Plank je cvik na hubnutí a procvičování svalů, který k nám přišel z CrossFitu. Po celém světě už mají fitness nadšenci zvládnutou techniku, ale u nás začali s plankem relativně nedávno. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro udržení tónu a posílení svalů. Zvyšuje sílu, vytrvalost a zlepšuje držení těla. Většinu žen však zajímá otázka, dá se s pomocí prkna zhubnout? Odpověď je ano. Koneckonců, má maximální účinek na hlavní svalové skupiny, nutí je pracovat a zažívat únavné zatížení. Plank cvičení na hubnutí břicha a boků, paží a nohou je součástí každodenního tréninku většiny sportovců všech úrovní tréninku. Dnes vám řekneme, jak na prkna, abyste zhubli.
Plank je univerzální statické cvičení, které je ideální variantou cvičení pro lidi, kteří nemají možnost pravidelně navštěvovat posilovnu. Mezi výhody plank cvičení pro hubnutí a udržení postavy patří i to, že nezabere mnoho času.
Výhoda prvku prkna pro tvarování postavy spočívá v tom, že všechny svaly jsou zatnuté. Hýžďové svaly dobře fungují, stávají se elastickými a zpevněnými. Zlepšete cvičení, zvedněte nohy jednu po druhé, to vám pomůže zbavit se celulitidy na hýždích.
Pokud budete laťku držet každý den, přínos pro vaši postavu bude neocenitelný. Nohy zeštíhlí, protože se naplno zapojí svaly nohou – od stehen až po lýtka. Recenze prkna na hubnutí nohou naznačují, že již po měsíci jsou vaše nohy mnohem štíhlejší a atraktivnější.
Dělat prkna na hubnutí má největší vliv na oblast břicha. Z podbřišku se odstraní přebytečný tuk a zmenší se i pas. Při výkonu se totiž napínají boční i spodní břišní svaly. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme během cvičení zatáhnout břicho.
Pracují svaly ramen, krční páteře, páteře, což je vynikající prevencí osteochondrózy. Lékaři často doporučují planking lidem trpícím bolestí mezi lopatkami. Navíc se zlepšuje vzhled paží, zůstávají tenké, ale prověšení jde pryč.
Jak správně dělat prkna na hubnutí
Přejděme k otázce, jak správně cvičit plank, abyste zhubli. Nejprve se podívejme na klasickou verzi tohoto prvku. Hlavním úkolem je zaujmout polohu ve stoje vleže na tvrdém povrchu. Ideální je speciální podložka na jógu. Hlavními opěrnými body jsou lokty a prsty na nohou.
Chcete-li zaujmout výchozí pozici, opřete se o předloktí, lokty by měly být přísně pod rameny. Ramena by neměla být tlačena k uším a hlava by měla být v linii s páteří. Podívejte se přímo dolů na své pěsti.
Pokud cítíte sílu ve svalech, vaše tělo je už dávno zvyklé na vyčerpávající trénink a pár desítek kilometrů pro vás není zajížďka, i v tomto případě je potřeba k tyči „přistupovat“ opatrně. Nesnažte se zůstat v této statické póze dlouhou dobu najednou, musíte začít s 15 sekundami na přiblížení. Jen se zdá, že provedení cviku je velmi snadné, zpočátku se i dvě desítky sekund mohou zdát jako opravdová zkouška, při které tělo zažije značnou zátěž. Délka cvičení by se měla prodlužovat postupně a velmi pomalu a až po několika týdnech můžete a měli byste dosáhnout 5 minut denně. Pro úplné začátečníky ve fitness a běžném tréninku je někdy těžké stát v planku prvních 7 sekund. Vzhledem k tomu, že cvičení musíte provést ne v žádném případě, ale dodržujte důležitá pravidla:
— Tělo by mělo být rovné a připomínat dokonale rovnoměrně napnutou strunu. Nenechte spodní část zad příliš propadat, zatněte břišní svaly a hýždě
– Nohy by neměly být pokrčené, měly by být rovné, opřeny o prsty. Čím blíže položíte nohy k sobě, tím obtížnější bude cvičení.
– Hlava by měla být v jedné linii s tělem
— Při provádění cviku s nataženými pažemi by měly být od sebe na šířku ramen a ruce by měly být pod rameny. To pomůže vyhnout se zranění.
Zpočátku se zdá, že plank cvik na hubnutí na stehnech, pažích a břiše je velmi snadný. Během 20-30 sekund po začátku tréninku si však všimnete, že se vaše tělo třese z přepětí.
Druhy prken na hubnutí
Jakmile snadno vydržíte stát na prkně postavy 1-2 minuty, můžete přejít ke komplikování cvičení. Existuje mnoho druhů cvičení prkna; můžete si vybrat, jaký typ prvku chcete provést, v závislosti na vašich cílech.
1. Side plank je ideální pro spalování břišního tuku.
2. Pokud chcete opracovat celý zadní řetězec vašeho jádra, zvolte obrácené prkno.
3. Plank cvik na nohy a hýždě je nejlepší provádět se zvednutou nohou.
4. Pro záda doporučujeme provádět plank s rovnými pažemi.
Plank pro hubnutí: kolik dělat
Pro začátek stačí 10-20 sekund 2-3x denně. Pokud to vaše fyzická zdatnost dovolí, stůjte v prkně déle. Postupně prodlužujte dobu provádění cviku na 5 minut nebo více, díky tomu budou vaše svaly silnější a odolnější.
Pamatujte, že je důležité cvičit denně. Nenahánějte maximální dobu pro dokončení plánu na hubnutí. Věnujte velkou pozornost technice a správné poloze těla.
Již po měsíci tréninku zaznamenáte na svém těle první pozitivní změny od cvičení plank na hubnutí. Ne nadarmo se v recenzích tvrdí, že jde o nejlepší cvičení z hlediska výsledků a času.
Cvičební program Plank
Nyní se podíváme na soubor plankových cviků na hubnutí, který je v první řadě vhodný pro začátečníky. V této fázi zajistíme, aby se celkový čas strávený v prkně přiblížil 5 minutám.
Jeden snadný způsob, jak dostat své tělo do formy, je cvičit s vlastní vahou. Plank je jedno takové cvičení, které nevyžaduje mnoho času, ale dává znatelné výsledky v krátkém čase. Pokud začnete dělat plank každý den, čeká vás minimálně pět příjemných změn.
Dnes si o nich povíme.
1. Vaše základní svaly zesílí.
Svaly jádra poskytují podporu vnitřním orgánům. Pomáhají také podporovat správné držení těla a pomáhají předcházet zraněním dolní části zad. Plank je ideální cvik pro rozvoj břišních svalů, protože zapojuje všechny svaly jádra: příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnější šikmé a hýžďové svaly. Dělat prkna každý den vám především pomůže tyto svaly posílit.
2. Zlepší se stav zádových svalů
Cvičení prkna vám umožní vybudovat svaly jádra bez rizika zbytečného namáhání zad a boků. Pravidelným cvičením prkna navíc zpevníte nejen spodní část těla, ale i horní část. Snížíte tak riziko bolesti zad.
3. Zlepší se držení těla
Planking je také skvělý způsob, jak zlepšit své držení těla. Posílením svalů jádra bude pro vás snazší udržet rovná záda, protože vaše břišní svaly ovlivňují stav vašeho krku, ramen, hrudníku a zad.
4. Metabolismus se zrychlí
Prkno je skutečnou výzvou pro celé tělo. Plank spálí více kalorií než klasické cviky na břicho – kliky a sedy-lehy. Navíc, když budete dělat prkna každý den po 10 minut ráno, udržíte váš metabolismus v chodu po celý den (i když spíte).
5. Zlepšená flexibilita
Další výhodou prken je rozvoj flexibility. Při provádění tohoto cviku se protahují zadní svalové skupiny (ramena, lopatky, klíční kosti), šikmé svaly a zároveň se napnou kyčle, prsty na rukou a nohou. Díky tomu je snazší „podpírat“ váhu vlastního těla.
Jak na to
Existuje asi 100 možností, jak prkno vyrobit. Klasika: Dostaňte se do pozice shybů, ohněte lokty o 90 stupňů a váhu opřete o předloktí. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku, břicho by mělo být vtažené, svaly by měly být napjaté.
• Hlava a krk by měly být uvolněné a volné
• Ruce by měly být drženy přímo před vámi nebo zkřížené
• Lokty přísně pod ramenními klouby, aby nevytvářely zbytečný tlak na ramena
• Spodní část zad by neměla být zaoblená ani klenutá
• Nohy by měly zůstat rovné a napjaté. V opačném případě se hlavní zátěž přenese na spodní část zad, nikoli na břišní svaly.
• Dýchejte pomalu a plynule
Kontraindikace
Plank by se neměl dělat v těhotenství nebo při jakémkoliv poranění zad. Pokud jsou kýly v některé části páteře a problémy s klouby – ruka, loket, rameno, kotník. Také pokud máte tendenci ke zvýšení krevního tlaku, exacerbaci chronického onemocnění nebo zvýšení teploty z některého z možných důvodů, je provedení planku kontraindikováno.
Závěr
Ukazuje se, že plank lze skutečně nazvat výborným cvičením pro celé tělo. Pouhých 5-10 minut vám dodá energii na celý den a opakování denně vám vydrží na celý život.
Sportovní obchod “Kinash Sport”
Profesionální sportovní obchod Kinash Sport je jedním ze tří nejlepších maloobchodních řetězců po celé republice, specializující se na sportovní potřeby a další produkty pro sportovce i amatéry. Svých zákazníků si vážíme, proto jim nabízíme exkluzivní produkty od důvěryhodných výrobců. Na našich oficiálních stránkách jsou prezentovány pouze originální značky. Věrná cenová politika vám umožňuje nakoupit vše potřebné najednou a převzít na distribučních místech Boxberry nebo prostřednictvím kurýra (pokud celková hmotnost zboží nepřesahuje deset kilogramů). V Moskvě a Petrohradu doručení v průměru nepřesáhne jeden nebo dva dny.
Veškeré sportovní zboží na jednom místě
Orientace v internetovém obchodě se sportovním zbožím Kinash Sport je mimořádně snadná: pro lepší orientaci na webu jsme všechny produkty rozdělili do katalogů a kategorií, navíc můžete produkty vyhledávat přímo podle druhu sportu. Potřebné produkty můžete vyhledat také pomocí přednastavených filtrů, přičemž si zaznamenáte požadované vlastnosti položky: barva, značka, velikost.
Výhody spolupráce
Díky našim oficiálním stránkám si můžete online vybrat veškeré potřebné vybavení pro outdoorové aktivity a sport.
Centrum profesionálního sportovního vybavení „Kinash Sport“ pravidelně pořádá akce a výprodeje, díky nimž lze nakoupit vše, co potřebujete, za nejlepší cenu. Slevy dosahují 70 % a více.
Přísně dodržujeme legislativu Ruské federace, pokud zakoupené položky správné kvality nejsou podle vašeho vkusu, můžete je vrátit do 30 dnů.
> všechny způsoby platby
U nás můžete zboží vrátit do 30 dnů
> více podrobností
> všechny způsoby doručení
