Je možné rozvíjet paměť?

Lidská paměť je neoddělitelně spjata s mozkem a myšlenkovými procesy. Čím více informací si uchováme v paměti, tím větší aktivitu má mozek ke zpracování těchto informací. Takto se mozek učí a stává se vyvinutějším.

Úroveň inteligence však není jednou provždy pevně stanovena v jednom bodě. Vědci z berlínského Institutu Maxe Plancka zjistili, že mozek dosahuje vrcholné aktivity mezi 16. a 25. rokem, poté kognitivní funkce postupně upadají. To však neznamená, že mozku nelze obnovit jeho dřívější sílu. To je přesně důvod, proč musíte trénovat svůj mozek a paměť.

Náš mozek má neuroplasticitu – schopnost přizpůsobit se novým podmínkám a změnám. A to může dělat v každém věku. A nejlepší způsob, jak mozek vytvořit nová nervová spojení, je, když se naučí něco nového a zapamatuje si tuto informaci. Výzkum také ukazuje, že pravidelný trénink paměti zvyšuje skóre inteligence u dospělých a může zlepšit paměť starších lidí a vrátit ji na úroveň středního věku.

Tréninkové metody

Aby byla vaše paměť v dobré kondici, je třeba ji, stejně jako tělo, trénovat. Ale nelekejte se – není to tak těžké a nebude to vyžadovat téměř žádné další úsilí. Všechny aktivity, které vám pomohou trénovat paměť, můžete snadno zařadit do svého denního režimu.

Naučit se cizí jazyky. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak rozvíjí mozek i paměť. Když se učíte cizí jazyk, stojíte před novým a neznámým systémem. Ale to je přesně to, co stimuluje mozek a nutí ho opustit zónu pohodlí. Je to také poměrně pracná činnost, která vyžaduje zvýšenou koncentraci. Proces učení krok za krokem – začínáte s jednoduchými věcmi a postupně zvyšujete svou úroveň – poskytuje mozku rovnoměrnou zátěž. A na konci vás čeká odměna – naučíte se novou kulturu, budete si moci popovídat s rodilým mluvčím, složit zkoušku a získat novou práci. To zase ovlivňuje tvorbu hormonu dopaminu, který je zodpovědný za pocit spokojenosti a napomáhá také procesům učení a paměti.

Práce na představivosti a vizualizaci. Obrazové myšlení pomáhá rozvíjet paměť. Řekněme, že si potřebujete zapamatovat telefonní číslo nebo nový PIN kód k bankovní kartě. Představte si, jak na klávesnici píšete požadovaná čísla, jak se vaše prsty pohybují a jaké čáry kreslí. Dalším příkladem je nákupní seznam. Vizualizujte si v mysli produkty, které se chystáte koupit. Nejen, že si tak vzpomenete na nákup pomerančů nebo konzervy tuňáka, ale také si k těmto předmětům vytvoříte citové spojení. Zkuste si také představit ve své mysli obrazy toho, co čtete, ať už je to beletrie nebo článek v obchodní publikaci. Mechanismus zapamatování funguje tak, že v případě potřeby mozek reprodukuje požadovaný vizuální obraz.

Rozbít automatiku. Každý den provádíme mnoho rutinních úkonů – čistíme si zuby, jdeme známou cestou do práce, objednáváme si stejný druh kávy ve vedlejší kavárně. Mozek v této době jedná automaticky a nenamáhá se. Pro stimulaci mozku a jeho aktivnější činnost je užitečné pravidelně měnit zavedené návyky. Například změňte obvyklou trasu, vyčistěte si zuby levou rukou, pokud jste pravák, vyzkoušejte nové jídlo v kavárně nebo si sami uvařte nový recept.

10 cvičení pro rozvoj paměti

Chcete-li trénovat paměť, zkuste tato cvičení provádět denně.

1. Řešte aritmetické úlohy

Když děláte aritmetické výpočty, nutíte svůj mozek pracovat a analyzovat situace rychleji. Aritmetické výpočty můžete zavést i do každodenního života. Například mentální počítání spropitného v kavárně nebo výhody, které můžete získat ze speciální nabídky v obchodě.

2. Naučte se poezii

Zkuste si každý den zapamatovat krátkou báseň nebo její fragment. Když se učíte básničku, zkuste ji vyslovit nahlas. Využíváte tak svůj artikulační aparát, což přispívá k lepšímu zapamatování. Postupem času budete potřebovat méně opakování, abyste se naučili jeden verš.

3. Popište předměty

Vyberte si jakýkoli předmět, který je poblíž – vázu, figurku, knihu se zajímavou obálkou. Je lepší vybrat položky, které mají více podrobností. Dívejte se pozorně na předmět po dobu půl minuty a zapamatujte si všechny podrobnosti. Poté se odtočte od tématu a popište jej do všech podrobností.

4. Lušte křížovky

Křížovky efektivně trénují váš mozek a paměť. Vhodné jsou i jiné slovní hry, například scrabble.

5. Zapamatujte si čísla („Zápasy“)

Pro toto cvičení budete potřebovat deset zápalek. Nejprve vezměte pět zápalek a hoďte je na stůl. Na několik sekund si zapamatujte jejich polohu, pak se odvraťte a zkuste vytvořit stejný obrázek z ostatních pěti zápasů.

6. Pamatujte na předměty nebo slova

Položte na stůl deset různých předmětů, minutu je vypisujte nahlas a pak je něčím přikryjte. Poté zkuste pojmenovat všechny objekty, které jsou na stole. Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, můžete zvýšit počet předmětů. Cvičení lze provést také pomocí seznamu slov. Zapište si slova na list papíru, list otočte a opakujte, co jste napsali.

7. Provádějte akce naslepo

Zkuste se procházet po bytě se zavřenýma očima nebo dělat obvyklou slepou akci. Tím se zlepší paměť a zlepší se schopnost prostorové orientace.

8. Vyprávějte příběhy

Zkuste vymyslet příběh o tom, jak probíhal váš den. Vyprávění příběhů vám pomůže lépe si zapamatovat důležité události a zajímavé detaily a také spojit emoce se vzpomínkami.

9. Podnikejte mentální exkurze

Představte si cestu do práce nebo se v duchu projděte po svém bytě. Při takových „procházkách“ věnujte pozornost detailům a prohlížejte si jednotlivé předměty. Toto cvičení trénuje koncentraci, protože při procházce strávíte spoustu času podrobným studiem předmětů.

10. Budujte paměťové paláce

Představte si prostor, který je vám známý, například váš pokoj. Poté tam vyberte objekty nebo místa, která budou vašimi „háky“, a připojte k nim potřebné asociace. Čím absurdnější budou, tím lépe si je zapamatujeme. Když si osvojíte metodu na známém místě, budete moci takové paláce postavit z jakéhokoli prostoru.

Trénink paměti a pozornosti

Pro rozvoj paměti je velmi důležitá schopnost koncentrace a udržení pozornosti. Ostatně takto se přenášejí vzpomínky z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti.

Vyplatí se začít tím, že se co nejvíce soustředíte na jeden typ činnosti. Když pracujete na úkolu, nenechte se rozptylovat jinými věcmi nebo sociálními sítěmi.

Můžete také provádět cvičení, která pomohou rozvíjet pozornost i paměť. K tomu se hodí cvičení rychlého čtení. Například tabulky Schulte. Jejich podstatou je důsledně nacházet čísla v co nejkratším čase. Když hledáte čísla v tabulce, vaše vidění opraví několik buněk najednou. Tímto způsobem si zapamatujete umístění nejen požadované buňky, ale i buněk s jinými čísly. Stoly trénují periferní vidění, pozornost a pozorování.

Vhodný je i Stroopův test. Dobře trénuje jak zrakovou paměť, tak pozornost. Jeho podstatou je co nejrychleji pojmenovat barvu slov nahlas. Hlavní chybou je pokušení přečíst si slovo samotné, a ne barvu, kterou je napsáno. Pokud se mýlíte, musíte barvu pojmenovat znovu.

Trénink paměti a mozku

Lidský mozek a paměť jsou propojeny, takže když trénujeme paměť, trénujeme i mozek. Cvičení na zapamatování a vizualizaci předmětů dokonale rozvíjí myšlení. Existuje ale ještě pár životních hacků, které zlepší fungování mozku a pomohou mu zapamatovat si a zpracovat informace efektivněji.

Dělat sporty. Každodenní fyzická aktivita zlepšuje mozkové funkce. Když cvičíte, váš mozek dostává více kyslíku. Snižuje se také riziko cukrovky nebo kardiovaskulárních onemocnění. A jsou běžnými příčinami ztráty paměti. Cvičení také pomáhá bojovat proti stresu. I půlhodinová procházka v nejbližším parku nebo 5-10 minut cvičení restartuje váš mozek a obnoví koncentraci.

Dobře se vyspi. Zdravý spánek je nesmírně důležitý pro procesy učení a paměti. Během hluboké fáze spánku se totiž paměť posiluje. Důležitá je nejen kvantita spánku – 7-9 hodin, ale také kvalita. Chcete-li to provést, musíte si vytvořit plán spánku a chodit spát každý den ve stejnou dobu. A hodinu před spaním byste se měli vyhnout interakci se smartphonem nebo počítačem. Záře obrazovek totiž působí na tělo negativně, zejména potlačuje spánkový hormon melatonin.

Sledujte svou úroveň stresu a sledujte své zdraví. Chronický stres může zničit mozkové buňky a také způsobit ztrátu paměti. Neustálý stres může ovlivnit zdraví člověka a zhoršit chronická onemocnění. Proto je důležité svůj stav včas sledovat a kontrolovat množství stresu. Udělejte si například během dne přestávky, stanovte si realistické cíle a hodně odpočívejte.

Měli byste také sledovat své zdraví a pravidelně docházet na lékařské prohlídky. Demence a Alzheimerova choroba nejsou jediné nemoci, které způsobují problémy s pamětí. Srdeční onemocnění, cukrovka a hormonální nerovnováha také zhoršují kognitivní výkon a mohou ovlivnit naši schopnost soustředit se a zpracovávat nové informace.

Závěr

Aktivní funkce mozku je klíčem ke zdravému a úspěšnému lidskému životu. Pro rozvoj mozku a neustálé doplňování jeho energie je potřeba pravidelně trénovat paměť, pozornost, představivost a také nezapomínat na fyzickou kondici těla. Chcete-li to provést, zkuste tyto akce zahrnout do svého života.

1. Učit se novým věcem. Například cizí jazyky.
2. Rozvíjejte představivost.
3. Změňte obvyklé vzorce chování.
4. Cvičte pravidelně, abyste si trénovali paměť.
5. Trénujte koncentraci a pozornost.
6. Dělat sporty.
7. Snížit stres.
8. Udržujte zdraví a dobrý spánek.

Autor: Marina Rastorgueva

Titulní foto: Shutterstock/fizkes

Jako každou jinou schopnost lze paměť trénovat a rozvíjet. Hlavní je zvolit správný cvičební program.

Zapamatovat si jméno herce nebo najít večer ponechané klíče může být někdy těžké. Získání potřebných informací z paměti vyžaduje hodně úsilí. Zapomínání je přirozený proces, který má za úkol zbavit nervový systém nevyžádaných informací a chránit ho před přepětím. Zvýšená zapomnětlivost ale může výrazně zkomplikovat život. Může to být způsobeno nedostatkem spánku, stresem, závislostmi nebo přetížením informacemi.

Pokud tento problém nesouvisí se zraněním nebo nemocí, je skutečně možné jej vyřešit svépomocí. Paměť lze rozvíjet a zlepšovat jako kteroukoli jinou schopnost. K aktivaci jeho potenciálu jsou nutné pravidelné hodiny, jako ve sportu nebo hudbě. A naopak – při jejich nepřítomnosti se sníží schopnost mozku zapamatovat si. Mluvíme o nejúčinnějších způsobech, které pomohou posílit paměť a zlepšit mozkové funkce.

1. Vytvářejte asociace a vizualizace

Pamatování si nového bude snazší, pokud spojíte neznámé s vědomostmi, které již máte. Podstatou asociační metody je spojit známé a neznámé do jednoho příběhu, označit nové informace známými fixy. Přijaté informace lze tedy snadno zapamatovat a rychle reprodukovat ve správný čas. Pomocí asociativních paralel je snadné naučit se dopravní značky, hesla a data, telefonní čísla a kreditní karty.

V roce 1980 byly v Moskvě zahájeny olympijské hry a 600 let před tím se odehrála bitva u Kulikova. Číslo 5813 lze vyjádřit jako číselný výraz 5+8=13. V tomto případě jsou obrázky zapamatovány ještě efektivněji. Je lepší, když jsou neobvyklé a dokonce absurdní. Například osmička připomíná ženu s velkými boky a objemnými prsy a pětka zase jednokolkové cirkusové kolo. Mentálně nakreslete baculatou paní, která si koupí takové kolo a jezdí na něm po městě.

Takové ilustrace by měly být velké, trojrozměrné, barevné a co nejpodrobnější. Dovednost kódování do vizuálních obrazů je trénována a rychle automatizována. V budoucnu nebude těžké obnovit v paměti jak tyto obrazy, tak význam, který je v nich vložen. Ještě jednou, položte klíče na to či ono místo, představte si, jak zde kvete květina. Ráno určitě nezapomenete, kde přesně vám kytka vyrostla, a rychle najdete to pravé.

2. Naučte se poezii a čtěte nahlas

Osvědčenou metodou je memorování básní. Tady nejde o bezduché napěchování, ale o pochopení smyslu, jeho vědomé vnímání. Stanovte si pravidlo, že každý týden budete studovat jeden krátký kus. Postupně zvyšujte množství materiálu. Bude snazší si ji zapamatovat, bude-li předem rozdělena na více částí a vyučována ve čtyřverších. Můžete to udělat kdekoli: na obědě, při chůzi nebo v dopravě. Nebojte se velkého množství opakování. Postupem času si všimnete, že zapamatování trvá méně a méně času.

Efekt bude ještě lepší, když si vezmete díla těch autorů, jejichž sbírky ve vás nevzbuzují zájem. Naučit se takové verše vyžaduje více síly. Zkuste se do jejich obsahu ponořit hluboko a zamyslete se nad výtvarnými postupy, které autor použil. Poezii lze recitovat před zrcadlem nebo ji zapisovat zpaměti. Stejně tak je užitečné číst nahlas. To zlepšuje dikci, intonaci a rozvíjí sluchovou paměť. Pokud nemáte rádi poezii, naučte se texty.

3. Zkuste si vzpomenout, co jste zapomněli

Není nutné si brát nákupní seznam sestavený před odchodem do obchodu. Takový seznam jednak pomůže nic nevynechat a zároveň nenakupovat příliš mnoho. Na druhou stranu se jeho absence pozitivně projeví na stavu paměti. Tentokrát si něco nekupujte – bude pobídka, abyste si položky ze seznamu lépe zapamatovali a uchovali si je v hlavě na další cestu. Zapomněli jste něčí jméno, telefonní číslo, heslo nebo přísady v receptu? Zkus si vzpomenout. Udělejte si čas a věnujte tomu několik minut, místo abyste hledali odpověď ve svém smartphonu nebo adresáři. To je skvělé pro zlepšení paměti.

4. Zvládnout cizí jazyky

Můžete se naučit básničky a písničky nejen ve svém rodném jazyce. Pokud neumíte cizí jazyk, začněte se ho učit. Jedná se o jeden z nejlepších způsobů, jak aktivovat mozkové buňky a rozšířit kapacitu paměti. Pokud si každý den zapamatujete několik slov, po několika měsících můžete cítit znatelný výsledek. Učení se nového jazyka rozvíjí schopnost strukturovat, analyzovat a pamatovat si informace. Navíc je dobrou prevencí nemocí souvisejících s věkem. Například Alzheimerova choroba. Nejoblíbenějším způsobem, jak si zapamatovat cizí slovní zásobu, jsou kartičky se slovy a výrazy. Tato technika je založena pouze na vizuálních asociacích.

5. Pamatujte na události dne

Dalším způsobem, jak aktivovat paměť, je ponořit se do minulého dne a zapamatovat si všechny jeho události. Před spaním se snažte obnovit útržky dialogů, obrazy lidí, jejich mimiku a gesta, každý telefonát a jídla, ze kterých sestával váš jídelníček. Pokuste se znovu vytvořit sekvenci všech akcí od okamžiku, kdy se probudíte. Prezentujte tyto obrázky co nejpodrobněji. Důležité je propojení představivosti, zrakové, sluchové a čichové paměti.

Pokud je nudné vzpomínat na den ve formě imaginárních ilustrací, založte si deník a pravidelně popisujte události na papíře. Totéž se doporučuje opakovat u sledovaných filmů. Po dalším filmovém představení si znovu projděte příběh v hlavě. Pamatujte nejen na hlavní body, ale také na dialogy postav, detaily jejich oblečení, interiéry natáčecích míst. Ještě užitečnější je převyprávět obsah filmů, představení, číst články a knihy svým přátelům. Tím se nejen dobře trénuje paměť, ale také se rozvíjí řeč, obohacuje se slovní zásoba.

6. Hrajte hry mysli

Mohou to být hlavolamy, šachy, vrhcáby, sudoku, poker, různé hlavolamy a hlavolamy. Intelektuální hry aktivují mozek, trénují paměť a pozornost. Stejně důležité je provádět cvičení pro zapamatování a rychlost reakce. Vyberte si komplex, který pro vás bude zajímavý a pohodlný. Tento přístup vás připraví na systematické provádění a pomůže vám rychleji dosáhnout výsledků. Naučili se luštit japonské křížovky – přejít na novou hádanku. Mozek si zvykne řešit stejný typ problémů dostatečně rychle.

Zavřete oči a pokuste se sdělit umístění všech předmětů v místnosti. Nyní hoďte na stůl hrst sirek a pozorně se podívejte, abyste si zapamatovali jejich pořadí. Poté sirky vyfotografujte a promíchejte. Vaším úkolem je znovu vytvořit kompozici. Pro rozvoj zrakové paměti je užitečné čas od času provádět běžné činnosti se zavázanýma očima nebo zavřenýma ušima. Kromě toho na internetu najdete spoustu aplikací, které jsou zaměřeny na rozvoj paměti a pozornosti. Například elektronická verze obrázků „Najdi rozdíly“.

© Maarten van den Heuvel/Unsplash

7. Změňte svou obvyklou trasu

Chodíte do práce pořád stejně? Změnit trasu. I když je to pohodlnější a kratší. Mozek potřebuje ke svému fungování neustálou rozmanitost a nové zkušenosti. Zároveň se snažte označit kolem sebe jakékoli drobné detaily, oblečení kolemjdoucích, výplně výloh, nápisy, domy a obchody. Můžete spočítat počet holubů, červených aut nebo předmětů, které začínají na určité písmeno. Nestandardní akce, neobvyklé pocity a pachy vyvolávají vznik nových nervových spojení a ovlivňují procesy zapamatování.

Ze stejného důvodu se doporučuje častěji zavádět nové návyky. Začněte si čistit zuby druhou rukou nebo proveďte tradiční ranní rituály v jiném pořadí. Cestování je neméně užitečné pro posílení paměti: zkoušejte nová jídla a produkty, objevujte neznámá místa, navštěvujte výstavy a muzea, poslouchejte častěji novou hudbu. Zpracování a pochopení takových informací z mozku bude vyžadovat další zdroje. Kromě pozitivních emocí a rozšiřování obzorů takové aktivity rozvíjejí prostorovou paměť.

8. Veďte zdravý životní styl

Čerstvý vzduch, pohyb a dobrý spánek jsou důležité faktory, bez kterých je normální fungování paměti nemožné. Každodenní větrání místností a procházky na čerstvém vzduchu nasytí krev potřebným kyslíkem. A díky fyzické aktivitě se zlepšuje cévní tonus a aktivuje se mozková cirkulace. Vyberte si sport, který vás baví. Stav paměti závisí také na napájení. Do jídelníčku zařaďte dostatek ořechů, tvrdého sýra, vajec, tučných ryb, zeleniny a ovoce.

Ale alkohol a tabákový kouř naopak mozkové buňky ničí. Včetně těch, které jsou zodpovědné za paměť.