Jak se zbavit apatie?

Stává se to takto – vše se zdá být v pořádku, ale vy nechcete vůbec nic, neexistuje žádná motivace a myšlenky na rutinu způsobují téměř fyzickou bolest. Jak přežít apatii a zůstat člověkem, říká Lena Satarova

Foto: Getty
22. července 2021

Je to zvláštní: Sedím sám v Oděse, v malém tmavém bytě pronajatém na airbnb, nepřítomně sleduji televizní seriály jeden za druhým, jím zmrzlinu, svačím chleba – a vůbec se mi nechce moře, kvůli kterému jsem přišel. Skrz okno můžete vidět lidi, kteří spěchají kolem na důležité pochůzky, a já musím koupit falafel ve správné pitě. Po mnoha mukách jsem o sobě přijal jednoduchou pravdu: právě teď nechci nic a nikde. Ale pravdou je, že se cítím dobře. Dobře, protože se konečně nestydím.

Zvyk chtít víc, dávat si ambiciózní cíle a žít každou vteřinu naplno si se mnou dělal krutý vtip – v honbě za velkým jsem promeškal okamžik, kdy začala hrozivě blikat baterie vitality a požadovala okamžité připojení napájení. Neměl jsem na to čas: stavěl jsem svůj život podle vzorců svých snů. A nakonec jsem se probudil do nevýrazného rána a s překvapením jsem zjistil, že už nemám dost motivace ani vystrčit ruku zpod deky a vypnout budík. Elektronický kohout dál kokrhal a přepadla mě taková bezmoc, neochota toužit a pocit viny za neúčinnost, že jsem jakoby spal až do dalšího rána. Měl jsem objektivní důvody pro krizi tužeb (můj obchod „pro duši“ se rozpadal, než stačil zesílit). Ale jak jsem později zjistil z rozhovorů s přáteli, stav, kdy se vám nechce vůbec nic, může přijít bez jakýchkoli globálních kataklyzmat z vnějšího světa. Nakonec je to vždy otázka vnímání. I neúspěšné podnikání je pro jednoho důvodem k tomu, aby se vzrušením přešel na něco nového, pro jiného je to strnulost a apatie.

SEDNI, DVA!

Komu jako prvnímu hrozí ztráta motivace a tužeb? Vynikající studenti jsou samozřejmě perfekcionisté. Zdravý člověk má samoregulační systém, jakýsi zabudovaný radar, který vám říká, kdy máte pracovat a kdy odpočívat, kdy se natankovat při honbě za hvězdami a kdy se pochválit za to, čeho jste již dosáhli. S perfekcionismem se ztrácí schopnost seberegulace: člověk si vždy myslí, že toho neudělal dost, že potřebuje víc a rychleji. V důsledku toho vzniká pocit viny, který „nedává“ právo na řádný odpočinek. Jako v dětství: proč jsi ležel, když se nemluvilo anglicky? Formálně můžete strávit den volna s rodinou mimo město, ale vaše mysl bude zaměstnána řešením otázek zvyšování osobní efektivity. Tím, že budete stále dbát na globální „měl by“ a zanedbáváte malá denní „chcení“, zaháníte své vnitřní dítě do kouta, ze kterého se může dostat jen pomocí hysterek nebo jako v mém případě tichého bojkotu. .

Druhým stresovým faktorem je nízké sebevědomí, které vyvolává velká očekávání. S vysokými očekáváními chcete všechno nebo nic a úplně ztrácíte schopnost ocenit přítomnost. Běžný příklad: psychóza „udělat to“. Když se dívka z nějakého důvodu rozhodne, že řekněme do třiceti by měla mít všechno – milovaného manžela, růžolící maličké, podnik, který přináší morální uspokojení a prospěch společnosti, vysoký příjem, vlastní domov, široký okruh přátel. Pokud alespoň jeden z bodů poklesne – ahoj, deprese! Psycholog Viktor Emil Frankl, známý svými knihami popisujícími principy přežití vězňů v nacistických táborech, podotýká, že lidé, kteří ztratili víru ve své spasení, jsou odsouzeni k záhubě. Ale kupodivu ti, kteří se oddávají nerealisticky optimistickým iluzím, jsou odsouzeni k záhubě.

ZÁCHRANNÝ PLÁN

Když se vypořádáte s důvody, které vás přivedly do stavu hluboké apatie, je snazší zahájit proces obnovy. Rozpoznání problému a pochopení jeho původu je podle psychologů prvním a nezbytným bodem na cestě k řešení. Ale nehrabejte příliš hluboko: je snadné se utopit v dětských traumatech, která vedou k perfekcionismu a nízkému sebevědomí. Abyste pečlivě a v klidu prozkoumali důvody destruktivních automatismů vaší postavy, budete potřebovat více než jeden vhled během sezení s psychologem nebo během upřímných rozhovorů se sebou samým. Ale pokud je vaším úkolem naléhavě se vrátit k životu, není čas na podrobný rozbor. Jednejte, pak přemýšlejte! Když se člověk topí, musí být nejprve zachráněn a poskytnuta první pomoc. A potom přijdeme na to, proč v noci vlezl do vody sám, uprostřed bouře.

UMĚLÉ DÝCHÁNÍ

Všechny popsané metody jsem z vlastní zkušenosti vyzkoušel ve vrcholných kritických okamžicích. Cílem každého z nich je sdělit svému vnitřnímu dítěti, které bojkot zorganizovalo, že se počasí konečně umoudřilo a může vyrazit ven. A sdělit sobě, dospělákovi, který dosahuje cílů a výšin, že dát volný průchod perfekcionismu do takové míry, že musíte šest měsíců pít heřmánkový čaj, není vůbec dokonalé.

1. Dejte si svolení ke všemu a snažte se alespoň necítit se kvůli tomu provinile. Nejhloupější věc, kterou můžete ve chvíli naprosté apatie udělat, je pokusit se zapnout svou vůli na maximum, utáhnout si opasky a donutit se „vyhodit tyhle nesmysly z hlavy“. Síla vůle, stejně jako svaly, může a měla by být udržována v dobré kondici, ale stejně jako svaly potřebuje odpočinek. Pokud je pro vás obtížné vidět motivaci. ve zřejmých věcech to znamená, že síla vůle byla přetížena a je čas to nechat být. Dejte svému vnitřnímu dítěti, co chce. Chcete spát dvanáct hodin denně a s nikým nekomunikovat? Dejte mu tuto příležitost! Sledovat televizní seriál ve smyčce s kýblem zmrzliny? Žádný problém! Pokud nemůžete navázat kontakt se svým dítětem a stále neslyšíte, co chce, zkuste toto cvičení. Po probuzení si dovolte nikam neběhat, o ničem nerozhodovat, nekontrolovat e-maily nebo telefon. Dopřejte si blaženost, zapněte fantazii a sněte o něčem zcela nereálném (o něčem, co nelze okamžitě proměnit v cíl) – o magické superschopnosti, kterou byste chtěli mít, nebo co byste jako první řekli zvědavému mimozemšťanovi o Zemi. Určitě se během toho objeví alespoň jedna hmotná touha, kterou je třeba zapsat (aby se nezapomnělo) a splnit.

2. Dieta může počkat. „V bazálních gangliích předního mozku je oblast zvaná centrum potěšení. Je součástí systému odměňování mozku a hraje důležitou roli ve všem, co souvisí s motivací, potěšením a energií. V nás, stejně jako u všech ostatních obratlovců, tento systém spojuje potěšení s činnostmi životně důležitými pro existenci našeho druhu, jako je jídlo a sex,“ píše Mike Viking v Hygge. Tajemství dánského štěstí.” Začněte jednoduše: přejděte na stravu bohatou na látky, které stimulují produkci hormonů potěšení: ořechy, banány, víno, červené ryby, čokoládové dorty, těstoviny. Nyní je možné všechno!

3. Řekněte alespoň jedné osobě o svém stavu. Dokonce i sobě. Mluvit s někým o tom, že jste v hluboké apatii, je obtížné – je to jako veřejně přiznat slabost. Začnete se vyhýbat schůzkám, protože nechcete svým kyselým výrazem zkazit všem náladu. Stále více chcete být sami. Je však nutné podělit se o své myšlenky alespoň s jednou osobou. To neznamená, že s ním musíte zacházet jako se svobodným psychoanalytikem a hodit všechny své tajné obavy na toho chudáka. Buďte upřímní ohledně toho, jak se cítíte a proč nemůžete komunikovat jako obvykle. Za prvé, zbaví to paranoie ze sociální izolace. Za druhé, po upřímném rozhovoru se situace již nebude zdát tak beznadějná. Pokud dialog s blízkými není možný, začněte tím, že budete mluvit sami se sebou. Otevřete prázdný poznámkový blok a pište! Nezáleží na tom, o co jde – stačí napsat první frázi, která vás napadne. Pokud nemáte žádné nápady, zkuste začít: „Ahoj! No a jsme tady, nechci vůbec nic. Tak co teď budeme dělat?” Budete se divit, ale někdo začne odpovídat!

4. Vyvarujte se motivačních řečí, příspěvků, fotografií. Nejhorší, co člověk může udělat, když je nemotivovaný, je pokusit se dobít motivaci od svého souseda. Zdá se, že vše je logické: já mám nulu, ty máš hodně – půjč si to. Ale ve skutečnosti se to ukazuje jako medvědí služba. Ve chvílích devastace takovou informaci automaticky buď znehodnotíte, nebo se budete cítit jako ubohý člověk, který nedokáže sebrat vůli v pěst. V druhém extrému si stanovíte nereálný cíl, abyste se pak ještě hlouběji zahrabali do díry apatie. Motivace příkladem funguje, když zpočátku zamýšlíte dosáhnout určitého cíle a sledujete metody, které fungují pro ostatní. Ale teď už to tak úplně není. Drastické a efektivní řešení: dočasně zrušit sledování všech inspirativních názorových vůdců na sociálních sítích. Mimochodem, bude to dobrý způsob, jak si ověřit, jaké informace vás skutečně inspirují a jaké informace konzumujete ze zvyku.

5. Jídlo pro tělo, zábava pro mysl. Přesuňte svou pozornost od potřeb mysli, která je dočasně zamrzlá, na potřeby těla. Začněte meditací. Ráno, po fantazírování o superschopnostech a mimozemšťanech, se posaďte na podlahu a vstupte do stavu meditace. Tělo by mělo být naprosto pohodlné, takže pokud je to nutné, položte si polštáře pod hýždě a kolena, přehoďte si deku přes ramena a zapněte klidnou, uklidňující hudbu. Zavřete oči a ovládejte svůj dech. Při nádechu si řekněte „nádech“ a při výdechu „výdech“. Snažte se nesoustředit se na žádnou jedinou myšlenku, bez ohledu na to, jak vytrvale se vkrádá do vzduchu. Zůstaňte v tomto stavu alespoň deset minut. Až meditaci dokončíte, usmějte se a poděkujte si za snahu. Po meditaci můžete začít s lehkým cvičením – ne kvůli tenkému pasu, ale pouze pro potěšení. A pro mysl – fikce. V poslední době často od přátel slýchám, že je to jen „ztráta času“, že je lepší číst knihy o managementu a motivaci. Ale plýtvání časem je přesně to, co je potřeba. Nic nechceš, tak nic nedělej. Prostě zbytečná ztráta času.

6. Váš tah! Mimochodem o nesmyslné ztrátě času. Podle studie provedené Princetonskou univerzitou pod vedením profesora ekonomie a veřejné politiky Alana Kruegera jsou činnosti, které člověku přinášejí největší potěšení, ty s prvky hry, i když nemají žádnou praktickou hodnotu. Podle studie na vrcholu žebříčku aktivit, které přinášejí radost, jsou společenské aktivity – turistika, hry s dětmi, deskové hry. Až začnete postupně přicházet k rozumu a když vám ze společnosti jiných lidí nesvírá čelist, pozvěte své přátele, aby se sešli při hře poker, Monopoly nebo Dixit – je to skvělý způsob, jak se po zápase vrátit ke komunikaci. přestávka.

7. Objetí – provokujte produkci oxytocinu. Aktivity s prvky hry mají ve skutečnosti praktický význam: sbližují lidi. Psychologové po celém světě se shodují, že lidé potřebují sociální vazby, aby se cítili dobře. Je pro nás důležité cítit celou řadu „blízkosti“ – vědět, že se máme na koho spolehnout, koho pozdravit poblíž domu, s kým si zahrát squash nebo jít na rally proti rozvoji starých lidí. město. Nepotřebujete žádné statistiky, abyste si všimli, jak obyvatelé velkých měst ztrácejí vnější kruhy intimity a dávají přednost vytváření sítí před všemi ostatními typy komunikace. Zatímco intimita mezi lidmi je nezbytná i na hormonální úrovni. Objímat přítele, který je smutný, je důležitější než nenápadně analyzovat jeho traumata a dávat promyšlené rady. Příroda léčí takto: dotek milovaného člověka aktivuje produkci oxytocinu, který způsobuje nával štěstí a snižuje pocity stresu, strachu a melancholie.

8. Přítomnost v přítomnosti. Všichni všeobecně uznávaní odborníci na štěstí, od buddhistických mnichů z Bhútánu až po badatele tajů blahobytu z Dánska, nás učí jediné – uvědomovat si přítomnost a své pocity v ní. Takže ve chvílích apatie se nám zdá, že chutě ani vůně prakticky necítíme. Přitlačte se k probuzení: odejděte do malebného zákoutí se sklenkou svého oblíbeného nápoje a položte si otázku týkající se každého z pěti pocitů: co vidím? co to slyším? jakou vůni cítíš? jak to chutná na mém jazyku? Jakého povrchu se dotýkám? Neméně zajímavé je rozvíjet každý z vjemů zvlášť: nahlédněte do specializovaného obchodu s parfémy a požádejte je, aby vám ukázali všechny varianty vůní s růží. Budete překvapeni, jak odlišně může stejný komponent znít. A co je důležitější, jaký velký zájem pocítíte při studiu svých dojmů.

Uprostřed probíhající pandemie koronaviru se stále více lidí potýká s různými psychickými problémy. Jedním z těchto stavů může být apatie. Řekneme vám, jak se projevuje a jak se s tím vypořádat.

Anastasia Afanasyeva, psychiatr, psychoterapeut, specialista služby výběru psychologů Alter

Co je apatie

Apatie je lhostejnost a nedostatek emocí. Samotné slovo „apatie“ pochází z řeckého slova „pathos“ – „emoce, pocit, utrpení“, ke kterému se přidává předpona „a“, která představuje význam negace. Apatie byla původně definována jako svoboda od utrpení, ale někdy v XNUMX. století toto slovo začalo znamenat pocit bez jakýchkoli emocí a pocitů, zejména pokud jde o záležitosti, které jsou důležité nebo zajímavé.

Apatie v různé míře je často pozorována u zdravých lidí, ale slouží také jako příznak různých poruch duševního a fyzického zdraví. Musíme pochopit, že apatie není samostatný stav, ale syndrom, který může být součástí struktury zcela odlišných onemocnění, od deprese a Alzheimerovy choroby až po počáteční stadia infekčních onemocnění.

Apatie se může lišit v závažnosti. Mírnější formy se mohou projevit obtížným výběrem akcí nebo některých nejběžnějších každodenních kroků a neochotou cokoli dělat. Často jde apatie ruku v ruce s anhedonií – nedostatkem radosti a potěšení z činností, které dříve radost přinášely. V těžkých případech apatie dospěje do takového stádia, že je pro lidi těžké vstát z postele, osprchovat se, v případě potřeby i na toaletu, nemohou si vybrat oblečení, udělat si nákupní seznam nebo se o sebe postarat. Ti, kteří tento stav zažívají, jsou lhostejní k aktuálnímu dění, sedí nebo leží dlouhou dobu, aniž by se pohnuli, bez mluvení. Tento stav je charakterizován nepřítomností mysli a nepozorností.

V pokročilých a těžkých případech může apatie vést k tomu, že se člověk úplně přestane starat o sebe, sledovat včasnou spotřebu jídla a osobní hygienu. V důsledku toho je možné vyčerpání, exacerbace chronických onemocnění a infekce.

Ještě z filmu “Obyčejní lidé”

Příznaky apatie

Apatii lze podezřívat z následujících příznaků:

• potíže s prováděním každodenních úkolů;
• pocit lhostejnosti;
• nedostatek emocí;
• nedostatek zájmu o hodiny;
• nedostatek motivace k dosažení cílů;
• nízká energetická hladina;
• prudký pokles aktivity ve společenském životě (neochota setkat se s přáteli, oslavit narozeniny nebo dokonce jít do obchodu);
• neemocionální reakce na pozitivní i negativní události;
• Časté přesouvání plánování svého života, záležitostí a rozhodnutí na druhé;
• nedostatek chuti učit se něco nového, poznávat nové lidi, získávat nové zkušenosti;
• lhostejnost k vlastním problémům.

Ještě z filmu Hodiny

Test apatie

Odpovězte na následující otázky:

• Zažíváte neustálý pocit nudy?
• Máte akční plán na týden?
• Snížila se v poslední době vaše produktivita a výkon?
• Zažili jste někdy lhostejnost v reakci na příjemnou událost ve vašem životě?
• Zažili jste lhostejnost v reakci na negativní událost ve vašem životě?
• Máte chuť se zúčastnit některé z aktivit, které jste dříve bavili?
• Vyžadují vaše obvyklé činnosti příliš mnoho úsilí?
• Nic tě nezajímá?
• Nevíte, co chcete nebo jak toho dosáhnout?
• Setkání s jinými lidmi vám nedává žádnou emocionální odezvu?
• Očekáváte, že za vás budou rozhodovat ostatní?
• Cítíte se prázdný nebo prázdný?
• Máte pocit, že je všechno zbytečné nebo zbytečné?
• Chcete neustále spát, ale dlouhý spánek vám nedává pocit odpočinku?

Pokud jste na mnoho z těchto otázek odpověděli ano, pak jste s největší pravděpodobností ve stavu apatie a měli byste se poradit s lékařem.

Důvody apatie

Psychologické důvody

• Přísné požadavky na sebe — stanovíte-li si zjevně nedosažitelné cíle nebo na sebe kladete přehnané požadavky, které nelze splnit, často cítíte „marnost“ veškerého úsilí a neochotu jít dál.
• Neschopnost porozumět svým cílům a hodnotám – vyvolává pocit nepochopení, co dělat a jak postupovat.
• Nemluvnost nebo nezralost – Očekávání, že ostatní převezmou odpovědnost.
• Naučená bezmoc – strach dělat cokoliv na vlastní pěst kvůli očekávání trestu za jakékoli činy.
• Akutní stresová reakce – „stupor“ a necitlivost jako okamžitá reakce na silnou traumatickou událost nebo stres.

Ještě z filmu “Malá slečna Sunshine”

Duševní onemocnění

Apatie jsou poměrně častou součástí duševních poruch. Hlavně:

• Deprese (může být buď izolovaná, nebo jako součást nebo v důsledku jiných onemocnění, například bipolární afektivní porucha).
• Schizofrenie a psychotické poruchy. Apatie jako součást těchto onemocnění se nejčastěji objevuje v pozdějších stádiích a je extrémně obtížně léčitelná.

Užívání některých léků, zneužívání návykových látek a zneužívání alkoholu

Mezi takové problémy:

• Nežádoucí účinky antipsychotik (léky k léčbě psychóz, poruch nálady a spánku) – může se vyvinout letargie, astenie a apatie.
• Dlouhodobá léčba antidepresivy ze skupiny selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (fluoxetin, citalopram a další léky). V tomto případě se může objevit komplikace, jako je syndrom apatie vyvolaný SSRI. Projevuje se otupením emocí, sníženou emoční citlivostí a pocitem „emocionální anestezie“.
• Nadměrné užívání trankvilizérů také vede k letargii během dne, apatii, nechuti cokoliv dělat a nedostatku emocí.
• Abstinenční syndrom („abstinenční syndrom“) nebo kocovina. Často se objevuje pocit slabosti a ospalosti, zvyšuje se apatie nebo podrážděná agresivita.

Neurologická onemocnění

Studie z roku 2011 objevila léze ve frontálních lalocích mozku u lidí s příznaky apatie. Předpokládá se, že „centrum apatie“ se nachází v přední části mozku, které řídí naše emoce, cíle a chování. Takže cokoli, co ovlivňuje frontální kortex, může vést k rozvoji apatie:

• traumatické poranění mozku (otřesy, modřiny);
• neuroinfekce (meningitida, infekce HIV, cerebrální syfilis a další);
• Alzheimerova choroba;
• frontotemporální degenerace;
• nádory mozku lokalizované ve frontální oblasti;
• mozková mrtvice nebo mozkový infarkt.

Jak se zbavit apatie

• Požádejte o radu psychiatra nebo neurologa. Můžete začít u kteréhokoli ze specialistů, protože příčiny apatie, jak je uvedeno výše, mohou být různé – musíte použít metodu eliminace.
• Může být vyžadováno udělat testy krev nebo proveďte testy mozku (podle pokynů svého lékaře).
• Upravte svůj životní styl – věnujte hodně času spánku (nejlépe – podle rozvrhu, dodržování spánkové hygieny), jezte správně, snažte se vyhnout přepracování.
• Kontaktujte psychologa podstoupit psychoterapii, abyste se naučili lépe porozumět svým hodnotám a cílům, převzít zodpovědnost a zažít méně stresu a lépe se s ním vyrovnat.
• Vezměte si terapii předepsanou lékařem na duševní poruchy nebo infekční onemocnění (s největší pravděpodobností to budou antidepresiva nebo antivirotika a antibiotika).

Pokud pociťujete silnou apatii, je důležité se tomu nepoddat, ale udělat si seznam činností, které jste, byť ne teď, ale kdysi měli rádi, a každý den alespoň 5-10 minut něco z tohoto seznamu dělat. Tomu se říká behaviorální aktivace. Je užitečné oslavit své úspěchy (například dnes jste se šli na 10 minut projít).

Ještě z filmu “Helpless”

Jak pomoci někomu s apatií

Nejlépe je člověka s apatií přesvědčit, aby navštívil lékaře. Vzhledem k tomu, že se člověk v takovém stavu málo cítí a sám těžko něco dělá, není to snadný úkol. Pouze lékař však s pomocí diagnostiky a testů dokáže určit příčinu apatie a doporučit účinnou léčbu, neboť apatie může být způsobena zcela jinými příčinami, od psychických až po těžké neurologické.

Pokud se bavíme o psychických a psychiatrických příčinách apatie, pak je kromě návštěvy lékaře důležitá aktivizace člověka. Choďte s ním na krátkou procházku, která ho příliš neunaví, dělejte s ním věci, které mu dříve přinášely potěšení (například sledování krátkých filmů nebo videí), a postupně ho zapojujte do aktivit rodiny nebo skupiny. Hlavní je dělat to po troškách a těšit se z jakýchkoli úspěchů. Protože třeba smažit vajíčka pro člověka s depresemi a apatií už může být úspěch.

Co nedělat, když máte apatii

Hlavní věc, kterou byste neměli dělat, když máte apatii, je podlehnout tomu a ležet celý den v posteli. Ve všem však musí být rovnováha: popírat svůj stav a ládovat se věcmi nad míru nepomůže. Začněte dělat věci kousek po kousku, jak jen můžete – 5, 10, 15 minut denně.

S návštěvou lékaře byste také neměli otálet a nechat stav plynout, protože důvody jeho vzniku, jak je uvedeno výše, mohou být vážné.