Společné jídlo lidi spojuje. S jídlem jsou spojeny tradice a rituály každé kultury: „lámání chleba“ znamená navazování přátelství, je u nás zvykem zdravit milé hosty a ženicha a nevěstu chlebem a solí.

Jídlo je důležitou součástí komunikačního procesu, jakýmsi tmelem, který drží vztahy pohromadě. Každá skupina (rodina, skupina přátel, pracovní tým) rozvíjí své vlastní „gastronomické“ tradice. A pokud se některý z účastníků rozhodne od nich ustoupit, jistě narazí na odpor všech ostatních. Pokud totiž jeden člověk změní své stravovací chování, bude ho muset tak či onak upravit i zbytek skupiny, což zjevně není součástí jejich plánů. Tento odpor ostatních může váš proces hubnutí ztížit nebo úplně zastavit.

Nízká fyzická aktivita

Západní životní styl je sedavý způsob života. Sedíme v práci, sedíme v autě, sedíme u televize. Neřeknu vám nic nového, když vám řeknu, že být fyzicky aktivní je dobré. Pokud lidé s nadváhou udržují normální úroveň fyzické aktivity, jejich zdraví může být mnohem lepší než u štíhlých, ale sedavých lidí. Co je normální fyzická aktivita? Jedná se o minuty cvičení denně co nejvícekrát týdně.

Nyní, když jsme podrobně prozkoumali všechny hlavní příčiny nadváhy, udělejte si seznam faktorů, které vedou ke zvýšení vaší hmotnosti nebo vám brání snížit ji na normální. Tento seznam vám pomůže zaměřit se konkrétně na důvody, které jsou pro vás důležité, a rozhodnout se, co můžete udělat pro jejich odstranění.

Informace na stránce jsou pouze orientační a nejsou doporučením pro vlastní diagnostiku a léčbu. V případě lékařských otázek se určitě poraďte se svým lékařem.