Fitness průmysl se aktivně rozvíjí a nabízí nové typy tréninku, které jsou vhodné pro lidi s různými sportovními schopnostmi. V našem dnešním článku budeme hovořit o jedné z těchto oblastí. Zjistěte, co to je – TRX trénink ve fitness, jaké jsou vlastnosti tréninku na „TRX“ smyčkách a pro koho je tento sport vhodný.

TRX-trénink: co to je

Tento typ školení má zajímavou historii. A je spojena s americkými speciálními jednotkami. Koncem 90. let ve Spojených státech Marine Randy Hetrick přišla s novým typem cvičení, jak se udržet v kondici. Jeho speciální úkol byl neustále odkládán a pro odborný výcvik nebylo místo.

Aby se Randy udržel ve formě, přehodil přes dveře pás kimona a začal cvičit pomocí vlastní váhy. O něco později Hetrick systém vylepšil zavedením elastického nylonového padákového popruhu. Oddělení speciálních sil, jehož byl muž členem, tuto novinku ochotně přijalo. Ale takové školení se objevilo ve veřejné doméně asi o 20 let později.

Dnes je TRX sportovním vybavením potřebným pro trénink s vlastní vahou. Zařízení se skládá ze dvou kombinovaných závěsů, které je nutné zajistit v určité výšce. Pro začátek tréninku jsou závěsy zajištěny k pevné základně, paže nebo nohy jsou vloženy do smyček (v závislosti na procvičované části těla) a cviky jsou prováděny ve svěšeném stavu. Jinými slovy, „TPH“ je závěsný trénink.

TRX neboli Total Body Resistance není obecný název pro fitness trend, ale název společnosti, která jako první začala vyrábět smyčky pro běžné uživatele. Následně se název stal pojmem a dal jméno pozastavené formě školení.

Třídy TRX: co to je?

Závěsné zařízení umožňuje zapojit několik typů břemen najednou. Patří sem aerobní, silový, funkční a statický trénink a také protahovací cvičení. Vzhledem k nestabilní poloze těla při opírání o smyčku člověk využívá nejen vnější svaly, ale i svalovou tkáň nezbytnou ke stabilizaci polohy.

Takové školení vám umožní:

  • napumpujte celé tělo;
  • tónové svaly;
  • zlepšit držení těla;
  • posílit páteř;
  • zhubnout.

Mnoho fitness center již zavedlo TRX do svého programu. Některé kluby nabízejí návštěvníkům skupinové lekce, jiné individuální lekce. Můžete si vybrat nejvhodnější možnost bez dalších nákladů. Naše služba vám s tím pomůže. S ním si nemusíte kupovat předplatné do každé z hal.

ČTĚTE VÍCE
Je možné si žlutý peeling vyrobit doma?

Stačí si vybrat vhodné fitness centrum na vaší adrese a zarezervovat si lekci. Náklady na jednu návštěvu začínají od 250 rublů. Nemusíte nic platit předem. Veškeré platby probíhají přímo v klubu.

Můžete si tedy vybrat ten nejvhodnější sál pro vás na základě umístění a aktivit. S námi můžete jít do různých klubů, ale jedním směrem a vybrat si ten, ve kterém se cítíte dobře. A to vše bez zakoupení předplatného.

Pro koho je školení vhodné?

Tato zátěž je vhodná spíše pro lidi, kteří již mají sportovní zkušenosti. Pravidelně například chodí do posilovny, běhají nebo preferují box. Pro začátečníka, který přijde do posilovny poprvé, to bude těžké.

Smyčky můžete cvičit sami bez instruktora, ale je důležité to nepřehánět. Před zahájením tréninku byste se měli poradit s lékařem, abyste se dozvěděli o kontraindikacích a možných rizicích. Ve velkých fitness centrech je většinou personál kvalifikovaným lékařem, se kterým se můžete domluvit.

Začátečníci by měli volit ty nejjednodušší cviky, které nezpůsobují zrychlený tep ani vysoký krevní tlak. Stojí za zvážení, že i provádění dřepů nebo kliků s „TPX“ bude mnohonásobně obtížnější než bez něj.

Cvičení se smyčkami může pomoci v boji s nadváhou. Protože kromě aktivního spalování kalorií dochází také k silné metabolické reakci. To znamená, že po cvičení tělo pokračuje ve výdeji energie další dvě až tři hodiny. Je ale dobré si uvědomit, že k hubnutí nestačí pouze cvičení, v první řadě byste měli zlepšit svůj jídelníček.

Jak cvičit

Nejlepší je cvičit každý druhý den jednu hodinu. Pokud to není možné, pak můžete cvičit 2-3x týdně. Stejně jako v jakékoli jiné oblasti fitness je zde důležitý systematický trénink. Pravidelné lekce dávají jasně najevo, jakou zátěž musí konkrétní člověk přijímat a jak velký odpočinek po ní potřebuje.

Výhody TRX tréninku

  • Všestrannost. Tento stroj bude účinný pro silový a kardio trénink, strečink a jógu, funkční trénink a lekce svalového korzetu.
  • Hluboká svalová práce. Při cvičení na smyčkách se zapojují nejen aktivní svalová vlákna, ale také stabilizační svaly, které při běžném tréninku nejčastěji „spí“.
  • Zlepšení držení těla. Sestavy cviků s „TRH“ umožňují posílit záda a páteř a tím zlepšit držení těla.
  • Optimalita. Se zkušeným instruktorem můžete vytvořit cvičební programy, které budou vyhovovat lidem různých tělesných tvarů.
  • Security. Při cvičení na kličkách odpadá axiální zatížení zad, proto je takový trénink vhodný i pro lidi s problémy s páteří.
  • Mobilita zařízení. Díky kompaktnosti a lehkosti simulátoru můžete během teplé sezóny provádět kurzy venku. Mnoho fitness center již tuto techniku ​​využívá pro zpestření svého cvičení.
ČTĚTE VÍCE
Která zelenina čistí ledviny?

Kde je lepší: fitness

Fitness kluby s platbou za jednorázovou návštěvu

Stáhněte si bezplatnou aplikaci a začněte ji hned používat

TRX je multifunkční zařízení, které umožňuje procvičovat svaly celého těla. Vypadá jako lano nebo páska se zapínáním a rukojetí na koncích. Při správném použití vám smyčky pomohou vypilovat terén a využít svaly včetně stabilizátorů na maximum.

Jednou z nejdůležitějších výhod TRX je mobilita: jejich hmotnost nepřesahuje 1 kg, trenažér se snadno vejde do tašky a poutka nevyžadují další vybavení. Kromě toho může trénink probíhat nejen v tělocvičně a doma, ale také na ulici, což je dobré pro sezónu jaro-léto. Jak cvičit s maximálním přínosem pro tělo a kde začít?

Užitečný trénink s TRX najdete zde:

Kdo může TRX používat?

Pro práci s TRX neexistují žádná omezení ani kontraindikace. Cvičení se mohou lišit v obtížnosti v závislosti na úrovni přípravy. Pokud však máte v anamnéze zranění zad nebo kolen, určitě se před zahájením cvičení poraďte se svým lékařem.

Trénink bude užitečný pro začátečníky, zvláště pokud ještě nejsou připraveni na cvičení s volnými váhami. Zkušení sportovci s pomocí takových cvičení budou schopni zvýšit vytrvalost a zlepšit úlevu díky izometrické práci a dlouhým obdobím zatížení na nestabilní konstrukci.

Světový fitness trenér

Téměř všechny cviky TRX zapojují svaly středu těla tím, že drží tělo v prostoru, protože se jedná o nestabilní cviky v zavěšené konstrukci. Zlepšují koordinaci, rovnováhu a vytrvalost. Pomocí smyček můžete komplexně procvičit všechny hlavní svalové skupiny, pás horních i dolních končetin.

Odkaz vám řekne, jaké „chytré“ gadgety budou užitečné doma:

Jak cvičit na TRX smyčkách?

Existuje několik pravidel, která, pokud budete dodržovat, vám umožní těžit z cvičení. Shromáždili jsme pět hlavních bodů, které stojí za to věnovat pozornost:

  • smyčky by měly viset ve výšce 10–15 cm od podlahy, upravte je v závislosti na délce nohy;
  • noha je při práci vždy napjatá;
  • všechny pohyby provádějte plynule, vyhnete se tak zranění;
  • Při provádění cviků používejte stabilizační svaly co nejvědoměji;
  • sledovat polohu těla v prostoru, na její změně závisí pracovní svalová skupina.
ČTĚTE VÍCE
Jak poznáte, že jste alergičtí na barvu na vlasy?

Pokud chcete změnit zatížení, můžete:

  • změnit úhel těla vzhledem k podlaze;
  • změnit úhel těla vzhledem k noze;
  • změnit výšku smyčky.

Neměli byste přecházet ke složitějším variacím, pokud nezvládáte ty základní. Je velmi důležité mít všechny svaly pod kontrolou.

Jaké tréninkové metody existují?

Opakovaná metoda. V tomto případě je po každém přístupu odpočinek 1-1,5 minuty, obvykle to stačí na zotavení. Poté můžete znovu pokračovat v tréninku.

Kruhový trénink. Zaměřuje se na rozvoj celkové vytrvalosti a zahrnuje šest až deset celotělových cviků v závislosti na vašich potřebách. Odpočinek je krátký, odvíjí se od intenzity činnosti.

Superset. Tento typ zvýší svalovou hmotu a vytrvalost. Skládá se ze dvou nebo tří cviků, které zapojují sousední svalové skupiny, přičemž práce pokračuje nepřetržitě. Pouze mezi sériemi je krátký odpočinek.

Další skvělé cvičení se smyčkami najdete zde:

Sada cviků na TRX smyčkách

Pro efektivní cvičení si stanovte cíl, vyberte svalovou skupinu, na které chcete pracovat, na základě toho vytvořte proces a vyberte metodu. Každé cvičení obvykle vyžaduje 12–20 opakování po 3–5 sériích nebo okruzích. Nabízíme komplexní trénink všech svalů těla.

Kliky

Toto cvičení procvičuje vaše jádro, hrudník, paže a ramena.

Technika provedení

  • Umístěte nohy do popruhů a zaujměte pozici prkna.
  • Při nádechu ohněte ruce v loketních kloubech a proveďte mírnou fixaci.
  • Úhel mezi ramenem a tělem je asi 60 stupňů.
  • Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Dřepy

S jejich pomocí můžete posílit své jádro, hýžďové a kvadricepsové svaly a také zadní stranu stehen.

Technika provedení

  • Obtočte ruce kolem smyček, dlaně k sobě nebo dolů. Umístěte nohy paralelně.
  • Vytáhněte tělo dozadu, dokud nejsou popruhy zcela napnuté, paže by měly být zcela nataženy před vámi.
  • Posuňte pánev dozadu, v krajním bodě je úhel v kolenou 90 stupňů.
  • Dbejte na to, aby se vám nekulatila záda a kolena se pohybovala ve směru chodidel.
  • Poté se vraťte do výchozí polohy s rovnýma nohama.

Horizontální tah

Zátěž směřuje na záda, především na spodní část širokých svalů, ale při zvedání se zapojuje i jejich horní část, kosočtverce a střední část trapézů. Účinek je zaměřen také na bicepsy paží.

ČTĚTE VÍCE
Je možné přijímat jezevčí tuk v noci?

Technika provedení

  • Uchopte rukojeti dlaněmi proti sobě.
  • Umístěte nohy paralelně.
  • Nakloňte své tělo dozadu tak, aby se váha těla přenesla na vaše paty.
  • Zatáhněte za rukojeti, přidávejte a stlačujte lopatky.
  • Lokty směřují podél těla.
  • Když dosáhnete úhlu 90 stupňů mezi humerem a ulnou, zajistěte je.
  • Poté se plynule vraťte do výchozí polohy.

Prohnutí lýtka vleže

Zaměřeno na procvičování svalů jádra a bicepsů.

Technika provedení

  • Lehněte si na podlahu, položte nohy do smyček.
  • Lopatky by měly být addukce a deprese.
  • Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte pánev.
  • Opěrnými body jsou lopatky a chodidla.
  • Při nádechu pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů.
  • Při výstupu se plynule vraťte do výchozí pozice.
  • Kontrolujte polohu dolní části zad, neměla by se ohýbat.

Vertikální kliky

Cvičení je zaměřeno na procvičení svalů paží, především tricepsů.

Technika provedení

  • Postavte se zády k upevňovacímu bodu smyčky.
  • Uchopte rukojeti, natáhněte ruce dopředu a nakloňte tělo tak, aby byly smyčky napnuté.
  • Při nádechu ohněte lokty, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů nebo méně.
  • Poté s výdechem pomalu narovnejte ruce.
  • Vraťte se do výchozí pozice.

Lať

Umožňuje zapojit do práce celé tělo, hlavní důraz je kladen na svaly středu těla.

Technika provedení

  • Upravte délku popruhů tak, aby rukojeti byly ve vzdálenosti 10–15 cm od podlahy.
  • Lehněte si obličejem dolů s nohama ve smyčkách.
  • Zaujměte pozici prkna na předloktí s lokty přímo pod rameny.
  • Snažte se držet tělo rovně. Neprohýbejte záda.
  • Zůstaňte v této poloze co nejdéle.

Kromě toho existuje spousta vícesměrných cvičení. Níže jsme shromáždili několik příkladů pro hlavní svalové skupiny. S jejich pomocí si můžete zpestřit cvičení nebo se zaměřit na určité partie těla.

Cvičení na ruce

  • francouzský tisk
  • Horizontální abdukce ramene
  • Pavoučí kliky

Cvičení na biceps

  • Ohnutí předloktí
  • Předloktí s úchopem v supinaci
  • Zatočení předloktí s jednou paží

Základní cvičení

  • Stahování kolen z pozice prkna
  • Ohýbání těla v leže s rovnými nohami
  • Klasické nebo boční prkno

Cvičení pro nohy a hýždě

  • Výpad na zavěšenou nohu
  • TRX můstek
  • Plank prodloužení nohou

Využijte všech možností tréninkového procesu, nebojte se experimentovat s náčiním a cviky, najděte si pro sebe něco nového. Před zahájením praxe si dobře prostudujte teorii. Pamatujte, že sport je váš přítel a pomocník na cestě ke krásnému a zdravému tělu.