Perfektní hýždě, štíhlé nohy a silné břicho jsou nejoblíbenějšími fitness cíli mezi dívkami. Jak jich dosáhnout v krátkém čase? Navštěvujte pravidelně školení ABL. Ukážeme vám, jak si jeden z nich udělat doma.

Zobrazení 25638
podíl
Přidat do oblíbených

Školení ABL: co to je?

“Jedná se o cvičení zaměřené na procvičování svalů nohou a hýždí, stejně jako břišních svalů,” vysvětluje Olga Savitskaya, manažerka skupinových programů ve fitness klubu „Fitness Practice“ na Dynamu.

Dnes lze Abl tréninky nalézt v mnoha klubových plánech (někdy označované jako Abl core). V klasické podobě se jedná o skupinové kurzy (na internetu je o nich poměrně hodně pozitivních recenzí). I v individuálním formátu je však takové školení velmi efektivní. Se správnými cviky lze ABL cvičit doma nebo v parku – zkrátka kdekoli, kde se vám to hodí.

ABL trénink: jaké cviky si vybrat

Vzhledem k tomu, že lekce klade důraz na svaly spodní části těla a břišní svaly, připravte se na „procházku základnou“ – vícekloubové cviky založené na dřepech, výpadech atd. „Doporučuje se začít trénink základními více -společná cvičení, která aktivují práci celého těla. Mezi taková cvičení v tréninkovém formátu ABL patří dřepy, výpady, mrtvý tah a prkna. Po absolvování základů můžete přejít k práci na jednotlivých svalových skupinách a izolovaným cvikům,“ říká Olga Savitskaya.

Užitečné bude také zařadit do lekce cviky s nestabilní oporou – například fitball. „To za prvé zvýší energetickou náročnost tréninku (to znamená, že spálíte více kalorií), a za druhé to pomůže lépe procvičit stabilizační svaly,“ komentuje Anastasia Yurkova, hlavní trenérka skupinových programů ve federální síti fitness klubů X-Fit.

Ale váhy nejsou vždy potřeba v ABL třídách. „Všechny cviky, kromě mrtvého tahu, lze provádět s vlastní vahou bez použití činek nebo jiných závaží, v závislosti na vaší trénovanosti. Technika provádění cviků je klíčem ke kvalitnímu rozvoji cílových svalových skupin zejména u začátečníků,“ dodává Olga Savitskaya.

Požádali jsme Anastasii, aby nám vytvořila a ukázala verzi cvičení břicha s fitballem, které lze provádět doma. „Tato sestava cviků využívá hýžďové svaly. Můžete si také dobře procvičit vnitřní stehna a břicho,“ říká Anastasia Yurkova.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nemůžeš holit?

Jak vybudovat aktivitu

  • Začněte svůj trénink jednoduchým zahřátím. Například tento. „Pokud chcete svaly dodatečně zatížit, doporučuji před lekcí cvičit 15–20 minut kardio. Postačí buď simulátor schodiště, nebo šikmá cesta. Vaším úkolem je pracovat ne rychlostí, ale úsilím,“ říká Anastasia Yurkova.
  • Cvičení provádějte postupně: v 3 sady po 15-20 opakováních ve všech.
  • Postupujte podle tohoto programu 3krát týdně.
  • Zakončete svůj trénink lehkým strečinkem.

K dokončení komplexu budete potřebovat podložku a fitball.

Dřepy s fitballem

Přitiskněte fitball ke stěně, otočte se k němu zády a držte jej ve váze, přičemž páteř opřete o míč. Jemně ohněte kolena do pravého úhlu a koulejte míč po zdi. Poté hladce narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete požadovaný počet sérií a opakování.

Dřepy na jedné noze

Položte fitball na podlahu, otočte se k němu zády a položte na něj levou holeň. Spojte ruce před hrudníkem. Pokrčte pravé koleno a spusťte se do dřepu, poté se vraťte do výchozí pozice. Procvičte břišní svaly, hýždě a nohy. Opakovat.

Zvedání nohou pomocí fitballu

[zdroj platformy >Začněte s narovnanými pažemi a položte boky a kolena na cvičební míč. Procvičte svaly břicha, zad, hýždí a nohou. Pomocí dlaní a držení míče levým stehnem jemně zvedněte pravou nohu nahoru. Poté jemně spusťte pravou nohu na fitball a zvedněte levou nohu. To bude činit jedno opakování. Proveďte požadovaný počet na každé noze.

Kopy

[zdroj platformy >Klekněte si vedle fitballu, přitiskněte k němu pravé stehno a dotkněte se ho pravou stranou. Položte pravou dlaň na podlahu. Pomocí pravé ruky a kolena držte míč v jedné poloze a natáhněte levou nohu do strany. Hladce jej zvedněte na úroveň těla a poté jej spusťte na podlahu. To bude činit jedno opakování. Proveďte požadovaný počet na každé noze.

Drtí tisk

Sedněte si na fitball, převalte míč mírně dopředu tak, aby na něm spočívaly spodní záda, lopatky a horní část hýždí. Položte ruce za hlavu. Pomocí břišních svalů plynule otočte tělo dopředu a zvedněte lopatky z míče. Poté se vraťte do výchozí polohy a spusťte záda na cvičební míč. Opakovat.

ČTĚTE VÍCE
Jak zvednout děložní čípek?

Obrácený záhyb na míči

Lehněte si na břicho na fitball, položte ruce na podlahu a otočte míč zpět tak, aby se na něm opřely kolena a holeně. Procvičte břišní svaly, ruce a nohy. Tím, že pokrčíte kolena a zvednete pánev nahoru, rolujte míč blíže k rukám. Poté hladce narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

Zvedání pánve z lehu

Lehněte si na záda, chodidla položte na fitball, kolena pokrčte. Natáhněte ruce podél těla. Míč přitlačte patami k podlaze, opřete se o natažené paže, lopatky a zadní část hlavy, plynule zvedněte pánev nad podlahu. Procvičte břišní svaly, hýždě a nohy. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Nožní výtah

Lehněte si na záda, chodidla položte na fitball, nohy mějte rovné. Natáhněte ruce podél těla. Míč přitlačte patami k podlaze, opřete se o natažené paže, lopatky a zadní část hlavy. Z této pozice zvedněte nohy jednu po druhé a držte míč na místě.

Drtí ležící na podlaze

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mezi holeněmi držte cvičební míč. Položte ruce za hlavu a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Procvičujte svaly břicha, hýždí a nohou, otočte tělo dopředu a zvedněte celý povrch zad nad podlahu. Potom se pomalu spusťte dolů. To bude činit jedno opakování. Dokončete požadovaný počet opakování a sérií.

S jakými aktivitami můžete kombinovat ab trénink?

ABL funguje dobře s pilates, jógou, strečinkem a aerobním cvičením. „ABL trénink lze kombinovat s jakýmkoliv typem kardia, frekvence tréninku závisí na konkrétním cíli cvičícího. Nezapomínejte ale na správnou regeneraci. Nepřetěžujte tělo, přetrénování povede ke špatným výsledkům. Doporučená průměrná doba zotavení mezi tréninky je 48 hodin. Pamatujte na to při sestavování fitness plánu,“ shrnuje Olga Savitskaya.

ABL – fitness hodina pro procvičení a posílení svalů v oblasti břicha, hýždí a stehen. Jedná se o kompletní sadu kardio a silových cvičení. Pravidelným navštěvováním lekcí můžete zvýšit pružnost a odolnost svého těla.

ABL pomáhá posilovat svaly, ale neposkytuje účinek na budování hmoty. Proto se k provádění cviků používají malé váhy. Před zahájením výuky je důležité seznámit se s charakteristickými rysy ABL a s tím, jaké cvičení obsahuje.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je nejlepší šampon na mytí vlasů s psoriázou?

Vlastnosti ABL fitness

Při realizaci tréninkového komplexu ABL závisí formace svalů na hýždích, břiše a stehnech na množství podkožního tuku a stavu svalů zpočátku. Hlavním cílem fitness programu je redukce podkožního tuku a odstranění svalové hypertrofie.

Reliéf je vizuálně viditelný, když tloušťka podkožního tuku není větší než 1,5 cm.Pokud je tento údaj větší než 2 cm, pak je nutné přidat komplex aerobních cvičení. Při provádění cvičení je důležitý nejen komplex, ale také počet přístupů a správná poloha těla.

Pro začátečníky je důležité provádět první cviky pod dohledem zkušeného trenéra. Když se kurzy provádějí pravidelně, je možné cítit každý sval. Takový trénink pomáhá kontrolovat vaši fyzickou kondici v každodenním životě.

Správně prováděné cviky umožňují získat krásné a ploché břicho, zpevněné hýždě a stehna.

Inventář

Vzhledem k tomu, že trénink ABL nepřispívá k budování hmoty, používá se doplňkové vybavení malé hmotnosti. Výkonné simulátory se nepoužívají. Zařízení se používá pouze ke zvýšení zátěže nebo k provádění silového tréninku:

Vybavení však musí vybírat trenér, který ví, jaká zátěž bude pro každého optimální.

Výhody ABL cvičení

Efektivitu lekcí podle programu ABL již prokázali a prokázali nejen zkušení fitness instruktoři, ale i lidé, kteří pravidelně provádějí sestavu cviků.

Školení má následující výhody:

  • snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a křečových žil;
  • zvyšuje fyzickou odolnost;
  • obnovuje normální cyklus spánku a bdění, apatický stav zmizí;
  • uvolňuje nadměrné napětí ve svalech a měkkých tkáních;
  • hustota kostí se zvyšuje;
  • pomáhá zlepšit lymfatickou drenáž, zmírňuje otoky;
  • urychluje metabolické procesy v organismech a odstraňuje toxické látky z těla;
  • zlepšuje elasticitu pokožky v problémových oblastech;
  • metabolické procesy se zrychlují.

Pro dosažení očekávaného výsledku je důležité vybrat program individuálně pro každou osobu v závislosti na konkrétním úkolu a problémech v těle.

Kontraindikace pro ABL

Jako každý silový trénink má ABL řadu kontraindikací:

  • období těhotenství;
  • onemocnění pohybového aparátu;
  • nemoci dýchacího systému;
  • křečové žíly;
  • onemocnění kardiovaskulárního systému.

Připravte se na léto
Fitness klub Champion má pro VÁS vše, co potřebujete!

S těmito kontraindikacemi to také stojí za to poraďte se se svým lékařem.

Vzorový tréninkový plán ABL

Základní principy kondičního tréninku jsou zaměřeny na zpevnění svalů na břiše, stehnech a také na zbavení se přebytečného tuku v problémových partiích. Během tréninkového procesu lze použít schůdky, volejbalové míče a tyče. Pro začátečníky by hmotnost vybavení neměla být větší než 3 kg. Pro neustále cvičící osoby minimálně 8 kg.

ČTĚTE VÍCE
Co je bio gel lak?

Školicí schéma může obsahovat 2 části: aerobní и Napájení.

Aerobní kondiční trénink

Tato část pomáhá aktivovat spalování podkožní vrstvy tuku a připravuje svaly na další práci. Komplex může zahrnovat několik typů cvičení:

  • 1. kruh. Skočte na váleček po dobu 2 minut a pak rychle jděte po stepi po dobu 3 minut;
  • 2. kruh. Kráčejte rychle na schodu po dobu 3 minut a poté vyhoďte nohy dopředu po dobu 2 minut. Poté položte chodidla na šířku ramen, zpevněte břišní svaly a měkká kolena. Přiveďte pokrčenou nohu k břichu a poté ji vyhoďte patou dopředu. Koleno nemusí být zcela nataženo. Tělo musí zůstat rovné;
  • 3. kruh. Skočte na váleček na 3 minuty. Skok z dřepu po dobu 1 minuty;
  • 4. kruh. Skočte na váleček po dobu 4 minut a vyměňte nohy a poté pokračujte v mírném skákání po dobu jedné minuty.

Po dokončení tohoto komplexu můžete přistoupit k silovému tréninku.

Mocenský komplex

Tato část cvičení také zahrnuje několik typů cvičení:

  • dřepy s míčem. Vezměte zařízení do rukou a zvedněte je nad hlavu. Měli byste se snažit dřepnout co nejníže a zafixovat tělo v nejnižším bodě. Kroucení pasu, musíte střídavě snížit míč na jedno nebo druhé stehno. Proveďte 20krát na každém stehně;
  • dřepy s bodybarem. Musíte vzít do ruky posilovací stroj a provést dřepy 40krát. Udržujte rychlé tempo provádění;
  • dřep s unesenýma nohama. Jednu nohu je třeba položit na schod a druhou na podlahu. Dřepněte si a natáhněte nohy, které jsou na stepi, s tělem nahoru. Noha, která zůstane na podlaze, se posune na stranu;
  • cvičení s expandérem. Noha je upevněna na sportovním náčiní, které je staženo do strany. Místo je potřeba otočit nahoru, špička je stočená dolů. Cvičení se musí opakovat s druhou nohou 20krát;
  • výpady. Použijte body bar a proveďte 20 výpadů na každou nohu;
  • cvičení s míčem. Vezměte zařízení do rukou a umístěte jej do úrovně očí. Postupně se musíte snížit do výpadu a otočit se dopředu. Žaludek musí být vtažen a břišní svaly nesmí být uvolněné. Spustit 20krát;
  • prkno Tělo musí být dokonale rovné. Udržujte tuto pozici po dobu 30-90 sekund. Dále se přetočte na záda, zvedněte kolena pokrčená z podlahy současně s rameny. Spustit 20krát;
  • relaxace. Nohy a břišní svaly jsou tónované.