Minimální příjem bílkovin pro dívky při aktivním silovém tréninku je 2 g na 1 kg hmotnosti. Pokud vážíte například 60 kg, minimální norma je 120 g. Nemusíte zkonzumovat více než 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti – jednoduše se nevstřebá. Kromě toho bude nadměrně zatěžovat ledviny a játra. Pokud necvičíte, tak se snažte udržet bílkoviny alespoň na úrovni 1,5-1,7 g na 1 kg hmotnosti.
Kolik bílkovin obsahují oblíbené produkty na hubnutí:
- Půlka kuřecích prsou (150 g): 45 g bílkovin
- Porce tvarohu 3 % (200 g): 32 g bílkovin
- Porce pohanky (100 g): 13 g bílkovin
- 2 vejce (150 g): 19,5 g bílkovin
Jak zjistit množství bílkovin v bílkovině? Velmi jednoduché, tato informace je uvedena na obalu. Například syrovátkový izolát obsahuje 90 % bílkovin. Pokud je tedy objem jedné odměrky 30 g, pak obsahuje 27 g bílkovin (30 × 0,9). To znamená, že konzumací 2 odměrek bílkovin denně získáte 54 g bílkovin. Vezměte prosím na vědomí, že obsah bílkovin a objem odměrky se může lišit v závislosti na typu a výrobci. Vždy si přečtěte informace na obalu.
Příjem bílkovin pro dívky v závislosti na denní době:
- Je lepší pít syrovátkový nebo vaječný protein ráno
- Místo jídel (nebo mezi jídly) je lepší pít komplexní, sójový nebo vaječný protein
- Před tréninkem (hodina) a po tréninku je lepší pít syrovátkový protein
- Je lepší pít kaseinový protein na noc
10 proteinových tipů pro dívky:
- Tělo nebude schopno vstřebat více než 30-35 g bílkovin v jednom jídle. Pokud tedy potřebujete zkonzumovat 60 g bílkovin, tak si je rozdělte do dvou 30g dávek.
- Podle výzkumů platí, že čím vyšší je intenzita tréninku a tím více svalů je během sezení zapojeno více Protein by měl být konzumován po tréninku. Například po děleném tréninku (podle svalových skupin) stačí 20-25 g bílkovin, po velkoobjemovém tréninku na celé tělo – až 40 g.
- Protein je třeba přijímat nejen v tréninkové dny, ale i ve dnech odpočinku. Cvičíte například 3x týdně, ale pokud chcete pokrok v tréninku a svalech, pak musíte přijímat proteiny každý den. Dávkování zvolte podle celkového množství bílkovin pro aktuální den.
- Pokud přijímáte bílkoviny z jídla a bez bílkovin, pak pro udržení svalů a dobré kondice můžete nechat jeden koktejl denně – po tréninku. Nebo si tento příjem rozdělte na dva časy – před a po tréninku.
- Při příjmu bílkovin nezapomeňte vypít alespoň 2 litry vody denně, abyste se vyhnuli gastrointestinálním problémům a pro lepší vstřebávání bílkovin, a také jezte vlákninu (například otruby).
- Do celkového kalorického příjmu nezapomeňte zahrnout bílkoviny. Nezapomeňte si spočítat celkové množství bílkovin, které zkonzumujete, s ohledem na proteinový koktejl a běžná jídla, která také bílkoviny obsahují.
- Pokud nemáte rádi proteinové koktejly, můžete protein přidat do hotové kaše nebo si připravit smoothie s ovocem nebo lesním ovocem.
- Dívky rády používají bílkoviny jako přísadu do hotových jídel. Mnoho lidí si jako dietní svačinu připravuje například proteinové tyčinky nebo proteinové sušenky.
- Pokud se rozhodnete přijímat bílkoviny, neměli byste jimi nahrazovat všechna hlavní jídla! Protein pro dívky je stále doplňkem, váš jídelníček by měl zůstat vyvážený.
- Úspěch budování krásné postavy závisí nejen na bílkovinách, ale také na celkové gramotnosti jídelníčku, kvalitě cvičení, denním režimu a genetických vlastnostech. Protein nezaručuje dívkám stavbu tónovaného, tvarovaného těla, i když je dobrým pomocníkem při dosahování cíle.
Recenze o příjmu bílkovin od dívek
Helena
Cvičím silový trénink v posilovně 3-4x týdně po 1-1,5 hodině. Nepotřebuji zhubnout, ale chci zpevnit tělo, zejména břicho a hýždě. Trenér mi poradil, abych si koupil izolát. Piju ho 2 měsíce po tréninku, nejčastěji 30 g, někdy 50-60 g ve dvou dávkách, pokud mám pocit, že jsem za den nepřijal dostatek bílkovin. Na základě výsledků nemohu říci nic konkrétního. Kvalita těla se samozřejmě v poslední době velmi znatelně zlepšila, ale nevím, jak moc je to kvůli bílkovinám. A opravdu se mi líbí ta chuť a nemusíte se starat o to, co jíst po tréninku.
Naděje
Cvičím doma s vysokou intenzitou, před pár měsíci jsem si koupil syrovátkový protein, protože jsem neměl dostatek bílkovin, a to se projevilo jak na mé pohodě, tak na celkové únavě. Ale nechtěl jsem se vzdát intenzivního tréninku. Nevím, jestli protein opravdu pomohl, nebo se tělo jen přizpůsobilo, ale cítila jsem se lépe. Piju ho ráno před tréninkem a jako svačinu po celý den. Mimochodem, protein mi trochu snížil chutě na sladké. Zřejmě potřebuje tělo i bílkoviny jako dezert. Za poslední 4 měsíce jsem zhubla 8 kg, nyní vážím 52 kg, v zásadě zbývá jen trochu více upravit oblast nohou. Jsem potěšen.
Kateřina
S proteinem jsem neměl štěstí. Po tréninku jsem začal užívat 1 porci denně a po týdnu jsem začal mít zažívací potíže. Možná jsem zašel příliš daleko s celkovým množstvím bílkovin za den, protože opravdu miluji maso a jím ho hodně. Množství bílkovin jsem nepočítal.
Svatba
Díky svému manželovi jsem se tématu proteinů věnovala už dlouho. Chodíme spolu do fitka, po tréninku vždy piju syrovátkový protein, moje oblíbená příchuť je jahoda) Manžel pije před a po tréninku. Někdy kupujeme koncentrát, někdy izolujeme, chytáme speciální nabídky v internetových obchodech)) Obvykle kasein v noci, ale ne každý den. Střídám s tvarohem.
Оксана
Jako mnoho lidí jsem si dlouhou dobu myslel, že sportovní výživa je jen chemikálie a dívky nepotřebují bílkoviny. Ale v jednu chvíli jsem zaznamenal stagnaci ve výsledcích, chtěl jsem napumpovat hýždě, ale rychle ztrácely na váze spolu se zbytkem mého těla. Zrevidoval jsem si jídelníček, rozebral jsem si, co jíst po tréninku, začal jsem brát protein dvakrát denně (před a po tréninku, protože trénuji ráno před prací) a lehce jsem změnil svůj tréninkový plán. Věci se zlepšily, teď už není trapné fotit si selfie v legínách 🙂 Zakulatily se mi hýždě, zatímco tuk na břiše a nohách nepřibyl. Ale samozřejmě to všechno fungovalo dohromady. Některé dívky si myslí, že když pily protein, narostl jim zadek, ale není to pravda. Musíte pracovat v posilovně a správně trénovat, správně jíst a určitě nezapomínat na bílkoviny.
