Jednou z chyb, kterých se hlídači váhy dopouštějí, je rigidní dodržování pravidel a zákazů. Ve skutečnosti si jednou týdně můžete (a dokonce musíte!) zařídit refeeds a ošidit jídla pro sebe. Co to je, vysvětluje lékař, kandidát lékařských věd a popularizátor myšlenek zdravé výživy Andrej Beloveshkin ve své knize „Co a kdy jíst. Jak najít zlatou střední cestu mezi hladem a přejídáním.“
Stravování a „sladké dny“ jsou periodické zvyšování kalorií za účelem psychické úlevy („sladké dny“) a ke zvýšení hladiny leptinu a překonání metabolické adaptace na dietu, zatížení svalů glykogenem (refeed).
Důsledné, dlouhodobé omezování kalorií spouští v našem těle řadu mechanismů určených k uchování tuku, takže rychlost hubnutí klesá. Také dietní omezení a zákazy zvyšují hladinu stresu, omezují společenskou aktivitu a zvyšují riziko poruch příjmu potravy a poruch příjmu potravy, takže jejich dlouhodobé dodržování není úplně zdravé řešení. Plánované zavedení periodického zvyšování kalorického příjmu pomůže udržet duševní a metabolické zdraví a paradoxně urychlí hubnutí. Mnoho lidí má sklony k extrémům a zákazům, ale nejsou zdraví. Pamatujete si na příběh „nemysli na ledního medvěda“? Stejné je to se zákazy potravin – zákazem jen zvyšujeme význam těchto produktů, zdají se nám ještě atraktivnější a žádanější. Ban je jako bumerang – čím více budete banovat, tím tvrději zasáhne. Zaměřte se na uspořádání svého jídelníčku a udělejte prostor pro jakékoli jídlo, které považujete za obzvláště přitažlivé.
Specialista na poruchy příjmu potravy, proč byste měli jíst jen to, co chcete
Jak problém vznikl?
Při kontrole vaší stravy se člověk potýká s řadou vedlejších účinků. Zahrnují vytvoření kalorického deficitu po dlouhou dobu, vyhýbání se určitým potravinám a změnu životního stylu. Vzhledem k tomu, že se nová dieta ještě nestala zvykem, vynakládá se na její udržení velké množství duševních zdrojů, což vyžaduje dobrovolné úsilí. Problém je dále komplikován skutečností, že změny ve složení potravin vedou k tomu, že ze stravy jsou odstraněny pokrmy, které přinášely potěšení a příval dopaminu (sladké a tučné), a člověk čelí deficitu potěšení.
Metabolická adaptace na dietu. Při dlouhodobé kalorické restrikci hladina leptinu postupně klesá. Pokles leptinu je signálem k přechodu do režimu úspory kalorií, což vede k negativnímu ovlivnění hladiny pohlavních hormonů a hormonů štítné žlázy, poklesu energie, nálady a pomalejšímu spalování tuků.
Vyčerpání zásob glykogenu. Snížení množství svalového glykogenu (glukózy uložené ve svalech) během tréninku je účinný způsob, jak stimulovat spalování tuků. Jeho silné snížení v kombinaci s omezením sacharidů však může vést ke zhoršení pohody a zvýšení hladiny kortizolu. V tomto případě refeed pomůže obnovit energetické zásoby ve svalech (to je důležitější pro ty, kteří se zabývají silovými sporty). Před refeedem by měl proběhnout intenzivní trénink celého těla.
Rychlost metabolismu v klidu. Půst a omezení kalorií na dlouhou dobu (více než 20 dní) výrazně snižuje rychlost metabolismu. Periodické refeedy pomáhají částečně zabránit jeho poklesu a zvyšují účinnost diety.
Nebezpečí zákazů. Dlouhodobý zákaz konzumace určitých potravin vytváří riziko poruch příjmu potravy. „Zakázané ovoce je sladké“ a prohibice zvyšuje fixaci na jídlo, způsobuje obsedantní myšlenky a zvyšuje hladinu stresu. Proto by bylo správnější jednat na základě pozice krátkodobých omezení, spíše než zákazů, vnímat omezení jako strukturování, zefektivnění vašeho jídelníčku, a ne úplný zákaz. Přísné zákazy zvyšují riziko stresu a zhroucení, což může popřít veškeré naše snahy o normalizaci režimu. Zákaz posiluje fixaci na jídlo, způsobuje obsedantní myšlenky a zvyšuje hladinu stresu. Proto by bylo správnější jednat na základě pozice krátkodobých omezení, spíše než zákazů, vnímat omezení jako strukturování, zefektivnění vašeho jídelníčku, a ne úplný zákaz.
společenská izolace. Neustálé přísné dodržování určité diety může často způsobit určité sociální nepříjemnosti, když se nějakou dobu zdržíte jídla na společenských setkáních, formálních akcích atd. To může vést k nepochopení a odcizení. Moje rada zní, že společenská aktivita, včetně té související s jídlem, by měla být zachována, byť v kompromisní formě.
Jak to ovlivňuje vaše zdraví?
Zvýšení účinnosti hubnutí. Pro udržení pokroku jsou důležité optimální hladiny hormonů štítné žlázy a klidová rychlost metabolismu a řada dalších ukazatelů. Krmivo pomáhá udržet úspěch při hubnutí. Leptin přímo stimuluje činnost sympatoadrenálního systému a podporuje spalování tuků. Sacharidy ze všech živin zvyšují hladinu leptinu nejvíce, proto se nejčastěji používají v refeedech. Podle výzkumu skupina refeed na hubnutí neměla po dokončení programu prakticky žádný nárůst hmotnosti – a to je velmi důležité pro udržení dosažených přírůstků. Asymetrie leptinového cyklu je následující. Pokud budete několik dní jíst málo, hladina leptinu klesne a spalování tuků se zpomalí. Když ale sníte více sacharidů v 1-2 jídlech, hladina leptinu se zvýší a spalování tuků pokračuje. Hladiny leptinu se tedy rychle zvyšují a pomalu snižují. Proto krátké, omezené krmení během diety pomáhá udržovat dostatečné hladiny leptinu.
Snížení psychického stresu. Stravování a „sladké dny“ pomáhají snižovat stres a snižují hladinu kortizolu a udržují společenskou aktivitu.
Jídlo jako odměna. Jídlo, zvláště chutné, způsobuje uvolňování neurotransmiteru dopaminu, který přispívá k vytvoření podmíněného reflexu s předchozím chováním. Právě z tohoto důvodu může cvičitel s malými kousky potravy donutit zvíře k různým trikům bez násilí. Náš mozek také snadno vytváří vztahy příčina-následek, takže přemýšlejte o tom, co se stane, když jíte sladkosti, když jste ve stresu. Spojení je následující: „Jsem smolař, takže tady je moje odměna v podobě jídla. Abyste příště dostali chutné jídlo, musíte být ve stresu.“ Jedná se o velmi nebezpečnou a nezdravou strategii, proto nedoporučuji jíst sváteční jídlo, když jste ve stresu. Z hlediska chování je však oslava svých úspěchů s blízkými přáteli chutným jídlem a odměňování se za dosažené úspěchy zcela fungující strategií, která má zvýšit vaši motivaci pro další úspěchy v budoucnu.
Základní zásady
Existuje mnoho názvů pro různá refeed schémata. Jedná se o dietu na hubnutí s navýšením kalorií (Calorie shifting diet (CSD), kdy držíte dietu 11 dní, následují 3 dny refeedu. Existují i další schémata jako 3+1, kdy na tři dny diety je jeden s větším počtem kalorií.
Nakrmit (z anglického re-feed, feed – výživa, jídlo) je cílené zvýšení kalorií a sacharidů (sacharidová zátěž). Refeed je užitečný pro ty, kteří jsou na přísné dietě a pro ty, kteří se zabývají sportem. Optimální je dělat refeed se sacharidovými produkty, s malým množstvím bílkovin, ale bez tuku a fruktózy (batáty, brambory, rýže atd.). Množství dalších kalorií by také mělo být mírné, aby nezrušilo všechny vaše výsledky.
U sportovců refeedy úzce souvisí s tréninkovým plánem (EOD refeeds), střídání dnů s jinou výživou, kdy se střídají fáze omezení kalorií (nízký obsah kalorií a sacharidů + více tuku pro spalování tuků) a fáze budování svalů (mnoho kalorií a sacharidů). + nízký obsah tuku pro budování svalů).
Udělejte si z toho sladký den nebo cheat food. Cheat meal se překládá jako food-klam, food-violation. Toto je jedno jídlo jednou týdně, kdy jíte, co chcete. Upozorňujeme, že „sladký den“ nelze odložit, musí být pravidelný. „Sladký den“ snižuje tlak zábran, poskytuje psychickou úlevu, pomáhá udržovat společenskou aktivitu a snižuje riziko poruch. V tomto případě je nutné ve svůj „sladký den“ dodržovat obecnou dietu. Pokud máte silnou závislost na jídle, můžete nejprve držet „dietu každý druhý den“, střídat jídla a pak postupně snižovat počet „sladkých dnů“ každý týden nebo dva.
frekvence a trvání. Jeden den, nebo ještě lépe, jedno jídlo. Pro osvěžení si můžete dát 1-2 jídla, ale pro „sladký den“ (cheat meal) je lepší sníst vše, co máte rádi, ale v rámci jednoho jídla. Lidé s vysokým procentem tělesného tuku mohou provádět refeed maximálně jednou za dva týdny, se středním procentem – jednou týdně a s nízkou úrovní (a intenzivním tréninkem) – dvě refeedy týdně.
