Neexistuje žádná jednotná norma pro to, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli. Vypočítává se individuálně pro každého člověka s přihlédnutím k jeho fyzickým vlastnostem a životnímu stylu.
Dmitrij Meščerjakov
Autor článku
obsah
Neexistuje žádná jednotná norma pro to, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli. Vypočítává se individuálně pro každého člověka s přihlédnutím k jeho fyzickým vlastnostem a životnímu stylu.
Kde začít?
Než si spočítáte, kolik kalorií sníte, abyste zhubli, musíte nejprve určit svůj denní příjem. Kalorie jsou v podstatě energie. Většina z nich se denně vynakládá na udržení fungování těla: dýchání, srdeční tep, trávení potravy atd. Vědci zjistili, že:
- Muži spalují více kalorií než ženy.
- Čím je člověk starší, tím méně energie vydává.
- Během dospívání, těhotenství a nemoci potřebujete mnohem více kalorií.
- Fyzická aktivita zvyšuje rychlost spotřeby kalorií.
Kromě toho existují individuální charakteristiky těla stanovené genetikou, které určují rychlost spotřeby kalorií. V průměru si však můžete docela jednoduše spočítat, kolik kalorií za den zkonzumovat, abyste nejen nepřibrali, ale také zhubli.
Můžete například použít vzorec vědců Mifflin a San Geor. Byl představen v roce 2005 a ukázal se být účinnější než varianta Harris-Benedict. K výpočtu potřebujete:
- Hmotnost vynásobená 10.
- Výška vynásobená 6,25.
- Věk vynásobený 5.
Pak už zbývá jen sečíst váhu a výšku a pak odečíst věk. Dále muži sečtou 5 a ženy odečítají 161. Výsledek se vynásobí koeficientem aktivity:
- 1,2 – celé dny ležíte na gauči nebo pracujete v kanceláři.
- 1,375 – 3x týdně si vzpomenete, že musíte sportovat.
- 1,55 – aktivní sportovec, který cvičí 5x týdně.
- 1,725 – každý den aktivně trénujete.
- 1,9 je fanatický sportovec a o přestávkách pracuješ jako nakladač.
Tzn., že pro 35letou účetní o váze 85 kg a výšce 180 cm bude výpočet vypadat takto (kvůli práci na sport nezbývá čas):
((85×10) + (180×6,25) – (35×5) – 161) x 1,2 = 1966,8 kalorií.
Toto množství energie jí bude stačit ke klidnému životu a práci, aniž by přibírala na váze. Ale abyste zhubli, budete si muset spočítat, kolik kalorií spotřebujete.
Jak zhubnout počítáním kalorií?
Zlaté pravidlo hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete. Ale nemůžete jen tak náhle snížit množství jídla, které jíte. To se tělu nelíbí. Místo toho musíte znovu vytáhnout kalkulačku a vypočítat, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli. Chcete-li to provést, musíte od předchozího výsledku odečíst 15-20%. To znamená, že naše účetní, aby se připravila na léto, potřebuje absorbovat:
1966,8-20 % = 1573,44 kalorií.
Pokud má myšlenku na zlepšení, pak musí udělat pravý opak. Tím to ale nekončí. Existuje několik dalších podmínek, které je třeba vzít v úvahu:
- Počet zkonzumovaných kalorií by neměl klesnout pod 1200. Jinak tělo nebude mít dostatek energie k životu a mohou se rozvinout chronická onemocnění různého druhu.
- Nemůžete si spočítat, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, snězte je ráno a celý den hladověte. Touha rozdělit jídlo na 5-6 krát. Žaludek a střeva tak budou neustále pracovně vytížené, pocit hladu bude méně překážet a dieta jako celek se stane mnohem příjemnější.
- Je potřeba hlídat nejen kalorie, ale i živiny. Strava by měla být pestrá, aby nevyvolávala nedostatek vitamínů a další zdravotní problémy.
- Nesmíme zapomenout na vodu. Pití velkého množství tekutin urychluje metabolické procesy v těle a odstraňuje toxiny. To je skvělý pomocník pro rychlé hubnutí.
Někteří odborníci na výživu proto radí nevěnovat přílišnou pozornost počtu zkonzumovaných kalorií. Domnívají se, že mnohem důležitější je hlídat poměr živin ve stravě. A pokud je zachována správná rovnováha, člověk rychle zhubne bez ohledu na počet spotřebovaných kalorií.
Mimochodem, existuje ještě jeden způsob, jak zhubnout bez omezení jídelníčku. Pokud vezmeme naši účetní a dáme jí předplatné na 5-ti lekce ve fitness klubu, ukáže se, že už nebude potřebovat 1966,8 kalorií, ale:
((85×10) + (180×6,25) – (35×5) -161) x 1,55 = 2540,45 kalorií.
To znamená, že se ukazuje, že bude muset dokonce trochu zlepšit svůj jídelníček a začít jíst více kalorických jídel, přepočítávat. A přitom ještě docela rychle zhubne.
Proč nemůžete příliš omezit svůj jídelníček?
Pokud začnete počítat, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, může se zdát, že problém lze vyřešit, pokud okamžitě snížíte množství energie několikrát, nebo dokonce na nulu. Ale tak lidské tělo nefunguje. Den půstu jednou týdně vytvoří pozitivní stres a může skutečně urychlit hubnutí. Při dlouhodobém půstu již dochází k méně pozitivním změnám:
● vypadávají vlasy a zhoršuje se stav kůže;
● člověk se stává podrážděným a snadno upadá do deprese;
● je narušena činnost trávicích orgánů a ledvin;
● koncentrace a schopnost souvisle uvažovat klesá.
Současně se tělo přepne do „režimu úspory energie“. Metabolické procesy se zpomalují a hubnutí probíhá pomaleji, než by mělo. A po ukončení půstu dochází rychle k nárůstu hmotnosti.
Je lepší sledovat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, a na nic nespěchejte. Odborníci na zdravou výživu radí nepokoušet se náhle zhubnout 5-10-15 kg snížením kalorií. Přirozené změny hmotnosti by měly být asi 1-1,5 kg za týden. Toto je nejpohodlnější míra hubnutí pro průměrného člověka, o kterou bychom se měli snažit.
