Je všeobecně známo, že tělo přeměňuje energii z přijatých bílkovin, sacharidů a tuků – ale než ji dokáže syntetizovat, musí přeměnit kalorie na kombinovanou molekulu ATP. Je považován za hlavního nositele energie v lidském těle. Pokud mají buňky rezervu kyseliny 2-methylguanidinoctové, spotřeba molekuly ATP klesá. Regenerace buněk se tak výrazně urychlí.
Kreatin se nachází ve svalech každého člověka – eliminuje kyseliny, které se syntetizují při fyzické aktivitě a pomáhá snižovat svalovou únavu. Látka také zvyšuje objem svalů, zvyšuje hladinu tekutiny uložené v sarkoplazmě: celkový přírůstek hmotnosti někdy dosahuje 3-5 kg.
Výhody a nevýhody kreatinu
Vzhledem k tomu, že se jedná o zcela přírodní látku, nemá žádné zvláštní kontraindikace. Průměrný denní příjem jsou 3 gramy – s překračováním doporučeného dávkování byste to neměli přehánět. Tím riskujete své zdraví.
Nadměrné užívání kreatinu může způsobit následující nežádoucí účinky:
- snížená hustota kostí;
- rozvoj akné;
- zvýšené riziko selhání ledvin;
- trávicí problémy;
- zadržování vody v těle.
Je důležité si uvědomit, že výše uvedené nežádoucí účinky jsou poměrně vzácné a ne každý je zažívá. Stojí za to pečlivě sledovat své tělo a všímat si změn ve vaší pohodě.
Kromě možných kontraindikací můžete na internetu najít informace o kreatinu, které nejsou zcela pravdivé. Mezi takovými mýty jsou například běžné: vytváření zvýšené zátěže srdce, zvýšení rizika vzniku rakoviny, zvýšení krevního tlaku a negativní ovlivnění potence.
Ještě jednou poznamenejme, že poslední seznam je jedním z absolutních mýtů. Neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly tak negativní vliv na organismus.
Konzumace kreatinu má také nepochybné výhody. Mezi nimi můžeme vyzdvihnout:
- zlepšení svalové vytrvalosti, snížení míry únavy i při dlouhodobém tréninku;
- zvýšená svalová síla;
- zvýšení účinnosti školení;
- ztluštění svalových vláken, které pomáhá budovat svaly;
- zajištění přísunu živin do buněk, což zlepšuje regeneraci svalové tkáně.
Možnosti užívání kreatinu
Kreatin monohydrátu se v poslední době dostává velké pozornosti nejen ze strany kulturistů, ale i výzkumníků v oblasti výživy. Vzhledem k jeho vysoké účinnosti a popularitě existuje obrovské množství různých proprietárních technik, často experimentálních. Mnoho lidí jej proto používá v různých množstvích a dávkách, což spíše způsobí velkou újmu na zdraví, než aby vytvořilo krásné, tvarované svaly. Jak správně užívat kreatin monohydrát?
Pokyny, které jsou součástí tohoto doplňku, nejčastěji hovoří o univerzálním použití produktu: není vhodný pro každého, protože naše těla jsou individuální. Správné dávkování nezávisí na formě, ve které chcete doplněk kreatin monohydrát užívat. Dodává se v tekuté formě, práškové formě nebo je k dispozici ve speciálních kapslích. Jaké jsou tedy v současné době optimální režimy pro užívání léku?
Užívání kreatinu bez zatížení
Před zakoupením produktu je nutné dodržet první pravidlo, že tělo je schopno absorbovat asi 50 mg na kilogram těla. Nemá smysl užívat zvýšenou dávku, protože přípravek se jednoduše vylučuje močí. Na základě toho můžete každý den zkonzumovat až 6 gramů kreatin monohydrátu. V tréninkové dny, pro větší vytrvalost a výkon, by měl být doplněk užíván spolu s proteinovým koktejlem, aminokyselinami nebo gainerem. Průběh léčby by neměl přesáhnout dva měsíce, poté si musíte udělat měsíční přestávku a v případě potřeby léčbu zopakovat.
Dobu a počet podání obvykle předepisuje individuálně odborný lékař nebo lékař. Nezapomeňte, že při každém použití kreatin monohydrátu je potřeba vypít alespoň sklenici vody nebo džusu, abyste nezničili přirozenou vodní rovnováhu v těle.
Užívání kreatinu se zatížením
Loading je aktivní plnění těla potřebnou látkou při intenzivním tréninku. Dávka se výrazně zvyšuje na 20 gramů denně. Nejlepší možností pro správné užívání je 4 gramů přípravku 5krát denně. Zátěž by neměla trvat déle než týden: toto období je dostačující k nasycení svalových buněk potřebnou dávkou kreatinu. Po režimu zatížení by měla být dávka snížena na 3 gramy, aby byla zachována rovnováha. To však není nutné, protože nejčastěji požadovaná hladina látky v těle neklesne asi tři měsíce. Tento režim je velmi pohodlný a účinný, ale má riziko vedlejších účinků.
Jak užívat kreatinový prášek
Často nastávají situace, kdy se sportovci rozhodnou zlepšit efektivitu svého tréninku, pořídit si vytoužený doplněk, ale po chvíli se nic neděje. Pracovní váhy, svalové objemy a dokonce ani délka tréninku se nijak nezvyšují. To vše se neděje proto, že by doplněk byl neúčinný, ale pouze proto, že nebyl použit tak, jak by měl být. To vše se ve větší míře týká kreatinového prášku.
Na jedné straně je kreatinový prášek extrémně účinným doplňkem, který zaznamená významné změny již za 1-2 týdny. Na druhou stranu, při nesprávném použití je nepravděpodobné, že se vám podaří vydolovat alespoň polovinu účinnosti, která by tam měla být. Proto, abyste se podobným chybám vyvarovali, musíte přijít na to, jak keratinový prášek správně pít, na co byste rozhodně měli brát ohled a čemu se raději vyhnout.
Jak správně užívat kreatin? Prášek nelze rozpustit v kapalině, protože krystaly se jednoduše usadí na dně. Sportovci proto doplněk obvykle berou dvěma způsoby, a to buď tak, že si celou lžíci prášku dají do úst a následně smyjí vodou, což není příliš příjemné, nebo jednoduše vmíchají do sklenice či šejkru. V tomto případě je velmi důležité těsně před pitím tekutinu důkladně rozdrtit, aby prášek nezůstal na dně.
Nezapomeňte také, že ačkoli se dávkování určuje nejčastěji okem, je lepší si potřebné množství prášku pečlivě odměřit. To lze provést pomocí kuchyňské váhy. Kreatin byste měli užívat po tréninku. Pokud si denní dávku rozdělíte na dvě porce, pak jednu dávku užijte po tréninku a druhou před fyzickou aktivitou, během dne nebo i před spaním.
Dávkování kreatinu
V podstatě denní dávka závisí na dávkovacím režimu. Pro nakládací fázi je denní dávka ve dnech nasycování 15-20 gramů (rozděleno do 4 dávek); po počáteční fázi – 2-3 gramy. Pro použití bez nakládací doby by dávka měla být 4-5 gramů denně. Je vhodné je rozdělit do dvou dávek, což může podle některých údajů zvýšit celkovou účinnost.
Stojí za zvážení, že kreatin nelze užívat neustále, protože tělo sníží produkci své vlastní látky, což je plné následků. Proto se doplněk používá v kurzech.
Jak uchovávat kreatinový prášek
Důležité je nejen vědět, jak kreatin monohydrátový prášek konzumovat, ale také jak doplněk správně skladovat. Sportovci se často potýkají se situací, kdy se prášek po čase začne shlukovat, a aby odměřili porci, potřebují odlamovat kousky a hníst je do původního stavu. Zpravidla k tomu dochází při porušení norem skladování (nebo v případech, kdy aditivum již dávno vypršelo) a samotný problém je vyřešen poměrně jednoduše. Chcete-li to provést, musíte dodržovat obvyklá pravidla pro příjem a skladování:
– Nedovolte, aby se do obalu dostala vlhkost (pokud nemáte odměrku, musíte lžičku před přidáním prášku důkladně otřít);
— Pokud jste si zakoupili velké balení, pak má smysl nasypat část prášku do menší sklenice (umožní vám to uzavřít hlavní balení a neotevírat jej každý den).
— Kreatin také musíte skladovat pouze za podmínek, které jsou napsány na obalu (teplota, suchá místnost atd.).
Hodnocení TOP 5 nejlepších kreatinů
Náš web představuje jen ten nejlepší a 100% originální kreatin pro nabírání svalové hmoty, hubnutí a obnovu těla po intenzivním tréninku. Ale díky vaší zpětné vazbě jsme byli schopni identifikovat 5 nejlepších produktů, které lze zakoupit na našem webu:
- 100% kreatin monohydrát 1000 gramů
- Kreatin monohydrát 500 gramů
- 100% kreatin monohydrát 500 gramů
- 100% kreatin monohydrát 300 gramů
- Kreatin + taurin + B6 300 gramů
Kreatin – sportovní doplněk , používané v silových sportech, fitness, ale i sportech souvisejících s dynamickou zátěží nebo silovou vytrvalostí.
Jedná se o kyselinu syntetizovanou v lidském těle v kosterních svalech. Podílí se na přeměně ADP na ATP, zvyšuje vytrvalost a zvyšuje svalovou hmotu. Kreatin má také příznivý vliv na nervový a kardiovaskulární systém.
Abychom dosáhli maximálně pozitivního účinek užívání tohoto doplňku , je důležité vědět jak berte kreatin správně!
Obecná pravidla pro konzumaci kreatinu
Jako každý sportovní doplněk má i kreatin svá pravidla pro jeho užívání, včetně toho, kdy, v jakém množství a s čím ho můžete užívat.
Kdy užívat kreatin
Mnoho sportovců jej raději pije po silovém tréninku, aby unavené svaly rychle dostaly „podporu“ z kreatinu. Někteří to berou před a po tréninku, v závislosti na doporučení výrobce suplementu. Denní dávka je 5 gramů.
V netréninkové dny je lepší užívat kapsle nebo prášek ráno. Pokud vynecháte ranní dávku, můžete doplněk užít kdykoli během dne mezi jídly.
Kdy užívat kreatin je na vás, abyste se rozhodli, ale přesto byste se měli řídit doporučeními výrobce doplňků, jehož produkty jste si vybrali. Výzkum společnosti Deldicque L v roce 2008 prokázal, že vstřebávání doplňku nezávisí na tom, zda je konzumován před nebo po jídle.
S čím můžete kreatin užívat?
Doplněk lze použít se všemi druhy sportovní výživy. Je vědecky dokázáno, že je to nejlepší stravitelné „rychlými“ sacharidy, takže před pitím kreatinového prášku je potřeba jej důkladně rozmíchat ve sladké ovocné šťávě. Tobolky byste také měli zapít hroznovou nebo jinou sladkou šťávou.
Kreatin si dobře rozumí s kofeinem. Kofein je vhodné začít užívat po nakládací fázi užívání kreatinu. Výzkum ukázal, že užívání kofeinu před intenzivní fyzickou aktivitou zesiluje ergogenní účinky kreatinu.
Kreatin se dobře kombinuje s proteinem nebo aminokyselinami, gainery, BCAA. Užívání kreatinu s kapslemi s tokoferolacetátem (vitamin E) je také považováno za účinné.
Jak dlouho můžete kreatin užívat?
Období doporučené sportovními trenéry příjem kreatinu je 6-8 týdnů. Na konci tohoto období je vhodné dát si 2-4 týdny pauzu. Přestávky ve vstupu se nepovažují za povinné, proto jak dlouho můžete kreatin užívat záleží na typu sportu, který hrajete, vaší fyzické aktivitě, doporučeních vašeho trenéra a výsledku, kterého chcete při tréninku dosáhnout.
Dávkovací režimy kreatinu s a bez zatížení
Praktikují se dva režimy užívání kreatinu: se zátěžovou periodou a bez zátěžové periody. Zatěžování zahrnuje urychlení „nasycení“ těla kreatinem. Podstatou je, že během prvních 5-7 dnů užívání doplňku užívejte 10 gramů kreatinu jednorázově. Po nakládací fázi sportovec trvá to v množství jedné denní dávky každý den. Pro muže je to 5 gramů doplňku a pro ženy 3.
Režim bez zátěže zahrnuje užívání doplňku v množství jednoho denní dávka (5 gramů) každý den.
Při obou dávkovacích režimech se kreatin hromadí v těle ve stejném množství. Dokázala to studie švédských vědců. Dvě skupiny fotbalistů konzumovaly kreatin současně. Jedna skupina užívala podle zatěžovacího režimu a druhá v obvyklém režimu, denně v množství jedné denní dávky. Výsledkem bylo, že po měsíci užívání sportovci z obou skupin zvýšili hladinu kreatinu ve svalech o stejných 20 %.
Vlastnosti užívání kreatinového prášku
Na užívání kreatinu ve formě prášku není nic složitého. Pomocí odměrné lžíce (můžete použít čajovou lžičku) musíte vzít 5 gramů a smíchat s 500 ml jakéhokoli nápoje. Sladké ovocné šťávy, jako je hroznové víno nebo sladké jablko, podporují nejlepší vstřebávání kreatinového prášku. Před konzumací kreatinového prášku je nutné jej rozředit ve šťávě nebo jiné tekutině a nápoj dobře promíchat.
Pokud zvolili kreatin monohydrát v prášku, doporučuje se zvýšit příjem tekutin na 2,5-3 litry denně.
Vlastnosti užívání kreatinových kapslí/tablet
Každý výrobce kreatinových kapslí dává svá vlastní doporučení, jak kreatin pít. Jedna doporučuje užívat 1-2 kapsle 1-2x denně a druhá doporučuje 3 kapsle 3x denně. To závisí na dávce kreatinu v každé kapsli.
Nejlepší je užívat tablety nebo kapsle s ovocnou šťávou. Je důležité užívat tobolky s velkým množstvím tekutiny (až 500 ml) a také zvýšit množství spotřebované vody za den.
Při užívání kreatinu byste měli jíst vyváženou, zdravou stravu a udržovat aktivní životní styl, ať už se snažíte budovat svalovou hmotu, zhubnout nebo jednoduše užívat doplněk k udržení svého zdraví.
