Když se věnujete činnostem, které zahrnují zapamatování si mnoha nových informací nebo vykonávání duševní práce, je důležité udržovat své zdraví ve špičkové kondici. Zůstat zdravý může zlepšit váš akademický výkon a pomoci vám dosáhnout vašich vzdělávacích a pracovních cílů.
Zatímco celkově zdravá strava je nejdůležitější pro udržení vašeho těla a mozku vyživené a připravené na náročné úkoly, výzkumy ukazují, že některé potraviny mohou být obzvláště důležité pro zdraví mozku, paměť a duševní výkon.
Následující potraviny jsou spojovány se zlepšením zdraví mozku a paměti a jsou vynikající volbou, když se věnujete duševním aktivitám.
Zde je 9 nejlepších potravin pro váš mozek a paměť.
Bobule jsou bohaté na různé sloučeniny, které mohou pomoci zlepšit funkci mozku a chránit zdraví vašeho mozku. Bobule, včetně borůvek, jahod a ostružin, jsou obzvláště bohaté na flavonoidní sloučeniny zvané antokyany.
Předpokládá se, že antokyany zlepšují duševní výkonnost tím, že zvyšují průtok krve do mozku, chrání před záněty a zlepšují určité signální dráhy, které podporují produkci nervových buněk a buněčné procesy zapojené do učení a paměti.
Řada studií na lidech prokázala, že konzumace bobulí má pozitivní vliv na mozkové funkce.
Například jedna studie na 40 lidech zkoumala účinky pití 400 ml smoothie obsahujícího stejné množství borůvek, jahod, malin a ostružin.
Bylo zjištěno, že smoothie vedlo k rychlejším reakcím na testy pozornosti a přepínání úkolů a pomohlo účastníkům udržet přesnost těchto testů po dobu 6 hodin ve srovnání s těmi ve skupině s placebem.
Kromě toho, přehled, který zahrnoval 12 studií zahrnujících děti, mladé dospělé a starší dospělé, zjistil, že 8 studií zaznamenalo zlepšení duševní výkonnosti, včetně testů krátkodobé, dlouhodobé a prostorové paměti, po konzumaci borůvek nebo užívání borůvkových přísad.
Vědci však dospěli k závěru, že k potvrzení tohoto možného příznivého účinku jsou zapotřebí budoucí dobře navržené studie.
Několik dalších studií, včetně bobulí bohatých na antokyany, také uvedlo zlepšení duševní výkonnosti.
Závěr:
Bobule obsahují sloučeniny, včetně anthokyanů, které mohou zlepšit duševní výkon.
Citrusové plody jsou bohaté na živiny a jejich konzumace je spojena s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví mozku. Stejně jako bobule jsou citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, bohaté na flavonoidy, včetně hesperidinu, naringinu, kvercetinu a rutinu. Tyto sloučeniny mohou podporovat učení a paměť a chránit nervové buňky před poškozením, čímž zabraňují mentálnímu úpadku Výzkum ukazuje, že pití citrusové šťávy může zlepšit duševní výkon. Studie na 40 mladých lidech zjistila, že pití 500 ml 100% pomerančové a grapefruitové šťávy zvýšilo průtok krve mozkem a výrazně zlepšilo výkon v testu shody symbolů s čísly ve srovnání s kontrolním nápojem. Další studie na 37 starších dospělých zjistila, že pití 500 ml 100% pomerančové šťávy denně po dobu 8 týdnů významně zlepšilo celkovou funkci mozku, jak bylo hodnoceno prostřednictvím řady testů, ve srovnání s kontrolním nápojem. Ačkoli jsou ovocné šťávy koncentrovanějšími zdroji těchto látek, které potenciálně podporují zdraví mozku, celé citrusové plody jsou také bohatým zdrojem flavonoidů a lze je použít jako svačinu, když jste psychicky vystresovaní. Kombinujte citrusové plody a citrusovou šťávu se zdrojem bílkovin a zdravých tuků, jako jsou rozmixované ořechy, pro sytější svačinu.
Závěr:
Výzkumy ukazují, že konzumace citrusových plodů může pomoci zvýšit duševní výkonnost a zlepšit celkovou funkci mozku.
Kakao má nejvyšší obsah flavonoidů na hmotnost ze všech ostatních potravin, takže kakaové produkty, jako je čokoláda, významně přispívají k příjmu flavonoidů. Konzumace kakaových produktů bohatých na flavonoidy může mít pozitivní vliv na zdraví mozku. V jedné studii pilo 90 starších dospělých s mírným mentálním postižením kakaový nápoj obsahující 45, 520 nebo 990 mg kakaových flavonoidů na porci, jednou denně po dobu 8 týdnů. Na konci studie měli lidé, kteří pili nápoj s vysokým obsahem flavonoidů, výrazně lepší výsledky v testech než ti, kteří byli přiřazeni k pití nápoje s nízkým obsahem flavonoidů. Skupiny, kterým byly podávány kakaové nápoje s vysokým a středním obsahem flavonoidů, navíc zlepšily citlivost na inzulín, což bylo považováno za hlavní důvod zlepšené funkce mozku. Inzulin je hormon, který pomáhá přenášet cukr z krve do buněk, kde může být využit pro energii. Jiné studie ukázaly, že konzumace kakaa může pomoci snížit duševní únavu, zlepšit průtok krve mozkem a zlepšit paměť a reakční dobu na mentální úkoly.
Zajímavé je, že flavonoidy mohou procházet hematoencefalickou bariérou – polopropustnou membránou, která chrání váš mozek – a přímo ovlivňovat oblasti mozku, které kontrolují paměť a pozornost.
Závěr:
Čokoláda a kakaové výrobky obsahují velké množství flavonoidů. Konzumace kakaových produktů může zvýšit průtok krve do mozku a zlepšit paměť a reakční dobu.
Ořechy jsou bohaté na živiny nezbytné pro zdraví mozku, včetně vitamínu E a zinku. Jsou také přenosné a všestranné, takže jsou skvělou volbou pro rychlé občerstvení.
Ořechy jsou koncentrovaným zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny a mohou vám pomoci udržet hladinu energie po dlouhou dobu. Některé výzkumy navíc naznačují, že mlsání ořechů může dokonce pomoci zlepšit některé aspekty funkce mozku. Studie 64 vysokoškolských studentů zjistila, že zařazení vlašských ořechů do stravy po dobu 8 týdnů vedlo k 11,2% zlepšení verbální interpretace ve srovnání s placebem. Jiná studie na 317 dětech zjistila, že konzumace ořechů byla spojena se zlepšenými reakčními časy a zlepšenými výsledky mozkových testů. Navíc populační studie 15 467 žen zjistila, že konzumace alespoň 5 porcí ořechů týdně byla spojena se zlepšením celkového duševního stavu.
Závěr:
Ořechy jsou bohaté na živiny a obsahují vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví mozku, včetně vitamínu E a zinku. Ořechy mohou zlepšit vaše celkové duševní zdraví.
Vejce jsou často nazývána přírodními multivitaminy kvůli mnoha živinám, které obsahují. Jsou obzvláště bohaté na živiny nezbytné pro funkci mozku, včetně vitamínu B12, cholinu a selenu. Například selen se podílí na koordinaci, paměti, kognici a motorickém výkonu, zatímco cholin je nezbytný pro vývoj mozku a produkci neurotransmiteru acetylcholinu, který je nezbytný pro ukládání paměti a funkci svalů. Vitamin B12 také hraje důležitou roli v neurologickém zdraví a nízké hladiny tohoto vitaminu zhoršují funkci mozku. A co víc, vejce obsahují lutein, karotenoidní pigment spojený se zlepšením zrakových a duševních funkcí. Chcete-li však využít potenciální výhody vajec pro zlepšení funkce mozku, musíte jíst celá vejce, nejen bílky. Jedna studie na 19 dětech a dospívajících zjistila, že konzumace vaječných žloutků byla spojena s rychlejším učením, pamětí a pozorností ve srovnání s vaječnými bílky.
Závěr:
Konzumace celých vajec může pomoci zlepšit zdraví mozku díky koncentraci živin, včetně vitamínu B12, cholinu a selenu, které se nacházejí ve žloutku.
Avokádo je všestranné ovoce, které si můžete vychutnat na různé způsoby, včetně celého avokáda a guacamole pyré, které můžete jíst namazané na chlebu nebo sušenkách. Jako vhodná studijní svačina může také zlepšit funkci vašeho mozku. Je vynikajícím zdrojem luteinu, karotenoidu, který se hromadí ve vašem mozku a očích a může mít pozitivní účinky na mozkové funkce. Studie na 84 dospělých zjistila, že ti, kteří jedli jídlo obsahující čerstvé avokádo po dobu 12 týdnů, zvýšili hladinu luteinu v krvi a zlepšili přesnost mentálních testů. Hladiny luteinu v krvi a příjem luteinu však byly spojeny se zlepšením celkové mentální funkce.
Závěr:
Některé studie ukázaly, že konzumace avokáda bohatého na karotenoidy může zlepšit duševní výkonnost.
Omega-3 jsou esenciální tuky, které hrají důležitou roli ve zdraví mozku. Jsou koncentrovány v tučných rybách, které jsou také vynikajícím zdrojem dalších zdraví prospěšných živin, jako je vitamín B12 a selen. Není žádným překvapením, že řada studií spojuje konzumaci ryb se zlepšením funkce mozku. Jedna studie na 76 dospělých Japoncích spojovala vyšší konzumaci ryb se zlepšením paměti a zdraví mozku. Další studie s více než 17 000 školáky zjistila, že konzumace 8 gramů ryb denně významně souvisí s lepšími známkami v němčině a matematice ve srovnání s žádnou nebo omezenou konzumací ryb. Studie však také poznamenala, že tato asociace se snížila ve skupině, která konzumovala velké dravé ryby, což podle vědců může být způsobeno jejich vyšší hladinou rtuti a dalších škodlivých znečišťujících látek.
Mnoho dalších studií spojuje konzumaci ryb se zlepšenou duševní výkonností a pomalejším mentálním úpadkem, což je připisováno koncentraci důležitých živin v rybách, včetně omega-3 tuků.
Závěr:
Zahrnutí ryb a mořských plodů do vaší stravy může zlepšit paměť a celkové zdraví mozku. Konzumace ryb může také pomoci zpomalit duševní úpadek.
Řepa a výrobky z ní jsou bohaté na dusičnany, které tělo přemění na molekulu zvanou oxid dusnatý. Oxid dusnatý hraje důležitou roli ve vašem zdraví, včetně správné komunikace nervových buněk, průtoku krve a funkce mozku. V některých studiích byla konzumace řepy bohaté na dusičnany a řepných produktů spojována se zlepšenou funkcí mozku. Studie na 24 mladých a starších dospělých zjistila, že pití 150 ml řepné šťávy významně zvýšilo koncentraci dusičnanů v krvi a zlepšilo reakční dobu při mentálních testech v obou věkových skupinách ve srovnání s placebem.
Další studie na 40 dospělých zjistila, že pití 450 ml šťávy z červené řepy zlepšilo průtok krve mozkem a zlepšilo skóre odečítacích testů ve srovnání s placebem. Příjem dusičnanů můžete zvýšit konzumací vařené řepy nebo pitím čerstvé řepné šťávy před intenzivní duševní aktivitou.
Závěr:
Řepa je bohatá na dusičnany, které mohou pomoci zlepšit průtok krve mozkem, komunikaci nervových buněk a celkové zdraví mozku. Výzkum spojil pití řepné šťávy se zlepšenými výsledky testů.
- Červená, zelená a oranžová zelenina
Konzumace zeleniny obecně souvisí se zlepšením funkce mozku a celkového zdraví. Červená, oranžová a zelená zelenina, včetně paprik, mrkve a brokolice, obsahuje mnoho prospěšných rostlinných sloučenin, včetně karotenoidních pigmentů, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují duševní výkonnost. Karotenoidy, lutein a zeaxanthin, se hromadí v sítnici. Tato akumulace se nazývá optická hustota makulárního pigmentu (MPOD). Studie na 51 dětech ve věku 7 až 13 let zjistila, že APMD významně souvisí s mozkovými funkcemi a intelektuálními schopnostmi. Další studie na 56 dětech ve věku 8 až 9 let také zjistila, že OPMP má pozitivní vliv na studijní výsledky. Na druhou stranu nízké hladiny MPB byly spojeny se sníženou duševní výkonností. Studie na 4453 XNUMX dospělých zjistila, že nižší hladiny MPB byly spojeny s nižším skóre v mentálních testech, horší pamětí a pomalejší reakční dobou. Nejbohatší zeleninou na lutein a zeaxanthin jsou kapusta, petržel, špenát, bazalka, hrášek, pórek, salát, mrkev, brokolice a zelená a červená paprika. Vejce a pistácie jsou také dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu. Pro sytý oběd bohatý na karotenoidy, který podporuje zdraví mozku, přidejte do velkého špenátu a zeleného salátu nakrájenou červenou papriku, nakrájenou mrkev a natvrdo vařená vejce.
Pro extra bílkoviny a zdravé tuky doplňte salát olivovým olejem a octem a malou hrstí nasekaných pistácií.
Závěr:
Zvýšení příjmu červené, zelené a oranžové zeleniny bohaté na karotenoidy může pomoci zlepšit váš celkový příjem živin a zlepšit zdraví vašeho mozku.
Shrnout:
V období zvýšené psychické zátěže je důležité dodržovat zdravou výživu. Zatímco zdravá strava a životní styl jsou obecně důležité, výzkumy ukazují, že některé potraviny mohou zlepšit duševní výkonnost, což z nich dělá vynikající volbu pro lidi s psychicky náročnými aktivitami.
Pokud chcete zlepšit své mozkové funkce, paměť a celkové zdraví, zkuste do svého jídelníčku zařadit několik výše uvedených potravin.
Neurolog E. N. Kilesa
- Přijetí občanů
- Přímé telefonní linky
- Jobs
Abyste si vždy pamatovali důležitá data a snadno převyprávěli děj čtené knihy, doporučuje se trénovat paměť a jíst zdravá jídla.
Výživná strava obecně má příznivý vliv na fungování centrálního nervového systému, takže hlavním pravidlem pro udržení vynikající paměti je jíst vyváženou a pestrou stravu, vzdát se špatných návyků a plýtvání potravinami.
Abyste si zachovali vynikající paměť, váš jídelníček by měl obsahovat následující potraviny.
Mastné ryby a mořské plody
Losos, tuňák, sardinky, treska, krevety, ústřice, chobotnice jsou bohatými zdroji omega-3 mastných kyselin, které jsou součástí buněčných membrán a pomáhají obnovovat mozkové buňky a vstřebávat informace.
Ryby dále obsahují látku dimethylethanolamin, která zvyšuje schopnost učení, zlepšuje koncentraci, bojuje proti psychické únavě. Jód, který je součástí mořských ryb, zlepšuje stav nervové soustavy, posiluje paměť, slouží jako přírodní antidepresivum.
Přidání ryb a mořských plodů do jídelníčku zlepšuje paměť a celkové zdraví mozku, zpomaluje pokles mentálních schopností a rozvoj degenerativních procesů souvisejících s věkem.
Bobule
Bobule jsou bohaté na antokyany, flavonoidy a vitamíny, které podporují mozkové funkce a zlepšují zdraví mozku.
Foto: Yashaswita Bhoir, unsplash.com
Borůvky, jahody, maliny a ostružiny zlepšují duševní výkonnost tím, že zvyšují průtok krve do mozku a stimulují určité signální dráhy. Ty jsou spojeny s produkcí nervových buněk as buněčnými procesy zodpovědnými za učení a paměť.
Maliny obsahují antioxidanty a polyfenoly, které snižují poškození mozku volnými radikály (buňky, které ničí jiné buňky) a oxidativním stresem. To pomáhá vyhnout se problémům s pamětí v důsledku přirozeného stárnutí těla. Maliny podporují tvorbu nových nervových buněk v mozku, chrání před rozvojem Alzheimerovy choroby.
skořice
Při trávení skořice vzniká benzoát sodný, látka zvyšující koncentraci proteinu CREB (zodpovědného za paměť a učení).
Pravidelná konzumace skořice posiluje paměť, snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby, depresí, nervových poruch a emoční únavy.
mrkev
Čerstvá mrkev je bohatá na vlákninu, silice a obsahuje zdravé rostlinné tuky. Mrkev obsahuje hodně betakarotenu (provitamin A) a luteolinu, které zpomalují proces stárnutí mozku a zabraňují destrukci buněk odpovědných za paměť.
Citrusové plody
Pomeranče, mandarinky, citrony, grapefruity jsou bohaté na flavonoidy. Tyto sloučeniny zlepšují schopnost učení a posilují paměť. Flavonoidy mohou chránit nervové buňky před poškozením, čímž minimalizují pokles duševní aktivity.
Foto: Rayia Soderberg, unsplash.com
Pití citrusové šťávy zlepšuje duševní výkonnost a celkové fungování mozku. Citrusové plody snižují napětí a únavu při psychické zátěži.
Doporučuje se kombinovat ovoce a šťávy jako svačinu s bílkovinami, jako jsou ořechy, aby svačina byla sytá a zdravá.
Čokoláda
Kakao je považováno za rekordmana v obsahu flavonoidů. Čokoláda obsahuje hořčík, vápník, železo, draslík a vitamíny skupiny B.
Konzumace čokolády s více než 72% obsahem kakaa má pozitivní vliv na zdraví mozku. Čokoláda stimuluje nervový systém, zlepšuje paměť, zvyšuje bdělost a pomáhá vyrovnat se s podrážděností.
Vejce
Obsahují lutein a cholin, který vytváří acetylcholin, nezbytný pro udržení zdraví mozku a funkce paměti. Tyto látky zlepšují proces paměti, vyživují mozkové buňky a chrání před poškozením.
Fosfolipidy, které jsou součástí slepičích vajec, posilují nervové buňky a jejich stav přímo ovlivňuje paměť.
Dobrá výživa, cvičení a zdravý spánek jsou základem pro normální fungování paměti. Určitě se projděte na čerstvém vzduchu a najděte si čas na fyzickou aktivitu, protože zlepšuje cévní tonus a aktivuje cerebrální oběh.
Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
