Svaly pánevního dna podporují vnitřní genitál, močový měchýř a konečník. Jsou umístěny mezi stydkou kostí a ocasní kostí. Tyto svaly podporují pánevní orgány ve správné anatomické poloze a brání jim v pohybu dolů. Funkce močení a defekace, stejně jako porod u žen, závisí na stavu svalů pánevního dna.

Je třeba připomenout, že problém ochablých svalů pánevního dna, na rozdíl od všeobecného mínění, netrápí pouze ženy. O funkční schopnost této svalové skupiny by se měli starat i muži. U mužů se svaly pánevního dna nacházejí kolem stydké kosti a prostaty.

Pokud jsou tyto svaly v tonusu, podporují orgány v jejich správné poloze. Svaly, které jsou příliš slabé a ochablé, způsobují problémy.

Vědu o posilování svalů pánevního dna studoval Arnold Kegel, profesor medicíny na University of Southern California, USA. Gynekolog Kegel se ve 40. letech zabýval inkontinencí moči u žen po porodu. Příčinu našel ve slabosti svalů pánevního dna a zároveň řešení problému v obnovení tonusu těchto svalů. Profesor Kegel vyvinul a nabídl svým pacientům soubor speciálních cvičení.

Následně se ukázalo, že cvičení této svalové skupiny mohou provádět ženy i muži jakéhokoli věku.

PROČ POTŘEBUJETE TRÉNOVAT SVALY PÁNEVNÍHO DNA?

Silné svaly pánevního dna zlepšují kvalitu sexu a zvyšují šance, že se v budoucnu vyhnou problémům, jako je močová inkontinence nebo prolaps močového měchýře, usnadňují ženám porod tím, že jsou méně bolestivé, umožňují jim rychleji se vrátit do formy po porodu a snížit pravděpodobnost prolapsu dělohy v budoucnu.

JAK JE VYCVIKOVAT?

Podstatou cviků je vědomé napínání a uvolňování svalů pánevního dna. Abyste pochopili, jak se to dělá, zkuste na toaletě několikrát na krátkou dobu přerušit močení nebo pevně stlačit anální svěrač. V tomto případě by se měly napínat pouze svaly pánevního dna, bez zapojení břišních svalů a stehen do tohoto procesu.

Nyní jste připraveni provést celé cvičení: napněte svaly, soustřeďte se, pomalu počítejte do čtyř, poté se uvolněte a znovu počítejte do čtyř. Toto střídání je vhodné opakovat 10x denně, 10x, v jakékoli poloze – vsedě, ve stoje nebo vleže.

Kegelův trénink by měl být prováděn tak dlouho, dokud se nevytvoří přirozená schopnost pánevních svalů reflexně se stahovat, což povede k zadržování moči.

ČTĚTE VÍCE
Jak chránit vlasy v zimě?

Tohoto efektu lze dosáhnout po 2-3 měsících pravidelného cvičení. Ale i když je svalový tonus obnoven, pokračujte v udržovacích cvičeních.

POZOR! ujistěte se, že se po svalové kontrakci dosáhne relaxace: podle fyziologických zákonů se svaly, které se neuvolní, nebudou moci příště úspěšně stáhnout. Nezačínejte cvičit s plným močovým měchýřem, protože. v tuto chvíli je výrazně snížena schopnost svalů střídat kontrakce a relaxace – potíže s pomočováním můžete jen prohloubit.

JAK SPRÁVNĚ URČIT SVALY PÁNEVNÍHO DNA?

U žen:
  • Při močení zastavte proud moči stažením svalů bez zapojení břišních a stehenních svalů do tohoto procesu a snažte se zapamatovat si napjaté svaly. Pokud se vám podaří i jen nepatrně zpomalit proud moči, pak používáte ty správné svaly.
  • vložte dva prsty do pochvy asi dva centimetry. Pokud v okamžiku svalové kontrakce cítíte stlačení prstů, pak jste na správné cestě.
U mužů:

Zkuste zatnout svaly, které obvykle napínáte, abyste zastavili močení. Při správném stlačení svalů by se měl základ penisu mírně posunout směrem k břišní dutině. Varlata (varlata) by měla také mírně stoupat.

Cvičení 1: Lehněte si na záda.

Lehněte si na záda, nohy pokrčte a chodidla opřete o podlahu, ruce dlaněmi dolů, pod bederní páteř. Přitiskněte spodní část zad k rukám, zvedněte pánev a zároveň zatáhněte pánevní svaly.

Cvičení 2: Lehněte si na záda.

Lehněte si na záda, nohy pokrčte a chodidla opřete o podlahu, ruce dlaněmi dolů, pod bederní páteř. Lehce zatlačte spodní část zad na ruce a napněte svaly pánevního dna. Aniž byste uvolnili svaly pánevního dna, pomalu narovnejte jednu nohu, aniž byste zvedli nohu z podlahy. Dbejte na to, aby se neměnila síla napětí spodní části zad a napětí svalů pánevního dna. Poté pomalu vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu.

Cvičení 3: Lehněte si na břicho.

Lehněte si na břicho, nohy rovně, pokrčte lokty, čelo opřete o zavřené ruce. Přitiskněte celé tělo k podlaze a vtáhněte žaludek dovnitř.

Tyto informace vám pomohou naučit se cvičit pánevní dno (Kegelovy cviky).

O Kegelových cvičeních

Hlavním účelem Kegelových cviků je pomoci vám posílit svaly pánevního dna. Tyto svaly podporují váš močový měchýř a střeva.

ČTĚTE VÍCE
Co je podstatou maratonů?

S Kegelovými cviky můžete:

  • Kontrola nebo prevence močové inkontinence. Inkontinence je únik moči a stolice (výkaly), který nemůžete ovlivnit.
  • zlepšit své sexuální zdraví.

O svalech pánevního dna

Svaly pánevního dna vystýlají pánevní dutinu a podpírají pánevní orgány (viz obrázek 1). Jsou to svaly, které se uvolňují při močení (když jdete na záchod v malém) a při průchodu plynů nebo vyprazdňování (když jdete na záchod ve velkém). Tyto svaly také používáte k zadržování moči a zabránění jejímu úniku.

Identifikace svalů pánevního dna

Před prováděním Kegelových cviků musíte identifikovat svaly pánevního dna. Zamyslete se nad tím, kterými svaly přerušujete proud moči při močení, a soustřeďte se na ně. Nedělejte to často, protože zastavení toku moči při každém močení může být škodlivé.

Jak cvičit Kegelovy cviky

Než začnete s Kegelovým cvičením, nezapomeňte se vymočit, aby byl močový měchýř prázdný.

Až budete připraveni, začněte dělat následující:

  1. Pro začátek zatáhněte svaly pánevního dna a držte je v tomto stavu po dobu 5 sekund. Chcete-li to provést, představte si, že zatahujete a zvedáte své genitálie.
    • Nezadržujte dech. Počítání nahlas vám zabrání zadržovat dech.
  2. Po 5 sekundách pomalu a úplně uvolněte svaly a držte je v tomto stavu po dobu 5 sekund.
  3. Cvičení opakujte 10krát a provádějte ho alespoň 3krát denně.

Svaly pánevního dna se mohou při tomto cvičení unavit. V takovém případě přestaňte cvičit a začněte s ním později.

Při provádění tohoto cviku nepotřebujete používat svaly břicha, nohou ani hýždí. Cvičení těchto svalů vám nepomůže znovu získat kontrolu nad močením ani zlepšit vaše sexuální zdraví.

Jak budete pokračovat v provádění těchto cvičení, postupně prodlužujte dobu, po kterou jsou svaly pánevního dna stažené a uvolněné. Začněte s 5 sekundami a postupně prodlužujte čas každý týden, dokud nedosáhnete 10 sekund.

Kdy cvičit Kegelovy cviky

Většinou lidé preferují cvičit Kegelovy cviky vleže v posteli nebo vsedě na židli. Mohou být provedeny v jakékoli poloze, která vám vyhovuje. Provádění Kegelových cviků ve stoje může být velmi prospěšné, protože v této poloze obvykle dochází k úniku moči.

Abyste zabránili úniku moči, zkuste před cvičením Kegel cvičit:

  • postav se;
  • Procházka;
  • Jít na toaletu;
  • kýchání nebo kašel;
  • smát se.
ČTĚTE VÍCE
Kdy začínají v Polsku slevy na zimní oblečení?

Provádění těchto cviků vám pomůže posílit svaly pánevního dna a snížit únik moči.

Neprovádějte Kegelova cvičení, pokud máte Foleyho katétr (tenká, ohebná hadička).

Bolest a Kegelovy cviky

Kegelovy cviky nemusí bolet. Mnoho lidí je považuje za jednoduché a relaxační. Ale pokud při jejich provádění používáte nesprávné svaly, můžete zažít nepohodlí.

  • Pokud po cvičení Kegelových cviků pociťujete bolesti zad nebo břicha, možná používáte břišní nebo zádové svaly místo svalů pánevního dna.
  • Pokud vás po cvičení Kegelova cvičení bolí hlava, můžete napínat svaly hrudníku a zadržovat dech.

Kdy byste měli kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče?

Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:

  • obavy o střeva, močový měchýř nebo sexuální funkce;
  • potíže se soustředěním na svaly pánevního dna;
  • bolest při cvičení Kegel;
  • potíže s prováděním Kegelových cvičení;
  • bolest v pánevní oblasti;
  • otázky, které vyžadují doporučení k fyzioterapeutovi – specialistovi v oblasti pánve.

Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .

Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .

Pro více zdrojů navštivte www.mskcc.org/pe a prohledejte naši virtuální knihovnu.

Cvičení svalů pánevního dna (Kegel) pro muže — Poslední aktualizace 9. března 2023
Všechna práva vlastní a vyhrazena Memorial Sloan Kettering Cancer Center