Jíst v noci je škodlivé! Po šesté večer ledničku zamkněte! Pokud stále dodržujete tato pravidla údajně „zdravého stravování“, musíme vás informovat, že jsou minulostí. Moderní věda trvá na tom, že jíst večer je nejen možné, ale také nutné!

Hlavní je pochopit, jak naše tělo v noci funguje a jaká jídla můžeme jíst k večeři, aniž bychom si ve skutečnosti uškodili.

Má vůbec cenu jíst v noci?

Když jdete spát, vaše tělo se s vámi úplně nevypne, ale funguje dál. A úkolem večeře je poskytnout zdroje všem procesům, které se ve vás vyskytují. Pozor – zdroje, ale ne jejich přebytek!

Gastrointestinální trakt také v noci „nespí“, takže ve večerním jídle není pro tělo nic nebezpečného. Naopak jít spát hladový je velmi škodlivé. To s největší pravděpodobností povede k různým problémům – od nespavosti, ranních bolestí hlavy a špatné nálady až po závažná onemocnění trávicího traktu a metabolické poruchy.

Je jen důležité si uvědomit, že ráno se spotřeba energie na trávení zvyšuje a večer znatelně klesá. To znamená, že pokud si k večeři vyberete příliš kalorické jídlo, a to i ve velkém množství, je vysoká pravděpodobnost, že se prostě nestihne strávit a začne hnít ve střevech, což způsobí různá onemocnění gastrointestinálního traktu. traktu a díky tomu se cítíte špatně a obézní.

Nezapomínejte také, že spotřeba energie na trávení bílkovinných potravin je vyšší než u sacharidových potravin a při trávení tuků je minimální. Pokud tedy chcete zhubnout ve spánku (a to je reálné, protože právě v noci hypofýza produkuje hormon somatotropin, jehož působení je zaměřeno mimo jiné na spalování tukových buněk), měli byste volit jídlo pro večerní jídlo s nízkým obsahem tuků a sacharidů, které může svou vysokou energetickou náročností blokovat pracovní hormon, ideálně bílkoviny, a v racionální dávce.

Co můžete jíst v noci

Tak jsme zjistili, že večeře je nutnost. Co přesně ale můžete večer konzumovat, abyste nejen nezpůsobili problémy svému tělu, ale dokonce i zhubli? Z večerního menu byste samozřejmě měli vyloučit alkohol nebo potraviny s kofeinem, které jen naruší usínání, dále kalorická a těžká jídla jako sladké pečivo nebo tučné smažené maso, které zbytečně zatěžují trávicí trakt. traktu a věnujte pozornost „lehkým“ potravinám, které si na to mohou zvyknout poměrně rychle, za hodinu a půl. Jedná se samozřejmě především o bílkovinné potraviny a vlákninu.

ČTĚTE VÍCE
Co jedí zelení papoušci?

Zde je TOP 9 potravin, které je dobré jíst před spaním!

Syrová, dušená nebo vařená zelenina

Snad nejlepší večeří je zelenina, syrová i vařená – to už je nejdůležitější složkou jídelníčku zdravého člověka a obecně je ideální na pozdní jídlo. Salát z listové zeleniny, dušená zelenina, grilovaná, vařená, dušená a pečená zelenina a dokonce i zeleninová polévka a dýňový kaviár – existuje spousta možností pro zdravou večerní svačinku, po které nejen neztloustnete, ale dokonce začnete zhubnout – hodně!

Zelenina je nízkokalorická, bohatá na zdravou vlákninu a vitamíny, normalizuje střevní flóru, příznivě působí na gastrointestinální trakt, pomáhá spalovat tuky a posiluje imunitní systém, odstraňuje toxiny – její přínos lze jen stěží přeceňovat.

Samozřejmě, pokud vám záleží na vaší postavě, je lepší dát přednost zeleným v jakémkoli množství a kombinacích. listová (hlávkový salát, špenát) a neškrobová (okurky, rajčata, brokolice, paprika, zelí, celer) zelenina. Zde pravděpodobně nebudete jíst více než 100 kcal na porci.

Když si hlídáte obsah kalorií k večeři, můžete si dopřát i cuketu, dýni, lilek, brambory, mrkev a červenou řepu – samozřejmě bez oleje a ne smažené. „Nejnebezpečnější“ na večerní svačinu budou luštěniny a obiloviny, které jsou na pozdní jídlo příliš těžké, ale pokud se nebudou konzumovat denně a v rozumných dávkách, moc neuškodí.

Fermentované mléčné výrobky bez přísad

Neslazené fermentované mléčné výrobky jako kefír, řecký jogurt, fermentované pečené mléko nebo jogurt bez jakýchkoli přísad jsou také výbornou volbou pro večeři. 100 g takové svačiny obsahuje pouze 50-70 kcal – samozřejmě nemluvíme o potravinách s vysokým obsahem tuku.

Jedná se o vynikající zdroj bílkovin, který snadno zažene hlad, aniž by způsobil tíži v žaludku, a prospěšného vápníku, nezbytného pro zdraví kostí. Fermentované mléčné výrobky mají také příznivý vliv na mikroflóru trávicího traktu, podporují urychlené zpracování ostatních potravin, snižují kyselost a mají uklidňující vlastnosti, což je perfektní před spaním.

Drůbeží maso

Libová drůbež bez kůže, vařená, dušená nebo pečená, je další možností zdravé proteinové svačiny, která vám umožní rychle zasytit večer. 100 g kuřecích prsou nebo krůtího masa obsahuje pouze 90-110 kcal. Ideálním doplňkem k drůbeži k večeři by byla příloha ze stejné čerstvé nebo dušené zeleniny.

ČTĚTE VÍCE
Co může nahradit hedvábí?

Drůbež k večeři lze nahradit nízkotučným vařeným nebo dušeným masem jako králík. To je 150-160 kcal na 100 g produktu. Opět kompletní se zeleninou.

Bílá ryba

K večeři se docela hodí i libová bílá ryba v množství asi 100 g. Je v ní velmi málo tuku, ale je tam spousta zdravých bílkovin spolu s jódem a fosforem. Ryby jsou lehce stravitelné, a zároveň pomáhají snižovat špatný cholesterol v krvi. Vhodné druhy ryb pro pozdní večeři jsou štika, saury, treska, štikozubec, candát, pstruh, treska. Ryby by se samozřejmě neměly smažit na oleji, ale měly by být vařené nebo pečené se zeleninou nebo grilované – v tomto případě obsah kalorií 100 g nepřesáhne 100-150 kcal.

Chléb sýr

Nízkotučný tvaroh je další skvělou proteinovou volbou k večeři. Důležité je pouze vybrat si pro večerní svačinu ne nejtučnější, ale ne zcela beztučné odrůdy a samozřejmě bez jakýchkoli přísad, jako jsou rozinky.

Kromě toho, jak si pamatujeme, fermentované mléčné výrobky mají úžasný účinek na gastrointestinální trakt.

Vejce

Vařená vejce nebo omeleta (může být se zeleninou) vašemu tělu také neuškodí, když je sníte 2-3 hodiny před spaním. To zahrnuje snadno stravitelné bílkoviny, vitamíny a zdravé mastné kyseliny.

100 g vaječné hmoty obsahuje asi 140-160 kcal (to jsou dvě středně velká vejce), a pokud držíte dietu, můžete toto číslo snížit přípravou omelety pouze z vaječných bílků.

Mořské plody

Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin v mořských plodech jsou hodnotným dietetickým produktem, protože obsahují také velmi málo kalorií.

Na večerní občerstvení byste je samozřejmě neměli kombinovat s těstovinami nebo opečenou bagetou – ideální variantou by byl salát z neškrobových (rajčata, brokolice, okurky) a listové zeleniny nebo stejné dušené zeleniny.

Bobule a citrusové plody

Každý samozřejmě ví, že bobule a ovoce obsahují dostatek kalorií, které lze bezpečně konzumovat jako plnohodnotnou večeři. Některé se ale docela hodí na večerní svačinu, pokud nezneužíváte množství.

Nejlepší volbou na večer jsou čerstvé bobule, které obvykle neobsahují více než 70-100 kcal ve sklenici. A spolu s nimi budete přijímat vlákninu a pektiny pro stimulaci střevních funkcí, prospěšné vitamíny a antioxidanty.

ČTĚTE VÍCE
Co je thioglykolát?

Hodně vlákniny je i v citrusových plodech (grep, pomeranč), jako večerní svačina se docela hodí i malé jablko nebo hruška.

Snad jediným vážně zakázaným jídlem k večeři jsou extrémně kalorické hrozny a banány.

houby

Samozřejmě nemluvíme o houbách smažených s bramborem nebo zapečených v zakysané smetaně. Pokud se bavíme o večeři, nezbývá než doporučit houby grilované, vařené (polévka na pyré) nebo dušené. V tomto případě nebudete moci zaplatit 100-150 kcal za porci, ale zajistíte si dietní bílkoviny a získáte neuvěřitelně chutné jídlo.

Samozřejmě jsme neuvedli všechny možnosti zdravé večeře. Jako složku, která zdravému tělu neškodí, může obsahovat také fazole, čočku, bílý nízkotučný sýr, dokonce i ořechy a citrusy (samozřejmě v rozumném množství). Jak vidíte, produkty můžete kombinovat a vytvářet různé kombinace celkem snadno – je z čeho vybírat.

Pamatujte na hlavní pravidla večeře – jezte pár hodin před spaním, vybírejte zdravé a lehce stravitelné potraviny (bílkoviny a vlákninu) a nepřekračujte 200 g a 200 kcal na porci. Pokud je budete dodržovat, dodáte svému tělu potřebné vitamíny a mikroelementy a budete moci dosáhnout ideální postavy bez újmy na zdraví – a nespavost ani přibírání na váze vám rozhodně nehrozí!

Spánek je důležitý pro zdraví. Nespavost a nedostatek spánku mají špatný vliv na vaši pohodu. A nejde jen o pocit přetížení. Chronické problémy se spánkem mohou mít dlouhodobé následky, včetně častých nachlazení, přibírání na váze, úzkosti a deprese. Správná výživa je pro normální spánek stejně důležitá jako dodržování denního režimu. Pojďme přijít na to, které potraviny mají příznivý vliv na spánek, a co je nejlepší z večerního jídelníčku odstranit.

1. Mandle

Ořechy jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých mononenasycených tuků a dalších živin. Pravidelná konzumace ořechů chrání před srdečními problémy a cukrovkou 2. typu. Ale to není jediný důvod, proč byste si k večernímu občerstvení měli vybrat ořechy.

Mandle obsahují melatonin, hormon, který reguluje spánek a bdění. Právě léky s melatoninem se předepisují při nespavosti, častém střídání časových pásem a v dalších situacích, které vedou k problémům se spánkem.

Další výhodou mandlí je vysoký obsah hořčíku, který také zlepšuje kvalitu spánku a posiluje ho. Předpokládá se, že ovlivňuje produkci stresového hormonu kortizolu, snižuje produkci kortizolu a podporuje klidnější spánek.

ČTĚTE VÍCE
Proč lidé nosili za Kateřiny paruky?

Jíst kilogramy mandlí před spaním není nutné – stačí malá porce, nepřesahující 30 gramů.

2. Kiwi

Plody kiwi jsou bohaté na vitamíny C a E, stejně jako na kyselinu listovou a sodík. Vědci zjistili, že kiwi má příznivý vliv na spánek: dobrovolníci, kteří před spaním snědli dvě kiwi, usnuli rychleji, spali tvrději a cítili se odpočatější než ti, kteří kiwi před spaním nejedli.

Přínosy kiwi pro spánek jsou pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem antioxidantů a vysokou koncentrací serotoninu, známého jako hormon potěšení. Důležité je, že kiwi obsahuje poměrně dost kalorií, a proto si ho před spaním mohou dát i ti, kteří si hlídají postavu.

3. Turecko

Další dobrou možností pro svačinu je kousek krůty. Toto maso obsahuje hodně bílkovin, fosfor, selen a aminokyselinu tryptofan. Předpokládá se, že právě kvůli tryptofanu, který se podílí na produkci melatoninu, se mnoho lidí po večeři s krůtími pokrmy cítí ospale. Protein vám dává pocit sytosti, který trvá dlouhou dobu, a proto máte po krocanovi šanci prospat celou noc a neprobudit se hladem.

4. Heřmánkový čaj

Samotné slovní spojení „heřmánkový čaj“ vyzařuje klid. Zdá se, že tento nápoj je ideální pro ty, kteří chtějí zmírnit stres a přejít ke spánku.

Heřmánkový čaj je opravdu užitečný – zlepšuje stav pleti, bojuje proti úzkosti a také zlepšuje kvalitu spánku. „Ospalé“ vlastnosti tohoto bylinného nápoje jsou spojeny s přítomností apigeninu v jeho složení, díky kterému je heřmánek přirozeným pomocníkem při spánku. Tato látka působí na určité receptory v mozku, způsobuje ospalost a bojuje proti nespavosti.

5. Teplé mléko

Sklenice teplého mléka v noci – zdá se, že je to rada matky nebo babičky z dětství. Překvapivě to opravdu funguje: tento nápoj vás uklidní, pomůže vám rychleji usnout a váš spánek bude zdravější.

Mléko totiž obsahuje čtyři složky prospěšné pro spánek: tryptofan, vápník, vitamín D a melatonin. Je však možné, že uklidňující účinek souvisí i se samotným rituálem – teplé mléko je spojeno s pohodlím, spánkem a útulností.

6. Mořské ryby

Myslíte si, že ryba není to nejlepší jídlo před spaním. Vědci jsou připraveni argumentovat. Mořské ryby, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, které hrají důležitou roli při regulaci produkce serotoninu. Ryby navíc obsahují hořčík, draslík a vápník, které jsou také prospěšné pro spánek.

ČTĚTE VÍCE
Co je gelová barva?

V jednom vědeckém experimentu vědci zjistili, že milovníci ryb, kteří jedli ryby alespoň třikrát týdně, usnuli rychleji a spali tvrději než ti, kteří dávali přednost kuřecímu nebo vepřovému masu před rybou.

Co se dá dělat?

Na noc si ohřejte sklenici mléka a přidejte do ní trochu medu a skořice. Tato kombinace vám pomůže uvolnit se. Vůně skořice má často uklidňující účinek a připomíná vám dobré věci: například pohodlí domácích prázdnin.

Autor: Ksenia Skrypnik,
kandidát biologických věd