Pokud chcete přijít na to, jak rychle zhubnout v posilovně, jaké sporty jsou pro hubnutí vhodné, přečtěte si článek.
| Jak rychle zhubnout s fitness |
| Získejte konzultaci |
Nabízíme ponořit se do světa fitness tance, zbavit se stresu a zhubnout návštěvou našeho klubu v čase, který vám vyhovuje
| Získejte 100% slevu |
OBSAH
1. Ideální váha: estetický problém nebo zdravotní problém?
2. Vztah mezi zdravím a nadváhou
3. Je tvar jen otázkou hmotnosti?
4. Rozdíl mezi hubnutím a redukcí objemu
5. Kalorický deficit: snížit příjem nebo zvýšit výdej?
6. Jak zvýšit svůj výdej kalorií?
7. Tři kategorie sportů a cvičení na hubnutí
8. Jak udržet dosažený výsledek dlouhodobě?
9. Kvantitativní příklad
10. Nejúčinnější sporty na hubnutí
10.1. Posilovna, kulturistika, silový trojboj
10.2. Crossfit a rytmická gymnastika
10.3. Cyklistika a rotopedy
10.4. Běh a běžecký pás
Vyplňte formulář, získejte výsledky testů a získejte bonus!
| předchozí |
Chcete-li získat konzultaci!
Fitness Old-Gym
Kliknutím na „Odeslat“ souhlasíte se zpracováním vašich osobních údajů a souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů
Přihlaste se a získejte konzultaci!
Fitness Old-Gym
Kliknutím na „Odeslat“ souhlasíte se zpracováním vašich osobních údajů a souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů
Ideální váha: estetický problém nebo zdravotní problém?
Vzhled a fyzická zdatnost jsou dnes velmi důležité pro mnoho forem sociálních vztahů, takže hubnutí se stává téměř diktátem. Každému záleží na tom, aby byl v dokonalé kondici a aby dodržoval ideální váhové standardy podle věku a výšky.
Být se sebou spokojený díky své optimální váze je nejen potřeba estetická, ale také potřeba související se zdravím a dynamikou vašeho těla. Nadváha může časem vést k závažnějšímu problému – obezitě a následně k dalším zdravotním problémům, včetně těch závažných, jako je metabolický syndrom.
Článek obsahuje přehled nejúčinnějších sportů na hubnutí a ukazuje i zásadní rozdíly mezi hubnutím a hubnutím.
Jak rychle zhubnout pomocí fitness čtěte zde
Vztah mezi zdravím a nadváhou
Shodit přebytečná kila a udržet si tento stav v průběhu času bez návratu na předchozí váhu není tak snadné, jak by se mohlo zdát. Nestačí pravidelně dodržovat „jednorázové diety“ z glamour časopisů. Nejprve se musíte naučit, jak dostat své tělo do nejlepší formy, aniž byste ohrozili své zdraví.
I abyste shodili pár kilo navíc, musíte se efektivně a cíleně „přeprogramovat“. Pokud už máte spoustu kil navíc nebo máte sklony k psychicky těžkému vztahu k jídlu, stává se kontakt na výživového poradce nebo psychologa nezbytným krokem. Nikdy nedržte nárazové diety bez konzultace s odborníkem Každé tělo je jiné a dieta, která možná fungovala pro někoho, koho znáte, nemusí nutně fungovat pro vás. Existuje například mnoho případů, kdy lidé „jí málo, ale nehubnou“. Někteří odborníci na výživu v této situaci doporučují jíst více po určitou dobu, aby se „urychlil“ metabolismus. Tato strategie se nazývá „reverzní dieta“.
Je tvar jen otázkou hmotnosti?
Jedním ze zásadních problémů při hubnutí je, že tělesnou hmotnost ovlivňují různé složky, nejen tuk: svaly, voda, kosti, vnitřní orgány. Mezi nimi je jeden, který negativně ovlivňuje zdraví, délku života a pravděpodobnost různých onemocnění: poměr tuku k celkové tělesné hmotnosti nebo procento tělesného tuku.
Relativní množství tělesného tuku je také velmi důležité na estetické úrovni: nad určitým procentem (typicky 20 % u mužů a 25 % u žen) byste neměli očekávat znatelné svaly, i když pravidelně cvičíte.
Procento tělesného tuku není vždy snadné měřit. Z tohoto důvodu mnoho studií předpokládalo, že čím větší tělesná hmotnost v poměru k výšce, tím větší procento tuku. Index tělesné hmotnosti byl tedy považován za indikátor obezity. Index tělesné hmotnosti (BMI) se vypočítá jako poměr hmotnosti k druhé mocnině výšky. Zjednodušení funguje v mnoha případech, ale ne ve všech.
Vzpomeňte si na 170 cm vysokého muže, který váží 75 kg, nestará se o nabírání svalové hmoty, ale naopak se snaží zbavit zásob břišního tuku, které mu zvětšují pas. A naopak, představte si 170 cm vysokého muže, který počínaje normální váhou jde cestou růstu svalů a dosáhne 75 kg. Je nemožné si představit, že by se tito dva mohli pochlubit stejným vzhledem a zdravím, i když to BMI říká. Není náhodou, že četné následné studie ukazují, že velikost pasu a vztah mezi velikostí pasu a výškou jsou nejlepším prediktorem nadměrné hmotnosti a rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Rozdíl mezi hubnutím a redukcí objemu
Již z předchozího odstavce jste pochopili, že je rozdíl mezi hubnutím a hubnutím. Většina lidí, když mluvíme o hubnutí, nechce redukovat tělesnou hmotnost, ale stát se štíhlejší, tedy zvýšit svalovou hmotu ztrátou tukové hmoty.
Proto, když se chystáte „zhubnout“, musíte jasně pochopit, které tkáně jsou příčinou ztráty hmotnosti. Ztrácíte tuk? Pak se hubnutí rovná hubnutí. Ztrácíte cenné svaly? Pak se nestanete štíhlejší, ale dokonce zhoršíte situaci, protože rozvoj svalů je základním požadavkem pro zvýšení denního výdeje kalorií a zvýšení metabolismu.
Kalorický deficit: snížit příjem nebo zvýšit výdej?
Základem každého hubnutí je rozdíl mezi spálenými kaloriemi a kaloriemi zkonzumovanými z jídla. Abychom zhubli, musí být tato hodnota záporná. Ke ztrátě tuku může dojít prostřednictvím dvou strategií, které si vzájemně neodporují a měly by být používány společně:
• Zvyšte výdej kalorií, tj. denní potřebu kalorií
• Snižte počet kalorií zavedených do stravy
Pochopení rozdílu mezi těmito pojmy je důležité při určování, které sporty a cvičení budou pro hubnutí nejúčinnější.
Vaší strategií může být pouhé snížení kalorií, tedy dieta bez pravidelné fyzické aktivity, ale tato volba má dvě nevýhody:
• Při stejném úbytku hmotnosti bude úroveň zdraví a kondice dosažená samotnou výživou nižší než úroveň dosažená pravidelným cvičením spolu s dietou. Ne náhodou se téměř všichni lékaři shodují na tom, že fyzická aktivita je jako droga.
• Snížení kalorií samo o sobě obvykle v průběhu času vede ke zpomalení metabolismu, a tedy ke snížení denního výdeje kalorií. Z dlouhodobého hlediska se tedy kalorický deficit snižuje nebo odstraňuje: tělo se dostává do tzv. plateau fáze, ve které již hmotnost neklesá (nebo klesá mnohem méně než v prvním období diety). Existuje mnoho studií o snížení metabolismu při dietě, které ukazují, že pokud při hubnutí ztratíte svaly, sníží se váš bazální metabolismus.
Jak zvýšit svůj výdej kalorií?
Při výběru sportu a cvičení pro hubnutí byste měli pamatovat na vzorec pro deficit kalorií a na to, jak se počítá denní potřeba kalorií, tedy kolik kalorií vaše tělo během dne spotřebuje.
Metabolismus se skládá ze tří složek:
1. Tělo spotřebovává 60/70 % celkového energetického výdeje i v klidu na udržení životních funkcí;
2. Tělo spotřebuje 15 % celkového energetického výdeje na fyzickou aktivitu vykonávanou během dne;
3. Tělo vynakládá 10 % z celkového energetického výdeje na trávení potravy.
Stojí za zvážení, že bílkoviny jsou makroživiny, které vyžadují nejvíce kalorií pro metabolismus.
Tři kategorie sportů a cvičení na hubnutí
Ukazatele vlivu různých metabolických mechanismů, probírané v předchozím odstavci, poskytují zásadní vodítko pro výběr nejúčinnějších sportů a cviků na hubnutí. Možné možnosti fyzické aktivity jsou rozděleny do tří typů:
• Středně intenzivní aerobní sporty: Tyto sporty obecně přispívají pouze k 15 % energetického výdeje spojeného s fyzickou aktivitou.
• Vysoce intenzivní sporty a kardio: Tyto představují 15 % energetického výdeje fyzické aktivity a v hodinách bezprostředně následujících po aktivitě také tvoří bazální metabolismus. Ve skutečnosti tyto typy cvičení způsobují efekt známý jako „afterburn“ (zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení). To znamená, že tělo má po tréninku deficit kyslíku a že se bazální metabolismus zvýší, aby se obnovil. Jedná se však o dočasný efekt, který je omezen na období po tréninku.
• Sporty pro růst svalů: takové sporty ovlivňují jak 15% výdeje energie, tak bazální metabolismus. Pokud je růst svalů efektivní a dlouhodobý, zvětšené a zpevněné svaly podpoří stálý energetický příjem, který vydrží po celý den, i když sedíte u počítače.
Jak si dosažené výsledky dlouhodobě udržet?
Nyní, když znáte silné a slabé stránky každého ze tří typů cvičení, můžete si vybrat ty, které vám nejvíce vyhovují. Aby byla metoda hubnutí účinná, musí mít dlouhodobě udržitelné výsledky. To je vyjádřeno ve dvou aspektech:
• Vybrané sporty a cvičení musí být účinné po dlouhou dobu. To také znamená, že musí být kompatibilní s vaším životním stylem a musí se vám líbit, abyste vytvořili motivaci a zajistili potěšení z tréninku.
• Dieta, kterou si zvolíte, by měla odpovídat vašim dietním potřebám a chuti.
Jinými slovy, rychle zhubnout za dva týdny s příliš drastickým a psychicky náročným snížením kalorií a zařadit pět týdenních tréninků na hodinu a půl, kdy máte denně jen hodinu volného času, je strategie odsouzená k neúspěchu.
Pokud máte opravdu hodně volného času a myslíte si, že můžete cvičit 5x týdně, pak je kombinace tří výše uvedených sportů (aerobik střední-nízké intenzity, vysoce intenzivní trénink a cvičení na budování svalů) tou správnou volbou .
Na druhou stranu, pokud máte málo času, nejúčinnější strategií bude upřednostnit budování svalů a vysoce intenzivní trénink. (Určitě dodržujte lékařské vyšetření a konzultaci s odborníkem, protože zejména v druhém případě tepová frekvence dosahuje hodnot blízkých maximu).
Kvantitativní příklad
Pokud se rozhodnete věnovat se čistě aerobnímu cvičení, jako je pomalý běh nebo rychlá chůze, měli byste vědět, že:
• Při těchto aktivitách se spotřebuje pouze 15 % vašeho denního energetického výdeje • Kalorický deficit nastává pouze při samotném tréninku.
Například chcete absolvovat 3 procházky týdně po dobu 45 minut rychlostí 7 km/h (rychlá chůze). Pokud vážíte 70 kg, budete mít na každou procházku energetický výdej 260 kcal, celkem tedy 780 kcal za týden. V průměru bude váš kalorický deficit něco málo přes 110 kcal za den.
Představte si místo toho, že byste tyto tři 45minutové bloky času věnovali tréninku na budování svalů v posilovně, přičemž posledních 10 minut je vyhrazeno pro vysoce intenzivní intervalový trénink.
K tomu, abyste viděli rozdíl, stačí dvě skutečnosti:
• 1 kg svalové hmoty zvyšuje bazální metabolismus o 30 kcal za den • Za 10 minut vysoce intenzivního tréninku se spotřebuje asi 80 kcal.
Nyní si představte, že budováním svalové hmoty můžete každý měsíc přidat 5 kg svalů. Toto číslo se může zdát vysoké, ale pravděpodobně to bude platit pro mladé muže ve věku 20 a 30 let, kteří začínají se cvičením na budování svalů poprvé (nižší čísla by měla být použita pro starší ženy a muže). Zvýšíte svůj kalorický deficit o 150 kcal za den, a to i včetně dnů odpočinku. Pokud zakončíte každou lekci desetiminutovým vysoce intenzivním tréninkem, je to 7 x 150 + 3 x 80 = 1290 kcal v dodatečném týdenním kalorickém výdeji. Takže za 1 den bude energetický deficit 184 kcal: téměř dvojnásobek toho, co byste vydali za 3 procházky po 45 minutách. Cvičení 3x týdně po 45 minutách je stejné jako chůze 6x týdně!
Nejúčinnější sporty pro hubnutí
Jakmile pochopíte, jak se musíte dívat na sport a cvičení pro snížení hmotnosti (tj. okamžité náklady na energii, náklady na metabolismus a trvalé výsledky v průběhu času), stojí za to se na některé z nich podívat blíže.
Jsou to sporty, které jsou rozhodně zaměřeny na růst svalů a umožňují nejúčinněji nabírat svalovou hmotu. Lze je také kombinovat s vysoce intenzivním tréninkem s využitím okruhů, které zkracují dobu regenerace. Mnoho lidí tyto dva typy cvičení rádo střídá, protože pokud nejste dostatečně motivováni tím, že vidíte přibírání na váze jako jediný výsledek, můžete se u těchto dvou cvičení začít nudit. Když máte málo času, ideální jsou vícekloubové cviky jako bench press, dřep, mrtvý tah a další.
• Crossfit a umělecký a tančit gymnastika
Tyto dvě možnosti, z motivačního hlediska jistě podnětnější, lze provádět jak na čerstvém vzduchu, tak v tréninkových místnostech. Zejména rytmická gymnastika vznikla v Americe pod názvem „street training“, což zdůrazňuje její povahu pouličního sportu. CrossFit a kalistenika jsou také dobré pro vysoce intenzivní trénink, stejně jako předchozí sporty. Mohou stimulovat dohořívání, zejména v kombinaci s cvičením s nízkou dobou zotavení. CrossFit a rytmická gymnastika jsou bohaté na cvičení pro různé kloubní skupiny, jako jsou přítahy a paralelní kliky. Činnosti, které zahrnují více svalů, zahrnují burpees a cvičení na břiše.
• Cyklistika a rotopedy
Při cvičení ve středně nízkých rychlostech a dlouhodobě cyklistika k aerobnímu tréninku určitě patří. Ovlivňuje tedy pouze 15 % energetického výdeje vynaloženého na fyzickou aktivitu, o čemž jsme hovořili v předchozí kapitole. Pokud zvýšíte intenzitu tím, že zvýšíte rychlost šlapání nebo stoupání, nebo se vydáte na cesty do kopce, stimulujete také dohořívání.
Stejného cíle je dosaženo volbou určitých programů pro rotopedy, které jsou mnohem účinnější než klasické kolo. Kolo je vhodnější pro rekreační cestování nebo dojíždění po městě a poskytuje pravidelný doplněk k vašemu dennímu výdeji kalorií. V této souvislosti generují ti, kteří do práce jezdí na kole, nižší, ale nezanedbatelné náklady na energii.
Pokud jde o svalový růst, v cyklistice je tento cíl dosažitelný pouze při velmi vysokých tréninkových objemech a za konkurenčních výkonnostních podmínek. Nenechte se tedy zmást sledováním profesionálních cyklistů v televizi se silnými čtyřkolkami a nohama: je nepravděpodobné, že za pár hodin jízdy na kole týdně dosáhnete stejných svalů.
• Běh a běžecký pás
Vše, co se říká o cyklistice, platí i pro běh. Pokud intenzita zůstává nízká, výdej kalorií je aerobní a nemá významný dopad na metabolismus. Můžete běhat s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem a poté přejít ke stimulaci afterburn. Běžecké pásy jsou pro tento účel velmi vhodné: každý z nich má širokou škálu přednastavených programů.
