Správná výživa je základem našeho zdraví. Měl by být úplný, racionální, ale ne přehnaný. Při tvorbě zdravého jídelníčku je nutné brát v úvahu nutriční hodnotu potravin – komplexní parametr, který pokrývá hlavní charakteristiky výživy.
Co je to nutriční hodnota
Ti, kteří se s pravidly zdravé výživy teprve začínají, často dopouštějí stejné chyby – při tvorbě jídelníčku dbají pouze na kalorický obsah pokrmů. To však neposkytuje úplné pochopení výhod nebo škod produktů. Například obsah kalorií oliv a syrové uzené klobásy je zcela srovnatelný, ale jejich účinek na tělo je velmi odlišný. Nutriční hodnota odráží úroveň všech prospěšných vlastností potravy, včetně míry zásobení člověka potřebnými látkami, schopnosti doplňovat náklady na energii a organoleptických vlastností. Závisí na chemickém složení produktů, počítá se ze standardních ukazatelů na 100 g a je určeno třemi hlavními ukazateli, které jsou uvedeny na označení:
- obsah kalorií (energetická hodnota);
- poměr BZHU – bílkoviny, tuky a sacharidy (fyziologické);
- vitamin-minerální komplex (biologický).
Kalorická hodnota
Energetická hodnota produktu je množství energie produkované tělem, když je absorbována. To znamená, že se jedná o schopnost produktu zajistit životně důležité funkce těla a obnovit vynaloženou sílu. Vyjadřuje se v tradičních energetických jednotkách – kaloriích. Uvádí se energetická hodnota 100 g výrobku nebo 100 ml nápoje. Použité měření jsou kilokalorie (kcal). Ukazatele jsou určeny obsahem bílkovin, tuků a sacharidů. Jeden gram prvku potravy obsahuje kilokalorie:
- v bílkovinách – 3,8–4,1;
- v tucích – 9–9,3;
- v sacharidech – 4–4,1.
Energetická bilance
Nejdůležitější podmínkou pro udržení zdravé hmotnosti je udržení energetické rovnováhy. Princip je velmi jednoduchý: množství vydaných kalorií musí být doplněno těmi, které pocházejí z potravin. Pokud více přijmete, než vydáte, přebytek se uloží jako tělesný tuk. Pokud vydáte více energie, než do ní přišlo, tělo začne využívat úspory, tedy spalovat tuky. Rozšíření problému s nadváhou je způsobeno tím, že příroda stvořila lidi s ohledem na aktivní pohyb: k získání potravy bylo nutné lovit nebo fyzicky pracovat. V dnešní době prudce klesla potřeba pohybu, výrazně se zvýšila dostupnost potravy a nadměrně kalorické stravy. Dochází k nerovnováze v energetické bilanci směrem k přebytečným kaloriím a v důsledku toho k obezitě.
Výpočet obsahu kalorií v potravinách
Dnes je snadné najít kalorické tabulky pro potraviny všech typů. Existují také různé možnosti pro kalkulačky kalorií, které vám pomohou vypočítat jakékoli jídlo. To vám umožní sestavit jídelníček, který zohledňuje energetickou spotřebu konkrétního člověka, aby nedocházelo k nadbytečné energetické hodnotě jídla.
Poměr BJU
Fyziologická hodnota potravinářských výrobků je dána obsahem bílkovin, tuků a sacharidů. Prospěšnost potravin pro člověka závisí na jejich poměru – nadbytečné tuky nebo jednoduché sacharidy s malým množstvím bílkovin nelze označit za zdravé. Optimální poměr BZHU závisí na úrovni fyzické aktivity člověka, jeho věku, zdravotním stavu a pohlaví.
Proteiny
Říká se jim také proteiny. Jsou to organické látky skládající se z řetězců aminokyselin. Syntéza zahrnuje 20 standardních aminokyselin, jejichž různými kombinacemi vznikají proteiny různých typů. Hlavní role bílkovin je jako stavební materiál pro stavbu buněk a tkání. Plní také další důležité funkce:
- obnova – proteiny jsou nezbytné pro regeneraci poškozených buněčných a tkáňových struktur;
- stabilizace hormonální hladiny – jsou základem mnoha hormonů, jejich příliv je nezbytný pro udržení hormonální hladiny;
- udržování metabolismu – trávicí enzymy jsou tvořeny bílkovinami; regulují metabolismus rozkladem na aminokyseliny.
Množství bílkovin potřebné pro denní stravu závisí na úrovni fyzické aktivity: čím vyšší fyzická aktivita, tím vyšší potřeba bílkovin. Proteinové potraviny jsou zvláště důležité pro rostoucí dětský organismus, stejně jako pro těhotné ženy. Proteiny mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Hlavním dodavatelem živočišných bílkovin je maso, hodně je ho také v mléce, tvarohu a dalších mléčných a kysaných mléčných výrobcích. Dalším zdrojem jsou ryby, jejichž bílkoviny se lépe vstřebávají než maso. V luštěninách, pohance, ovesných vločkách a arašídech je hodně rostlinných bílkovin.
Zhyry
Tyto přírodní organické sloučeniny, lipidy, jsou nezbytnou součástí zdravé výživy, jednou z jejích hlavních složek. Hlavní funkcí tuků je zdroj energie, jejich energetická hodnota je dvakrát vyšší než u sacharidů. Jsou také nezbytné pro kardiovaskulární zdraví, vstřebávání vitamínů a minerálů, udržování tělesné teploty a ochranu vnitřních orgánů před poškozením. Podle původu se tuky dělí na:
- pro zvířata – máslo (z mléka), jehněčí, hovězí, vepřové maso, stejně jako z ryb a mořských savců;
- zeleniny. Nazývají se oleje, mohou tvořit více než 50 % v olejnatých semenech (slunečnicový, olivový, lněný, palmový a další);
- trans tuky. Existují přírodní a průmyslové. Přírodní tuky se v přírodních tucích vyskytují v malém množství a jsou neškodné. Průmyslové se získávají přeměnou rostlinných olejů, jsou zdraví nebezpečné. V polotovarech, pečivu a dalších hotových potravinách je jich mnoho.
Při sestavování jídelníčku je důležité zohlednit rozdělení tuků na nasycené a nenasycené, které se liší chemickou stavbou a působením na organismus:
- nasycené se dělí na 25–30. V přebytku mohou být škodlivé, způsobovat obezitu, cukrovku a kardiovaskulární onemocnění. Z jídelníčku je ale úplně vyloučit nemůžete, měly by tvořit zhruba čtvrtinu celkového množství tuku. Nachází se hlavně v živočišných produktech;
- nenasycené jsou zcela absorbovány. Velmi důležitý pro regeneraci, metabolismus, regulaci hladiny cholesterolu. Omega-3, -6, -9 polynenasycené mastné kyseliny chrání před infarktem, mrtvicí, aterosklerózou a nacházejí se především v rostlinné stravě.
Sacharidy
Takto se nazývají organické sloučeniny skládající se z molekul vody a uhlíku. Jedná se o velmi rozsáhlou skupinu, sloučeniny v ní obsažené mají různé vlastnosti. Jakmile se dostanou do těla, přemění se na glukózu, nezbytnou pro činnost mozku a fungování dalších orgánů. Sacharidy dodávají tělu energii, jsou nezbytné pro růst buněk a syntézu aminokyselin. Na základě struktury molekul a rychlosti absorpce se dělí na jednoduché a složité:
- jednoduché (rychlé) se rychle rozkládají a vstřebávají do krve, což způsobuje prudké uvolnění glukózy a inzulínu. Pocit plnosti brzy přejde a přebytek tvoří tukovou tkáň. Nacházejí se v cukru, bílé mouce, cukrovinkách a podobných výrobcích;
- komplexní (pomalé) se odbourávají pomalu a postupně se dostávají do krevního oběhu bez skoků glukózy. Vytvářejí dlouhotrvající pocit sytosti, postupně dodávají tělu energii. Obsaženo v luštěninách a celozrnných výrobcích, zelenině, ovoci, ořechách.
Vitaminový a minerální komplex
Biologická hodnota produktu je dána obsahem vitamínů, makro- a mikroprvků nezbytných pro normální život. Mnohé z nich jsou považovány za esenciální, to znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit a musí být dodávány potravou.
Marko- a mikroprvky
Makroprvky jsou nezbytné pro udržení acidobazické rovnováhy, která zajišťuje výměnu tepla. Jedná se o sodík, draslík, hořčík, vápník, síru, fosfor a další. Mikroelementy se podílejí na krvetvorbě, syntéze bílkovin, tvorbě kostí a mnoha dalších životně důležitých procesech. I když tvoří méně než 0,1 % tělesné hmotnosti, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy. Jedná se o jód, železo, křemík, fluor, selen a další.
Vitamíny
Zajišťují průběh mnoha důležitých biochemických reakcí, chrání tělo před škodlivými faktory a posilují imunitní systém. Většinu z nich si tělo neumí vyrobit, musí je dodávat potravou. Dnes je známo 13 vitamínů, z nichž každý plní svou vlastní funkci, včetně:
- A – posiluje imunitní systém, dobré pro zrak;
- B1 – zlepšuje stav pokožky a vlasů, posiluje nervový systém;
- D – nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, chrání před křivicí;
- C – chrání před infekcemi.
Nutriční hodnota potravin je nejdůležitější charakteristikou, na jejímž základě se sestavuje jídelníček. Jeho složení závisí na účelu stravy. Pokud potřebujete zhubnout, musíte snížit kalorie, odstranit z jídelníčku rychlé sacharidy a snížit množství tuku. Pro budování svalové hmoty se zvyšuje podíl bílkovin. Každá strava by měla obsahovat dostatečné množství vitamínů a minerálů. Továrna na kompletní kuchyni Good Kitchen nabízí vyváženou, zdravou stravu určenou pro lidi s různou úrovní fyzické aktivity.
