Chcete se zbavit přebytečného objemu v oblasti boků? Připravte se na to, že se budete doslova zpotit – vysoušet si nohy silovým tréninkem je docela obtížné, vyžaduje to kardio cvičení. Ukazujeme jaké.
24 září
Zobrazení 46272
podíl
Přidat do oblíbených
„Sušit“ si nohy – jaký to má smysl?
„Řezání“ v kulturistice je proces redukce tukové vrstvy, která skrývá svalovou úlevu. Ale „sušicí“ technologie využívají nejen bikini sportovci a kulturisté, ale také ti, jejichž cílem je zhubnout. Proto, pokud si chcete „vysušit“ nohy, vaše cvičení a dieta budou muset být sestaveny s ohledem na toto.
Lidské tělo bohužel nehubne lokálně (tedy v jedné konkrétní zóně), v procesu hubnutí jdou objemy „všude“. Pokud je tedy vaším cílem „osušit“ nohy, nalaďte se na zmenšení objemu celého těla. „Pokud je cílem „vysušit“ nohy, musíte snížit otoky, odstranit tekutinu a pracovat s podkožní tukovou vrstvou,“ říká Anastasia Jurková, hlavní trenér skupinových programů X-Fit v Rusku. — Hlavním hybatelem hubnutí zde bude správná výživa (snížení kalorií). Co se týče tréninku, důraz by měl být kladen na kardio a vytrvalostní aktivity. Užitečná budou i různá skákací cvičení.“
Silový trénink ale v tomto procesu nepomůže, protože naopak povede ke zvětšení objemu v bocích. “Je lepší nepracovat v násilném režimu – to může způsobit větší otoky a objem,” dodává Anastasia Yurkova.
„Vysušte“ nohy: jaké cvičení si vybrat
K tomuto účelu se nejlépe hodí kardio trénink, který zapojuje svaly nohou – step aerobik, cyklistika, tanec, zumba, aerobik a jakýkoli taneční styl. Chcete se učit doma? Provádějte kardio cvičení pomocí kruhového nebo intervalového tréninku.
Požádali jsme Anastasii Yurkovou, aby nám sestavila a ukázala soubor takových cvičení.
Kontraindikace
Komplex obsahuje rázovou zátěž a zahrnuje práci s vysokým pulzem, takže má řadu omezení. “Toto cvičení je kontraindikováno pro ty, kteří mají onemocnění kotníku, kyčelních kloubů nebo kolen,” říká Anastasia Yurkova. “Také ti, kteří mají křečové žíly, problémy s páteří nebo problémy s kardiovaskulárním systémem, by neměli cvičit podle tohoto schématu, protože trénink způsobuje vážné zvýšení srdeční frekvence a může být nepříjemný.”
Sada cviků na sušení nohou
Cvičení, které připravila Anastasia Yurkova, se skládá z různých variant skokových cvičení. „Je vhodné jej postavit na kruhovém nebo intervalovém principu,“ poznamenává Anastasia Yurkova. — Je lepší pracovat kruhovou nebo intervalovou metodou, 4-5 kol v jednom sezení. Velikost intervalů závisí na úrovni zdatnosti. Základní úroveň: 30 sekund práce, 30 sekund odpočinku, pak přejděte k dalšímu cvičení. Jednodušší možnost: režim 20/10, obtížnější – 40/20. Mezi kruhy odpočívejte – od minuty do minuty a půl.“
Jak vybudovat aktivitu
- Začněte cvičit s zahřát se.
- Uspořádejte lekci podle zásady kruhověy.
- Běh 3-5 kol na jednu lekci.
- Postupujte podle tohoto programu 3-4 časy týden.
- Dokončete cvičení protahování.
K dokončení komplexu nebudete potřebovat další vybavení.
“Bruslař”
Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Skočte doleva a přeneste váhu těla na levou nohu. Posuňte pravou nohu za levou. Poté stejným způsobem skočte na pravou stranu, přeneste váhu těla na pravou nohu a levou nohu posuňte dozadu a doprava. Současně pracujte rukama a natáhněte pravou a levou dlaň dopředu. Procvičte břišní svaly a svaly nohou. Toto je jedno opakování. Vyplňte maximální počet těchto v 30 sekund.
Skákací výpady se střídavýma nohama
Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Ustupte pravou nohou dozadu a pokrčte kolena do pravého úhlu, spusťte se do dřepu. Položte ruce podél těla. Poté tlačte nohy z podlahy, vyskočte a současně zvedněte ruce nad hlavu. Při skoku změňte polohu nohou a při dopadu položte pravou nohu dopředu. Toto je jedno opakování. Vyplňte maximální počet těchto v 30 sekund.
Cik-cak skoky
Postavte se rovně s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Položte ruce na pás. Zatáhněte břicho, nehrbte se. Při skoku překřižte nohy a při dopadu dejte pravou nohu za levou. Poté při skákání znovu roztáhněte nohy širší než ramena. Při dalším skoku překřižte nohy a při dopadu umístěte levou nohu za pravou. Aktivně procvičujte svaly nohou a boků. Toto je jedno opakování. Vyplňte maximální počet těchto v 30 sekund.
Boční výpady s výskokem
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Udělejte široký krok doleva, pánev posuňte doprava. Současně nakloňte své tělo dopředu a doleva a dotkněte se podlahy pravou rukou. Vraťte se do výchozí pozice a vyskočte nahoru. Jakmile přistanete, vrhněte se znovu doleva. Toto je jedno opakování. Vyplňte maximální počet těchto v 30 sekund. Na chvíli si odpočinout 30 sekund a udělejte totéž v opačném směru.
“Sumo zápasník” s výskokem
Položte nohy o něco širší než ramena. Pohybujte prsty u nohou mírně do stran. Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu. Pomocí svalů nohou a boků vyskočte nahoru. Současně natáhněte ruce nahoru. Poté se vraťte do výchozí pozice. Aktivně procvičujte břišní svaly, nehrbte se a nezvyšujte klenbu v dolní části zad. Toto je jedno opakování. Vyplňte maximální počet těchto v 30 sekund.
Skákací výpady
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Krok levou nohou dozadu. Při poklesu do výpadu ohněte kolena do pravého úhlu. Natáhněte korunu nahoru. Vytlačte nohy z podlahy a vyskočte. Současně zvedněte levé koleno nahoru. Přistát na obou nohách. Nehrbte se, procvičujte svaly nohou, stehen a břicha. Toto je jedno opakování. Vyplňte maximální počet těchto v 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund a opakujte totéž na druhou stranu.
Skoky s rotací těla
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Rozskočte nohy od sebe. Když přistanete, pokrčte kolena, nakloňte tělo dopředu a otočte jej doleva, natáhněte pravou paži nahoru a dotkněte se podlahy levou dlaní. Poté znovu vyskočte, a když dopadnete, otočte se doprava a dotkněte se podlahy pravou dlaní. Toto je jedno opakování. Vyplňte maximální počet těchto v 30 sekund.
Běží na místě
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Zvedněte kolena co nejvýše a začněte běhat na místě. Aktivně procvičujte svaly nohou, stehen a břicha. Udržujte spodní část zad v neutrální poloze. “Utíkat” pro 30 sekund.
Po dokončení posledního cvičení si jednu až dvě minuty odpočiňte a začněte okruh znovu. Proveďte 3-4 okruhy v jednom tréninku. Pokud je pro vás v prvních lekcích obtížné dosáhnout tohoto objemu zátěže, snižte počet kol nebo zkraťte dobu cvičení.
První věcí, kterou musíte začít, je přehodnocení vaší stravy. Jak asi víte, z potravy získáváme tři hlavní typy živin: bílkoviny, tuky a sacharidy. Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem, pomáhají tělu budovat svalovou hmotu. Ale my chceme mít doma štíhlé nohy, a ne nadupané, takže bude stačit zkonzumovat 100-200 gramů bílkovin denně. Sacharidy jsou přirozené palivo, které potřebujeme zejména při intenzivním tréninku. Existují ale různé druhy sacharidů a je důležité vybrat si správný zdroj. Pro ženské tělo je nezbytné malé množství tuku, protože mnoho důležitých vitamínů, včetně vitamínu D, je rozpustných v tucích. A jeho nedostatek vyvolává problémy s vlasy a nehty. Pojďme se tedy podívat na to, jak zeštíhlit nohy pomocí správně zvolené stravy:
- Celkový obsah kalorií v denním menu by měl být v rozmezí od 800 do 1200 kilokalorií, pokud je vyžadováno intenzivní hubnutí, a od 1200 do 1800 kcal v režimu údržby programu;
- Základem jídelníčku by měly být sacharidy, které by měly být přijímány z čerstvého ovoce, čerstvé, vařené a dušené zeleniny a obilovin. Ale výrobky z mouky, koláče, pečivo a sladkosti se budou muset vyhnout;
- Bílkoviny v množství 100-200 gramů denně nejlépe získáte z vařeného nebo dušeného libového masa, drůbeže nebo ryb, dušené nebo pečené v troubě. Místo toho byste neměli jíst klobásy a klobásy, nijak nepřispívají k tvorbě krásných štíhlých nohou, protože obsahují až 60 % živočišného tuku;
- Tuky sice do jídelníčku konkrétně nepatří, ale pokud si například zeleninový salát dochutíte lžící olivového oleje nebo nízkotučné zakysané smetany, nebude vám to bránit v dosažení štíhlých nohou;
- Během dne pijte dostatek tekutin – 1-1,5 litru, zejména při intenzivním sportovním tréninku.
Jak zeštíhlit nohy: cvičení
Štíhlých nohou dosáhnete mnohem rychleji, pokud zkombinujete dietu a fyzickou aktivitu s nošením speciálních korekčních kalhot nebo kalhot. Mnoho žen o nich mluví velmi pozitivně. Takové výrobky ze speciálního elastického materiálu jsou v prodeji již dlouhou dobu a za tuto dobu se osvědčily jako vynikající, byly testovány tisíci zákazníky.
Bude to trvat 10–15 minut 3x týdně a systematické provádění popsaných cvičení.
Dřepy jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků. Toto cvičení je zvláště účinné, pokud se provádí se závažím, ale to lze provést pouze tehdy, pokud jste v dobré fyzické kondici, jinak si můžete poškodit kolenní klouby.
Nejlepší je provést 2-3 série dřepů 10-15krát.
Výchozí pozice: Stoj, chodidla na šířku ramen, hrudník vytažený, paže natažené dopředu, ramena dozadu.
Provedení cviku: Pokrčte kolena, zatlačte pánev dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Nakloňte své tělo mírně dopředu, držte záda rovná. Poté se vrátíme do výchozí pozice.
Doporučení:
• Nespouštějte hýždě pod kolena, v nejnižším bodě by měla být stehna rovnoběžná s podlahou.
• Nezvedejte paty z podlahy.
• Udržujte záda rovná.
• Pomalu dřepujte.
Pracuje: gluteus maximus, přední a zadní stehna.
Při hubnutí jsou neúčinné, protože pomáhají budovat svalovou hmotu. Pamatujte, že čím širší krok, tím více je zapojen hýžďový sval. Před zahájením cvičení je důležité svaly dobře zahřát, abyste se co nejvíce chránili. Toto cvičení pomůže nejen napumpovat svaly hýždí, ale také posílit nohy a stehna.
Výchozí pozice: Stoj, chodidla na šířku ramen, pravá noha vzadu, paže natažené dopředu.
Provedení cviku: Pokrčte levou nohu a pravou nohu přesuňte zpět do výpadové pozice. Opřete pravou nohu o prsty. Ruce na koleno levé nohy – přeneseme na něj váhu těla. Pomalu vraťte nataženou nohu do výchozí polohy. Vyměnit nohy. Udělejte 10 výpadů na každou nohu.
Doporučení:
• Udržujte své tělo a záda rovně.
• Koleno natažené nohy by se mělo téměř dotýkat podlahy.
• Můžete použít činky. Pak při tom držte ruce s činkami podél těla.
Funguje: gluteus minimus, přední stehno a bérce.
3. ZVEDÁNÍ PÁNVE
Pánevní zdvihy musíte provádět s rukama pevně na podlaze, díky tomu se zátěž na svaly rozloží správně a nedojde k přetěžování páteře. Stejně jako ostatní cvičení, která pomáhají napumpovat hýžďové svaly, je třeba zvedání pánve provádět v kombinaci s jinými fyzickými aktivitami a v několika přístupech.
Výchozí pozice: Leh na podlaze, ruce podél těla, nohy na šířku ramen, pokrčená kolena, chodidla na podlaze.
Provedení cviku: Pomalu zvedněte pánev nahoru, opřete se o ramena a chodidla. Tělo by mělo být v jedné linii s přední částí stehna. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Doporučení:
• Neuvolňujte hýžďové svaly.
