Co dřepy eliminují?

Pokud sníte o tom, že získáte štíhlá stehna a pevné hýždě, dělejte dřepy. Klasický dřep je zařazen do tréninkového programu pro sportovce všech směrů a úrovní. Jednoduché, ale účinné cvičení odstraňuje překrvení pánevních orgánů, což je stejně užitečné pro muže i ženy.

Pouze správný dřep však přinese zdravotní a postavové benefity. Proto jsme se rozhodli, že vám řekneme o některých typech dřepů a technice jejich provádění. Nejprve ale krátce k tomu hlavnímu.

Jaké svaly pracují při dřepu?

Dřep je jedním z nejpřirozenějších biomechanických pohybů u lidí. Aniž bychom si toho všimli, hrbíme se pokaždé, když si sedáme, zavazujeme si tkaničky nebo vyndáváme věci ze spodních polic skříněk. Při dřepu pracuje mnoho malých i velkých svalů spodní části těla, takže pokud budete cvik provádět správně a systematicky, dáte sbohem fyzické nečinnosti.

Nyní o tom, které svaly jsou primárně zapojeny při dřepu:

• quadriceps (m. quadriceps femoris);
• svaly gluteus maximus;
• m. adductor magnus stehna;
• m. soleus (část m. triceps surae);
• biceps femoris (m. biceps femoris);
• lýtkové svaly.

Značná zátěž dopadá také na extenzory zad, břišní svaly a řadu dalších drobných svalů těla a nohou.

Při systematickém provádění dřepu se posilují svaly, klouby, kolenní šlachy, znatelně se zlepšuje držení těla a koordinace pohybů. I přesto, že klasický dřep a jeho variace jsou považovány za silové cviky, působí zátěž blahodárně na kardiovaskulární systém. Ale pouze za předpokladu, že dodržíte techniku ​​provedení cviku.

Klasický dřep

Různé typy dřepů se liší umístěním chodidel, těžištěm, hloubkou a provádějí se také se závažím pro budování svalové hmoty.

Začátečníkům se doporučuje nejprve zvládnout klasický dřep a poté přejít k jeho složitějším variacím.

Technika dřepu je mnohým známá už od školky, ale pro ty, kteří zapomněli, připomeňme:

• chodidla položte na šířku ramen, prsty mírně od sebe;
• přeneste váhu těla z prstů na paty, při dřepu nezvedejte nohy z podlahy;
• držte ruce tak, jak je vám to příjemné – natažené před sebou, za hlavou nebo zkřížené na hrudi;
• zhluboka se nadechněte a dřepněte si, snažte se nepředklánět;
• nasměrujte kolena a prsty přesně jedním směrem;
• optimální hloubka dřepu je, když je stehno rovnoběžné s podlahou;
• vydechněte a začněte se zvedat, ale nenarovnejte nohy úplně nahoře. Nadechněte se a okamžitě se posuňte dolů.

Nemůžete se jen tak odpálit a spěchat do dřepu až do vyčerpání. Pokud na to nejste zvyklí, mohou trpět kolenní klouby a páteř. Správný dřep obnáší předběžné zahřátí na zahřátí svalů, dodržování techniky a povinné vybavení při dřepech se závažím – elastické bandáže na kolenní a zápěstní klouby, pásy. Zkušení powerlifteři používají i speciální kombinézy.

Pojďme si nyní stručně říci o různých typech dřepů, které zapojují určité svaly ve větší míře.

Sumo dřepy

Mnoho žen a mužů považuje vnitřní stranu stehna za svou problémovou oblast. Ochablost zmizí a svalový tonus se při dřepech obnoví. Jaké svaly pracují v dřepu sumo? Jedná se o gracilis, pectineus a adduktory vnitřní strany stehna.

Na rozdíl od klasického dřepu provádějte cvik s chodidly široce od sebe a koleny vytočenými do stran.

Dřepy s míčem

Pokud držíte mezi nohama míč – běžný míč nebo fitball – svaly vnitřní strany stehna jsou dobře zatíženy.

Další možností je sevření míče mezi záda a svislou plochu, nejčastěji stěnu. V tomto případě se část zátěže přenáší ze svalů nohou na svaly dolní části zad.

Barbell Squats

Nejdůležitější svaly v dřepu jsou kvadricepsy a hýžďové svaly. V dřepu s činkou na trapézu (horní část zad) jsou zatěžovány nejefektivněji.

Dřepy s činkou na přední delty posouvají těžiště na kvadricepsy. Přední dřepy častěji cvičí vzpěrači. Začínajícím sportovcům se doporučuje provádět tato cvičení pod dohledem trenéra.

Hluboké dřepy

Čím níže pánev při dřepu jde, tím intenzivněji pracují hýžďové svaly.

Navzdory skutečnosti, že hluboký dřep je považován za potenciálně traumatické cvičení pro kolenní klouby, milují ho dívky, které sní o pevných hýždích.

Na závěr poznamenáváme: můžete a měli byste dřepovat v každém věku, samozřejmě, pokud máte touhu a neexistují žádná chronická onemocnění kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu. Ideálně třikrát týdně, 3 sady denně. Pravidelné správné dřepy vám nejen zpevní svaly, ale přispějí i k celkovému zpevnění těla.

Trenéři FITNESS ARENA 3000 jsou připraveni zodpovědět všechny vaše dotazy. Na individuální trénink se s nimi můžete přihlásit s klubovou kartou nebo bez ní +7 (347) 216-3000. Skupinový trénink je součástí fitness členství.

Dřepy jsou skvělé cvičení, které se zaměřuje na velkou svalovou skupinu a lze jej provádět kdekoli. Hodí se jak pro ty, kteří se sportem teprve začínají, tak pro profesionální sportovce. Dnes se podíváme na výhody a škody, které toto cvičení přináší, jaké typy existují a jaké chyby se při jeho provádění stávají.

Jaké svaly fungují

Svaly, které pracují při dřepu:

• kvadriceps;
• gluteus maximus, minimus a medius svaly;
• biceps femoris;
• adduktor;
• ohýbače kyčle a lýtka.

Během dřepů také funguje horní část těla člověka, takže přímé, šikmé a příčné břišní svaly (břišní svaly), stejně jako svaly, které narovnávají páteř, dostávají další zátěž.

Jak dělat cvičení

Najděte si pohodlné a poměrně prostorné místo, postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Chcete-li provést standardní dřep, musíte mít rovná záda. Poté začněte pomalu spouštět boky, dokud nebudou rovnoběžné nebo téměř rovnoběžné s podlahou.

Zastavte se ve spodní poloze, s výdechem držte tělo 1-2 vteřiny a vraťte se do výchozí polohy. Pohyby by měly připomínat pohyb těla při sezení na židli. Tělesná hmotnost by měla být na patách. Vaše paže mohou být umístěny dopředu, aby vaše tělo udrželo rovnováhu.

Na konci cvičení je důležité cítit určitou svalovou únavu, aby bylo zajištěno, že svaly jsou efektivně procvičovány. Ujistěte se také, že:

• kolena, kyčle a prsty směřující dopředu;
• hýždě zůstaly nad úrovní kolen;
• samotná kolena nepřesahovala prsty u nohou;
• hrudník se zvedne a narovná a ramena se sníží;
• záda jsou rovná;
• chodidla, stejně jako kolena, „hledí“ dopředu;
• Břišní svaly jsou mírně napjaté.

Pokud cvičíte sami, nemáte možnost využít instruktáž nebo zahájení tréninku s trenérem v klubu a nejsou zde žádná zdravotní omezení, doporučil bych začít videem s technikou cvičení.

Poté se podle pravidla „od jednoduchého ke složitému“ naučte techniku, jak to udělat bez závaží (můžete se natočit na video, abyste vyhodnotili správnost provedení). Pokud nejsou žádné stížnosti na technické nuance, začněte provádět cvičení s malou hmotností a postupně ji zvyšujte.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Chyby při provádění dřepů

Chyby při provádění dřepů snižují jejich příznivý účinek a mohou být pro sportovce traumatizující. Také si musíte pamatovat na zahřátí hlavních šlach a kloubů před třídou. Níže je uvedeno několik typických chyb, kterých se může člověk při provádění cviku dopustit.

V počátečních fázích můžete cvičit dřepy se židlí. Spusťte se na úroveň židle, dotkněte se sedadla (bez sezení) a vstaňte.

Kolena otočená dovnitř

Často se kolena sportovce ohýbají dovnitř, čím dále klesají. Při tom příliš zatěžujete kolenní kloub.

Když klesáte, snažte se mírně vytočit kolena ven. Vaše kolenní čéšky by měly směřovat stejným směrem jako vaše prsty na nohou. Také kolena vytočená ven se budou hodit, pokud potřebujete více zapojit hýžďové svaly.

shrbená záda

Při provádění dřepů je soustředění sportovce obvykle zaměřeno na spodní část těla, ale nemělo by se zapomínat na horní část. Při nesprávném provedení může také trpět. Špatné držení zad způsobuje silné a zbytečné napětí v zádech.

Při provádění cviku by se proto měl člověk dívat dopředu a ne dívat se dolů. Hrudník by měl být narovnaný a ramena uvolněná. Vaše paže by měly být nataženy přímo před vámi. Pokud vám při dřepu spadnou na kolena, znamená to, že máte shrbená záda.

V počátečních fázích může pomoci přitlačování činek nebo jakýchkoliv předmětů, které nezhoršují výkon dřepů k hrudníku. Zkuste si dřepnout, předmět držte blízko hrudníku. Pokud se spodní část činek během dřepu vzdaluje od hrudníku, pravděpodobně se nakláníte příliš dopředu.

V prvních fázích se můžete držet stěny nebo dveří. Dřepněte si, horní část těla držte vzpřímeně. Trénujte udržení správné polohy zad v různých výškách.

Zvedněte paty z podlahy

Jedním z důvodů zvedání paty při dřepu může být nízká pohyblivost hlezenního kloubu a elasticita svalů hamstringů. Před provedením cviku si tyto části těla důkladně protáhněte. Během počátečních fází se snažte snížit své tělo na maximální úroveň, kde ještě nedochází k oddělení.

Můžete také nejprve cvičit podporované dřepy a snažit se sedět co nejníže. Někdy trenéři doporučují umístit si pod paty podpěry a začít s nimi cvičit, ale můžete si pod palce u nohou umístit podpěry (v posilovně to mohou být malé zátěžové destičky (talíře)) a zkusit se snížit, aniž byste zvedli paty.

Výhody dřepů

Posiluje základní svaly

Core jsou hlavní svaly středu lidského těla, jako jsou: šikmé svaly, přímý břišní sval, hýžďové svaly, natahovače zad, hamstringy a další. Přítomnost silných a stabilizovaných svalů v této skupině usnadňuje každodenní pohyby, jako je otáčení, ohýbání a rovnováha při chůzi. Pomáhají také udržovat rovné držení těla.

Studie z roku 2018 publikovaná v Journal of Human Kinetics zjistila, že správné provádění dřepů, a to i s lehkými váhami, aktivuje některé svaly jádra více než při provádění klasického planku. Vědci doporučili, aby trénovaní sportovci používali dřepy v tréninku častěji pro zlepšení výsledků.

Nízká pravděpodobnost zranění

Silné svaly spodní části těla podporují lepší pohyb po celém těle a také umožňují sportovci udržovat vynikající formu, rovnováhu, pohyblivost a držení těla. Americká sportovní organizace ACE doporučuje začlenit nevážené dřepy do vašeho celkového tréninkového režimu pro posílení šlach, vazů a kostí, což zase může snížit riziko zranění.

Pomozte zhubnout

Při dřepu pracuje velká skupina svalů a to vede k tomu, že lidské tělo spotřebovává hodně energie, a tím pádem se spálí velké množství kalorií.

Výzkum provedený Harvard Medical School ukazuje, že člověk vážící 70 kilogramů může spálit přibližně 220–230 kilokalorií prováděním 30 minut kvalitních silových cvičení, jako jsou dřepy.

Posiluje svaly nohou

Spodní část těla obsahuje některé z největších a nejsilnějších svalů. Používáme je každý den ke vstávání z postele, sezení na židlích a zvedání těžkých věcí. Dřepy pomohou posílit a zpevnit celou tuto svalovou skupinu. Když jsou ve výborném a tonizovaném stavu, tělo se může pohybovat pohodlněji a provádět různé pohyby s menší bolestí a námahou.

Variace dřepů

Variace dřepů, jako jsou dřepy s činkou nebo skákací dřepy, pomohou poskytnout další výzvu a rozvíjet další svalové skupiny. Pro lepší výsledky kombinujte dřepy s kardio a dalšími silovými cviky.

Můžete také použít další vybavení, například:

— činky, činky a závaží;
– medicinbal;
– elastická páska;
– míč na jógu.

Klasická verze dřepů je jedním z nejúčinnějších cviků na svaly stehen a hýždí. Jsem pro jakoukoli obměnu dřepů, pokud jsou správně provedeny.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Dřepy s váhou

Jak již bylo popsáno výše, dřepy s tělesnou hmotností jsou pro sportovce zcela bezpečné. Při používání činky, činky a jiných závaží se poraďte se svým trenérem a lékařem, abyste zjistili, jak užitečný a potřebný je pro vás tento typ cvičení. Začínající sportovci by měli tento typ dřepu provádět s prázdnou tyčí.

Zadní dřep ve středním postoji je klasickou formou tohoto cviku s přidanou váhou. Projektil musí být držen oběma rukama na úrovni trapézu. Samotné ruce jsou umístěny ve vzdálenosti o něco širší než ramena. Tyč tyče není třeba pokládat na krk a spouštět na lopatky. Během dřepu je potřeba udržovat mírný záklon v bederní oblasti. Jinak technika zůstává stejná jako u klasického dřepu bez zátěže.

Foto Global Look Press

Tři hlavní chyby při provádění dřepů s váhou:

• nést příliš velkou váhu;
• přeskočit přípravnou a zaváděcí fázi, v důsledku čehož se posiluje nesprávný pohybový vzorec, což může mít negativní důsledky pro fyzické zdraví;
• Nestačí se zahřát. Dřepy s činkou jsou globálním cvičením (neboli „základním“), zapojuje minimálně 2/3 svalů celého těla, proto se vyplatí věnovat pozornost zahřívání.

Box jump dřepy

S tímto typem dřepů dostane sportovec i další kardio zátěž. V závislosti na tempu a výšce boxu můžete efektivně zatěžovat svaly nohou a rozvíjet svou sílu a vytrvalost.

1. Postavte se před krabici nebo jinou překážku pevně umístěnou před vámi;
2. Skočte oběma nohama a přistaňte na bedně;
3. Udělejte dřep;
4. Ustupte a cvik opakujte.

Bulharské dělené dřepy

Tato verze cviku na jednu nohu dokonale zatěžuje břišní svaly, stabilizátory jádra a svaly nohou. Pro dodatečný odpor můžete držet činku v každé ruce nebo položit činku na záda.

1. Postavte se zády k lavici a položte na ni jednu nohu. Vzdálenost mezi lavicí a tělem by měla být 15 centimetrů.
2. Jemně dřepněte, dokud nebude stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou. Koleno druhé nohy se může mírně dotýkat podlahy (v závislosti na výšce lavice a míře zatížení). Tělo je drženo rovně.
3. V dolním bodě udělejte krátkou pauzu na 1-2 sekundy, poté vraťte tělo do výchozí polohy. Na začátku můžete udělat 8-10 opakování.

Smith Dřepy

Tato verze cvičení je ideální pro začátečníky: stroj Smith vám nedovolí porušit techniku ​​provádění cvičení a umožní vám minimalizovat zatížení zad.

1. Nastavte výšku tyče tak, abyste pod ní mohli stát vodorovně, aniž byste se zvedli na špičky;
2. Postavte se dovnitř tak, aby tyč byla mezi vaším krkem a lopatkami, s nohama mírně za tyčí pro stabilitu;
3. Před zahájením dřepů tyč mírně otočte a vyjměte ji z držáků na rámu. Udržujte lokty co nejvýše;
4. Při nádechu se spusťte dolů, pánev posuňte mírně dozadu, tělo je nakloněno dopředu, kolena nepřesahují prsty u nohou, lopatky jsou co nejvíce stažené k sobě;
5. Po dosažení spodního bodu okamžitě začněte plynule stoupat s výdechem.

Existuje stereotyp, že kolena by neměla jít dopředu. Ve skutečnosti je to považováno za normální a přijatelné, ale musí být zachována podpora uprostřed klenby nohy a další technické nuance.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Dřepy s posilovací gumou

Tato varianta cvičení je vhodná jako alternativa posilovacích cviků, pokud nemůžete cvičit ze zdravotních důvodů. Zvyšuje se efektivita pravidelného tréninku. Elastické pásky se snadno používají jak doma, tak v tělocvičně.

1. Rozkročte kolena do stran, chodidla na šířku boků nebo mírně širší, rozdělte váhu rovnoměrně mezi patu a špičku;
2. Lopatky jsou přitisknuté k páteři, žaludek je napnutý. Překřižte ruce před hrudníkem nebo je spusťte podél těla. Poloha s rukama za hlavou zvyšuje obtížnost cviku;
3. Při výdechu pokrčte nohy, při nádechu se zvedněte, chodidla zatlačte do podlahy a důsledně narovnejte kyčelní a kolenní klouby.

Plie dřepy

Tato varianta cvičení je ideální pro budování svalů nohou a posilování vnitřní strany stehen a hýžďových svalů.

Fotografie Getty Images

1. Postavte se rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty vytočené v širokém úhlu;
2. Mírně prohněte tělo v dolní části zad, držte záda rovná po celou dobu cvičení;
3. Položte ruce do zámku před hrudníkem, držte hlavu rovně;
4. Při nádechu pomalu provádějte dřep, v dolní části by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou;
5. Podpatky přitisknuté k podlaze;
6. Při výdechu se zvedněte, aniž byste úplně narovnali kolena.

Škodlivost dřepů

Pokud sportovec před tréninkem nezahřívá hlavní klouby a šlachy a nedodržuje bezpečnostní opatření při práci s přídavným zařízením a závažím, může být cvičení traumatizující a nadměrně zatěžovat kolenní klouby a páteř.

Kontraindikace

• zranění a nemoci nohou;
• křečové žíly;
• problémy a onemocnění kloubů dolní a střední části těla;
• zranění a onemocnění páteře;
• problémy s kardiovaskulárním systémem;
• období zotavení po operaci;
• první dva měsíce po porodu.

Pokud máte tyto kontraindikace, měli byste se před zahájením tréninku dřepů poradit se svým lékařem. Poskytne vám potřebné informace o vašem zdraví a pomůže vám upravit míru stresu během lekcí a konkrétních cvičení. Jinak hrozí velké riziko poškození zdraví. Někdy, pokud lékař nebo trenér nedoporučí, aby sportovec dělal dřepy speciálně, může navrhnout jejich nahrazení určitými cviky na stroji.

Cvičení je kontraindikováno pro ty, kteří mají doporučení lékaře neprovádět dřepy. Pokud se při tom cítíte nepohodlí, s největší pravděpodobností to buď děláte špatně, nebo používáte příliš velkou váhu, nebo se dostatečně nezahříváte, nebo všechny tři.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Alternativ je mnoho: např. provádět lehkou formu (bez zátěže), používat bezpečnostní pás, provádět dřepy na jedné noze, přední dřepy, výpady, legpressy.

Nyní máme komunitu na VKontakte, kde říkáme vše o zdravém životním stylu, sdílíme tipy a životní hacky. Přihlaste se, abyste zůstali ve formě!