Ne každý může pravidelně navštěvovat fitness klub nebo posilovnu. Často nemáme dostatek času, stydíme se učit před cizími lidmi, nechceme utrácet peníze za předplatné nebo je prostě nepohodlné se tam dostat. Pravidelné cvičení, a to i doma, přináší neméně výsledek než trénink v posilovně nebo práce s instruktorem.

Chcete-li správně zorganizovat cvičení doma, potřebujete pouze touhu, trochu prostoru, volný čas a dobrý soubor cvičení. Ideální je, když si pořídíte gymnastickou podložku, fitness gumičky a pár činek (lze je nahradit lahvemi s vodou).

Kdy a jak nejlépe cvičit?

Někteří lidé si myslí, že je lepší cvičit ráno. Jiní jsou si jisti, že ranní trénink je pro tělo příliš velký stres a je lepší vsadit na večer. Jak se rozhodnout, kdy se vyplatí věnovat sportu čas?

Odpověď je jednoduchá – cvičte, když se vy i vaše tělo cítíte nejpohodlněji. Každý jsme přece jiný a pro někoho je ranní cvičení radostí, pro jiného nastává nával elánu až večer. Ideální varianta: ráno lehkou dynamickou rozcvičku nebo cvičení a večer strečink nebo cvičení jógy. Takto se ráno probudíte, zpevníte svaly a večer si odpočinete.

Zahřejte se

Před zahájením každého tréninku se musíte zahřát alespoň 10 minut. Připraví tělo na intenzivní cvičení, zvýší efektivitu tréninku a pomůže předcházet zraněním. Umožní vám také naladit se na cvičení a soustředit se na cvičení.

Pamatujte, že trénink by měl být snadný a zábavný. Doma můžete provádět velmi zajímavá a užitečná cvičení pomocí jednoduchých cvičení.

Cvičení

  1. Zvedněte koleno k lokti Postavte se rovně. Dotkněte se pravé ruky, kolena levé nohy, střídejte strany. Cvičení provádějte tempem, které se vám líbí, po dobu 1-2 minut, odpočiňte si po dobu 30 sekund a opakujte až 5krát. Toto cvičení pomáhá vašemu srdci pracovat a zvyšuje rychlost dýchání.
  2. Plank Opřete se o předloktí, lokty mějte pod rameny. Udržujte své boky v úrovni hlavy. Vydržte v této pozici tak dlouho, jak to půjde, dejte si 30 sekund pauzu a opakujte 5x. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly břicha, paží a nohou.
  3. Posilování zádových svalů Lehněte si na břicho, konečky prstů se dotkněte uší a zvedněte horní část těla, chodidla mějte rovně na podlaze. Spusťte horní část těla. Proveďte toto cvičení 15 nebo vícekrát, dělejte si přestávky a opakujte cyklus až 5krát. Toto cvičení pomáhá posilovat zádové svaly.
  4. Dřepy Položte chodidla na šířku boků. Nasměrujte nohy mírně do stran. Ohněte kolena tak daleko, jak je to pohodlné, pevně zatlačte paty dovnitř a držte kolena nad chodidly (aniž byste je hnali dopředu). Udělejte si dřep a postavte se rovně. Proveďte toto cvičení tolikrát, kolikrát je to možné. Toto cvičení posiluje svaly nohou a hýždí.
  5. Baby Pose Klekněte si do sedu na paty. Snažte se snížit břicho na přední stranu stehen a aktivně natahujte ruce dopředu. Dýchejte normálním tempem. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a opakujte. Držení této pozice pomáhá protáhnout svaly zad, ramen a boků.
  6. Dřepy se židlí Otočte se zády k židli, opřete se rukama o sedák a nohy zafixujte asi půl metru od židle. Ohněte lokty, snižte boky a poté narovnejte ruce. Tento cvik posiluje triceps.
  7. Výpady na záda Postavte se rovně a roztáhněte ruce do stran. Levou nohou udělejte široký krok vzad a přitom pokrčte pravé koleno. Pojďme co nejníže. Poté se energicky vrátíme do výchozí pozice vestoje. Dále uděláme široký krok dozadu pravou nohou a současně pokrčíme levou nohu. Udělejte co nejvíce opakování. Toto cvičení je skvělé pro rozvoj koordinace a rovnováhy.
  8. King’s Row Postavte se rovně a ustupte pravou nohou dozadu, přičemž se prsty dotknete podlahy. Přesuňte těžiště na levou nohu. Poté se předkloňte a pokrčte kolena. Dotkněte se prsty podlahy, změňte pohyb a silně narovnejte levou nohu a narovnejte tělo. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte alespoň 10-15x. Cvičení rozvíjí svaly nohou a hýždí.
  9. Most Lehněte si na záda, přitiskněte chodidla k podlaze, kolena zajistěte nad patami. Zvedněte boky do pohodlné výšky a pomalu je snižujte. Proveďte toto cvičení 10-15krát, dělejte si přestávky 30 sekund a opakujte cyklus až 5krát. Tento cvik posiluje hýždě.
  10. Superman Postavte se na všechny čtyři, natáhněte pravou paži dopředu a zvedněte levou nohu, pak ruce a nohy vyměňte. Proveďte toto cvičení alespoň 30krát. Toto cvičení posiluje svaly břicha, hýždí a zad.
ČTĚTE VÍCE
Jak nosit široké kalhoty?

pohled: pixabay.com

Samozřejmě nejlépe se cvičí v posilovně. Ne každý člověk s moderním životním rytmem má ale čas na pravidelné cvičení. Právě pro takové lidi byly vyvinuty sady speciálních cviků, které lze provádět doma. Pokud tyto aktivity doplníte správnými doplňky sportovní výživy, budete moci dělat pokroky ve zlepšování svého těla i doma. V tomto článku vám představíme 7 nejlepších cviků, které můžete dělat doma.

Pokud si najdete čas pravidelně navštěvovat posilovnu, pak je pro vás jako začátečníka důležité zdržet se určitých chyb. Nejběžnější z nich jsme shromáždili v tomto článku. Při cvičení buďte opatrní!

Dřep je základ.

Během dřepů vaše tělo zapojuje jednu z největších svalových skupin. Právě stehna a hýždě patří mezi největší svaly v našem těle. Dřepy vám umožní nejen vybudovat svaly na nohou, udělat je štíhlými a krásnými, ale také urychlit metabolické procesy tím, že zařadíte do tréninku tak velkou svalovou skupinu. Pamatujte, že čím více svalů trénujete, tím více kalorií vaše tělo spotřebuje na kompenzaci nákladů na energii. Na dřepy můžete použít činky, činku nebo jiné závaží, které doma najdete.

Vytáhne se

Přítahy jsou jedním z nejlepších cviků pro vaše zádové a jádrové svaly. Je pozoruhodné, že k provádění přítahů nebudete potřebovat závaží (s výjimkou pokročilé fáze sportovce), ve většině případů vám postačí váha vlastního těla. Pomocí různých typů úchopů můžete během cvičení zaměřit svou pozornost na různé svalové skupiny.

Rumunská touha

Bohužel ani v rámci posiloven se tomuto cvičení často nevěnuje dostatečná pozornost. Zároveň díky této trakci máte možnost zapojit téměř všechny svaly těla. Toto cvičení lze provádět s činkou nebo činkami, zároveň se do práce zapojují svaly zad a nohou.

Kliky

Vynikající práce pro svaly horního korzetu: zátěž přijímají prsní svaly, deltoidy a tricepsy. Můžete dělat kliky na podlaze nebo použít jinou podporu. Díky variaci v umístění rukou a úhlu těla vzhledem k podlaze se můžete zaměřit na různé svalové skupiny. Dalším skvělým cvičením jsou dipy, i když instalace aparátu doma je značně problematická.

Lať

Je dokázáno, že nejlepším cvikem na svaly středu těla je prkno. Existuje dostatek variací tohoto cviku, aby zajistily nejúčinnější trénink pro každý sval v břiše. Toto cvičení má navíc pozitivní vliv na páteř a spodní část zad.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho trvá naučit se dělat kliky?

Plíce

Výpad je jedním z nejúčinnějších cviků na kyčle a svaly nohou obecně. Díky tomuto cvičení získáte vynikající trénink pro kvadricepsy a stehenní svaly. Výpady lze provádět s jakoukoli váhou, která vám vyhovuje.

Chovatelské činky

Mouchy s činkami jsou klasika. Změnou různých pozic a úhlů můžete zacílit své prsní svaly a ramena. Nikdy nezískáte široká a krásná prsa, pokud nebudete cvičit tento cvik.

Jak důležité je sportovní vybavení při domácím cvičení?
Pokud chcete efektivně cvičit doma, budete si muset pořídit základní sportovní vybavení – hrazdu, činku a činky. Kromě toho bude užitečnými akvizicemi fitball, švihadlo a časovač pro sledování času. Ale pokud si přejete, můžete se bez těchto nákupů obejít, ale tato cesta vám zabere více času na cestě k pokroku.