Zvedání činek, činky a kettlebell je jedním z nejpozitivnějších silových tréninků pro tělo. Spalování velkého množství kalorií patří mezi výhody získané tímto cvičením, ale také pomáhá budovat svaly, zrychlovat metabolismus, posilovat kosti a eliminovat tuk.
Zvedání závaží však musí být formalizováno do tréninkového plánu. Ačkoli pomáhají budovat štíhlé tělo, každodenní cvičení s sebou nese riziko zranění a může být škodlivé pro dosažení vašeho cíle. Abyste zjistili, zda je dobré zvedat činky a činky každý den, jak často byste je měli provádět a další cviky, jak je správně kombinovat, doporučujeme pokračovat ve čtení tohoto článku.
Co když budu zvedat činky každý den?
Tajemství, jak zjistit, zda je každodenní zvedání činek dobré nebo špatné, je poslouchat své tělo. Každý den je jiný: odpočinek, výživa, práce, stres a nahromaděný trénink jsou faktory, které ovlivní stav vašich svalů. Když se cítíte obzvláště vyčerpaní, zejména několik dní, znamená to, že vaše tělo žádá o odpočinek.
Je dobré nebo špatné zvedat činky každý den? Cvičení se závažím každý den vede ke svalové únavě. Proto to není vhodné. Šance na mikrotrhání svalu nebo vážnější zranění se zvyšují, jak se tento typ tréninku hromadí.
Proto je vhodné mezi tréninkem každé svalové skupiny odpočívat a vyhýbat se jejich každodennímu procvičování. Mnoho lidí si myslí, že tak urychlí proces a budou moci rychleji rozvíjet svaly, ale právě naopak: budou mít větší fyzické problémy.
Kolik dní v týdnu můžete zvedat činky?
Pokud se denní silový trénink nedoporučuje, kolik dní v týdnu můžete používat kettlebelly, činky a činky? Je důležité si pamatovat, že k zotavení z námahy je zapotřebí minimálně 48 hodin odpočinku mezi jednotlivými sezeními.
Vzhledem k 48 hodinám odpočinku jsou 3 dny v týdnu obecně stanoveny jako ideální frekvence pro trénink vzpírání. V těchto dnech procvičíte hlavní svalové skupiny těla cviky všech typů: bench press, dřepy a další, které zapojují nohy, ramena a záda.
Pokud jste absolvovali velmi intenzivní silový trénink v kterékoli 3 dny v týdnu, vaše svaly budou potřebovat trochu více odpočinku, aby se zotavily z tohoto úsilí. Nechat v tomto případě 72 hodin odpočinku je dobré rozhodnutí a tělo to ocení.
Ve dnech zotavení se zaměřte na jiná cvičení nebo aktivity, jako je běh, jóga, chůze nebo pilates. Zlepšíte tak svůj výkon v následujícím silovém tréninku: krev bude lépe proudit a do svalů dodá více živin a kyslíku.
Tipy pro správnou váhu
Poté, co jste se naučili, že každodenní trénink není prospěšný, musíte znát zásady efektivního tréninkového procesu. Jak tedy správně zvedat činky? Zde je několik tipů pro trénink bez rizika zranění:
- Rozdělte svůj trénink na svalové skupiny, abyste trénovali často a dali všem svalům čas na odpočinek.
- Když pocítíte svalovou únavu i s předepsanými přestávkami, proveďte o pár opakování nebo cvičení méně na každé sezení, abyste si odpočinuli a postupně jej posílili.
- Zjistěte, jaké váhy jsou nejvhodnější pro vaši fyzickou kondici a cvičení, které chcete dělat. Pevné jsou nejlepší pro intenzivní cvičení. Na druhou stranu vám nastavitelné činky umožňují měnit váhu, ale nutí vás neustále měnit talíře a brání vám v rychlém přechodu z jednoho cviku na druhý.
- Vyvíjejte postupné úsilí plnými a širokými pohyby.
- V každém tréninku procvičte všechny velké svalové skupiny, tedy obě nohy a záda a hrudník. Zaměřit se pouze na oblast, jako jsou břišní svaly, bude škodlivé a zabrání vám dosáhnout vašich cílů.
Je špatné cvičit každý den?
Svaly paží potřebují stejný odpočinek jako ostatní svalové skupiny, takže byste je neměli cvičit každý den. Pokud je chcete posílit, musíte je odpočívat a upravovat cviky.
Některé z alternativních cvičení paží v kombinaci se závažím jsou:
- Stupňovité lezečky: Použijte schod, pohovku nebo židli, abyste se podepřeli. Čím výše půjdete, tím bude cvičení náročnější. Protáhněte své tělo změnou podpory každé ruky každých 10 nebo 15 sekund.
- Nůžky na paže: Postavte se s rukama nataženýma dopředu. Poté je otevřete v každém směru a zavřete tak, že položíte jeden na druhý.
- Skákání přes švihadlo: Předstírejte, že skáčete přes švihadlo plnými pohyby paží. Mezi opakováními si dejte 30 sekundové pauzy.
Nejen chlapci, ale i dívky sní o štíhlém, napumpovaném těle. Mnozí se však z řady důvodů spokojí výhradně s domácím cvičením, které na jednu stranu vážně šetří čas a peníze, ale na druhou stranu neumožňuje naplno uvolnit svůj svalový potenciál.
Cvičení na různé svalové partie doma ale mají své místo a správným přístupem vytvoříte všechny podmínky pro jejich zdravý růst. Samozřejmě, že první věc, o kterou se každý zajímá, jsou paže, které se nejsnáze napumpují, mají k dispozici pár činek, dobře navržený rozvrh tréninkových cvičení, touhu a sílu vůle.
Ale je možné pumpovat ruce s činkami každý den doma? Zdá se, že intenzivní trénink by měl přinést stejný očekávaný výsledek. Je to tak? Podívejme se na to dále v tomto článku blogu boxingblog.ru.
Obsah:
- Viz také:Co se stane, když trénujete každý den a nenecháte svaly odpočívat: strany procesu >>>
Obsah ukázat
Kolikrát týdně můžete cvičit s činkami?
A začněme ověřenými lékařskými a vědeckými zdroji, které domácí sportovce jednomyslně ujišťují, že jednou týdně komplexního cvičení s činkami bohatě stačí.
Frekvence lekcí však může záviset na mnoha faktorech, včetně:
- Paul;
- Stáří;
- Aktuální tělesný vývoj;
- Přítomnost nebo nepřítomnost sportovní výživy;
- Paralelní trénink nohou, zad, břicha atd.
Pokud se tedy kromě paží procvičují i svaly jiných částí těla, tělo jako celek bude potřebovat více času na zotavení.
Speciální výživa může urychlit regenerační procesy, ale nic nenahradí správný odpočinek, který má vliv i na nervový systém.
- Viz také:Které činky je pro muže nejlepší koupit domů: kritéria výběru, modely a úkoly >>>
Účinky každodenního tréninku s činkami
Cvičení paží s činkami každý den, dokonce i podle nejúčinnějších programů, nepřinese žádné výsledky, pokud budete ignorovat narůstající příznaky následujících stavů:
- Únava. Normální reakce těla na trénink je vyjádřena slabostí a touhou odpočívat. Pro úplné zotavení stačí jeden den odpočinku;
- Únava. Stav, kdy je slabost doprovázena zvýšenou srdeční frekvencí, bolestmi hlavy a ztrátou chuti k jídlu. Obnova může trvat týden;
- Přepracování. Stav extrémní únavy, kdy tělo potřebuje alespoň 2 týdny odpočinku, aby se vrátilo do obvyklého životního rytmu;
- Přepětí. Nebezpečný stav, který lze často zaměňovat s růstem svalů, ale v tomto stavu je často pozorován opačný účinek, doprovázený silnou bolestí svalů. Úplné zotavení trvá až tři měsíce;
- Přetrénování. Nejčastěji se vyskytuje u profesionálních sportovců, ale pokud si přejete, můžete jít na nemocniční lůžko a zotavovat se dobrých šest měsíců nebo dokonce rok doma.
Každý z těchto stavů nepřináší nic dobrého nejen pro svaly paží, ale i pro celé tělo jako celek. Je možné napumpovat biceps a triceps každý den? Nesmyslnost takového každodenního tréninku s činkami může spočívat v pozastavení fyzického vývoje a dokonce v jeho úplné regresi.
Co určuje efektivitu tréninku
Jak moc tedy musíte pumpovat paže, abyste dosáhli výsledků, a jak to udělat správně, bez následků? Existuje odpověď a je skryta ve velmi jednoduchém sledu akcí:
- My určujeme tréninkový program. Pro efektivnější růst je důležité cvičit každou svalovou partii zvlášť, proto se na konci článku podíváme na soubor nejúčinnějších cviků s činkami;
- Začněme správně jíst. Do jídla zařazujeme více bílkovin, odstraňujeme sacharidy a dáváme přednost regeneračním koktejlům. Samozřejmě, žádné špatné návyky;
- Během tréninku je pro nás prioritou odpočinek. Pamatujte – svaly rostou výhradně v klidu, proto dáváme mírnou zátěž maximálně 2x týdně, zbývající čas odpočíváme;
- Kromě odpočinku je důležité nastolit správný denní režim, jehož součástí bude mimo jiné zdravý spánek – nejdůležitější složka růstu svalů.
Důležitým kritériem pro správně zvolený tréninkový plán bude vaše nálada. Poruchy spánku, ztráta chuti k jídlu, nervové napětí – to vše naznačuje, že je čas dát si mezi tréninky delší přestávku.
Sada cvičení s činkami doma
Jak jsme slíbili, závěr našeho článku věnujeme efektivnímu tréninkovému programu s činkami, který zvládne každý doma. Každý cvik bude obsahovat jiný počet sérií a opakování. Ženy automaticky sníží zátěž 2krát.
- Viz také:Trénujte se pravidelně cvičit. Fitness box pro ženy >>>
Ohýbání štětců
První věc, kterou musíte udělat, je zahřát si ruce, od té doby ponesou hlavní zátěž a pokud je nejprve nezahřejete, můžete se snadno zranit. Sedneme si na židli, vezmeme do rukou činky, předloktí položíme na kolena a začneme zvedat a spouštět zápěstní klouby s činkami sevřenými v prstech. Dále otočte ruce dlaněmi dolů a proveďte stejné cvičení. 20 opakování a 2 série.
Farmářská procházka
Mnoho lidí zná tento efektivní způsob tréninku, ale málokdo ví přesné pořadí, ve kterém by se tento cvik měl provádět. Vezmeme činky do obou rukou a držíme je zavěšené na úrovni pánve. Začneme intenzivně chodit po místnosti a pokračujeme v držení činky po dobu 40 sekund. Farmářská chůze pomáhá zpevnit svaly paží a připravit je na vážnější zátěž.
Zvýšení křížové činky
Cvičení se provádí ve stoje. Nejprve ohněte pravou paži v lokti a přisuňte činku k levému rameni. Vracíme se do výchozí pozice. Totéž opakujeme s levou rukou. Cvičení funguje dobře na bicepsy a související svaly zapojené do pohybu paží.
Cvičení na biceps
Nyní můžete začít přímo pracovat na bicepsu. Najděte rovnou plochu. Pokud je to možné, měla by být pod mírným úhlem, aby se na ni dala položit prodloužená paže a ruka s činkou by byla v nejnižším bodě. Pravou a levou rukou provádíme 2 série po 10 flexních pohybech, střídavě necháme končetiny odpočívat.
Ohnutý přes paži abdukce
Cvik pracuje výhradně na tricepsových svalech. Chcete-li to provést, musíte zaujmout polo-ohnutý postoj a držet činku v obou rukou. Rytmickými pohyby pohybujeme pažemi za tělem a vracíme je do původní polohy. Provádíme 2 série po 12 opakováních.
Činka nad hlavou lis
Vezměte činku do obou rukou, zvedněte ji za hlavu a zaujměte výchozí pozici, kdy máte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Podstatou cviku je zcela narovnat ruce, činku držet za hlavou a poté je vrátit zpět. Také 2 sady po 12 opakováních.
Kladivo Činka Press
Rytmické pohyby paží v tomto cvičení plně procvičují svaly předloktí. Toto je nejúčinnější možnost tréninku pro tuto svalovou skupinu. Výchozí pozice – stoj, ruce s činkami na úrovni pánve. Prvním pohybem je pokrčení loktů tak, aby byly činky na úrovni brady. Druhým pohybem je zvednutí paží tak, aby byly zcela rovné. Dále se postupně vracíme do výchozí pozice. 12 opakování, 2 sady.
Boční zvedání s činkami
Tento tréninkový proces posiluje boční a střední deltoidy a vizuálně zvyšuje velikost ramen. Pohyby rukou by měly být rytmické, ale ne trhavé nebo rozmáchlé, ale plynule uváděné do vodorovné polohy a zpět. Budou stačit 2 sady po 10 opakováních.
- Viz také:Cvičení úderů s činkami. Role činek v rozvoji boxerských dovedností >>>
Závěr
Pro efektivní trénink paží se určitě řiďte našimi tipy pro přípravu na tréninkový proces. Odpočívejte, pokud to vaše tělo vyžaduje, nepřetěžujte paže, snažte se používat pohodlnou váhu činek, se kterou zvládnete stanovený počet opakování, aniž byste zatěžovali celé tělo.
Cvičení s činkami by mělo být zábavné. Touha „nastřádat“ kilogramy svalů v krátkém čase může ovlivnit nejen fyziologický, ale i psychofyzický stav člověka, což může mít za následek ztrátu chuti k jídlu, nervovou podrážděnost, nechuť něco dělat, neschopnost provádět obvyklé akce se stejnou hbitostí jako dříve.
A to je jen povrchní popis důsledků každodenního vyčerpávajícího tréninku, i když jde jen o obyčejné činky.
