Během těhotenství dochází v ženském těle k závažným změnám: vnějšími projevy – postavou, stavem pleti a vlasů, náladou a chováním – počínaje a vnitřními procesy konče. Patří mezi ně nejen změny hormonálních hladin, ale také zvýšení energetického výdeje. To je důvod, proč tělo začne vyžadovat více potravy. Mnoho žen během těhotenství přibere na váze a jako důvod uvádí skutečnost, že „jí za dva“. Odborníci se však domnívají, že se tomu lze vyhnout dodržováním správné stravy. Autorka Bite barů Elena Shifrina a nutriční specialistky Anna Kozyreva a Tatyana Zaletova hovoří o zdravé a vyvážené stravě pro matku a dítě.
Obecná doporučení
„V prvním trimestru těhotenství můžete svůj jídelníček ponechat prakticky beze změny: měl by být kompletní a vyvážený, obsahovat dostatečné množství vitamínů, bílkovin, tuků a komplexních sacharidů a minimum škodlivých potravin. Od druhého trimestru se energetická potřeba ženy zvyšuje o 300–500 kcal. Pokud jste však v tomto období snížili míru fyzické aktivity, pak byste neměli zvyšovat kalorický obsah stravy,“ říká Taťána Záletová, nutriční specialistka GrinDin.
Tvůrkyně Bite barů Elena Shifrina říká, že během těhotenství se držela obvyklého životního stylu, ale do jídelníčku zařadila maso. „Zůstat 100. veganem nebyla moje volba a na doporučení lékařů jsem do svého jídelníčku zařadil maso. Všechny testy ukázaly, že to mému tělu prospělo,“ říká.
Nutné pro použití
Anna Kozyreva, zakladatelka projektu pro správnou a zdravou výživu s rozvozem Ideal Day, také hovoří o tom, jak je důležité mít maso ve stravě, zejména v době aktivního růstu plodu od druhého trimestru.
„Od pátého měsíce potřebuje těhotná žena 96 g bílkovin jednou denně. Aminokyseliny však obsahují pouze živočišné produkty. Jen z nich dokáže lidské tělo syntetizovat bílkoviny,“ říká Anna.
Jmenuje ještě dvě pro tělo důležité látky – kyselinu listovou a železo. „Kyselina listová je naprosto nezbytná pro vývoj nervového systému embrya. Pokud na začátku těhotenství měla nastávající matka vážný nedostatek tohoto vitamínu, může to vést k vývojovým vadám dítěte. Železo je přímou složkou hemoglobinu, který je součástí krvinek,“ říká zakladatel projektu správné a zdravé výživy s dodáním Ideal Day. Kromě toho je neméně důležitý jód, který je zodpovědný za metabolismus a růst dítěte, a vápník, nezbytný pro kosterní systém. „Nedostatek vápníku vede u matky k vysokému krevnímu tlaku a také k úbytku kostní tkáně, to platí zejména pro matky do 25 let. Stojí za to o tom přemýšlet ještě před třetím trimestrem,“ říká nutriční specialistka. Je důležité si uvědomit, že všechny vitamíny a mikroelementy by měly být užívány pouze po konzultaci s lékařem.
Vyřadit ze stravy
Na seznam nežádoucích potravin lékaři zařazují uzená, kořeněná, slaná jídla, čerstvé pečivo, sladkosti a luštěniny. „Tyto potraviny mohou způsobit extrémní nadýmání a konzumace soli zadržuje v těle vodu. Vyřaďte ze svého jídelníčku slané a zpracované potraviny. Snažte se nejíst z nudy nebo špatné nálady. Někdy si můžete domluvit dny půstu, když jste tuto záležitost předtím probrali se svým gynekologem,“ radí Taťána Záletová, nutriční terapeutka GrinDin. To vše vám pomůže vyhnout se nadbytečným kilogramům.
Elena Shifrina vzpomíná, že během těhotenství se co nejvíce vzdala sladkostí a moučných výrobků. „Nejsem z těch, kdo věří, že během těhotenství můžete bezpečně sníst dvojnásobné množství pizzy a koláčů. Naopak jsem chtěla jíst všechno, co je zdravé, zdravé, bio,“ říká.
Nabídka vzorku
„Pokud přiberete, zkuste odpoledne snížit příjem kalorií. K večeři se hodí ryby, nízkotučné mléčné výrobky a zelenina. Promyslete si svůj jídelníček předem, abyste nejedli, co vám přijde do cesty. Vyhýbejte se food courtům, snažte se jíst doma,“ doporučuje Taťána Záletová.
Odborníci doporučují opustit složité pokrmy ve prospěch těch, které se skládají ze dvou nebo tří složek. „Udělejte si například vydatný toast s celozrnným chlebem, avokádem a špetkou hrubé himalájské soli. Patří sem také všechny saláty na bázi zeleniny v kombinaci se sezónní zeleninou – ty obsahují nejvíce vitamínů a prospěšných mikroelementů,“ říká Elena Shifrina.
Zakladatel projektu Rozvoz Ideální den pro správnou a zdravou výživu sestavil vzorový jídelníček na jeden den pro těhotnou ženu:
Snídaně: ovesná kaše s mlékem, chléb s máslem a tvrdým sýrem, kakao
Druhá snídaně: tvaroh, banán
Oběd: telecí maso zapečené se zeleninou a rýží, salát z čerstvé zeleniny s olivovým olejem, dýňová polévka
Odpolední svačina: tvarohový kastrol s rozinkami
Večeře: dušený losos se zeleninou (čerstvý nebo dušený), cereální chléb
2 hodiny před spaním: přírodní jogurt nebo kefír
Fyzická aktivita během těhotenství je možná, pokud nejsou žádné komplikace. Tento problém určitě konzultujte se svým lékařem.
