Co byste měli dělat, abyste měli dobrý metabolismus?

Všechny naše neúspěchy při dosahování štíhlého těla si obvykle vysvětlujeme „špatným“ nebo pomalým metabolismem. Podle jakých známek se to pozná, a co je nejdůležitější, je možné „zrychlit“ metabolismus?

Co je metabolismus

Ve vědecké literatuře je metabolismus obvykle definován jako soubor biochemických reakcí probíhajících uvnitř buněk, které umožňují tělu získat a využít energii a sloučeniny nezbytné pro svůj vývoj.

Tyto reakce přeměňují živiny, které jíme, na energii potřebnou k provádění všech životně důležitých funkcí. Mezi nimi:

• Dech.
• Trávení.
• Tělesná teplota.
• Vylučování odpadů ledvinami a střevy.

Metabolismus probíhá uvnitř buněk živých organismů prostřednictvím souboru organických látek bílkovinné povahy, nazývaných enzymy, které jsou zodpovědné za podporu určitých biochemických reakcí.

Enzymy se snaží vyvolat chemické reakce, které jsou pro tělo prospěšné, a vyhnout se těm nepříznivým. Dělají to prostřednictvím specifických řetězců reakcí nazývaných „metabolické dráhy“, ve kterých se látka přeměňuje na chemický produkt, který zase slouží jako reaktant v novém transformačním procesu, využívající výživné sloučeniny a odhazování toxických.

Různé druhy živých bytostí používají podobné metabolické cesty, a to navzdory skutečnosti, že každý specifický metabolismus určuje množství potravy, které daný druh potřebuje.

Metabolické procesy také určují spotřebu energie. Z tohoto důvodu je vždy vzato v úvahu, když se některým lidem nedaří zhubnout i přes dodržování přísných diet. Proto je nutné dodržovat zdravou výživu a regulovat tento proces přirozeně, v souladu s pokyny odborníků (například endokrinologa a nutričního specialisty).

Typy lidského metabolismu

Metabolismus zahrnuje všechny biochemické procesy probíhající v těle. A aby k tomu všemu došlo správně, potřebujeme živiny, které přijímáme z potravy. Krví se dostávají do našich buněk, tam se přeměňují a využívají pro fungování našeho těla.

Metabolismus se obvykle dělí na katabolický (katabolismus) a anabolický (anabolismus).

• Katabolický. Jde o proces, při kterém tělo přeměňuje látky z potravy na chemické sloučeniny: bílkoviny na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a sacharidy na jednoduché cukry.
• Anabolické. Odkazuje na opačný proces – tělo využívá chemické sloučeniny, které byly přeměněny v důsledku katabolismu. Aminokyseliny se používají například pro syntézu bílkovin ve svalech.

Podle odborníků na výživu existují tři typy lidského metabolismu:

• Metabolismus bílkovin. Lidé s tímto typem metabolických procesů nemají sklony jíst cukr a sladkosti, mají tendenci jíst stravu bohatou na živočišné bílkoviny a tuky. Zpravidla často pociťují hlad.
• Uhlohydrát. Charakteristika: mírná chuť k jídlu a preference sladkostí a moučných výrobků, stejně jako stimulantů (například káva). Takoví lidé mívají časté kolísání hmotnosti a je pro ně obtížné dosáhnout určité stability.
• Smíšený. Lidé s takovým metabolismem nemají zvýšenou nebo sníženou chuť k jídlu, ale často potřebují čokoládu a jiné sladkosti.

Na čem závisí metabolismus?

V průběhu života se mění a jeho rychlost závisí nejen na naší stravě, ale i na dalších faktorech. Mezi nimi:

Dědičnost určuje náš genotyp, což znamená, že každá buňka v našem těle má informace potřebné k provádění chemických reakcí specifickým způsobem k výrobě energie. Proto dnes existují genetické testy, které vám mohou pomoci dosáhnout zdravé váhy. Jak to funguje? Jsou analyzovány geny odpovědné za funkční oblasti těla spojené s nadváhou. To odhalí vlastnosti vašeho těla, pokud jde o ukládání tuku a odolnost vůči hubnutí.

Muži mají vyšší bazální metabolismus než ženy, protože mají vyšší procento svalové hmoty a potřebují více energie. Ženy na druhou stranu mívají více tukové hmoty ve srovnání s muži, protože ženy mají nižší hladinu hormonu testosteronu.

Důležité je nejen množství zkonzumovaného jídla, ale také jeho kvalita. Strava bohatá na jednoduché sacharidy bez nutriční hodnoty způsobuje nerovnováhu v metabolismu glukózy. Když je v krvi přebytek cukru, tento cukr se hromadí jako tuk a způsobuje přibírání na váze. Proto, abyste tohoto cíle dosáhli, musíte změnit své stravovací návyky a jíst vyváženou stravu.

Bazální metabolismus v průběhu let klesá. Tato skutečnost v kombinaci se sedavým způsobem života vede s přibývajícím věkem k přibírání na váze. Ve skutečnosti je vzdání se sedavého způsobu života prvním krokem k tomu, abyste začali hubnout, aniž byste museli držet přísnou dietu.

Jedná se o soubor tkání a orgánů odpovědných za sekreci hormonů. Mnohé z těchto hormonů řídí a regulují množství tuku v těle. Selhání endokrinního systému může negativně ovlivnit metabolismus.

Charakteristika pomalého metabolismu

Je charakterizován následujícími příznaky:

• Únava
• Tendence k zácpě.
• Potíže s trávením.
• Je těžké ráno vstát.
• Sklon k depresi (v některých případech).
• Potíže s hubnutím nebo časté změny hmotnosti.
• Tuk se hromadí na stehnech a nohách.

Charakteristika rychlého metabolismu

Lidé s rychlou výměnou si mohou všimnout následujících příznaků:

• Neustálá chuť k jídlu.
• Přebytečná energie.
• Potíže s usínáním.
• Sklon k nervozitě a neklidu.
• Špatné vstřebávání živin ve střevech.
• Je těžké přibrat.
• Tuk se hromadí na pažích a břiše.

Důvody pomalého metabolismu

Klíč k různým rychlostem metabolismu spočívá v našem bazálním metabolismu. Jedná se o výdej energie, ke kterému dochází, když je naše tělo v klidu a vykonává práci pouze pro udržení našich životních funkcí. Pokud je výdej energie nízký, máme tendenci spalovat málo kalorií a ukládat tuky. V tomto případě můžeme říci, že máme pomalý metabolismus.

Naopak, když je to rychlé, živiny se zpracovávají na plné obrátky a kalorie se spalují bez námahy. Je zřejmé, že udržet si štíhlou postavu s pomalým metabolismem je obtížnější než s rychlým.

Přítomnost jednoho nebo druhého metabolismu může být také spojena s trávicími, hormonálními nebo jednoduše zánětlivými faktory. Pokud opravíme aspekty, které nezávisí na genetické determinaci, dosáhneme aktivace metabolických procesů.

Jednou z nejčastějších příčin jejich poklesu jsou onemocnění, například hypotyreóza – nedostatek hormonů štítné žlázy.

Štítná žláza je nejdůležitějším orgánem při regulaci metabolismu a výdeji kalorií. Když to dobře nefunguje, může dojít k hypotyreóze a v důsledku toho ke zpomalení metabolismu, což vede k nadváze. Zjistí se zcela jednoduše krevním testem. Úpravou hypotyreózy můžete vést zcela normální životní styl a hubnout přiměřeným tempem.

Dalším důvodem zpomalení může být potravinová intolerance některých potravin. To může mít za následek špatné trávení a pomalejší metabolismus než normálně. Pokud často cítíte tíhu a nadýmání, měli byste se poradit s gastroenterologem, abyste se ujistili, že nemáte potravinovou intoleranci.

Existují další důvody, které závisí na našem životním stylu. Například:

• Zvyk nejíst celý den, ale pouze v noci. Je dokázáno, že pokud dodržujeme velmi přísnou dietu nebo nejíme mnoho hodin, tělo se této situaci přizpůsobí tím, že se snaží uchovat si co nejvíce živin z jídla, které jíme, čímž se sníží rychlost metabolismu. Toto se nazývá adaptivní hyperfagie.
• Zvyk jíst ve spěchu. Pokud jídlo není dobře rozžvýkané, váš metabolismus se zpomalí, protože váš žaludek se déle tráví. Čím pomaleji jíte, tím rychleji se zrychlí váš metabolismus.
• Stres. Způsobuje zvýšení krevního tlaku, hladiny glukózy a kortizolu, životně důležitého hormonu v našem vnitřním „poplachovém systému“, a v důsledku toho se ukládá mnohem více tuku.
• Dehydratace. Voda zrychluje metabolismus, protože všechny metabolické procesy ji potřebují ke správnému fungování. Naše tělo potřebuje každý den alespoň dva litry vody. Voda je nezbytná k vyplavování toxinů a nečistot.
• Nedostatek spánku . Studie z University of Surrey ve Spojeném království zjistila, že spánek méně než šest hodin denně poškozuje váš metabolismus a zvyšuje vaše šance na rozvoj cukrovky.
• Nedostatek vlákniny. Zvětšení jeho objemu přechodem na celozrnné pečivo a obohacení jídelníčku o zeleninu a ovoce urychlí metabolické reakce.
• Nedostatek pravidelné fyzické aktivity. Cvičení zvyšuje váš výdej kalorií a nutí váš metabolismus pracovat rychleji, aby spaloval kalorie.
• Alkohol. Alkohol je nejen „nabitý“ velkým množstvím kalorií, ale také výrazně zpomaluje metabolismus a schopnost spalovat tuky a také dehydratuje tělo. Z tohoto důvodu je velmi důležité osvojit si návyk nepít více než jednu sklenici alkoholu. A pak byste měli pít více vody než obvykle.

Jak se stravovat pro lidi s rychlým metabolismem

Takoví lidé mají většinou dobrou chuť k jídlu a vždy preferují jídla bohatá na tuky a bílkoviny. Téměř vždy volí slaná jídla místo sladkých.

Pro udržení zdravé hmotnosti se však vyplatí snížit příjem sacharidů, zejména sladkostí a rafinované mouky.

Velmi důležité je také nadužívání živočišných bílkovin. Vyplatí se kombinovat s rostlinnými bílkovinami, jako jsou luštěniny a ořechy.

Obohaťte svůj jídelníček o kvalitní tuky:

• Avokádo
• Semena.
• „Modré“ ryby (sardinky, makrela, kranas, saury, mečoun, tuňák a šprot).
• Ořechy.
• Žloutek.
• GHI nebo ghí.
• První za studena lisované oleje: olivový, kokosový, sezamový, lněný.

Kombinujte tyto bílkoviny a tuky s dostatkem syrové zeleniny. Můžete je přidat například do šťáv, smoothies a salátů. Pokud máte zvýšenou chuť k jídlu, jezte několikrát denně a nevynechávejte jídla.

Jak jíst pro lidi s pomalým metabolismem

Často mají tendenci přibírat na váze a cítí se unavení, přestože jedí málo. Pro ně je nejlepším řešením správná výživa.

Nejlepší je vždy místo cukru a celozrnné mouky konzumovat například zdravé sacharidy připravené pomocí stévie. Je důležité snížit příjem soli, která často způsobuje otoky a zadržování tekutin.

Pokud máte zpomalený metabolismus, obvykle se obrátíte na stimulanty, jako je káva nebo cola. Je však vhodnější volit nápoje vyrobené z přírodního ovoce a produktů, jako je zázvor, maca, kakao, ženšen atd.

Je vhodné, abyste si kontrolovali příjem tuků a volili zdravé varianty. Kromě toho, pití vody po celý den, na lačný žaludek a mezi jídly také pomůže urychlit váš metabolismus.

Jak zrychlit metabolismus

V první řadě stojí za zvážení energetický metabolismus. Určuje schopnost těla přeměnit kalorie na energii. Existují tři složky celkového energetického výdeje:

• Bazální metabolismus je množství energie, kterou tělo potřebuje v klidu, aby fungovalo a zůstalo naživu. Tvoří 60–75 % celkového energetického příjmu a závisí na výšce, hmotnosti a věku, pohlaví a činnosti štítné žlázy.
• Aktivní metabolismus je závislý na fyzické aktivitě, ale růst, těhotenství a kojení také vyžadují více energie.
• Termogeneze je množství energie, kterou tělo používá k trávení a vstřebávání potravy.

Hovoříme-li o zrychlení metabolismu, máme většinou na mysli bazální metabolismus, který, ačkoliv je ovlivněn různými vnějšími faktory, může být aktivován ovlivněním aktivního metabolismu a termogeneze.

Způsoby, jak zrychlit metabolismus:

• Pít hodně vody. Existují důkazy, že pití dostatečného množství tekutin, zejména vody, může přirozeně zvýšit váš bazální metabolismus. Studie prokázaly, že po vypití půl litru vody tělo spálí výrazně více kalorií. Tento efekt se desetkrát zvyšuje, když je voda studená. Faktem je, že tělo spotřebuje na ohřev vody ještě více energie. Není tedy těžké zvýšit metabolismus.
• Snižte příjem sacharidů. Když jíme méně sacharidových potravin, naše tělo musí využít své zásoby, aby našim orgánům dodalo potřebnou energii. To vede k další spotřebě energie. Studie navíc ukázaly, že konzumace jednoduchých sacharidů zpomaluje metabolismus a zvyšuje hladinu tělesného tuku. Proto může být konzumace méně než 100 gramů sacharidů denně prvním krokem ke zrychlení metabolismu. Zaměřte se proto na potraviny, které mají nízký obsah sacharidů nebo obsahují komplexní sacharidy (například ty bohaté na vlákninu). Udržují vás déle syté a jsou skvělé pro zlepšení střevní mikroflóry.
• Jezte více bílkovin. Když jíme, náš metabolismus se na několik hodin zrychlí. To je způsobeno termogenezí, ke které dochází během trávení. Některé živiny vyžadují více energie na trávení. To je případ bílkovin. Zvyšují energetický příjem o 15–30 %, sacharidy o 5–10 %, lipidy maximálně o 3 %.
• Vyberte si „správné“ tuky. Ve skutečnosti tuky bohaté na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem spalují kalorie až šest hodin po jídle.
• Pozor na mikroživiny. Kromě příjmu tekutin a makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky) hrají důležitou roli také vitamíny a minerály. Pomáhají našemu metabolismu plnit všechny jeho funkce co nejlépe. Biotin tedy podporuje normální metabolismus makroživin. A vitamíny B1, B2, B3 a B12 přispívají k normálnímu energetickému metabolismu. Proto je důležitý pravidelný příjem těchto živin.
• Vyberte si správné produkty.

Jaké potraviny skutečně zrychlují váš metabolismus?

Zde je 9 nejlepších potravin pro vyvážený metabolismus:

• Čočka obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu a bílkoviny, dále vitamíny skupiny B a hořčík, fosfor, železo a zinek.
• Ovesné vločky jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů, rostlinných bílkovin a vitamínů skupiny B. Obsahují také minerály, jako je železo, fosfor, hořčík, měď, mangan a zinek.
• Kokosový olej, konzumovaný v množství alespoň 30 mililitrů denně, může urychlit metabolismus. Navíc se doporučují lněné a konopné oleje kvůli jejich složení mastných kyselin.
• Mandle jsou bohaté na bílkoviny a vitamíny skupiny B. Dále obsahují vápník, hořčík a měď, dále železo, mangan a zinek.
• Chilli papričky nejen zlepšují chuť vašich pokrmů, ale také pomáhají zrychlit metabolismus díky kapsaicinu.
• Tuňák obsahuje bílkoviny, vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny. Obsahuje také různé minerály jako železo, zinek, hořčík a jód.
• Hovězí maso je bohaté na L-karnitin a obsahuje živočišné bílkoviny a také železo, zinek a vitamíny skupiny B. Konzumujte ho však s mírou a dbejte na jeho kvalitu.
• Zelený čaj také pomáhá urychlit metabolické procesy.
• Špenát obsahuje železo, zinek a hořčík a také vitamín C a vitamíny skupiny B, jako je biotin.

V případě potřeby vyberte produkty z tohoto seznamu a libovolně je kombinujte.

• Cvičit pravidělně.

Fyzická aktivita je důležitá pro zvýšení vašeho bazálního metabolismu – náš metabolismus běží na plné obrátky, když cvičíme. Silové sporty se doporučují zejména pro nahrazení tuku svaly. Čím více je budete rozvíjet, tím více se zvýší váš bazální metabolismus (výdej kalorií v klidu). To znamená, že sacharidy jdou do svalů, aby dodaly energii, a tělo neukládá tuk. K dalšímu zrychlení metabolismu používejte během tréninku závaží.

Dobrý spánek je nezbytný pro optimální metabolismus. Lidé, kteří nemají normální spánek, mají o něco pomalejší metabolismus. Stejně tak nedostatek spánku zvyšuje riziko nadváhy a narušuje vaši chuť k jídlu. Tělo totiž během spánku produkuje hormony, samoreguluje se a opravuje. Proto je důležité najít ideální rytmus dne.

Stres zvyšuje produkci hormonu kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a vede k hromadění tuku a v konečném důsledku zpomaluje metabolismus. Najděte si tedy techniku, která vám umožní kontrolovat denní hladinu stresu. Možná je pro vás meditace nebo jóga.

Stručné závěry

• Metabolismus se v průběhu života mění a jeho rychlost závisí nejen na naší stravě, ale i na dalších faktorech včetně pohlaví a genetiky.
• Pomalý metabolismus je charakterizován příznaky, jako je únava a sklon k zácpě.
• Lidé s rychlým metabolismem mohou mít potíže s usínáním a často mají zvýšenou chuť k jídlu.
• Většině lidí se doporučuje přidat do jídelníčku řadu určitých potravin, které jim pomohou vyrovnat metabolismus.
• Také pro urychlení metabolických procesů je důležité například dostatek spánku a dostatek vody.

Seznam použité literatury

1. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. Vliv snídaně na metabolické a zažívací zdraví. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.
2. Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. Srovnání EPOC mezi silovým tréninkem a vysoce intenzivním intervalovým tréninkem u aerobně zdatných žen. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.
3. Goncalves A, Amiot MJ. Mikronutrienty rozpustné v tucích a metabolický syndrom. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497.
4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Vliv akutního období cvičení s odporem na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení: důsledky pro řízení tělesné hmoty. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417.
5. Vij VA, Joshi AS. Vliv „vodou indukované termogeneze“ na tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti a složení těla subjektů s nadváhou. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896.
6. Benatti FB, Ried-Larsen M. Účinky přerušení prodlouženého sezení: přehled experimentálních studií. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061.