Problém tvorby tuku v dutině břišní je jedním z nejčastějších a stále více lidí se s ním obrací na výživové poradce, trenéry a plastické chirurgy. Existuje mnoho důvodů, proč se břicho a jeho spodní část zvětšují i bez nárůstu celkové hmotnosti. Nejprve je nutné vyloučit endokrinní a další onemocnění. Ve všech ostatních případech pomůže zdravá strava a fyzická aktivita. Zeptali jsme se lékařů a fitness trenérů, jak správně jíst a jaké cviky dělat na zmenšení podbřišku.
Proč se tuk ukládá v podbřišku
Nárůst tukové tkáně v břiše, včetně spodní části, je také známý jako abdominální obezita. Je typická pro muže i ženy a ve většině případů je doprovázena celkovým váhovým přírůstkem. V některých případech je vyvolána fyziologickými a hormonálními charakteristikami.
Zilya Kalmykova, endokrinoložka, rodinná lékařka, internistka na GMS Clinic
„Neexistují žádné samostatné statistiky speciálně pro tuto problémovou oblast – ukládání tuku v podbřišku. Je známo, že u žen je rozložení tukové tkáně v této části spojeno s hladinou estrogenu. Někteří například zaznamenávají nárůst tuku na břiše s věkem, i když nepřibírají. Mohou se na něm podílet i další hormony, ale v tomto případě hovoříme o změně metabolismu obecně, což znamená výskyt dalších příznaků a často i konkrétního typu obezity.
Kromě toho může být nadváha v podbřišku vytvořena v důsledku genetických vlastností, chronického stresu a nedostatku spánku. Jde tedy o důsledek celého komplexu důvodů. A zde jsou ty hlavní:
- Power. Nesprávná denní strava je důležitým faktorem při zvyšování břišního tuku a v těle jako celku. Hlavní riziko nese jídlo bohaté na sacharidy, cukr a trans-tuky. Pravidelná konzumace takových potravin ve velkém množství snižuje schopnost těla efektivně spalovat tuk a ten se začíná hromadit.
- Genetika. Toto je jediný rizikový faktor, který nelze ovlivnit. Některé geny zvyšují schopnost člověka ukládat břišní tuk, bez ohledu na to, zda má nebo nemá nadváhu [1], [2]. Kromě toho může genetika ovlivnit rychlost metabolismu a to, jak efektivně tělo metabolizuje tuk.
- Hormony. Přirozené hormonální změny, například během menopauzy, vedou k přesunu tukových zásob z boků do podbřišku. Totéž platí pro užívání některých léků, u kterých je nárůst hmotnosti uveden jako jeden z možných nežádoucích účinků [3].
- Stres. Lidé trpící chronickým stresem mají zvýšené hladiny kortizolu v krvi [4]. Tento hormon připravuje tělo na jakoukoli nouzovou situaci a zajišťuje jeho přežití, včetně zpomalení metabolismu. Tuky se tedy místo trávení hromadí [5]. U některých lidí vyvolávají poruchu příjmu potravy stresové situace: přejídání, špatné stravovací návyky.
- Nepravidelný spánek. Studie ukazují, že omezení spánku má metabolické účinky vedoucí k nárůstu hmotnosti [6]. Nepravidelný spánkový režim nepřímo ovlivňuje přibírání na váze a zejména břišní tuk. Optimální délka nočního klidu pro dospělého je sedm až osm hodin.
Jak se stravovat pro zmenšení podbřišku
Zilya Kalmykova:
„Neexistuje žádná dieta, která by vám umožnila odstranit tuk lokálně. Strategie, jak se vypořádat s nadbytečnými kilogramy, a to i v určitých oblastech, proto spočívá v celkovém úbytku hmotnosti. Nejlepší prevencí nadváhy je zdravá, vyvážená strava a fyzická aktivita. Hubnutí spočívá v kalorickém deficitu, kterého lze dosáhnout jak dietou, tak fyzickou aktivitou, nebo lépe kombinací.“
Jaká dietní doporučení byste měli dodržovat?
1. Přidejte komplexní sacharidy
Poskytují tělu maximální výživu a energii a také pocit sytosti. Příklady komplexních sacharidů zahrnují fazole, hrách, luštěniny, ovoce a zeleninu a celá zrna.
2. Odstraňte cukr
Existují studie o vztahu mezi konzumací cukru a nárůstem břišního tuku, zejména viscerálního tuku, který je pro tělo nebezpečnější [7]. Rafinovaný cukr můžete nahradit zdravějšími variantami. Například slazené nápoje a sodu lze nahradit přírodními šťávami nebo vodou s citronem. Můžete také použít přírodní sladidla bez cukru, med nebo kokosový cukr.
3. Zvyšte příjem bílkovin
Proteiny jsou speciální enzymy, které jsou zodpovědné za mnoho biochemických reakcí v těle, včetně aktivace metabolismu [8]. Pomáhají vám cítit se sytí a udržovat svalovou hmotu. Studie ukazují souvislost mezi zvýšeným příjmem bílkovin a úbytkem břišního tuku [9]. Libové maso, vejce, ryby, fazole, čočka, mléčné výrobky (nebo mléčné náhražky) a jogurt jsou považovány za dobré zdroje zdravých bílkovin.
4. Přidejte vlákninu
Existují dva hlavní typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Stejně užitečné jsou, protože zlepšují činnost střev, zvyšují pocit sytosti, takže se snižuje riziko přejídání. Jedna studie ukázala, že s denním zvýšením 10 g rozpustné vlákniny ve stravě se riziko nabírání břišního tuku snížilo o 3,7 % [10]. Vlákninu najdete v luštěninách, bobulích, chia semínkách, syrovém ovoci a zelenině.
5. Vypijte více vody
Hydratace (nasycení vodou) je zásadní pro udržení normálních tělesných funkcí, a to i během diety. V jedné studii skupina žen pravidelně po dobu dvou měsíců pila půl litru vody 30 minut před každým hlavním jídlem. V důsledku toho zaznamenali nejen pokles chuti k jídlu, ale také pokles hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti [11]. Za denní normu spotřeby vody pro muže a ženy [12] se považují minimálně dva litry.
