Říká se, že byste měli sami snídat, sdílet oběd s přítelem a večeři dát svému nepříteli. Zároveň musíte den začít kaší, odpoledne jíst polévku a zakončit masovým pokrmem. Jak zastaralé jsou tyto přístupy, jak nyní vypadá zdravá strava a kolikrát denně je potřeba jíst, abyste zhubli? S výživovým poradcem rozebíráme normy správné výživy a jídelníčku.
Být na PP neznamená sedět na přísné dietě a týrat se zákazy. Správná výživa je způsob života, pro který neexistují žádné indikace ani kontraindikace. Jednoduše proto, že to každý potřebuje.
Princip je až směšně jednoduchý – odmítání všeho škodlivého. A nejde jen o alkohol a rychlé občerstvení. Nekvalitní produkty, konzervy a uzeniny, potraviny s přísadami a barvivy také nemají v nabídce místo.
Kolik byste měli jíst za den
Druhým pravidlem je kompetenční režim. Ne, není třeba jíst striktně podle hodin a zároveň rušit věci a ignorovat okolnosti. Je ale třeba dodržovat několik důležitých pravidel.
Jídla by měla být třikrát denně se dvěma lehkými svačinami mezi nimi.
Silný kalorický deficit je neustálý a vyčerpávající pocit hladu, který dříve nebo později povede ke zhroucení.
Odborníci na výživu radí poslouchat své tělo. Nejezte každou hodinu a odložte jídlo, pokud se vám nechce.
Pro běžného člověka bez zdravotních problémů je kalorická norma 1800–2000 kcal pro ženu a 2300–2900 kcal pro muže. Je vaším cílem zhubnout? Snižte svůj denní příjem kalorií o 10 procent, ale ne více. A nezapomeňte přidat jakoukoli aktivitu: když ne sport, tak procházky. Nejdřív ale zkuste přejít úplně na PP a pár týdnů počkejte – pozitivní výsledek může přijít změnou jídelníčku.
Zvýšená chuť k jídlu se může objevit v období stresu, vysoké psychické zátěže a během PMS u žen – to je považováno za normální. Pokud vám ale neustále chybí tři plná jídla a pár malých svačin, probudíte se uprostřed noci a myšlenka na jídlo je tak silná, že vás zavede do kuchyně, domluvte si schůzku se svým lékařem. To může být varovný signál.
Z čeho se skládá správná snídaně?
Lidé se dělí na dva typy: první se probouzí hladoví jako vlci, druhý – s pocitem nevolnosti z pouhé myšlenky na jídlo. Lékaři trvají na tom, že byste neměli vynechávat první jídlo – to zvyšuje riziko odpoledního přejídání, což vede ke zpomalení metabolismu a přibírání na váze.
Ale není potřeba tělo nutit. Nechce se vám hned po probuzení jíst? Nechte se vzpamatovat a po pár hodinách se nasnídejte.
Další životní trik: pokud ráno necítíte hlad, zkuste přesunout poslední jídlo na dřívější čas. Možná vaše tělo prostě nemá čas strávit vše, co jste před spaním snědli.
Druhým problémem časných snídaní je, že se po nich příliš rychle vrací hlad. Do oběda to vypadá jako věčnost, vaši kolegové právě dopíjejí první kávu a vám už zrádně kručí v žaludku.
Nutriční specialistka-endokrinoložka Tatyana Musick vysvětluje:
Pocit hladu ovlivňují dva ukazatele: hladina glukózy a rychlost poklesu krevního cukru. A to se děje pod vlivem hormonu inzulínu. Kromě něj do regulace hladiny glukózy zasahuje kortizol, hormon stresu, hladu a cirkadiánních rytmů. Hladiny kortizolu jsou ráno na svém maximu – tak akorát, aby dodaly energii na celý den. Kortizol zvyšuje aktivitu inzulínu. Někteří lidé proto chtějí brzy po snídani znovu jíst.
Pamatujte, že příliš mnoho snídaně může způsobit ospalost. Tělo vkládá veškerou energii do trávení těžkých jídel, následkem čehož nás to táhne zpět do postele, mozek v pracovním ránu nepracuje tak aktivně, jak vyžaduje.
Snídaně by měla být nízkokalorická, ale ne malá. Po jogurtu nebo banánu zůstane žaludek prázdný a brzy se připomene. Ráno potřebuje kompletní jídlo: sadu bílkovin, tuků a pomalých sacharidů.
Míchaná vejce, omeleta nebo míchanice s toustem, mléčná kaše s obilným chlebem, neslazený tvaroh s avokádem nebo ořechy jsou výbornými zasycujícími látkami. Pokud je to sendvič, pak s máslem, sýrem nebo lososem. Můžete také udělat pita rolku s kuřecími prsy nebo krůtím masem. Přidejte do svého jídelníčku čerstvou okurku, rajčata, špenát a rukolu.
Zde byly shromážděny desítky možností omelety.
Výživová poradkyně varuje, že silná káva nebo čaj nalačno zvyšují tvorbu kortizolu. A to zase zpomaluje metabolismus. Ihned po probuzení je lepší zvolit zelené, bylinkové čaje nebo vodu.
A k snídani nejezte příliš mnoho rafinovaných cukrů: vafle, croissanty, muffiny, sušenky, sladké mléčné výrobky a cereálie. Sladké müsli, plněné jogurty a bílý bochník s klobásou jsou zdánlivě běžná snídaňová jídla, ale mají vysoký glykemický index a prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, která stejně prudce a rychle klesá.
Co jíst k obědu
Oběd je druhým nejdůležitějším jídlem dne. Vaše pohoda v druhé polovině dne závisí na tom, jak správné a vyvážené je vaše denní jídlo – jak úspěšně dokážete přežít až do večeře a nepřejídat se v noci.
Zdravý oběd na kontrolním stanovišti se sbírá podle následujícího vzorce:
30 % zabírají komplexní sacharidy: těstoviny z tvrdé pšenice, obilný chléb a cereálie, jako je kuskus, divoká rýže, bulgur, kroupy nebo pohanka.
30 % připadá na bílkoviny. Patří sem dušené, pečené nebo vařené maso, libové ryby a mořské plody. Vynikající možností jsou také játra a jazyk, vařené bez smažení. Při správném podávání to mohou být karbanátky nebo řízky, ale z mletého masa a bez bílého bochníku nebo krupice ve složení, to jsou kalorie navíc, které jsou k ničemu. Kdo dává přednost rostlinným bílkovinám, volí neslazený tvaroh nebo dušené fazole.
Zbylých 40 % na talíři zabírá vláknina, tedy zelenina. Ale jen takové, které neobsahují škrob, a ideálně podávané čerstvé. Zásadám správné výživy odpovídá brokolice a květák, rajčata, okurky, špenát, zelený salát a mrkev.
Přidejte sem zdravé a chutné tuky. Rostlinný olej a semena v salátu, kousek sýra na chlebu nebo avokádo – to je docela dost, aby obohatil jídelníček o důležitý prvek. Ale to musí být provedeno přísně uprostřed dne.
Možnosti pro PP nádobí lze zobrazit v tomto výběru.
Pro výpočet množství konkrétního produktu s sebou nemusíte nosit kulinářskou váhu. Pro vyznavače správné výživy vymysleli pohodlnou metodu – palmovou. Bílkoviny a komplexní sacharidy by měly na talíři zabírat tolik místa, kolik by se vám vešlo do dlaně. Zelenina a vláknina jsou dvě pěsti.
Nabízí se zcela rozumná otázka: co s polévkou, na kterou jsme byli zvyklí od dětství? Většina receptů bohužel neodpovídá zásadám zdravého životního stylu. Rassolnik obsahuje nakládané okurky, solyanka obsahuje klobásu, hrachová polévka obsahuje uzené maso a módní pyré obsahují hustou smetanu a sýr.
Nutriční specialistka-endokrinoložka Tatyana Musick vysvětluje:
Bohatý boršč a zelná polévka se vaří v masovém vývaru, z kostí a masa se přitom neuvolní právě to nejprospěšnější. Zatěžují játra a špatně se vstřebávají. V důsledku toho získáte stejný špatný cholesterol. Nutriční část, tedy hustá hmota zeleniny, obilovin a masa, tvoří pouze 30 % pokrmu. Většina polévkové mísy je tekutá. Rychle se stráví a vy budete mít zase hlad.
Kdo si neumí představit oběd bez polévky, měl by dodržovat zdravá pravidla:
Polévku uvaříme v zeleninovém vývaru bez smažení.
U masové polévky nezapomeňte scedit první vývar.
Vyměňte v jídelníčku nudle a brambory za zdravou cizrnu, kroupy nebo fazole.
Polévku jezte po malých porcích, nezapomeňte k ní přidat druhou ze seznamu doporučení.
Nahraďte okroshku studenou polévkou z kefíru nebo minerální vody a z receptu vyřaďte klobásu.
Mléčné polévky nepodporují hubnutí, ale pokud to není vaším cílem, pak do horké cereálie přidejte studené mléko a ne naopak.
Zde jsou shromážděny recepty na lahodné polévky se zeleninovým vývarem.
Co jíst k večeři se správnou výživou
Pokud jste udělali vše správně a nezapomněli na lehké občerstvení, pak vás čeká konec dne s lehkým a příjemným pocitem hladu. Chcete chytit býka na ulici a sníst ho celého nebo koupit v obchodě s potravinami? Špatné znamení, které říká, že jste buď odložili večeři (a měli byste jíst 3 hodiny před spaním), nebo špatně sestavili polední menu.
Tělo, unavené během dne, potřebuje posílit. Správná večeře je tedy malá, ale energeticky hodnotná porce bílkovin a trocha vlákniny. Něco, co je lehce stravitelné a zanechává trvalý pocit plnosti bez přejídání.
Správná večeře je:
Zeleninový salát s řeckým jogurtem, sójovou omáčkou nebo citronovou šťávou.
Bílé ryby nebo libové mořské plody, jako jsou mušle.
U masa je důležitý způsob úpravy: kuřecí prsa, králík nebo telecí maso jsou vhodné v páře, na grilu, vařené nebo dušené bez oleje.
Další možností zdravé a chutné večeře je omeleta z bílků. Žloutky nechte na ráno, obsahují hodně tuku, což je pro vyznavače zdravého životního stylu odpoledne kontraindikováno.
Nutriční specialistka-endokrinoložka Tatyana Musick vysvětluje:
Jsou pomalé sacharidy večer přijatelné? Pokud se nesnažíte zhubnout, ale váhu si prostě udržet, tak ano. Vyberte si ale obiloviny: pohanku, hnědou rýži nebo kroupy.
Komplexní sacharidy lze navíc připravit na večeři, pokud jste je nejedli k snídani nebo obědu. V opačném případě způsobíte nedostatek důležitého prvku.
Po aktivním sportovním tréninku je přijatelných i 50 gramů pomalých sacharidů. Taková porce vaší postavě neuškodí, ale tělo se chytne za hlavu a nebude se vám připomínat prudkým pocitem hladu.“
Ve snaze zhubnout se nesnažte vzdát večeře – to je přímá cesta k poruchám v jídle a ještě většímu nárůstu hmotnosti. Večerní talíř by měl tvořit třetinu denní stravy, jeho porce by měla být o něco menší než polední.
Recepty pro každý vkus najdete zde.
Tipy, jak jíst zdravě bez přejídání a návalů hladu:
Od stolu byste měli odejít lehce hladoví. Máte pocit, že vám jedna porce nestačí? S užíváním doplňku nespěchejte – pocit plnosti se dostaví do 15 minut.
Mít nádobí určité velikosti vám pomůže vyhnout se přejídání. Odstraňte hluboké misky a velké talíře. Pro dospělého člověka je ideální průměr misky 21–23 centimetrů.
Umyjte si jídlo, i když vás v dětství učili jinak. Ale pouze s čistou vodou a pouze v případě, že máte opravdu žízeň. Šťávy, ovocné nápoje, kávu a čaj si nechte na dezert.
První sklenici vody byste měli vypít 20 minut před jídlem. Mimochodem, to vám umožní určit, jaký máte hlad. Tento pocit lze snadno zaměnit s žízní.
Nejezte před obrazovkou televize nebo smartphonu – to má špatný vliv na trávení a mozek soustředěný na videosekvenci nestíhá zaznamenávat příjem potravy.
Co se dá dělat?
Naplánujte si na týden zdravou stravu. Vyberte si několik úspěšných kombinací jídel k snídani, obědu a večeři a poté je střídejte a vyberte si, co chcete právě teď. To vás ušetří náhodného přejídání a otázky “Jaké je dnešní menu?”
