Tyto cviky procvičují triceps, prsní svaly a ramena. A nejdůležitější je, že ji lze provádět téměř kdekoli a nevyžaduje žádné další vybavení. Dnes zjistíme, co se stane, když budete dělat kliky každý den, a fitness instruktor a trenér smíšených bojových umění Alexej Bekshaev komentuje, jak tato cvičení ovlivňují lidské tělo.
Svaly pracovaly při klikech
Během kliků pracují hlavně tři svaly:
– velký prsní sval. Jeho hlavní funkce jsou flexe, addukce a vnitřní rotace humeru. Velký prsní sval se běžně nazývá jednoduše „prsní sval“, protože je největším a nejdůležitějším svalem v oblasti hrudníku;
- – triceps neboli trojhlavý sval pažní. Tento sval je zodpovědný za prodloužení paže a také pomáhá bicepsu manipulovat s paží při ohýbání. Samotný sval se skládá z dlouhé, boční a střední hlavy tricepsu;
- – přední deltový sval. Tento sval se do cvičení zapojuje nepřímo, ale při klikech má důležitý úkol – podílí se na fixaci paže před ramenem.
Svaly pracující při klasických klikech. Foto: Thehealthsciencejournal
Každý sportovec může také změnit míru zatížení konkrétního svalu v závislosti na typu kliky. Ve skutečnosti je mnoho svalů během tohoto fyzického cvičení procvičováno izometrickým způsobem (to znamená, že sval je napnutý, ale neroztahuje se ani nestahuje). Tyto svaly drží a vyvažují tělo ve správné poloze během pohybu. Proto jsou navíc načteny:
– m. latissimus dorsi;
– vnitřní svaly hrudníku;
– břišní svaly;
– stehna a hýždě;
– čtyřhlavý sval stehenní a přední svaly tibialis.
Při správném provedení mají kliky posilující účinek na klouby a šlachy. Některé modifikace kliků, jako jsou nerovnoměrné kliky – kde jsou vaše ruce v různých výškách – jsou účinné při posilování rotátorové manžety, což je často namáhaná oblast u sportovců.
Výhody kliků
Podle Alexeyho pomohou kliky začínajícím sportovcům posílit loketní a ramenní klouby, což jim zase umožní provádět složitější typy cvičení změnou úhlu trupu vůči vodorovné rovině.
Shyby také pomáhají zvýšit průtok krve v horní části lidského těla, což následně čistí cévy a podporuje zdravou funkci kloubů. A riziko poškození svalů, šlach a kloubů u těch, kteří při cvičení používají kliky, je menší než u těch, kteří používají pouze cviky se zátěží.
Při správném provedení shyby také zvyšují vytrvalost a svalovou sílu v horní polovině těla. Kromě toho posilují kosti, při správném tréninku napomáhají nárůstu svalové hmoty a celkově příznivě ovlivňují celkový fyzický stav těla.
Kontraindikace
Celkově jsou kliky bezpečným a účinným cvičením. Hlavní je dodržet techniku provedení a přizpůsobit se sobě. Existují obecná doporučení, která je třeba dodržovat. Lidé s problémy s pažemi, zejména rukama a zápěstími, by měli provádět kliky opatrně. Někdo měl například zlomeninu nebo vykloubení, což může během vyučování způsobit určité nepohodlí. Pro takové lidi je nejlepší dělat kliky s paralety (kliky, které vypadají jako klika). Jsou potřebné, aby se zabránilo ohnutí zápěstí o 90 stupňů, protože to není nejlepší poloha pro ruce.
Pacienti s hypertenzí by měli být opatrní. Je pro ně lepší provádět pouze statické cviky (pohyby, při kterých se svaly napnou, ale poloha se nemění). Pokud pacient s hypertenzí setrvává na dolním bodě během kliků, pak se jeho krevní tlak s největší pravděpodobností okamžitě zvýší, zejména při odpoledním nebo večerním tréninku. A nejčastěji hypertonici jsou lidé s nadváhou. Nejlepší je pro ně dělat kliky spíše ze zdi než z podlahy.
Druhy kliků
Před cvičením nezapomeňte zahřát hlavní klouby rukou a předloktí. Rozhoupejte se rukama , Dělejte krouživé pohyby paží, abyste si protáhli svaly jádra.
Klasický
Tento pohled si asi většina lidí pamatuje ze školy. Mnozí si však nepamatují a někteří zanedbávají správné provedení tohoto cvičení.
« Chodidla držte u sebe, dlaně směřují dopředu a na šířku ramen. Narovnejte ruce a ujistěte se, že krk, záda a nohy tvoří jednu přímku. Při pohybu dolů se paže ohýbají v loketním kloubu podél trupu. Dvě sekundy dolů, sekunda pauza, dvě sekundy nahoru a žádná pauza dolů.“ , – říká trenér.
Pokud je tento typ cvičení obtížné provést, zkuste v raných fázích snížit kolena na podlahu.
Jak dělat kliky. Foto FITSEVEN
Diamantové kliky
V této formě se část zátěže přesune na tricepsový sval. Výchozí pozice je stejná jako u klasických kliků. Je ale nutné umístit ukazováčky a palce obou rukou tak, aby se dotýkaly a tvořily kosočtverečný tvar.
Spusťte hrudník směrem k pažím, ujistěte se, že se vaše lokty nevytahují do stran, a držte záda rovná. Musíte se zastavit, než se hrudník dotkne podlahy. Poté se vraťte do výchozí pozice. Toto může být docela obtížné cvičení, takže pokud to nemůžete udělat hned, můžete zkusit položit nohy na kolena a udělat několik opakování.
Rychlostní kliky
« Sportovci z bojových sportů jako je box а , karate, z ruky do ruky Na bo я , kickboxování а a další х , použijte vysokorychlostní kliky. Svaly používané při tomto typu cvičení se podílejí na provádění přímých úderů v bojových uměních. Pro větší efekt se doporučuje tento styl střídat s klasickým.“, – říká Alexey.
Ve výchozí pozici je pozice paží, nohou a těla stejná jako u klasických kliků. Jediný rozdíl mezi rychlostním typem a klasickým typem je v tom, že sportovec nepozastavuje ani v horní, ani ve spodní části cvičení. Zdá se, že sportovec vyhazuje tělo nahoru a pohyb dolů připomíná pád. Zde je také nutná pečlivější kontrola dýchání.
A to jsou jen tři druhy z obrovského množství variací. Prostřednictvím kombinace stylů, použití doplňkového vybavení, například:
– míč,
– obchody,
– stěny,
– sportovní páska,
– závaží,
– speciální zastávky.
sportovec může zpestřit trénink a získat vliv na různé skupiny a části svalů. Můžete také použít různé důrazy: na pěsti, na prsty, na hřbet ruky. Je však potřeba být opatrný, protože tyto typy kliků jsou většinou mnohem těžší. Provádění různých typů sérií během dne (například 15krát) nebo během tréninku, stejně jako pravidelné provádění těchto cvičení, může dosáhnout nejpozitivnějších výsledků pro svaly horní části těla.
Druhy kliků. Autor fotografie Lovethispic
Nástěnné kliky
Postavte se čelem ke zdi na krátkou vzdálenost, s dlaněmi opřenými o zeď. Ohněte lokty a nadechněte se, když se spouštíte ke stěně, zatímco se zvednete na patách. Při výdechu zaujměte výchozí pozici. Toto cvičení je vhodné pro začátečníky nebo osoby, které jsou kontraindikovány pro velkou zátěž.
Ruční krok kliky
Dostaňte se do pozice prkna. Při nádechu pokrčte lokty a jednou rukou udělejte krok do strany. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Tímto způsobem přidáte i kardio cvičení.
Ruční krok kliky.
Přehnuté kliky
Zaujměte klasickou pozici, ale nohy si dejte na lavici (pohovka, židle) a začněte dělat kliky z podlahy. V tomto případě by ruce měly být mírně před linií ramen pro rovnováhu. Toto cvičení by neměli provádět pacienti s hypertenzí.
Nezapomeňte používat různé vybavení, jako jsou medicinbaly, prsteny a závaží. Díky tomu bude vaše cvičení efektivnější.
Shyby na kolena
Zaujměte pozici prkna, ale položte kolena na podlahu. Při nádechu ohněte ruce a snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté se zvedněte. Dbejte na to, aby se vám neprohýbala záda a nezvedala se pánev. Toto cvičení je skvělé pro začátečníky.
Shyby na kolena.
Co se stane, když uděláte 15 opakování denně?
Pokud jste začínající sportovec, pak je velká pravděpodobnost, že v prvních dnech bude pro vás obtížné reprodukovat 15 opakování. Ale už na konci druhého týdne si vás tento údaj podmaní. Při správném a pravidelném cvičení, již na konci druhého nebo třetího týdne, může sportovec vidět mírnou změnu v objemu a liniích prsních, ramenních svalů a tricepsových svalů na pažích, říká Alexey.
« Stále však doporučuji provádět toto cvičení obden, takže v prvních fázích umožníte tělu lépe provést proces regenerace a dosáhnout efektivnějšího výsledku.“.
Pokud je úroveň tréninku sportovce dostatečně vysoká, Alexey doporučuje provádět toto cvičení pomocí různých typů sklonu trupu. Jedním z nejobtížnějších typů je stoj na rukou s vertikálními kliky bez opory pro nohy.
Jak nenapumpovat dívkám ruce?
Zpočátku je potřeba vycházet ze stavby těla a pochopit, zda máte sklony k přibírání, nebo naopak k hubnutí. U první možnosti je nejdůležitější zaměřit se na výživu. Pokud má dívka větší přebytek (to je, když během dne spotřebuje více kalorií, než vydá) a současně dělá kliky, pak jí svaly porostou a tuk na pažích nepůjde pryč. Ale i když dívka, která má sklony k přibírání na váze, bude cvičit silové cviky s činkami a správně jíst, paže se nezvětší, ale naopak budou zpevněné.
Pokud je dívka náchylná k hubnutí, pak musíte mít na paměti, že má s největší pravděpodobností nízké procento podkožního tuku. Poté se svaly začnou rychle „plnit“ díky glykogenu. A začíná to vypadat, že mají napumpované paže. Měli by také provádět cvičení 15-20 a někdy, ale zřídka, 25krát.
Bench press a kliky
Jak říká Alexey, v tělocvičnách začínající sportovci často nahrazují kliky benchpressem, což je komplexní koordinační cvičení, a pro nepřipraveného sportovce by první přístupy měly být prováděny pod dohledem trenéra.
« Ve své praxi jsem se setkal se sportovci, kteří se zranili při provádění bench pressu na lavičce, ale nikdy jsem se nesetkal se sportovci, kteří by se zranili při provádění kliků “ – řekl trenér.
Ať tak či onak, obě tato cvičení kladou důraz na prsní a tricepsové svaly. Byla provedena studie s cílem porovnat typ zátěže svalů zveřejněno v roce 2019, kterého se zúčastnilo 20 sportovců.
Klasické kliky mohou částečně nahradit lis s činkou v posilovně, ale pouze pro sportovce, jejichž pracovní váhy nejsou příliš těžké, uvádí studie. Například k tomu, aby sportovec dosáhl aktivace svalů při shybech srovnatelné s bench pressem s činkou 140-150 kilogramů, je potřeba vesta s přídavným závažím 70-90 kilogramů. Takové vybavení je poměrně obtížné najít a navíc způsobí sportovci další nepohodlí, které sníží kvalitu cvičení.
