Protein je stavební materiál pro svaly. To je základní axiom ve světě fitness. Chcete-li vybudovat více svalů, chcete dát svému tělu více: větší váhu na tyči, více opakování, více sérií a více bílkovin. Maximalizujete jeho spotřebu. Ale v honbě za kvalitou těla to můžete přehánět. Kolik bílkovin je považováno za „příliš mnoho“, pokud se snažíte získat „štíhlou“ svalovou hmotu? A jaká jsou nebezpečí jeho nadměrné konzumace?
Kolik bílkovin by mělo být ve vaší každodenní stravě? Běžnější jsou ukazatele 0,8-1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Mnoho fitness instruktorů však svým klientům radí zvýšit normu na 1,5–2,5 g na 1 kg hmotnosti.
Je z toho nějaká výhoda?
Našli jsme agregovaná data z výzkumných ústavů. Jak vidíte (viz obrázek), 1,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti je bod, po kterém konzumace dalších bílkovin nepřináší žádný užitek.
- RDA – doporučená denní dávka;
- SV – sportovci ve vytrvalostních sportech;
- RZ – sportovci silových sportů.
Vědci zjistili, že více bílkovin vám v posilovně nepřinese žádnou výhodu. A co škoda? Uveďme si hlavní problémy, které mohou vzniknout z přebytku bílkovin ve stravě.
Dehydratace
Když zvýšíte příjem bílkovin, vaše tělo musí použít více vody, aby vyplavilo přebytečný dusík (protein je látka obsahující dusík). Pokud nepijete dostatek vody, můžete se dehydratovat.
Rada: Pokud máte ve stravě více bílkovin, pijte také více vody. Vyhněte se slaným nebo kofeinovým jídlům. Vedou k dehydrataci.
Snížená duševní bdělost
Glukóza je hlavním zdrojem paliva pro váš mozek. Pokud zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě vytlačí zdravý příjem sacharidů, váš mozek možná nedostává dostatek živin, které potřebuje k optimálnímu fungování. Výsledek: Můžete si všimnout, že váš mozek pracuje pomaleji než obvykle a vaše reakce jsou potlačeny. Pokud máte dlouhodobé přetížení bílkovinami a začnete hromadit amoniak v krevním řečišti, můžete zaznamenat záchvaty závratě nebo zmatenosti.
Rada: Pokud něco takového cítíte, snězte něco sladkého, třeba banán nebo kousek čokolády.
Zvýšení tuku
Ano, proteinová dieta vám místo hubnutí může přinést centimetry navíc do pasu. Pokud si nehlídáte svůj výživný jídelníček, konzumace většího množství bílkovin může vést k nabírání tuku v důsledku přebytečných kalorií nebo v horším případě ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění.
Autoři studie, která hodnotila účinnost vysokoproteinových diet, varují, že kombinace obvyklé vysokoproteinové diety se zvýšeným příjmem bílkovin může být příčinou nadváhy. Jednoduše řečeno, pokud jste zvýšili příjem bílkovin, ale nesnížili obsah kalorií ve zbytku menu, očekávejte na váze „plus“.
Rada: proveďte chytré změny ve svém celkovém jídelníčku, abyste konzumovali libové bílkoviny spolu s kvalitními sacharidy a zdravými tuky.
Усталость
Někdy je situace opačná: zvýšíte příjem bílkovin a kriticky snížíte množství sacharidů nebo tuků. Pokud je vaše strava chudá na sacharidy, může utrpět jak intenzita tréninku, tak výkon.
Rada: Rozdělte si příjem bílkovin rovnoměrně mezi jídla a svačiny, abyste měli na talíři dostatek místa pro sacharidy zvyšující energii a zdravé tuky s mírou.
Porušení trávicího traktu
Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů mají často nízký obsah vlákniny. Zkombinujte to s mírnou dehydratací a dostanete tíhu v žaludku a zácpu.
Samozřejmě, volně prodejné metody mohou pomoci zmírnit nepohodlí, ale je také moudré kontrolovat příjem bílkovin a rovnováhu tekutin.
Rada: zvýšit příjem tekutin, vlákniny a celozrnných výrobků.
Špatný dech
Pokud je rovnováha uhlohydrátů a bílkovin ve vaší stravě narušena, můžete pociťovat zápach z úst. Výzkum účinnosti a bezpečnosti nízkosacharidových diet pro dospívající uvádí, že žízeň, zápach z úst a sucho v ústech jsou často uváděny jako vedlejší účinky dodržování programu.
Rada:Pravidelně si čistěte zuby a jazyk, abyste odstranili plak, a používejte ústní vodu k boji proti zápachu z úst, který může doprovázet dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
urolitiáza
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou zvýšit riziko tvorby vápenatých kamenů v močových cestách.
Rada: Vědci tvrdí, že k udržení acidobazické rovnováhy a prevenci tvorby kamenů by lidé na dietě s vysokým obsahem bílkovin měli zvážit konzumaci „zásaditých pufrů“, jako je ovoce a zelenina s vysokým obsahem draslíku, nejvíce v banánech, sušených meruňkách a sušených švestkách.
Shrnutí
Vedlejší účinky nadměrného příjmu bílkovin jsou u zdravých lidí poměrně vzácné. Pokud nemáte problémy s ledvinami nebo játry, museli byste zatěžovat bílkoviny po dlouhou dobu, abyste vytvořili vážný problém. Bude trvat měsíce nadměrného příjmu bílkovin, než se objeví příznaky.
Ve zpracovaném mase se často nachází sodík, dusitany, hormony a konzervační látky. Spousta konzerv z tuňáka může znamenat spoustu rtuti a PCB (polychlorované bifenyly, chemikálie, které byly zakázány v 70. letech, ale dnes se stále nacházejí v mořských plodech).
Konzumace vysokého procenta kalorií ze živočišných bílkovin může znamenat, že nepřijímáte dostatek kalorií rostlinného původu, což může způsobit problémy pro vaše dlouhodobé zdraví.
