Co jíst protein k večeři?

Cvičím jógu a miluji dlouhé procházky. Věřím, že tělu je třeba věnovat zvláštní pozornost, protože je mnohem moudřejší než mysl.

Věčná otázka “Co bych měl jíst, abych zhubl?” se stává zvláště relevantní ve večerních hodinách. Večeře je nejzranitelnější součástí každodenní stravy. Často se to stává takto: “Nechci snídat, vystačím si s šálkem kávy.” Není čas na oběd, kávu a rohlík. Odpolední svačina – káva a cukroví. Přichází večeře. co budu jíst? Udělám všechno!” Nedělejte to tímto způsobem. I když bylo jídlo během dne chaotické a nezdravé, večeře může být jednoduchá a zdravá.

Proteinové produkty

Nejzdravější součástí večeře jsou potraviny bohaté na bílkoviny. Ryby, mořské plody, maso, drůbež, vejce, kaviár a mléčné výrobky. Protein je stavební materiál pro svaly, cévy a celé tělo. Právě v noci se svalová tkáň obnovuje díky stravitelnosti bílkovin.

Odborník na výživu Dr. A. V. Kovalkov říká:Doporučuji svým pacientům před spaním sníst pár vařených bílkovin. Nenechte se zmást: ne pár vajec, ale pár bílků! Lidé se mě ptají: “Proč se musí vařit bílek?” Aminokyselinové řetězce vaječného bílku se v něm nacházejí ve formě jednotlivých molekul svinutých do kuliček, které se velmi rychle a dobře vstřebávají. Při vaření vajec se některé vazby v bílkovinách přeruší. Molekuly bílkovin bobtnají, narovnávají se, zamotávají se a tělo je hůře vstřebává. Výsledkem je, že vaječný bílek zůstává v žaludku celou noc, postupně se vstřebává a podporuje vás aminokyselinami. Celou noc, když nic nejíte!“(Zdroj: Kovalkov A.V. Hubněte s rozumem! Metodika Dr. Kovalkova. M: Eksmo, 2014 – 400 s.).

Je lepší užívat proteinové produkty s nízkým obsahem tuku. Například vejce bez žloutků, kuřecí prsa, dušená ryba, nízkotučný tvaroh. Není potřeba zatěžovat tělo tuky přes noc, jinak se okamžitě ukládají v problémových partiích.

Mléčné výrobky

Obsahuje bílkoviny a minimum kalorií. Hlavní věc je věnovat pozornost svému tělu. Někteří lidé po konzumaci mléčných výrobků pociťují otoky. Ostatní takové problémy nemají. Je těžké s jistotou říci, zda můžete v noci pít fermentované mléčné výrobky nebo ne. Experimentujte a poslouchejte své tělo.

Zelenina a zelenina

K večeři se hodí syrové, vařené, pečené v alobalu nebo grilované. Zelenina obsahuje vitamíny, mikroelementy a vlákninu. Kalorický obsah mnoha druhů zeleniny však závisí na způsobu vaření. V syrové podobě obsahují málo kalorií a působí na tělo jako otruby – odstraňují zbytky potravy z trávicího systému a čistí střeva. A při vaření se jejich glykemický index prudce zvyšuje.

Glykemický index (angl. glykemický (glykemický) index, zkráceně GI) je relativní ukazatel vlivu sacharidů v potravě na změny hladiny glukózy v krvi (dále jen hladina cukru v krvi).

Stupnice GI je definována následovně: 0 jednotek – minimum sacharidů, 100 jednotek – maximum sacharidů. Čím více jednotek je v produktu, tím rychleji se vstřebává a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Na internetu najdete podrobné tabulky s glykemickým indexem potravin.
Například čerstvá mrkev – 35 jednotek, vařená – 85 jednotek; syrová řepa – 30 jednotek, vařená – 65 jednotek, kromě toho se vařená zelenina tráví rychleji. Proto je lepší k večeři připravit salát ze syrové zelené zeleniny s petrželkou, koprem a hlávkovým salátem.

Citrusové plody

Ovoce obsahuje hodně cukrů/sacharidů, takže byste je měli jíst do 16 hodin. Existuje však skupina ovoce, které lze jíst k večeři. Jedná se o citrusové plody, zejména grapefruit a pomelo. Jejich obsah kalorií je 32-38 kcal na 100 gramů. Obsahuje lipolytický enzym, který dokáže rozkládat tuky.

Nežádoucí jídla k večeři

Večer po 18:XNUMX byste neměli jíst následující potraviny:

• Pečivo a sladkosti – buchty, dorty, čokoláda, sušenky, med, marmeláda a vše, co se rychle vstřebává a ukládá do tuku.
• Ořechy jsou zdravé a chutné, ale tučné. Je lepší je sníst před 18 hodinou.
• Smažené, slané, kořeněné a mastné. Tyto potraviny jsou náročné na trávicí systém a způsobují zadržování tekutin a otoky. Poškozují cévy a přispívají ke vzniku celulitidy.
• Sladké ovoce a sušené ovoce je hodně rychlých sacharidů.
• Rychlé občerstvení, uzeniny, klobása – nejenže obsahují spoustu škodlivého tuku, ale obsahují i ​​spoustu karcinogenů.
• Cereálie a kaše obsahují hodně pomalých sacharidů, které tělu dodají energii na dlouhou dobu. V noci se však energie nespotřebovává, takže pokud nemáte za cíl stát se štíhlejšími, můžete si dát k večeři kaši. Pokud si chcete váhu udržet nebo zhubnout, je lepší kaši odložit na snídani a oběd.

Užitečné životní hacky

1. Zmenšete velikost talířů a porcí.
   Když má člověk hlad, chce si na velký talíř naložit hodně jídla. Jezte proto večeři z malých, dezertních talířků a hlídejte si velikosti porcí. Zelenina – sklenice. Ryby, maso – kus o velikosti dlaně (bez prstů).
2. Snižte kalorie.
   Výše jsem psal o řepě a mrkvi, jak jejich obsah kalorií závisí na způsobu přípravy. Zde je důležité být všímavý a věnovat pozornost kaloriím.
   Například zeleninový salát lze dochutit rostlinným olejem (900 kcal na 100 g). Pokud salát dochutíte majonézou (619 kcal na 100 g), sníží se obsah kalorií v takovém salátu. Jako dresink můžete použít i zakysanou smetanu 15% tuku (160 kcal na 100 g), nízkotučný jogurt (37 kcal na 100 g), citronovou šťávu (16 kcal na 100 g).
3. Nakupujte mražené zeleninové směsi, houby, mořské směsi.
   • V první řadě se nemusíte obtěžovat úklidem.
   • Za druhé, není potřeba nic řezat.
   • Za třetí, mražená zelenina obsahuje stejné vitamíny jako čerstvá. Během dne můžete jíst jakoukoli zeleninu, ale k večeři je lepší zvolit zelenou. Hrášek, fazole, různé zelí, papriky a tak dále. Je to jednoduché – mají méně kalorií než červená zelenina.

Udělat zdravou večeři není vůbec těžké. Hlavní pravidlo je bílkovina + zelenina.

Zeleninový salát s kuřecími prsíčky. Dušená zelenina s mořskými plody. Omeleta z vaječných bílků a salát. Tvaroh s jogurtem. Dušená ryba se zeleninou. Možností zdravých večeří je obrovské množství.

Experimentujte a buďte zdraví!

Pokud chcete zhubnout, měli byste se vážně zamyslet nad svým jídelníčkem. Zejména o tom, co konzumujete večer. Večeře přece musí obsahovat bílkoviny, protože energii ze spotřebovaných sacharidů prostě nestihnete odpracovat. A proteiny je nejen stavebním materiálem pro svaly, ale také důležitou nutriční složkou pro udržení správné hmotnosti a zbavení se přebytečných kil.

Tak “S chutí” Připravil jsem pro vás 20 různých variant proteinových večeří, které vám pomohou rychle se dostat do formy.

20 možností pro správnou proteinovou večeři

1. Obyčejná omeleta ze směsi vaječných bílků a mléka, pár čerstvých rajčat nebo hrst libovolné mražené zeleniny.

Králičí maso pečené v alobalu v troubě s rajčatovým salátem. Lehká polévka z kuřecího, rybího a mořského vývaru 150 gramů tvarohu se skořicí.

Zeleninový a tuňákový salát ve vlastní šťávě.

Krůtí filet pečený ve fólii a ozdobený čerstvými bylinkami a okurkou.