Ti, kteří si vedou stravovací deník, vědí: o víkendech graf spotřebovaných kalorií často přeskakuje jako čára na kardiogramu. Při odpočinku, setkání s přáteli jíme více. A pak se snažíme situaci napravit ranním během. Je ale kardio trénink skutečně účinný? Kolik kalorií vlastně běhání spálí? Tyto otázky jsme položili expertovi World Class University, hlavnímu trenérovi skupinových programů World Class Ramilu Faizovovi.

Obsah
Kalorie a běh – jak jsou propojené
Proč je intenzita kardia důležitá pro hubnutí
Kolik potřebujete, abyste zhubnout?
Základní pravidla, která vám pomohou zhubnout při běhu
Kardio a další druhy fitness
Dá se zhubnout bez kardia?
Kalorie a běh – jak spolu souvisí?

Mnoho lidí si kardio trénink spojuje se cvičením na spalování tuků. Ale vyrovná půlhodinový běh kalorie z hamburgeru nebo dortu? Pojďme na to přijít.

Hmotnost člověka závisí na poměru spotřebovaných kalorií ke spáleným kaloriím. Pokud chcete přibrat na váze, konzumujte více kalorií, méně utrácejte a naopak. Jednoduchý příklad: příjem kalorií pro zdravou dívku vážící 50-55 kg je asi 2000 kcal. Pokud chce zhubnout, potřebuje vytvořit malý deficit. O tom jsme již psali v článku o výživovém plánu na spalování tuků. Řekněme, že dívka snědla standardní kousek Napoleona k snídani. Program na počítání kalorií ukazuje jeho energetickou hodnotu:

Ve skutečnosti snědla téměř polovinu denního příjmu kalorií v jednom jídle. Naše hrdinka se to rozhodla napravit na běžícím pásu. V závislosti na individuálních vlastnostech těla spotřebuje jedna hodina běhu v posilovně 400-700 kcal. Ukazuje se, že by bylo jednodušší tohoto Napoleona nejíst, než promarnit hodinu svého času, který nespálí všechny nadměrně spotřebované kalorie. Efektivní spalování tuků navíc nezačíná žádnou kardio zátěží.

Proč je intenzita kardia důležitá pro hubnutí

V roce 1984 vytvořil Ital Francesco Mosera světový rekord v jednohodinovém cyklistickém závodě, čímž překonal dříve nedosažitelný úspěch Eddyho Merckxe. Francesco se stal prvním cyklistou v historii, který překonal hranici 50 km. Tajemství se ukázalo být v principech výcviku profesora fyziologie Francesca Conconiho, pod jehož vedením Moser trénoval.

Conconi vyvinul vlastní speciální tréninkovou metodu založenou na srdeční frekvenci (HR). Podstatu této techniky popsal Peter Jansen v knize „Trénink srdeční frekvence, laktátu a vytrvalosti“. Klíčovým závěrem je, že vyčerpávající zátěže na hranici síly nepřinášejí dobré výsledky.

ČTĚTE VÍCE
Lze éterické oleje aplikovat na tělo?

Aby byl běh efektivní při spalování tuků, je důležité, aby tělo nevyužívalo energii z rychle se spalujících zdrojů, glykogenu a glukózy, ale z pomalu se spalujících zdrojů energie. Ty se aktivují při pulsu 110-130 tepů za minutu. Pokud je puls nad 150, konzumují se sacharidy, nikoli tuk.

„Běh je kardio. Během běžeckého tréninku tělo spaluje jak tuky, tak sacharidy. Energetický metabolismus s největším využitím tuku bude probíhat při záběhu průměrný tempo – to je nejlepší tempo pro hubnutí.“

Ramil Faizov
Elitní taneční trenér,
hlavní trenér skupinových programů světové třídy

Průměrné tempo je u každého jiné. Po 5 minutách středně intenzivního tréninku má někdo puls již 220. Proto je pro efektivní práci důležité znát své tepové zóny, začít cvičit systematicky, vědomě, s přihlédnutím k vlastnostem svého těla, stravy, spánku a psychické Stát. Ideálně pod dohledem trenéra. Nejprve vám pomůže monitor srdečního tepu sledovat vaše optimální tempo.

Kolik potřebujete, abyste zhubnout?

Předpokládá se, že tělo začne využívat tukové zásoby až po 20 minutách běhu. To platí, když mluvíme o běhání střední intenzity, kdy jsou to tukové buňky, které slouží jako palivo. Zde je několik výpočtů spalování kalorií za určité časové období a najeté kilometry:

Na 1 km běhání průměrným tempem člověk vydá za 7 minut přibližně 250 kcal. Chladné počasí bude plus – tělo začne utrácet kalorie na zvýšenou produkci tepla.

Na 2 km za 12 minut člověk vydá přibližně 350 kcal. Je důležité si uvědomit, že index tělesné hmotnosti (BMI) osoby by neměl překročit 35, jinak jsou klouby a srdeční sval vystaveny velké zátěži.

Kardio je efektivní tréninkový proces, který rozvíjí svalový korzet, zlepšuje výdrž a fyzickou zdatnost uživatele. Je zaměřena na posílení srdečního, cévního a dýchacího systému, urychluje metabolické procesy, dále stabilizuje imunitní odolnost a preventivně ozdravuje organismus.

Pro jednotné a postupné hubnutí se doporučují pravidelné kardio přístupy s komplexní stravou. Pohyblivý proces odstraňuje přebytečnou tekutinu a odpad z těla a odbourává zásoby lipidů.

Aktivní ztráta kalorií je možná díky vnitřnímu aerobnímu procesu. Díky aktivní práci plic dostává uživatel velký objem kyslíku, který se dostává do zatížených svalů a vstupuje do oxidačních reakcí s glukózou. Rozkládá molekuly tuku a přeměňuje je na energii pro trénink. Výsledkem je korekce problémových partií, formování proporční a štíhlé siluety.

ČTĚTE VÍCE
Kdo vytvořil parfém Moschino?

Kardio trénink: množství ztracených kalorií za 30 minut

Spalování kalorií závisí na intenzitě a délce tréninku. Při cvičení v mírném tempu souvisí účinnost procesů spalování tuků s délkou zátěže a vyžaduje od uživatele vyvinutou vytrvalost.

Bylo prokázáno, že efektivní odbourávání kalorií začíná po 25 minutách. 20-30 minut je optimální doba, během které tělo spotřebuje energii z potravy a začne plýtvat cennými zásobami. Cvičení v délce 40-60 minut umožňuje zhubnout od 300 do 800 kalorií v závislosti na typu kardio aktivity a za půl hodiny aktivní aktivity se můžete rozloučit se 150-400 kcal.

Vysoce intenzivní trénink pomocí intervalových technik může zvýšit výkon, ale vyžaduje speciální trénink.

· Kardio cvičení je účinný proces spalování tuků;

· Objem kalorií závisí na typu, povaze, trvání a intenzitě přístupu;

· Průměr za půlhodinový trénink může dosáhnout 150 až 500 kalorií.

Jak se stravovat během kardio tréninku

Ani při intenzivním kardiu není vždy možné dosáhnout požadovaného výsledku. Kromě toho, že je potřeba se na strojích namáhat, je potřeba dodržovat i správnou výživu, která umožňuje dále vyladit tělo na procesy spalování tuků. Prvním a nejdůležitějším pravidlem je, že musíte denně zkonzumovat méně kalorií, než spálíte. Jedině tak se v těle aktivují mechanismy, které začnou odbourávat tukové zásoby. Kromě toho musí být konzumované jídlo dodáváno ve zlomkovém formátu, což urychlí metabolismus. Budete se muset vzdát i takových věcí, jako jsou rychlé sacharidy.

Dobrý dodatečný efekt navíc poskytne použití speciálních doplňků na spalování tuků vyvinutých v různých formátech výrobci sportovní výživy. V kombinaci s dobře strukturovaným tréninkem a správnou stravou výrazně zvýší intenzitu spalování podkožního tuku.

Co je sušení těla

Do amatérského sportu se tzv. vysoušecí efekt dostal z profesionální kulturistiky, kde tento proces pravidelně využívají sportovci před soutěžní sezónou. V podstatě všechny sušící činnosti vedou k tomu, že se zbavíte podkožního tuku bez ztráty nahromaděných svalů. Tím se výrazně zvýší definice těla. V kombinaci s intenzivním tréninkem je nezbytná i správná výživa. Zejména je nutné minimalizovat množství sacharidů v denní stravě, aby se zlepšilo využití tukových zásob a zároveň se zvýšil počet bílkovin, což pomůže chránit svaly před zničením během tohoto období.

ČTĚTE VÍCE
Co utváří módu?

Jak správně doplňovat spotřebu vody

Pít vodu pro obnovení rovnováhy v těle je nutné jak před a po cvičení, tak i během cvičení. Rozdělení objemů přímo závisí na tom, v kterou denní dobu se tréninkový proces provádí. Pokud je cvičení naplánováno na první polovinu dne, pak byste před zahájením výuky neměli vypít více než jednu a půl sklenice vody, protože více může vést ke zhoršení stavu během tříd. Hlavní hmota by měla být konzumována po všech cvičeních během dne. Pokud trénink probíhá večer, pak se situace zrcadlí. Při cvičení přitom nesmíme zapomínat na pití. Při cvičení s vysokou intenzitou byste měli vypít až jeden a půl litru čisté vody za trénink.

Fitness Place je destinace zdravého životního stylu, která se snaží inspirovat a motivovat své zákazníky. Za prvé, katalog tržiště nabízí širokou škálu sportovního vybavení a doplňkového vybavení pro efektivní hubnutí. Za druhé, profesionální tým je připraven komplexně pomoci potenciálnímu uživateli: vybereme vybavení s ohledem na individuální vlastnosti, poradíme správnou výživu a vhodný tréninkový plán.