Lidé často chtějí zhubnout, a tak mnohým přijde divné, proč by měli přibírat. Být velmi hubený je však stejně nepříjemné a často i zdraví nebezpečné jako nadváha. Lidé, kteří potřebují přibrat, často nechápou, jak to udělat bez újmy na zdraví. Existují speciální výživové systémy a speciální cvičení, které pomáhají kompetentně zvyšovat pouze svalovou hmotu bez hromadění tuku.
Proč lidé chtějí zvýšit svou váhu?
Důvod nejčastěji nespočívá v estetické kráse těla, ale v řešení zdravotních problémů v těle.
Nízká tělesná hmotnost je obvykle spojena s:
- Nízká imunita;
- Poruchy vývoje dětí a dospívajících;
- Poruchy menstruačního cyklu u žen;
- Snížení kostní hmoty;
- Suchá kůže a lámavé vlasy;
- Nedostatek energie.
Musíte dodržovat speciální výživový program, věnovat zvláštní pozornost počtu jídel, složení a kvalitě produktů. Není třeba zvyšovat obsah kalorií v jídle tím, že budete jíst potraviny s velkým množstvím tuku a cukru. Naopak, musíte jíst zdravé jídlo plné zdravých prvků.
Správná výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti
Jídelníček by měl být pestrý a hlavně zdravý. Žádné rychlé občerstvení nebo rychlé sacharidy, přidají váhu, ale pouze ve formě nadbytečných tukových usazenin v problémových partiích.
- Zvyšte v jídelníčku konzumaci ořechů, semínek, tvarohu, zdravých olejů – olivového a kokosového. Jsou to kalorie, které jsou zdravými, přirozenými zdroji tuků, které naše tělo tolik potřebuje.
- Sledujte obsah kalorií v denním příjmu potravy. Pro rychlý nárůst hmotnosti musíte vypočítat kilokalorie za den a držet se tohoto čísla.
Množství kalorií potřebné pro zvýšení hmotnosti závisí na metabolismu, pohlaví, věku a fyzické aktivitě. Za den musíte přijmout více kalorií, než spálíte, což je opak dietního plánu na hubnutí. To je celková spotřeba energie za den, kterou tělo potřebuje pro zdravé fungování. Muži mají více svalové hmoty, a proto spalují více kalorií než ženy. Ne však všechny. Pomohou speciální trackery, které dokážou vypočítat počet kalorií potřebných za den.
Jezte častěji, pokud chcete přibrat. Zaměřte se na pět jídel, včetně jídel s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů a zdravých tuků. Jezte malé porce, ale častěji, pomůže to trávení a dodá lehkost.
Můžete přidat svačinu před spaním, protože tělo se zotavuje z pracovního dne a také potřebuje další energii. Postačí proteinový koktejl nebo nějaké sacharidy.
- Zdravé svačiny po celý den.
Svačina vám pomůže získat více kalorií za den. Mezi vhodné svačiny patří semínka a ořechy, různá zelenina a hummus (cizrnová pasta), jogurt, vejce, celozrnné pečivo. Mezi snídaní a obědem můžete jíst ovoce, které dodává energii.
Svačina zvýší vaši schopnost přibrat zdravou váhu. Ale v žádném případě nesvačíte rychle sacharidy a kalorická jídla.
Více o pravidlech výživy, zásadách tvorby rozumného jídelníčku je možné se dozvědět na kurzech dietologie.
Správná výživa pro přibírání na váze pro dívku
Dívky s indexem tělesné hmotnosti (BMI) nižším než 18 jsou ohroženy podváhou. Rada pro dívky: konzumujte o 5 kalorií denně více než dříve. Vyváženou stravou můžete přibrat 500 kg za týden. Snažte se jíst více potravin se zdravými tuky: avokádo, olivový a lněný olej, ořechy a semínka. Ve vašem jídelníčku by měly zaujímat první místo. Zdravé tuky mají blahodárný vliv na zdraví žen.
Velmi prospěšné budou potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které kromě tréninku napomáhají nárůstu svalové hmoty.Jezte libové maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky. Vylepšete chuť jídla, udělejte pokrmy atraktivní. Pak budete mít zdravou chuť k jídlu a vychutnáte si svá jídla.
Správné přibírání na váze během těhotenství
Mnoho lidí věří, že nastávající matka by měla jíst za dva, zatímco někteří jedí za tři nebo více. Nadměrné přibírání na váze u těhotných žen bylo dlouho považováno za normu, kterou některé maminky zakrývají obžerství a lenost. V 9 měsících je váha dítěte asi 3-4 kg.
Štíhlá žena může v těhotenství bez obav přibrat 14 kg. U žen se zakřiveným tělem by nárůst neměl být větší než 10 kg. Předpokládá se, že s přibývajícím věkem ženy během těhotenství přibírají na váze. Správná výživa a mírné cvičení vám pomohou regulovat zdravou váhu: bazén, jóga pro těhotné ženy, chůze.
Správné přibírání na váze pro muže
Největší chybou mužů s hubenou postavou je energetický výdej převyšující spotřebu energie. Při pravidelném cvičení musíte správně jíst. Pokud chcete přibrat, omezte kardio a přidejte silový trénink.
Jezte vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé mastné kyseliny (omega-3 a omega-9), komplexní sacharidy, škrobovou zeleninu a obiloviny.
Důležité: ve snaze rychle přibrat na váze nejezte nízkokalorická jídla, je to plné zhoršení pohody a zvýšeného cholesterolu. Vybírejte zdravé a výživné potraviny, které vám dodají energii. Nezapomínejte na cvičení, protože to přináší nárůst svalové hmoty a činí tělo plnějším a výraznějším. Dodržujte každý den zdravý životní styl a fyzickou aktivitu.
Oblíbené články v kategorii:
