Podívejme se na otázku, kolikrát týdně cvičit – při hubnutí, nabírání svalové hmoty, zvyšování síly, vytrvalosti.
22. března 2022 19h. 04m.
KOLIKRÁT ZA TÝDNĚ MÁM Trénovat?
Určitě vás napadlo, kolikrát týdně můžete sportovat? Kolik je optimální, minimum, maximum. Na všechny tyto otázky se pokusíme odpovědět.
Odpověď nebude jednoznačná, vše závisí na cílech, na specifikách konkrétního druhu sportovní aktivity, na rozvíjené fyzické kvalitě atd.
Chudnutí
Při hubnutí / hubnutí nehraje počet tréninků za týden důležitou roli, může to být buď jeden trénink týdně nebo denní cvičení. Každodenní trénink vám mnoho užitku nepřinese, rozhodující bude kontrola jídelníčku.
Pro udržení svalového tonusu doporučujeme minimálně 3 tréninky týdně. Pro udržení svalového tonusu můžete střídat aerobní a silový trénink. Schémata se mohou velmi lišit, hlavní věcí je být opatrní při práci s těžkými přístupy, s těžkou činkou, s hypertrofickou prací, protože práce s návalem hormonů vám může dát svalovou hmotu.
Je CrossFit dobrý na hubnutí?
Obecně a s kontrolou výživy – ano, bude to stačit. Existují ale mnohem efektivnější tréninková schémata a metody, respektive CrossFit je má také, ale je tu pro vás i zátěž navíc. Například silová práce, technická práce, zvládnutí těžkých dovedností, práce na hypertrofii (ano, v CrossFitu je spousta prací, které provokují růst svalů). Pokud chcete spojit zajímavé, neobvyklé věci s příjemným vylepšením formy, pak můžete zvolit tuto cestu. Cílená práce bez zbytečných komponent bude samozřejmě mnohem efektivnější, jen nezapomeňte, že CrossFit není primárně o hubnutí nebo nabírání hmoty.
Optimální délka tréninku je 60-90 minut.
Svalový nárůst
Nabírání svalové hmoty je hra s hormony, to znamená, že tréninkem provokujeme uvolňování hormonů jako je testosteron/růstový hormon do krve. Optimální tréninkový plán pro naturálního sportovce by byl trénovat obden (tj. 3-4 krát týdně). Jedná se o silový trénink s těžkými váhami a hypertrofický trénink (s váhou 60-70% 1RM pro 8-15 opakování). Přirozený sportovec si tak udrží hladinu hormonů po celou dobu vysokou, pokud je méně stresu v jiných životních aktivitách, pak hormony jako kortizol (který ničí svalovou hmotu) budou minimální nebo zcela chybět. Častějším tréninkem můžete dosáhnout opačného efektu.
Optimální délka tréninku je 45-90 minut.
Rozvoj síly
Můžete trénovat, abyste rozvinuli sílu 2-4 krát týdně a dělat výborné pokroky, přičemž je možné postupovat ještě lépe než při častějším tréninku. To znamená, že minimální množství tréninku pro rozvoj síly je jen pár tréninků týdně. Nazval jsem maximum číslo 4, tedy více trénovat, vlastně pro většinu sportovců ani nedává smysl.
Týká se to zejména typů cviků rozvíjejících absolutní sílu (dřep, tlak, mrtvý tah. ). Vzpěračská cvičení budou obsahovat „mix“ silového tréninku, technického tréninku a rozsáhlého pomocného tréninku. Proto se pro pokrok ve vzpírání doporučuje 3-5 tréninků týdně, z toho mohou být 2-4 jednoznačně silového charakteru a 1-2 řekněme podpůrné/pomocné – práce na technice s nízkými váhami, trénink skoků, „pumpovací“ trénink, možná pro hypertrofii, pokud je to nutné.
Optimální délka tréninku je 60-120 minut.
Rozvoj vytrvalosti
Rozvoji vytrvalosti se meze téměř nekladou. Ve vytrvalostních závodech platí, že čím více, tím lépe, samozřejmě opět v rozsahu vaší připravenosti. Vytrvalost lze trénovat každý den s 1 odpočinkem týdně, nebo i 2-3x denně. V rámci přípravy všestranných sportovců toto 4-6 tréninků týdněpokročilí sportovci mohou provádět až 10 vytrvalostních tréninků. Mohou to být krátké a střední intervaly, stejně jako dlouhá aerobní práce. Spodní hranicí pro rozvoj vytrvalosti by byl trénink obden – úroveň můžete pomalu, ale postupně zvyšovat nebo udržovat.
Optimální délka tréninku je 60-120 minut.
Vývoj schopností
Rozvíjení dovedností zabere více času, například naučit se dovednosti chůze na rukou, hlavu je potřeba stimulovat pravidelně a poměrně často (samozřejmě v rozsahu vašich omezení, boláků atd.). Když se dovednost stabilizuje, trénink může být prováděn mnohem méně často, řekněme 1-2krát týdně, aby se dovednost udržela. Naučit se dovednost bude vyžadovat 3-6 tréninků týdně.
Optimální délka tréninku je 20-60 minut.
Tréninkové programy
Vhodné pro každého
Cvičení pro dívky v posilovně pro krásnou postavu. Velký důraz na nohy a hýždě!
od 1 250.00 rublů
Vhodné pro každého
Nabrat svalovou hmotu, zvýšit sílu a vytrvalost. Dokončete cyklus tréninku pro muže v posilovně a vytvořte si tělo svých snů!
od 1 350.00 rublů
Příprava na závody (zejména mluvíme o CrossFit/all-around)
Začínající sportovci – 3-4krát týdně pro pokrok.
Lovers — 4-5x týdně k přípravě na vystoupení na amatérských soutěžích.
Profesionálové — každý má své limity, zpravidla 6-12 tréninků týdně.
Pro mistry a veterány – 5-6 tréninků týdně stačí k výkonu na nejvyšší úrovni.
Pro přípravu na závody by nejnižší úroveň byla 4 tréninky týdně, doporučuji minimálně 5 tréninků v týdenním mikrocyklu. Pokud sportovec trénuje 2-3x týdně, pak bude rozvoj vytrvalosti na nejnižší úrovni, to je velmi málo. V některých složitých úkolech možná pokročíte, ale ve větší míře díky tomu, že jste zvýšili své silové rezervy a zlepšili své dovednosti.
Zde je pro sebe důležité zvolit si optimální objem tréninku s přihlédnutím k další zátěži (práce, rodina atd.). Profesionální sportovec je sportovec, který se sportem živí. Pokud se tedy chcete dostat na mistrovství světa, celý váš rozvrh by měl být postaven pouze na trénink a regeneraci. Ideální schéma by bylo: trénovat, jíst, odpočívat, minimum zbytečných pohybů, znovu trénovat, jíst, odpočívat. Každý sportovec může mít svůj vlastní individuální režim pro pokrok, který přímo závisí na rytmu jeho každodenního života. Například, pokud máte dlouhou cestu do posilovny nebo není příležitost trénovat podruhé během jednoho dne, udělejte jeden dlouhý trénink 2-4 hodiny. Podívejte se, jak jde váš pokrok, zda nejste velmi unavení a zda to výrazně ovlivňuje další úkoly.
Moje základní schéma je 6 dní v týdnu, ale každý 1 trénink. Čas od času mohu do šokových cyklů vložit druhý trénink, celkem až 10 tréninků týdně. Od 1 tréninku denně cítím nárůst energie, pokrok v průměrném režimu a navíc mohu dělat další věci. Dva tréninky denně zabíjejí mnohem více času a energie, zpravidla v tomto období mohu dělat málo kreativní práce. Mezi výhody dvou tréninků denně mohu vyzdvihnout lepší provedení každé tréninkové části, o něco větší objem odvedené práce, i když popravdě řečeno, v rámci jednoho tréninku absolvuji téměř stejný objem. Vyzdvihnout mohu i zvýšený nárůst výdrže. Nevýhodou je méně času na jiné věci, větší nároky na vnitřní energii, zvýšené riziko zranění nebo možnost přetrénování. Zde je zaprvé důležité sestavit si jasné tréninkové schéma, zadruhé naučit se vnímat ty chvíle, kdy jste opravdu přepracovaní a měli byste si dát pauzu, a kdy po zahřátí zmizí jen lenost a zdravá únava. nahoru.
Jak jsem již řekl, je důležité správně sestavit tréninkový plán, je důležité z něj vyhodit vše nepotřebné. Uvedu příklad: sportovec A (chodí do bazénu každý druhý den a plave tam 40 minut lehkým tempem, stejným tempem každý trénink) na tom stráví šest měsíců. Sportovec B, který přišel do bazénu pouze 3x, dožene sportovce A v plaveckém výkonu (za předpokladu, že předtím plavali přibližně stejně). Druhý příklad, sportovec A tlačí těžkou činku každý druhý den, sportovec B tlačí těžkou činku jednou za 7-10 dní. Nárůst síly na výstupu bude přibližně stejný, druhý však vynaloží několikanásobně menší sílu, tuto sílu může vynaložit například na zlepšení výkonu ve výstupech na hrazdě. A myslím, že o větší únavě a zvýšeném riziku zranění či mikrotraumat u sportovce ani nemá cenu mluvit. A takových příkladů je obrovské množství, je důležité vědět, jak, kdy a kolik je potřeba k rozvoji různých vlastností a dovedností.
